北京泽雨

似乎，人们总是担心做运动会损伤膝关节。确实，例如爬山、跑步、硬拉、深蹲，这些运动，都不同程度对膝关节有损伤，尤其是动作或运动强度不当的时候。有些膝关节出现异常的人也会通过一些运动来辅助膝盖恢复。什么运动适合膝关节曾受损的人群？

下面七种运动有康复作用：

1、负重提踵

踮脚尖可以锻炼小腿的比目鱼鱼肌。在脚跟放下时，大腿肌肉会慢慢收紧。该动作还可以锻炼大腿肌肉，使得大腿肌肉伸展拉长。

2、抬腿训练

平躺在床上，双脚伸直，然后慢慢抬起，抬至与床面呈30度角时，保持10秒，重复动作10到20次，休息一下，再继续。反复这样做，直到肌肉有酸胀感就可以了。抬脚前可在小腿上帮上沙袋。

3、站桩练习

抱着球桩或者树桩，弯曲膝盖，臂部稍微下沉，保持似站非站、似坐非坐的姿势，坚持半个小时。或者马步桩，膝、髋关节弯曲，角度在90度以上，保持半蹲姿势3到5分钟，休息，再重复几次。

4、关节活动度练习

骨性关节炎患者的关节活动受限（屈曲受限），所以需要针对关节活动进行锻炼。平躺，一侧的下肢保持伸直，然后另一侧的膝、髋关节弯曲，使得大腿与胸腔的距离尽可能小点。接着换脚进行相同的动作。在屈曲膝及髋关节时，可以用手辅助进行，这样关节活动度会有所增加。

日常生活中，膝盖、膝关节参与着很多的活动，所以需要对膝关节进行保护。相关的保护措施如下：

1、减肥

对于肥胖者来说，减肥对保护膝盖是很有效的。膝盖承受着身体大部分的重量，肥胖的的膝盖相对来说更脆弱一些。所以适当减肥是有必要的。

2、注意走路和劳动的姿势

有些人的走姿不对，走路的时候会扭来扭去，这样会使得身体的重心左右移动，对于膝盖的不利的。单脚站着也是一样的，身体的重量偏向一侧，加大对单侧膝关节的压力。由于工作的需要，有些人可能需要弯腰搬重物，下蹲时，膝关节需要承受的重量加大，很容易造成膝关节的损伤。长时间保持一个姿势，对于膝关节也是不利的，需要经常变换姿势。

总结一下，以上是关于一些有助于膝盖恢复的运动以及一些保护膝盖的措施，可供参考。如果膝盖出现问题，需要到医院检查。

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骨科王健医生

膝关节是我们人体使用最多，也是最复杂的一个关节。日常的跑跳，上下楼梯，走路，都需要我们的膝关节参与。加上膝关节结构复杂，使用过度时，就会造成膝关节的各种结构损伤。那么，膝关节损伤后，我们该如何康复呢？接下来帮大家好好分析一下。

膝关节结构

膝关节包括了十字韧带，半月板，关节面软骨，滑膜，滑囊，髌腱，脂肪垫，肌肉等等，可以说，基本上人身上能说的上来的软组织，膝关节都可以找到。组织多了，自然损伤类型也就多了。

常见的膝关节损伤

半月板损伤，交叉韧带撕裂，关节炎，滑膜炎，髌下脂肪垫炎，髌腱炎，髌尖末端病，滑囊炎等等。

损伤机制

损伤机制不同，介入的方法不同。根据损伤机制，我们分为了两种，一种是急性创伤，有明显的受伤动作。一种是随着年龄的增长，过度使用出现的退变，磨损。是一种慢性损伤，一般没有明显受伤动作。

如何康复呢？

急性期处理

如果是进行损伤或者慢性损伤运动后，症状加重时，都是处于疾病的急性期。对于急性期，我们一般是先不进行康复训练的，这个阶段我们要先去处理急性期的疼痛肿胀。采用急性期的处理方式，制动，冰敷，加压包扎，抬高肢体。限制疼痛，炎症，避免进一步的刺激。这个阶段也可以使用一些消炎止痛的药物，理疗，比如超短波，超声波，电疗等等。

