“步入中年，压力山大，满世界都是需要依靠我的，所以我必须胖成一座山，才让人踏实...... ”
必须要胖成一座山，才能让人踏实依靠。
“我这是压力性肥胖，没辙。”
我是压力，这锅别全给我，谢谢！
中年的您，是否也有这些自嘲，是否也在渐渐油腻？
让我们用最简单的指标，来测测您的身材是否发（you）福（ni）。
测试1
体质指数（BMI）：衡量总体体型
BMI（kg/m²）=体重（kg）/身高²（米²）
测试2
腰围：衡量中心型肥胖
中心型肥胖意味着更易出现代谢紊乱，像高血压、高血脂、糖尿病等患病风险都会增加，是我们要着力控制的肥胖。有没有BMI过关正在暗喜的小伙伴此时心中一惊：难道我就是传说中的隐形的胖子？
怎么办？十条锦囊送给您！
温
馨
提
醒
即使顺利通过上面测试的小伙伴，也必须正视这个事实：随着年龄增加，基础代谢率降低，中年比年轻时更容易发福。所以这十条锦囊也适合此时体重尚健康的你们。
锦囊一
主食该吃还得吃
粗粮来把精粮换
把长胖的锅全甩给主食，这实在是太专横了。在减肥界，低碳水化合物饮食与低脂饮食哪种更好，还有颇多争议。况且长期不吃主食，忍饥挨饿，大多数人很难坚持。所以主食该吃还得吃，但主食的品种和做法可以变得更健康。试试以下方法：
★荞麦、燕麦、薏米、豆类等粗粮及土豆、红薯等薯类部分代替精粮
★不要烹饪得太细软，要有嚼劲
★把主食放温凉再吃
这些方法都能减缓餐后血糖反应，血糖缓慢上升缓慢下降，不容易饥饿。
锦囊二
脂肪还是少吃点
产热本领它最强
脂肪的产热是相同重量碳水化合物的2倍多。要注意少吃高脂的食物，比如五花肉、肥肉、动物皮、奶油等，并控制烹调用油，少吃油炸食品。买预包装食品的时候，同类食物中注意选择营养成分表中脂肪和能量较低的食品。
锦囊三
优质蛋白不可少
减肥不是减肌肉
鱼禽畜蛋类是高蛋白质食物，饱腹感比较强，要适量摄入。北京人通常猪牛羊肉吃得太多，所以要注意多选白肉（鱼虾等水产品，以及禽肉）来代替畜肉。白肉也提供优质蛋白，而且通常脂肪含量更低，脂肪酸的构成更为合理。
大豆是非常重要的传统食材，制成的豆腐、豆浆等都是高蛋白、低脂肪的食物，应当多吃一些，并可替代一部分鱼禽畜蛋类。
锦囊四
蔬菜多吃没问题
填饱肚子热能低
蔬菜是个好东西，富含维生素、矿物质、植物化学物，热量还很低，对健康益处多多。每天至少吃一斤蔬菜哦，每餐先吃蔬菜再吃其他食物还能让血糖更平稳。
锦囊五
茶水咖啡皆可选
就是不要甜饮料
白开水是最好的饮料，但很多人年纪渐长，会觉得味觉变得迟钝，希望喝一些有味道的饮品。此时，茶水和咖啡都是好选择，它们含有多酚类等有益健康的物质，而且种类多多、口味多多，总有一款满足您。但要注意，咖啡不要加糖哦。如果您喝了它们觉得心慌、失眠，那么试试不含咖啡因的花果茶。
甜饮料里的糖是我们需要控制的。单说含糖量，喝完一罐可乐，大约相当于一下子吃了4颗较大的棒棒糖，或者7汤勺白糖。即使是鲜榨果汁，在您有机会、有能力吃下完整水果的时候，也尽量少选。
酒能不喝就不喝，既增加能量，又没有特别的益处。
锦囊六
餐馆做的菜，通常油盐很重。而回家做饭，食材新鲜，搭配随意，少油少盐，清新健康。待一家人围桌而坐，细嚼慢咽，这份其乐融融的亲情与幸福感，能够让您的世俗压力得以释放。此时还可提醒自己：每餐留一口，体重少一点，身材美一点。
锦囊七
没事少来葛优躺
迈开步子身体轻
饭后洗洗碗、擦擦地，做做家务活，其实这是一种放松。动总比不动好，总是葛优躺，小心肥肉上身。
有一种“番茄工作法”，工作25分钟休息5分钟，以达到最好的工作效率。当您在做静态为主的工作时，也可以设定自己的“番茄活动法”，按照自己的周期，比如工作1小时活动10分钟，避免久坐，还可以提高工作效率。
锦囊八
循序渐进增强度
中等以上才更好
中、高强度的活动，能增强心肺功能，促进骨骼肌肉健康，产生更多健康益处。快走、跑步、骑车、跳舞、游泳、跳绳、登山、瑜伽、太极、各种球类运动等都属于此类。当您进行中等强度活动时，可以流畅说话但不能唱歌，进行高强度活动时，说话都很困难。
锦囊九
刷圈追剧不可取
三十乘五动起来
我们推荐每天30分钟、每周5天，即每周累计150分钟的中等强度的活动。如果您已经发福了，那么请自觉增加活动量。
锦囊十
同伴支持很重要
生理心理共建设
同伴可以是家人、是朋友，互相督促、互相激励，共建良好的生活方式。一个人坚持往往很难，一群人的陪伴就容易多了。培养一个爱好，不管是运动的还是文艺的，都可以借此释放压力。
这样靠谱的同伴请给我来一打！
中年不油腻，能量平衡是关键
拒绝油腻
慧吃慧动，其实是健康的生活方式。作为家庭的支柱与榜样，您对健康和生活的智慧也会耳濡目染给下一代。所以加油吧，中年人！您影响的是两代人的健康！
中年不是要胖成山，
而是要健康稳如山！
北京市疾控中心 喻颖杰
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