北京澤雨

似乎，人們總是擔心做運動會損傷膝關節。確實，例如爬山、跑步、硬拉、深蹲，這些運動，都不同程度對膝關節有損傷，尤其是動作或運動強度不當的時候。有些膝關節出現異常的人也會通過一些運動來輔助膝蓋恢復。什麼運動適合膝關節曾受損的人群？

下面七種運動有康復作用：

1、負重提踵

踮腳尖可以鍛鍊小腿的比目魚魚肌。在腳跟放下時，大腿肌肉會慢慢收緊。該動作還可以鍛鍊大腿肌肉，使得大腿肌肉伸展拉長。

2、抬腿訓練

平躺在床上，雙腳伸直，然後慢慢抬起，抬至與床面呈30度角時，保持10秒，重複動作10到20次，休息一下，再繼續。反覆這樣做，直到肌肉有酸脹感就可以了。抬腳前可在小腿上幫上沙袋。

3、站樁練習

抱著球樁或者樹樁，彎曲膝蓋，臂部稍微下沉，保持似站非站、似坐非坐的姿勢，堅持半個小時。或者馬步樁，膝、髖關節彎曲，角度在90度以上，保持半蹲姿勢3到5分鐘，休息，再重複幾次。

4、關節活動度練習

骨性關節炎患者的關節活動受限（屈曲受限），所以需要針對關節活動進行鍛鍊。平躺，一側的下肢保持伸直，然後另一側的膝、髖關節彎曲，使得大腿與胸腔的距離儘可能小點。接著換腳進行相同的動作。在屈曲膝及髖關節時，可以用手輔助進行，這樣關節活動度會有所增加。

日常生活中，膝蓋、膝關節參與著很多的活動，所以需要對膝關節進行保護。相關的保護措施如下：

1、減肥

對於肥胖者來說，減肥對保護膝蓋是很有效的。膝蓋承受著身體大部分的重量，肥胖的的膝蓋相對來說更脆弱一些。所以適當減肥是有必要的。

2、注意走路和勞動的姿勢

有些人的走姿不對，走路的時候會扭來扭去，這樣會使得身體的重心左右移動，對於膝蓋的不利的。單腳站著也是一樣的，身體的重量偏向一側，加大對單側膝關節的壓力。由於工作的需要，有些人可能需要彎腰搬重物，下蹲時，膝關節需要承受的重量加大，很容易造成膝關節的損傷。長時間保持一個姿勢，對於膝關節也是不利的，需要經常變換姿勢。

總結一下，以上是關於一些有助於膝蓋恢復的運動以及一些保護膝蓋的措施，可供參考。如果膝蓋出現問題，需要到醫院檢查。

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骨科王健醫生

膝關節是我們人體使用最多，也是最複雜的一個關節。日常的跑跳，上下樓梯，走路，都需要我們的膝關節參與。加上膝關節結構複雜，使用過度時，就會造成膝關節的各種結構損傷。那麼，膝關節損傷後，我們該如何康復呢？接下來幫大家好好分析一下。

膝關節結構

膝關節包括了十字韌帶，半月板，關節面軟骨，滑膜，滑囊，髕腱，脂肪墊，肌肉等等，可以說，基本上人身上能說的上來的軟組織，膝關節都可以找到。組織多了，自然損傷類型也就多了。

常見的膝關節損傷

半月板損傷，交叉韌帶撕裂，關節炎，滑膜炎，髕下脂肪墊炎，髕腱炎，髕尖末端病，滑囊炎等等。

損傷機制

損傷機制不同，介入的方法不同。根據損傷機制，我們分為了兩種，一種是急性創傷，有明顯的受傷動作。一種是隨著年齡的增長，過度使用出現的退變，磨損。是一種慢性損傷，一般沒有明顯受傷動作。

如何康復呢？

急性期處理

如果是進行損傷或者慢性損傷運動後，症狀加重時，都是處於疾病的急性期。對於急性期，我們一般是先不進行康復訓練的，這個階段我們要先去處理急性期的疼痛腫脹。採用急性期的處理方式，制動，冰敷，加壓包紮，抬高肢體。限制疼痛，炎症，避免進一步的刺激。這個階段也可以使用一些消炎止痛的藥物，理療，比如超短波，超聲波，電療等等。