对于急性损伤后期和慢性的劳损，急性期过后，就应该循序渐进的开始介入功能的训练。损伤，尤其是劳损的发生，主要当外界的运动负荷刺激大于膝盖周围组织的承受能力时，就会发生损伤。所以，康复的原则就是，要么减少外界过量的负荷刺激，强化自身的力量功能，用于承受更大的强度负荷刺激，同时也要做好热身和运动后的放松，避免疲劳的积累，形成各种劳损病变。

一，力量练习

保护膝盖最关键的肌肉就是股四头肌，臀大肌，所以，根据患者的症状反应，我们选择不同的动作来练习。我们不能单纯的说那个动作好，那个动作就不好，只是每个人的症状，能力不同，我们选择合理的动作强化。对于早期，无法承受刺激大的训练动作，那么就可以采用直腿抬高，静蹲这些静态，保持到力竭算一组，进行3～4组。刺激小的动作。后期可以慢慢改成半蹲，臀桥这些练习动作。可以练习10～15次一组，进行3～4组。

二，本体感觉练习

除了肌肉有力量外，本体感觉也很重要，本体感觉可以调整我们的身体平衡，避免受伤，增加神经肌肉控制力。可以采用单脚站立练习，进阶的可以采用平衡球单脚站立练习，干扰练习等等。

三，运动，负荷管理

运动之前要做好热身，避免身体僵硬，增加运动损伤风险 。运动后，要及时做好拉伸放松，避免疲劳积累。要根据自己身体的能力，循序渐进增加运动量，选择适合自己的运动方式。

膝关节的好多结构，比如半月板，交叉韧带，关节面软骨，都是没有修复愈合能力的，所以，一定要保护好你的膝盖，你的力量功能越好，越有利于缓冲，减少冲击力的破坏，延缓关节退化。

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运动康复王帅

当你出现膝盖水肿、肿痛、活动下蹲时困难、膝盖功能受限，如果你出现了这些症状，基本可以断定是膝关节积液了。膝关节积液的原因有很多，主要是因为膝关节结核、化脓性关节炎等关节感染。外伤：如半月板损伤、滑膜损伤。交叉韧带损伤等。炎症：如膝关节滑膜炎、风湿性关节炎、类风湿性关节炎等。此外膝关节劳损及退变也是重要原因之一。

二是，减轻缓解积液的状况。

对于膝关节积液来说，预防非常重要。通过日常对膝关节的保护，可以有效避免自己膝盖中招。避免长期剧烈运动，适当进行体育锻炼，避免关节损伤。如出现关节损伤时，要及时就医诊断治疗，不要自我认为换换就好。因为很多膝关节积液的患者，体重都偏重或过重。过重的身材会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成滑膜炎，所以控制体重对保护自己的膝关节很有必要。

在饮食上，调整饮食结构，避免酸性物质摄入过量，多吃高蛋白质的食物，多吃青菜、水果，也对预防膝关节积液有作用。健康的膝关节，能让我们更好地走遍大江南北、山河湖川，所以一定要保护好我们的膝盖。

敬业医生爱科普

膝关节损伤如何康复，这问题问的有点大，因为我们人体的膝关节作为典型的滑膜关节之一，还是我们人体最大最为复杂的关节。

所以，关于膝关节损伤如何康复，不知道你具体想问膝关节哪方面的损伤康复比如有跑步膝、半月板损伤、前十字交叉韧带扭伤、骨性关节炎、后十字韧带损伤等，如果你未确定，建议先进一步拍片检查确诊后才能进行进一步康复，不然可能会适得其反，反而加重膝关节的损伤。

因为对于不同部位的膝关节损伤，其采用的康复训练是有差异的，不可盲目盲做。

下面是由我们医院专业康复中心王医生给大家讲讲常见的膝关节损伤——髌骨软化（即跑步膝）康复训练的具体方法及原则，大家就会知道康复不是简单的治疗！

跑步膝最常见于青年健康运动者，尤其是喜欢跑步、骑自行车、滑板、滑雪以及网球运动员等，而且女性发病率要高于男性，是由于髌骨下软骨受刺激造成的，主要是我们膝部弯曲时髌骨与膝关节一侧产生摩擦，进而对软骨产生刺激，最终导致膝部前方产生疼痛感。

