間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。休息時多進行較輕鬆的活動(走或慢跑)而較少完全停止下來，具有比較好的減脂效果。
用間歇跑的方式是非常高效率的跑法，跑走交替運行，跑起來不累，卻能燃燒更多脂肪。依照個人體力，能把時間設定在20～30分鐘左右，先衝刺1分鐘或者40秒，慢走20～30秒喘氣，再衝刺1分鐘或者40秒，再慢走20～30秒喘氣，以此循環。每次跑的時候要用盡全力，要衝刺、不能說話，要達到你最大心率的80%左右。推薦初學者能採用MIIT(中等強度間歇運動)，25分鐘的時間，慢跑3分鐘、慢跑100公尺，再快跑100公尺，能有效訓燃脂，極力推薦減肥的人採用這種方式。用MIIT間歇燃脂跑，當身體有點疲憊時，就要切換到舒緩模式，這樣子的運動方式輕鬆又有效。此外，提醒想減肥，三分練七分吃，健康的飲食更重要，千萬別大吃大喝。
大量的研究認為，同等強度下，有間歇的運動對減脂的效果更好。一項實驗研究了中等運動強度下持續跑和間歇跑的差異。在這個實驗中，實驗對象第一次是連續跑1小時，1秒不停，第二次是進行了3個20分鐘的間歇跑，每次間歇休息10分鐘，強度都是55%VO2max不變。研究表明，雖然確實持續跑1小時會讓脂肪消耗比例提高，不過，有悖大家常識的是，休息10分鐘能讓脂肪消耗比例提升得更高!
間歇跑要間歇多長時間
一般要求是1:1，也即跑幾分鐘，你就休息幾分鐘。
既然是間歇跑，間歇掌握也是非常重要的。間歇跑設置間歇的本質是這樣的：快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復，但是又不讓疲勞百分之百恢復，也就是說下一組始終帶著疲勞開始，這樣就大大提升了訓練的難度。
當然如果你能夠堅持下來，也表明你抵抗疲勞的能力得到了提高。還是那句話，以毒攻毒，想要提高抗疲勞能力，製造疲勞，然後去適應和對抗。對於間歇跑來說，間歇時間過短，疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組，必然導致下一組跑步時掉速明顯，疲憊不堪，這並不是我們希望看到的。間歇時間過長，身體疲勞幾乎完全恢復，那就不是間歇跑了。間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成。
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