對於急性損傷後期和慢性的勞損，急性期過後，就應該循序漸進的開始介入功能的訓練。損傷，尤其是勞損的發生，主要當外界的運動負荷刺激大於膝蓋周圍組織的承受能力時，就會發生損傷。所以，康復的原則就是，要麼減少外界過量的負荷刺激，強化自身的力量功能，用於承受更大的強度負荷刺激，同時也要做好熱身和運動後的放鬆，避免疲勞的積累，形成各種勞損病變。

一，力量練習

保護膝蓋最關鍵的肌肉就是股四頭肌，臀大肌，所以，根據患者的症狀反應，我們選擇不同的動作來練習。我們不能單純的說那個動作好，那個動作就不好，只是每個人的症狀，能力不同，我們選擇合理的動作強化。對於早期，無法承受刺激大的訓練動作，那麼就可以採用直腿抬高，靜蹲這些靜態，保持到力竭算一組，進行3～4組。刺激小的動作。後期可以慢慢改成半蹲，臀橋這些練習動作。可以練習10～15次一組，進行3～4組。

二，本體感覺練習

除了肌肉有力量外，本體感覺也很重要，本體感覺可以調整我們的身體平衡，避免受傷，增加神經肌肉控制力。可以採用單腳站立練習，進階的可以採用平衡球單腳站立練習，干擾練習等等。

三，運動，負荷管理

運動之前要做好熱身，避免身體僵硬，增加運動損傷風險 。運動後，要及時做好拉伸放鬆，避免疲勞積累。要根據自己身體的能力，循序漸進增加運動量，選擇適合自己的運動方式。

膝關節的好多結構，比如半月板，交叉韌帶，關節面軟骨，都是沒有修復癒合能力的，所以，一定要保護好你的膝蓋，你的力量功能越好，越有利於緩衝，減少衝擊力的破壞，延緩關節退化。

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運動康復王帥

當你出現膝蓋水腫、腫痛、活動下蹲時困難、膝蓋功能受限，如果你出現了這些症狀，基本可以斷定是膝關節積液了。膝關節積液的原因有很多，主要是因為膝關節結核、化膿性關節炎等關節感染。外傷：如半月板損傷、滑膜損傷。交叉韌帶損傷等。炎症：如膝關節滑膜炎、風溼性關節炎、類風溼性關節炎等。此外膝關節勞損及退變也是重要原因之一。

二是，減輕緩解積液的狀況。

對於膝關節積液來說，預防非常重要。通過日常對膝關節的保護，可以有效避免自己膝蓋中招。避免長期劇烈運動，適當進行體育鍛煉，避免關節損傷。如出現關節損傷時，要及時就醫診斷治療，不要自我認為換換就好。因為很多膝關節積液的患者，體重都偏重或過重。過重的身材會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎，所以控制體重對保護自己的膝關節很有必要。

在飲食上，調整飲食結構，避免酸性物質攝入過量，多吃高蛋白質的食物，多吃青菜、水果，也對預防膝關節積液有作用。健康的膝關節，能讓我們更好地走遍大江南北、山河湖川，所以一定要保護好我們的膝蓋。

敬業醫生愛科普

膝關節損傷如何康復，這問題問的有點大，因為我們人體的膝關節作為典型的滑膜關節之一，還是我們人體最大最為複雜的關節。

所以，關於膝關節損傷如何康復，不知道你具體想問膝關節哪方面的損傷康復比如有跑步膝、半月板損傷、前十字交叉韌帶扭傷、骨性關節炎、後十字韌帶損傷等，如果你未確定，建議先進一步拍片檢查確診後才能進行進一步康復，不然可能會適得其反，反而加重膝關節的損傷。

因為對於不同部位的膝關節損傷，其採用的康復訓練是有差異的，不可盲目盲做。

下面是由我們醫院專業康復中心王醫生給大家講講常見的膝關節損傷——髕骨軟化（即跑步膝）康復訓練的具體方法及原則，大家就會知道康復不是簡單的治療！

跑步膝最常見於青年健康運動者，尤其是喜歡跑步、騎自行車、滑板、滑雪以及網球運動員等，而且女性發病率要高於男性，是由於髕骨下軟骨受刺激造成的，主要是我們膝部彎曲時髕骨與膝關節一側產生摩擦，進而對軟骨產生刺激，最終導致膝部前方產生疼痛感。