（如图：跑步膝，受累区域）

出现以下症状，要怀疑自己是不是患有跑步膝

1. 膝盖前方、髌骨附近疼痛感；
   

2. 疼痛感可能是深层的，并放射至膝关键后方；
   
3. 疼痛感时有时无，尤其是在深蹲、跪和下坡时感觉疼痛感明显。
   

不管是跑步膝，还是其他膝关节急性损伤24-48小时内，都应用RICE原则立即进行治疗，避免进一步损伤，同时加快愈合速度。

1. Rest（休息），即停止一切活动以避免再进一步损伤和出血，一般要求坐着或躺着；
   

2. Ice（冰敷），即尽快用布包好冰块敷在受伤部位（不能将冰块直接与皮肤接触）来减缓和冷却流向受伤部位的血液，知道受伤部位感觉麻木（膝关节一般一次冰敷15-20分钟，反复几次）；
   
3. Compression（加压包扎），即压迫血管止血，尽量减少患者出血，可以加压包扎维持几天；
   
   
4. Elevation（抬高患肢），即将患部抬高至躯干高度以上，帮助肿胀留点，远离受伤部位，抬高时间尽可能地多，直到肿胀消除。
   

当然，在急性损伤时可辅助一些标准抗炎治疗如口服非甾体类抗炎药等。但注意：我们的康复训练应该在患者没有明显疼痛感的前提下（即无痛原则）进行。

• 具体康复锻炼方法
  

原则：先拉伸运动后进行强化力量训练

跑步膝应针对臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌和股外侧肌等肌肉进行力量训练，一般对于跑步膝的患者配合适当恢复管理时所需的恢复时间：3-8周，可以参考以下锻炼方式。

1. 四点支撑吸腹：吸气时让腹部向地板方向膨胀，呼气时，保持脊柱稳定不动，缓慢地让肚脐收向脊柱的方向，保持肌肉收缩10秒，再次吸气，重复以上动作10次

2. 平衡板深蹲：吸气，腹部收缩，缓慢让肚脐贴向脊柱方向，蹲下后，脚后跟向平衡板用力，慢慢站起，在这过程中呼气；
3. 弓步：吸气，腹部收缩，让肚脐贴向脊柱方向，一只脚向前跨出一大步，有控制地将身体重心向地面方向降低，重心大部分落于身体前面，弓步在最低处时候，用力蹬地，使身体恢复起始姿势的自立状态，期间呼气。

医学小侦探

运动人群中，膝关节问题时常困扰着我们。不仅如此，越来越多的人也发现某一次兴起运动后膝关节莫名其妙地持续疼痛。跑步人群中常见膝关节外侧有一个点非常痛，有得人发现自己跳起来之后髌骨下边很难受，甚至办公室人群中也常有人感受到膝盖周围有不适情况，膝盖边像是有石子一样卡住了。当我们及时意识到自己的膝关节出现损伤，康复训练就变得非常重要。受损带来的关节的活动度与周围肌肉力量、韧带弹性问题，都会对我们的日常生活造成影响。通过针对性的训练可以有效改善疼痛，提升生活质量。

膝关节的活动主要是单关节屈伸，是构成我们日常行走的基本环节。此外，由于膝关节附近有跨关节肌肉，因此考虑膝关节问题是也需要联系髋关节、踝关节问题。

有的时候膝关节附近的疼痛是由于肌肉过分紧张导致，那么松解特定肌肉就可以取得很有效的效果。多数情况下，髂胫束的松解可以通过筋膜枪的方法快速松解开。如果没有，可以通过拉伸或者使用泡沫轴的方式达到目的。

另一种疼痛发生在腘窝里，这个时候需要注意到腘肌的松解。这块肌肉的松解同样可以依靠筋膜枪的球头松解。由于这块肌肉不容易被拉伸到，因此依靠筋膜球或者通过点按可以达到放松的目的。

1. 点按找到腘窝痛点，患者可以选择坐姿或者弓步。

2. 半蹲姿势，双手中间三指集中在疼痛点，手掌握住患者膝关节下。

3. 依靠身体重量，将力量施加在手指上达到松解的目的。

除此之外，膝关节还被很多韧带包裹，由于韧带受伤带来的疼痛也不容小觑。通常包括膝关节内、外侧副韧带、膝关节前后交叉韧带的损伤。其中，膝关节外侧副韧带、后交叉韧带一旦出现问题，情况十分严重，需要在医生允许下进行适当的康复训练。后期针对肌力提升的训练主要针对股四头肌和腘绳肌的训练。

