经过漫长的怀孕和分娩的过程，妈妈为一个幼小的生命付出全部关爱。宝宝的诞生为家庭带来了双倍的幸福和爱，同时产后妈妈的身心状态也发生了巨大的变化。

随着生活水平的提高，产后康复正逐渐成为每位产妇所关注的焦点问题。产后的康复治疗，不仅能够促进妈妈们的身体恢复，还能有效预防产后各种疾病的发生。

● 那么，产后妈妈最容易出现哪些问题？

● 什么是"乳房下垂"？如何预防？

● 产后私密病症有哪些？如何预防？

● 什么是"产后抑郁症"？如何预防？

● 产后腹部松弛和妊娠纹的预防注意事项有哪些？

• 为此萌宝派特别邀请了来自上海沃德医疗中心的皮肤科主治医师刘烨，为宝爸宝妈详细讲解了关于产后康复的知识。

产后妈妈的常见问题

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乳房下垂

乳房下缘和躯干表面相交之处称之为乳房下皱襞，正常情形下，尤其是年轻的妇女，乳头的水平位置是在乳房下皱襞之上，若掉在其下就是所谓的乳房下垂。下垂得越严重，就掉得越低。通常分为A、B、C三个级别。

A级：乳头位于乳房底线处或低于乳房底线处1cm之内。

B级：乳头低于乳房底线处1~2cm，比乳房组织高。

C级：乳头低于乳房底线处3cm，且乳头方向朝下。

▷ 自测方法

将双手拇指放置在锁骨中线处，用中指触摸自己的乳头。如果乳头在中指附近，说明乳房没有下垂迹象。通常而言，乳头位于乳房底线以上的4~5cm时为正常。

▶ 预防方法

1. 正确穿戴文胸

准妈妈从孕期开始，就要坚持戴胸罩。如果不戴胸罩，重量增加后的乳房会明显下垂。尤其是在工作、走路等乳房震荡厉害的情况下，下垂就越明显。

戴上胸罩，乳房有了支撑和扶托，乳房血液循环通畅，对促进乳汁的分泌和提高乳房的抗病能力都有好处，也能保护乳头不受擦伤和碰疼。

穿胸罩时，要选择大小合适、有钢托的款式，穿后整理一下，用双手将乳房周围的赘肉拢到胸罩内，使乳房看上去丰满、挺拔

。

2. 哺乳期正确喂奶

在哺乳期内，妈妈们要采取正确的喂奶方法，两个乳房要交替喂奶，当宝宝只吃空一只乳房时，妈妈要将另外一侧的乳房用吸奶器吸空，保持两侧乳房大小对称。

同时在喂奶时不要让宝宝牵拉奶头

，避免乳腺炎的发生。

3. 适当按摩

适当进行胸部按摩可预防胸部变小、下垂。妈妈可以在每晚临睡前或是起床前按摩乳房，将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧乳房上，以乳头为中心，顺时针由乳房外缘向内侧划圈，两侧乳房各做10次。

此法可促进局部的血液循环，增加乳房的营养供给，并有利于雌激素的分泌。

4. 不要过度节食减肥

有的妈妈因为产后发胖而急于进行减肥，而节食是最直接最普遍的减肥方式。胸部脂肪减少、皮肤松弛、胸肌流失，而营养不足又引起腺体组织萎缩，整体胸部组织减少，但连接胸肌和乳房的结缔组织却没有随之减少，胸部也就变小且下垂了。