（如圖：跑步膝，受累區域）

出現以下症狀，要懷疑自己是不是患有跑步膝

1. 膝蓋前方、髕骨附近疼痛感；
   

2. 疼痛感可能是深層的，並放射至膝關鍵後方；
   
3. 疼痛感時有時無，尤其是在深蹲、跪和下坡時感覺疼痛感明顯。
   

不管是跑步膝，還是其他膝關節急性損傷24-48小時內，都應用RICE原則立即進行治療，避免進一步損傷，同時加快癒合速度。

1. Rest（休息），即停止一切活動以避免再進一步損傷和出血，一般要求坐著或躺著；
   

2. Ice（冰敷），即儘快用布包好冰塊敷在受傷部位（不能將冰塊直接與皮膚接觸）來減緩和冷卻流向受傷部位的血液，知道受傷部位感覺麻木（膝關節一般一次冰敷15-20分鐘，反覆幾次）；
   
3. Compression（加壓包紮），即壓迫血管止血，儘量減少患者出血，可以加壓包紮維持幾天；
   
   
4. Elevation（抬高患肢），即將患部抬高至軀幹高度以上，幫助腫脹留點，遠離受傷部位，抬高時間儘可能地多，直到腫脹消除。
   

當然，在急性損傷時可輔助一些標準抗炎治療如口服非甾體類抗炎藥等。但注意：我們的康復訓練應該在患者沒有明顯疼痛感的前提下（即無痛原則）進行。

• 具體康復鍛鍊方法
  

原則：先拉伸運動後進行強化力量訓練

跑步膝應針對臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹橫肌和股外側肌等肌肉進行力量訓練，一般對於跑步膝的患者配合適當恢復管理時所需的恢復時間：3-8周，可以參考以下鍛鍊方式。

1. 四點支撐吸腹：吸氣時讓腹部向地板方向膨脹，呼氣時，保持脊柱穩定不動，緩慢地讓肚臍收向脊柱的方向，保持肌肉收縮10秒，再次吸氣，重複以上動作10次

2. 平衡板深蹲：吸氣，腹部收縮，緩慢讓肚臍貼向脊柱方向，蹲下後，腳後跟向平衡板用力，慢慢站起，在這過程中呼氣；
3. 弓步：吸氣，腹部收縮，讓肚臍貼向脊柱方向，一隻腳向前跨出一大步，有控制地將身體重心向地面方向降低，重心大部分落於身體前面，弓步在最低處時候，用力蹬地，使身體恢復起始姿勢的自立狀態，期間呼氣。

醫學小偵探

運動人群中，膝關節問題時常困擾著我們。不僅如此，越來越多的人也發現某一次興起運動後膝關節莫名其妙地持續疼痛。跑步人群中常見膝關節外側有一個點非常痛，有得人發現自己跳起來之後髕骨下邊很難受，甚至辦公室人群中也常有人感受到膝蓋周圍有不適情況，膝蓋邊像是有石子一樣卡住了。當我們及時意識到自己的膝關節出現損傷，康復訓練就變得非常重要。受損帶來的關節的活動度與周圍肌肉力量、韌帶彈性問題，都會對我們的日常生活造成影響。通過針對性的訓練可以有效改善疼痛，提升生活質量。

膝關節的活動主要是單關節屈伸，是構成我們日常行走的基本環節。此外，由於膝關節附近有跨關節肌肉，因此考慮膝關節問題是也需要聯繫髖關節、踝關節問題。

有的時候膝關節附近的疼痛是由於肌肉過分緊張導致，那麼鬆解特定肌肉就可以取得很有效的效果。多數情況下，髂脛束的鬆解可以通過筋膜槍的方法快速鬆解開。如果沒有，可以通過拉伸或者使用泡沫軸的方式達到目的。

另一種疼痛發生在膕窩裡，這個時候需要注意到膕肌的鬆解。這塊肌肉的鬆解同樣可以依靠筋膜槍的球頭鬆解。由於這塊肌肉不容易被拉伸到，因此依靠筋膜球或者通過點按可以達到放鬆的目的。

1. 點按找到膕窩痛點，患者可以選擇坐姿或者弓步。

2. 半蹲姿勢，雙手中間三指集中在疼痛點，手掌握住患者膝關節下。

3. 依靠身體重量，將力量施加在手指上達到鬆解的目的。

除此之外，膝關節還被很多韌帶包裹，由於韌帶受傷帶來的疼痛也不容小覷。通常包括膝關節內、外側副韌帶、膝關節前後交叉韌帶的損傷。其中，膝關節外側副韌帶、後交叉韌帶一旦出現問題，情況十分嚴重，需要在醫生允許下進行適當的康復訓練。後期針對肌力提升的訓練主要針對股四頭肌和膕繩肌的訓練。