股四头肌

可以通过两个动作刺激到股四头肌。注意髋屈曲时腿部保持微屈，腰部不要离开地面，膝伸展时不要超伸。整个过程中发力时吐气，还原时吸气。

腘绳肌训练，手扶在墙上，保持上半身挺胸收腹，将重心先转移到支撑腿上，控制非支撑腿缓慢弯曲到九十度即可，可以采取弹力带的方式增加肌肉力量。

除此之外，核心力量不足，以及内收外展肌力的不平衡也是康复中需要考虑的关键点。因此，也需要相关的抗阻训练。

考虑到引起膝关节外侧疼痛综合症、髌上滑囊炎的主要原因是炎症，因此恢复该部位的血供，增加滑液分泌可以减轻疼痛。可借助st手法，也可使用理疗仪器。

小冉哥运动康复

有一句老话叫做，人老腿先老。

人体老化是一个不可避免的过程，随着年纪的增长，身体慢慢老化，膝关节是人体的负重关节，随着老化，肌肉的力量变弱、肌肉萎缩，韧带松弛，骨质增生，膝关节疼痛，僵硬等不舒服。

治疗包括保守治疗：如药物止痛、针灸、理疗、热敷等方式

或者手术治疗，现在的膝关节镜也很方便。但术后也要康复，不然自己在家躺半个月来以后又僵硬了，等于白搭，现在病房好几个这样的病人，不重视康复，最后回来二次手术然后再康复的。

问题没有具体交代，我就说说两种情况的康复方法吧。膝关节的损伤的康复，包括两方面手术后的康复，或者是保守治疗的康复

没有手术的人群

选择保守治疗需要按摩和锻炼下肢的肌肉与稳定关节。包括大腿的股四头肌、腓肠肌、胫前肌、股二头肌等

按摩膝关节局部的肌肉并放松。

具体动作请看图

手术后的康复

手术后的康复需要根据时间制定不同的方案，比如说在早期一周以内，主要是止痛，可以做理疗刺激肌肉收缩；8-14天，主要训练股四头肌的力量，14天以后就要下地练习负重、平衡。

大脑梗知识

你好，很高兴解答你的问题，我来说一下膝盖康复的解决方案，首先我们说一下膝盖的解剖结构，主要有1.髌骨2.外侧副韧带3.外侧半月板4.腓骨5.股骨6.内测副韧带7.内测半月板8.胫骨9.前交叉韧带10.后交叉韧带组成。

膝盖受伤无外乎软组织的受伤，1.前交叉韧带的损伤。2.膝盖的外侧损伤（髂筋束综合征）3.半月板损伤4.髌骨附着软骨损伤。5.髌腱炎。

解决方案：国内之前之前的解决方案都是刺激股四头肌为主，包括医院以及康复治疗师。研究发现，肌肉力量失衡是引起肌肉骨骼疼痛的大部分原因。膝盖疼痛或者不稳定来自4种错误的肌力失衡。1.臀大肌臀中肌无力，而臀肌是改善大腿内旋的重要肌肉，研究发现，大腿内旋内扣越多，膝盖的压力越大，越容易引起膝盖疼痛。

2.大腿前后侧肌肉力量的比值失衡。研究发现，40％的的膝痛患者的腘绳肌力量比正常人偏低。

3.根据著名的相邻关节假说理论认为，人体始终是一个整体，当一个关节出现问题，相邻的关节就会出现代偿。当膝关节出现疼痛，很大原因是相邻的踝或者是髋关节灵活度不足导致的运动模式发生了改变。

4.大腿内外侧的肌力失衡，把髌骨拉向力量较强的一侧（内侧或者外侧）。导致髌骨与相邻关节的活动空间变小，导致的磨损出现的损伤。

所以，膝盖损伤的康复治疗流程应该是有一个优先安排的顺序，在动作fms评估以后，找出来原因，在安排训练，合理的训练思路是。1.当急性的肿胀疼痛消失以后，优先进行拉伸。特别是评估的紧张肌肉的拉伸以及放松。2.肌力失衡的弱侧肌肉加强。比如臀大肌，臀中肌训练。3.动作模式的纠正和训练，在融入生活。