因此，妈妈们产后千万不要急于节食减肥，应当采用正确的方式循序渐进。

5. 坚持运动

妈妈们可以在生产以后坚持每天做简单的扩胸运动，帮助锻炼胸部肌肉，如果能做一些专门的产后恢复操则更好。

如果想做全身运动，可以去健身房跳健美操、做瑜伽等，但是必须在产后6个月以后才可进行。

产后私密病症

由于分娩导致盆底组成的这张"网"内的阴道、尿道、膀胱、子宫、直肠等脏器无法维持在正常位置，造成女性：

✦ 尿失禁：腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物）时有尿液不自主漏出。

✦ 脏器脱垂：子宫脱垂、阴道前/后壁膨出、膀胱脱垂、直肠脱垂，及下腹坠胀、阴道异物感、产后不明原因腰酸背酸疼等。

✦ 阴道松弛：阴道前后壁轻度松弛、脱垂，导致阴道的紧缩度下降，使得性快感降低，直接影响性生活质量。

✦ 妇科疾病缠身：阴道内藏有很多褶皱，褶皱内会有病菌、病毒、死皮细胞等残留，容易引发妇科疾病。

✦ 过早衰老：卵巢功能衰退、内分泌紊乱、容颜憔悴、层层黄褐斑与肤色暗沉。

✦ 阴道松弛

▷ 原因↓↓↓

1、 分娩时，胎头产生高强度机械压迫和扩张，对盆底肌肉、结缔组织和阴部神经造成直接损伤甚至撕裂。

2、 妊娠时，子宫重量增加的长时间牵拉和压迫，导致盆底肌肉慢性损伤，逐渐松弛。同时孕激素也会让胶原蛋白降低使盆底结缔组织松弛。

3、 由于年龄增长，使胶原蛋白降解增多、合成减少，而致盆底结缔组织退行性改变，使得盆底肌肉及组织薄弱无力而松弛。

▶ 预防方法：

1. 瑜伽

瑜伽里有一种在冥想的时候收缩阴道的方法：在不思考任何问题的前提下，自主收缩阴道自己是会有感觉的，每次收缩1分钟左右，每天收缩大约3~4次，频率不可过多，容易引起肌肉的疲劳。

阴道松弛的恢复需要一定的时间和过程，切记不可心急！

2. 提肛运动

在自己很想如厕大便时，忍住1分钟后再去便便。

要记住，提肛运动不提倡一次憋得太久，否则容易在产后火大的时候产生便秘甚至得痔疮。要根据自己的身体情况量力而行。

3. 收缩运动

仰卧后放松身体，将一根手指轻轻插入阴道，后收缩阴道，夹紧阴道，持续3秒钟，后放松，反复重复几次。时间可以逐渐加长。

4. 憋尿运动

和提肛运动类似，在自己想要小便的时候忍住1分钟再去，这样的运动对于产后阴道松弛的预防是很有帮助的。

5. 产后注意运动和营养搭配

产后也要适当运动，不仅可以加快伤口的愈合，还能提高自身抵抗力，刺激身体功能恢复，阴道收缩也能适当恢复一些。

同时，合理且营养的膳食也能让身体得到快速的恢复。

产后抑郁症

产后抑郁症是女性精神障碍中最为常见的类型，是女性生产之后，由于性激素、社会角色及心理变化所带来的身体、情绪、心理等一系列的变化。

典型的产后抑郁症在产后6周内发生，可持续整个产褥期，有的甚至持续至幼儿上学前。产后抑郁症的发病率在15%～30%，可在3～6个月自行恢复，但严重的也可持续1～2年，再次妊娠则有20%～30%的复发率。

✦ 症状

1. 胃口不佳

专家表示，产后抑郁症患者的胃口常常不佳，即使是平时爱吃的人，美酒佳肴也勾不起他的食欲。体重明显下降。

2. 无法正常生活

产后抑郁症患者无法融入正常的生活中，许多患病的产妇会容易感到疲乏，或者易怒。

▶ 预防

· 加强孕期保健，重视孕妇心理卫生的咨询与指导。

· 对不良个性，既往有PPD史或家族史，筛查出有精神症状的高危孕妇进行监测和必要的干预。

· 重视办好孕妇学校，鼓励孕妇及其丈夫一起来上课，学习认识妊娠和分娩的相关知识，了解分娩过程及分娩时的放松技术与助产人员的配合，消除其紧张，恐惧的消极情绪。

腹部松弛

妊娠期间，腹壁周围的皮肤受子宫膨胀的影响，弹力纤维断裂，所以会在产后明显松弛，还有很多脂肪堆积，再加上腹直肌的分离，腹部出现了松松垮垮的状态。分为三种类型：轻度松弛、中度松弛和重度松弛。

轻度松弛：仅有皮肤松弛现象，皮下无脂肪，腹直肌也在原来的位置。

中度松弛：皮肤松弛、皮下有脂肪，腹直肌在原来的位置。

重度松弛：不仅出现皮肤松弛现象、皮下有脂肪，而且腹直肌有分离迹象，距离大约有3~4指。

▶ 改善方法

1. 仰卧起坐

仰卧起坐针对性强,能够充分锻炼腹部的脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实,但是动作一定要标准,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来。

✦ 正确的仰卧起坐做法

仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后）。

利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向.上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米后，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

2. 肚皮舞

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式外，也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以燃烧330卡的热量，是瘦肚子最有效的运动之一。

▶ 具体方法

双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出"8"字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，"8"字要完整地画出。

3. 空中脚踏车运动

空中脚踏车运动之所以是减肚子最有效的运动之一, 是由于腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量,而且最好在临睡前再做,效果会更好。