股四頭肌

可以通過兩個動作刺激到股四頭肌。注意髖屈曲時腿部保持微屈，腰部不要離開地面，膝伸展時不要超伸。整個過程中發力時吐氣，還原時吸氣。

膕繩肌訓練，手扶在牆上，保持上半身挺胸收腹，將重心先轉移到支撐腿上，控制非支撐腿緩慢彎曲到九十度即可，可以採取彈力帶的方式增加肌肉力量。

除此之外，核心力量不足，以及內收外展肌力的不平衡也是康復中需要考慮的關鍵點。因此，也需要相關的抗阻訓練。

考慮到引起膝關節外側疼痛綜合症、髕上滑囊炎的主要原因是炎症，因此恢復該部位的血供，增加滑液分泌可以減輕疼痛。可藉助st手法，也可使用理療儀器。

小冉哥運動康復

有一句老話叫做，人老腿先老。

人體老化是一個不可避免的過程，隨著年紀的增長，身體慢慢老化，膝關節是人體的負重關節，隨著老化，肌肉的力量變弱、肌肉萎縮，韌帶鬆弛，骨質增生，膝關節疼痛，僵硬等不舒服。

治療包括保守治療：如藥物止痛、針灸、理療、熱敷等方式

或者手術治療，現在的膝關節鏡也很方便。但術後也要康復，不然自己在家躺半個月來以後又僵硬了，等於白搭，現在病房好幾個這樣的病人，不重視康復，最後回來二次手術然後再康復的。

問題沒有具體交代，我就說說兩種情況的康復方法吧。膝關節的損傷的康復，包括兩方面手術後的康復，或者是保守治療的康復

沒有手術的人群

選擇保守治療需要按摩和鍛鍊下肢的肌肉與穩定關節。包括大腿的股四頭肌、腓腸肌、脛前肌、股二頭肌等

按摩膝關節局部的肌肉並放鬆。

具體動作請看圖

手術後的康復

手術後的康復需要根據時間制定不同的方案，比如說在早期一週以內，主要是止痛，可以做理療刺激肌肉收縮；8-14天，主要訓練股四頭肌的力量，14天以後就要下地練習負重、平衡。

大腦梗知識

你好，很高興解答你的問題，我來說一下膝蓋康復的解決方案，首先我們說一下膝蓋的解剖結構，主要有1.髕骨2.外側副韌帶3.外側半月板4.腓骨5.股骨6.內測副韌帶7.內測半月板8.脛骨9.前交叉韌帶10.後交叉韌帶組成。

膝蓋受傷無外乎軟組織的受傷，1.前交叉韌帶的損傷。2.膝蓋的外側損傷（髂筋束綜合徵）3.半月板損傷4.髕骨附著軟骨損傷。5.髕腱炎。

解決方案：國內之前之前的解決方案都是刺激股四頭肌為主，包括醫院以及康復治療師。研究發現，肌肉力量失衡是引起肌肉骨骼疼痛的大部分原因。膝蓋疼痛或者不穩定來自4種錯誤的肌力失衡。1.臀大肌臀中肌無力，而臀肌是改善大腿內旋的重要肌肉，研究發現，大腿內旋內扣越多，膝蓋的壓力越大，越容易引起膝蓋疼痛。

2.大腿前後側肌肉力量的比值失衡。研究發現，40％的的膝痛患者的膕繩肌力量比正常人偏低。

3.根據著名的相鄰關節假說理論認為，人體始終是一個整體，當一個關節出現問題，相鄰的關節就會出現代償。當膝關節出現疼痛，很大原因是相鄰的踝或者是髖關節靈活度不足導致的運動模式發生了改變。

4.大腿內外側的肌力失衡，把髕骨拉向力量較強的一側（內側或者外側）。導致髕骨與相鄰關節的活動空間變小，導致的磨損出現的損傷。

所以，膝蓋損傷的康復治療流程應該是有一個優先安排的順序，在動作fms評估以後，找出來原因，在安排訓練，合理的訓練思路是。1.當急性的腫脹疼痛消失以後，優先進行拉伸。特別是評估的緊張肌肉的拉伸以及放鬆。2.肌力失衡的弱側肌肉加強。比如臀大肌，臀中肌訓練。3.動作模式的糾正和訓練，在融入生活。

