05.16 「腰痛」“燕飛”雖好，你做對了嗎？

很多下腰痛的患者就醫時，都會被建議做“小燕飛”，可是有很多人“飛”了很久了，可就是沒有效果，有的症狀甚至還加重了。這是為什麼呢？很有可能，你練了一個假的“小燕飛”。

腰痛，為什麼要練燕飛？

脊柱平衡機制

脊柱的內平衡：

椎間盤髓核的張力，關節突關節的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關節的穩定，構成脊柱的內平衡。

脊柱的外平衡：

脊柱前後側方的肌群是控制脊柱活動的主要力量，可使脊柱在各個體位維持協調與穩定，稱為脊柱的外平衡。

肌肉可以通過鍛鍊得以恢復和加強。與椎間盤等退變後難以修復不同的是，肌肉可以通過鍛鍊得以恢復和加強。所以，當脊柱的內平衡被打亂時，我們可以通過鍛鍊外平衡來維持脊柱的穩定，減輕腰痛的症狀。

燕飛式可以鍛鍊深層肌肉。燕飛式腰背伸鍛鍊時，腰段多裂肌的收縮率最強。多裂肌位於較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。所以通過燕飛式可以鍛鍊深層肌肉，增強脊柱穩定性，改善腰痛等症狀。

燕飛怎麼做？你真的做對了嗎？

正確的燕飛做法:俯臥於床上，兩臂自然放於體側，兩臂向後伸直，頭、胸背隨後伸離床面，學會上述動作後，再將雙下肢伸直併攏，向後上方抬高，最後把上、下肢及頭、軀幹的動作協調起來，只讓腹部著床，保持5-10秒；

有幾點一定要注意

肩不能聳，腹肌要收緊；不可過度追求抬高，胸背和腿離開床面即可，飛不起來的“燕飛”才是正確的“燕飛”；動作寧慢勿快，講究靜態保持；在肚子下墊一個小枕頭是有幫助的；最重要的是——保持骨盆中立位。

燕飛治腰疼？你適合練嗎？

燕飛的訓練作用是強化背部深層的多裂肌，加大腰椎曲度。從腰椎曲度來看，平背適合練，彎背不適合：長期駝背、久坐等不良習慣會造成腰椎曲度變小，對於這種情況造成的腰痛，做“燕飛”這樣的後彎練習，可以很好地鍛鍊深層肌肉，放鬆表層肌肉。

還有一種腰痛是骨盆前傾（“前凸後翹”）等不良體態造成的腰椎曲度過大。此時，豎脊肌本身就處於短縮緊張的狀態，在這種情況下，再進行“燕飛”練習會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，也使豎脊肌變得更加緊張，反而會加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

從疾病種類上來看腰椎間盤突出的病人可以適當練習；當有腰椎滑脫、腰骶結構不良、腰椎小關節紊亂等情況時，做小燕飛有可能加重病情。