▶ 正确做法

仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。

要注意的是，做动作的时候脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

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产后妊娠纹

妊娠纹是孕期由于妊娠期荷尔蒙的影响，加之腹部膨隆使皮肤的弹力纤维与胶原纤维损伤或断裂，腹部皮肤变薄变细，出现一些宽窄不同、长短不一的粉红色或紫红色的波浪状花纹，一直到生完孩子后也不会凭空消失，但会逐渐变淡，形成产后妊娠纹。

去除妊娠纹正确方法：饮食调整、多做运动、热敷按摩

▶注意调节日常饮食来达到去纹的目的

必须坚持多吃维生素多和胶原蛋白多的食物。前者能够帮助人体补充细胞纤维，让受损细胞快速增长，后者则能增加肌肤弹性，让肌肤变得光滑细腻。

有益于产后去妊娠纹的食物包括西兰花，西兰花中的维生素非常丰富，包括A、C以及胡萝卜素，一周吃三次西兰花，以此来淡化妊娠纹。

▶ 养成经常运动的好习惯

有氧运动能够促进身体的新陈代谢和废物的排出，将局部脂肪转化为肌肉，帮助淡化臀部与大腿的妊娠纹。

运动调理准则是持久，如果不能常年的坚持，短期内的运动，想要达到淡化妊娠纹的效果那是不可能的。

▶ 坚持热敷按摩

很多宝妈的妊娠纹会出现在大腿和臀部，而产后大腿和臀部也会出现下重的现象，建议可以采用提拉按摩的方式解决。

✦ 具体做法：

从下到上提拉肌肤，同时做按摩，每次坚持十分钟，每天做至少三组，勤快的宝妈还可以多做几组，可以恢复得更快。配合热敷，将热毛巾拧千之后敷在长有妊娠纹的肌肤上，每天两次，可以加速肌肤的自我修复。

对于早期的妊娠纹，修复效果十分理想，如果是后期的妊娠纹则不建议采取此种方法。

肥胖臃肿

▶ 类型

· 脂质型的肥胖

· 代谢性的肥胖

· 淀粉样的肥胖

· 脏器型的肥胖

· 单纯性的肥胖

· 顽固性的肥胖

✦ 减肥食谱

1. 每天早上，饭前空腹饮用温水300毫升以上。

2. 早餐要丰盛，以蔬菜、优质蛋白质为主，没饱的话适当可以加碳水化合物。（因为早晨的身体代谢最快，所以早餐一定要丰盛。)

3. 10点要加餐，可以加水果、番茄、黄瓜、脱脂奶等低热量食品。

4. 午餐荤索搭配，大荤不能吃肥肉和油炸食品，尽量多吃蔬菜，可以在清水里漂下多余油水。(大荤有带皮的食品一律去皮吃。)

5. 下午4点加餐另个水果。

6. 晚餐不吃米饭，以素菜为主，晚上七点后不进食。

✦ 饮食和运动

1. 运动可以适量，选择有氧运动是减肥减脂，无氧运动是练肌内塑形为主。

2. 优质蛋白质的来源:鱼、肉、豆、蛋、奶，其中牛奶选脱脂奶。豆浆不能加糖。

3. 肉类排序：鱼、虾、鸡、鸭、牛、羊、猪，建议按照这个低热量的排序选择餐食。

4. 水果以饱腹感强、水分多的为主，例如：苹果、梨、草莓、西柚、橙子、橘子、车厘子、樱桃、桃子等，避免升糖量快且高的水果,，一般热带水果都是糖分高的，如芒果、哈密瓜、西瓜、香蕉、菠萝蜜、榴莲等都不建议在减肥期食用。

5. 碳水化合物一般是指主食，以粗粮为主，代替米饭、面条、馄饨。例如：土豆、山药、芋艿、南瓜、粉丝、粉条、其他薯类等。如果蔬菜里包含了薯类，那就不能再吃米饭了。

6. 烹饪方法以白灼、清蒸、清炒、烘烤为主，避免多油多盐，每天摄入的油不能超过25克，减肥的人更要少。如果要吃坚果，建议以两个大核桃的量为准。家里食用油应该选择植物油，例如：玉米油、葵花籽油、橄榄油等。

▶ 预防

1、饮食合理，适可而止产后需要饮食调养，但切记不能过量，肉类富含优质蛋白，可促进产后恢复，我们可以选择瘦肉、豆制品、蛋类、鱼等，另外也要注意蔬菜和水果等富含维生素食物的进食，适量选择不过量。

2、坚持哺乳。在民间流传，哺乳可以使产妇体形变得臃肿、肥胖，实则是缪传。恰恰相反，哺乳反而可以促使产妇体内多余的脂肪代谢掉。

3、尽早下床活动，其实只要产妇身体健康，产后又没有伤口的破裂，产妇24小时后就可以下床活动，适量的运动是有利于产后身体恢复的，另外还可以促进人体的新陈代谢，消耗体内过多的脂肪，从而达到预防肥胖的作用。