康復一般思路：先放鬆小腿前後側肌群、大腿前側、大腿內外側；鍛鍊激活臀肌、大腿後側，最後訓練正確的動作模式。

戴衛健身

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”。膝關節損傷常見於體育運動中的接觸性或非接觸性損傷，包括膝關節半月板損傷、膝關節韌帶損傷、髕骨脫位、肌腱斷裂等一系列損傷性疾病。膝關節損傷常用下列幾種方法，促進康復。

1.休息

膝關節損傷組織的癒合需要時間，所以膝關節損傷早期臥床休息，限制活動，千萬不能夠再次劇烈運動，以免讓膝蓋二次受傷。

2.冰敷

膝關節損傷後有不同程度的炎症，滑液組織炎症可繼發於關節積血，血液刺激滑液組織發生水腫，此水腫加重疼痛。通過冰敷，以刺激血管收縮，控制炎症、減少出血、腫脹、疼痛及痙攣。每天冰敷3-5次，每次15-20分鐘，在膝關節上和冰袋下週圍放一毛巾，以避免凍傷皮膚。

膝關節損傷後可以服用非甾體消炎鎮痛藥，減輕關節疼痛症狀、延緩軟骨退化過程和骨性關節炎的病理進展。常用塞來昔布等；鎮痛藥物容易產生依賴性，需在醫師指導下服用。也可配合服用氨糖軟骨素，促進關節滑液的生成，增加關節的潤滑功能，從而減緩疼痛，延緩關節軟骨損傷進展；還可服用或外用活血化瘀藥物。

4.加強股四頭肌力量訓練

疼痛緩解後，進行適當的運動能夠增加關節的血液循環，促進疾病恢復。膝關節損傷的運動主要是進行適當的肌肉力量、穩定性訓練來對膝關節起到預防保健作用，同時運動需注意保護，不宜強烈活動，以關節不感到疼痛為度。常用鍛鍊方法有：直腿抬高、靠牆靜蹲、游泳（禁止蛙泳）、騎自行車等。

5.佩戴護膝

運動時或者發病時帶上護膝，起到保暖和保護的作用，溫度上來了，局部血流會得到改善。護膝像多一層韌帶，能幫助韌帶固定膝關節以防在運動中損傷。

損傷嚴重，如韌帶斷裂、半月板撕裂嚴重者、出現關節絞索症狀等，需要通過手術解決。膝關節損傷的部位不同，選擇手術方式不同，通常採用關節鏡手術。

運動骨科高志醫生提示您：膝關節損傷通過自我處理未見明顯好轉或持續加重者，建議儘快到醫院做進一步治療。 希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”謝謝！

運動骨科高志醫生

你好，很高興回答你的問題。

膝關節損傷後如何康復？下面我為你解答。

膝關節損傷後由於局部腫脹、疼痛、不穩等因素，往往採取限制活動措施。然而，長時間的制動往往會帶來關節僵硬、肌肉萎縮、創傷性關節炎等併發症。根據具體傷情，在醫生指導下進行功能鍛鍊，可逐步改善膝關節功能，有效避免併發症的產生。

1. 股四頭肌等長收縮練習

具體方法：用盡可能大的力度繃緊大腿肌肉5秒，再放鬆算1次。每個小時做50-100次，爭取能達到每天1000次。為達到最佳效果，要雙腿的股四頭肌同時做等長收縮練習。在完成靜態的股四頭肌等長收縮練習後，可以開始直腿抬高的抗重力收縮練習，以進一步加強股四頭肌肌力。

2、膝關節屈伸練習

具體方法：

膝關節伸直練習（壓腿練習）：平臥位，足跟置於約750px的軟墊上，自己或他人雙手放於大腿的遠端，均勻持續用力按壓至膝關節後方有牽拉感和疼痛感時維持3min，兩腿交替進行，每天5次。

3、抗阻力股四頭肌鍛鍊

具體方法：儘量下蹲，同時腳跟不要離地，堅持5-10秒後慢慢站起。

以上就是膝關節損傷如何康復的具體內容了，打字不易，點個贊吧~

最後祝患者早日康復！

因為呢陳老師有很多朋友不在北京，有時他們會向我諮詢運動後出現的疼痛。但是如果沒有細緻的查體很容易出現漏診，而且常常會出現啼笑皆非的情景。