癌症是全球第二大死因，2015年导致880万人死亡。

从全球情况看，近1/6的死亡由癌症造成。约1/3的癌症死亡源自5种主要行为和饮食危险因素：高体质指数、水果和蔬菜摄入量少、缺乏运动、吸烟（二手烟）及饮酒。

2014年癌症国家概况结果显示，我国癌症死亡人数为220.52万。至少1/3的癌症患者通过避免危险因素得到预防。预防为癌症控制提供了最具成本-效益的长期战略。如何进行预防？

均衡膳食，食物多样

健康的饮食习惯可以预防肿瘤的发生。研究显示，增加蔬果摄入量和增加身体活动，可以降低口腔、喉、咽、食管、肺和胃癌的发生风险。为了保证身心健康，我们的饮食应该遵守“中国居民平衡膳食指南（2016）”提出建议，建议如下：

• 平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。葱、姜、蒜等用于调味食物不计入一天的食物内。

• 谷类：每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物（燕麦、小米、玉米、红薯等）和杂豆类（绿豆、芸豆等）占1/3以上。粗细搭配，改善口感，促进食欲。

• 蔬菜：餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。交叉食用不同类型的蔬菜（叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和花芽类）及不同颜色蔬菜。食用含淀粉较多的根茎类蔬菜（土豆、芋头等）应减少谷类食物摄入。

• 水果：天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

• 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：优先选择鱼和禽（鸡、鸭肉等），鱼含有较多的多不饱和脂肪酸，蛋的营养全面，生物利用率高。少吃烟熏和腌制的肉制品，含有亚硝酸盐等致癌物，增加患癌风险。

• 奶类：吃各种奶制品，每天300克。

• 豆类：经常吃豆制品，相当于大豆25克以上。

• 适量吃坚果。

• 少盐少油少精制糖：每天盐<6克，减少隐形盐的摄入；油（植物油、橄榄油）25-30克，建议少食动物油，动物油饱和脂肪酸含量较高；每天精制糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

• 定时定量：一日三餐，早餐7:00-8:00，中餐12:00-13:00，晚餐18:00-19:00，一般早、午、晚餐能量的适宜比例是30%、40%、30%。

合理烹饪，减少致癌物产生

不良的生活方式增加患癌风险，尤其是食用高温烹制（烤、煎、炸）的肉类、加工食品和淀粉增加患癌风险。油炸食品可以产生多环芳烃类物质（苯并芘）、丙烯酰胺、杂环胺类物质及反式脂肪酸，这些都是致癌物质。

一些油炸和烧烤的淀粉类食品，如炸薯条、炸土豆片、谷物、面包等中检出丙烯酰胺，主要在高碳水化合物、低蛋白质的植物性食物加热（120℃以上）烹调过程中形成。杂环胺类物质主要是蛋白质类食物在高温烹调加工过程中产生。研究显示，减少食用高温烹调的肉类，降低患肾癌的风险。因此，采用合理的烹饪方式，减少营养素损失，提高生物利用度，同时，减少致癌物的产生。不同食物烹饪方式见表：

戒烟限酒

每盒香烟上标识“吸烟有害健康”。研究显示，吸烟会增加肺癌、舌癌、口腔癌、食道癌、胃癌、结肠癌、胰腺癌、肾癌和宫颈癌的发生风险。

饮酒与多种癌症相关，过度饮酒（每天饮酒超过4杯）患癌风险最高。建议儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

坚持运动，保持健康体重

休闲体育活动与许多类型癌症（食管腺癌、肝癌、肺癌、肾癌、胃贲门癌等）的风险降低相关，适用于不同人群，尤其是超重和肥胖人群。

• 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；

• 主动性运动最好每天快步走6000步；

• 减少久坐时间，每小时动一动；

• 注意运动方式，先有氧，后力量（抗阻运动），重视柔韧性运动；

• 有氧运动天天有，一般进行15-20分钟，抗阻运动每周2-3次，隔天进行，柔韧性运动随时做。

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