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剖腹产疤痕

剖腹产疤痕是手术后伤口上留下的痕迹，一般呈白色或灰白色，光滑、质地坚硬。大约在手术刀口结疤二至三周后，疤痕开始增生，此时局部发红、发紫、变硬，并突出皮肤表面。疤痕处有新生的神经末梢，但其是杂乱无章的。

84%的剖腹产新妈妈会有伤口黑色素沉淀情况

40%在术后12周内会形成增生性疤痕

术后刀疤在恢复初期，常会伴随着瘙痒疼痛症状，有61%的剖腹产新妈妈会遇到每逢下雨天或天气变化时，伤口又痛又痒症状。

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术后护理事项

1. 手术后刀口的痂不要过早地揭，过早硬行揭痂会把尚停留在修复阶段表皮细胞带走，甚至撕脱真皮组织，并刺激伤口出现刺痒。

2.避免阳光照射，防止紫外线刺激形成色素沉着。

3. 涂抹一些外用药如肤轻松、去炎松、地塞米松等用于止痒。

4. 改善饮食，多吃水果、、瘦肉、肉皮等富含维生素C、E以及人必需氨基酸的食物。切忌吃辣椒、葱蒜等激性食物。

5. 想要疤痕彻底消失，还皮肤原本面貌，还需要配合使用祛疤的产品效果才会理想。

6、 保持疤痕处的清洁卫生，及时擦去汗液，不要用手搔抓，用衣服摩擦疤痕或用水烫洗的方法止痒，以免加剧局部刺激，促使结缔组织炎性反应，引起进一步刺痒。

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产后盆骨松弛

正常情况下的骨盆正直，相应的脊柱也会保持生理弯曲。这样一来，身体始终保持正确的姿势，不会发生重心偏移、增加肌肉和韧带负荷，产生脊惟疼痛的问题，肩颈部肌肉放松自如，背部曲线也就可以优美、流畅。

如果骨盆歪斜，下腹部两侧的肌肉就会不平衡，造成一侧下腹明显突出，腰部松弛。这种凸出是如何节食、运动都无法恢复的。

▶ 注意事项

▷ 选择软硬度适当的床垫

床垫太软，在睡觉时会使身体下坠，太硬的话则可能对骨盆造成压迫，使骨盆歪斜。因此，要选择一款软硬度适中的床垫。

可采取侧卧或仰卧相互交替，来帮助骨盆的恢复。

▷ 放下跷起的二郎腿

保持正确的坐姿，使腰部挺直，向椅背靠拢，最好在椅背后放腰垫，使腰部处于舒适放松状态。

▷ 适当的骨盆运动少不了

生产过后骨盆肌肉会因为过度扩张而变得薄弱。适当运动肌肉，如做一些产后瑜伽等。

▷ 强骨质营养很重要

骨盆的成分无非是骨质。骨质够强健，也不太容易损伤。多吃含钙、维生素C丰富的食物，如牛奶、鱼汤、骨头汤等，同时适当地晒下太阳,促进人体对钙的吸收。

盆底肌肉训练（kegel训练）。

生物反馈辅助的盆底肌肉训练。

低频电刺激。

家庭功能康复器。

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妊娠色斑

因为怀孕时内分泌的改变，绝大多数妊娠妇女的乳头、乳晕、腹正中线及阴部皮肤着色加深，深浅的程度因人而异；原有的黑痣颜色也多加深。部分孕妇在妊娠4个月后，脸上出现茶褐色斑，分布于鼻梁、双颊，也可见于前额部，呈蝴蝶形，称为"妊娠色斑"。

▶ 预防

1、保证每天摄入维生素的含量，可以食用维生素含量高的食物，以及各营养的补充，多食用含丰富的营养的新鲜食物。

2、保持肌肤的清洁，好在怀孕期间避免化妆品，可以适量食用护肤品来护理肌肤，预防妊娠斑最重要的是在妊娠期前后做好肌肤的保养。

3、避免长时间在阳光下，需要做好防晒的准备，可使用防紫外线高的雨伞或者帽子进行防晒。

4、保证充足的睡眠，保持良好的心情，以及进行简单的运动，比如散步，这样可以防止妊娠斑的出现，对宝宝的成长也是非常有帮助的。

自从升级当了妈妈，好像天天都围着娃娃转，忽略了对自己的关爱。为了自己的身体健康，妈妈们在产后阶段更要注意加强保养，同时要保持乐观的心态，也更有利于身体的恢复。千万不要让产后的烦恼占据了生活的全部，开心地和你的小宝贝一起探索这个新的世界吧！

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