康复一般思路：先放松小腿前后侧肌群、大腿前侧、大腿内外侧；锻炼激活臀肌、大腿后侧，最后训练正确的动作模式。

戴卫健身

您好！请关注我“运动骨科高志医生”。膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤，包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤、髌骨脱位、肌腱断裂等一系列损伤性疾病。膝关节损伤常用下列几种方法，促进康复。

1.休息

膝关节损伤组织的愈合需要时间，所以膝关节损伤早期卧床休息，限制活动，千万不能够再次剧烈运动，以免让膝盖二次受伤。

2.冰敷

膝关节损伤后有不同程度的炎症，滑液组织炎症可继发于关节积血，血液刺激滑液组织发生水肿，此水肿加重疼痛。通过冰敷，以刺激血管收缩，控制炎症、减少出血、肿胀、疼痛及痉挛。每天冰敷3-5次，每次15-20分钟，在膝关节上和冰袋下周围放一毛巾，以避免冻伤皮肤。

膝关节损伤后可以服用非甾体消炎镇痛药，减轻关节疼痛症状、延缓软骨退化过程和骨性关节炎的病理进展。常用塞来昔布等；镇痛药物容易产生依赖性，需在医师指导下服用。也可配合服用氨糖软骨素，促进关节滑液的生成，增加关节的润滑功能，从而减缓疼痛，延缓关节软骨损伤进展；还可服用或外用活血化瘀药物。

4.加强股四头肌力量训练

疼痛缓解后，进行适当的运动能够增加关节的血液循环，促进疾病恢复。膝关节损伤的运动主要是进行适当的肌肉力量、稳定性训练来对膝关节起到预防保健作用，同时运动需注意保护，不宜强烈活动，以关节不感到疼痛为度。常用锻炼方法有：直腿抬高、靠墙静蹲、游泳（禁止蛙泳）、骑自行车等。

5.佩戴护膝

运动时或者发病时带上护膝，起到保暖和保护的作用，温度上来了，局部血流会得到改善。护膝像多一层韧带，能帮助韧带固定膝关节以防在运动中损伤。

损伤严重，如韧带断裂、半月板撕裂严重者、出现关节绞索症状等，需要通过手术解决。膝关节损伤的部位不同，选择手术方式不同，通常采用关节镜手术。

运动骨科高志医生提示您：膝关节损伤通过自我处理未见明显好转或持续加重者，建议尽快到医院做进一步治疗。 希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”谢谢！

运动骨科高志医生

你好，很高兴回答你的问题。

膝关节损伤后如何康复？下面我为你解答。

膝关节损伤后由于局部肿胀、疼痛、不稳等因素，往往采取限制活动措施。然而，长时间的制动往往会带来关节僵硬、肌肉萎缩、创伤性关节炎等并发症。根据具体伤情，在医生指导下进行功能锻炼，可逐步改善膝关节功能，有效避免并发症的产生。

1. 股四头肌等长收缩练习

具体方法：用尽可能大的力度绷紧大腿肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次。为达到最佳效果，要双腿的股四头肌同时做等长收缩练习。在完成静态的股四头肌等长收缩练习后，可以开始直腿抬高的抗重力收缩练习，以进一步加强股四头肌肌力。

2、膝关节屈伸练习

具体方法：

膝关节伸直练习（压腿练习）：平卧位，足跟置于约750px的软垫上，自己或他人双手放于大腿的远端，均匀持续用力按压至膝关节后方有牵拉感和疼痛感时维持3min，两腿交替进行，每天5次。

3、抗阻力股四头肌锻炼

具体方法：尽量下蹲，同时脚跟不要离地，坚持5-10秒后慢慢站起。

以上就是膝关节损伤如何康复的具体内容了，打字不易，点个赞吧~

最后祝患者早日康复！

因为呢陈老师有很多朋友不在北京，有时他们会向我咨询运动后出现的疼痛。但是如果没有细致的查体很容易出现漏诊，而且常常会出现啼笑皆非的情景。