03.03 如何让胸肌增厚?

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强壮的胸肌可以让一个男人更具有吸引力,所以一个男人要想增加自己的魅力和自信,那就先从健身开始训练身体的每一块肌肉,让全身每一块肌肉都散发出强者的魅力,健身不但可让身体更加有型有魅力,还能增加身体的免疫力给身体套上一层最好的保护外衣,强壮的肌肉可以有效的保护身体各个关节,减轻关节长期磨损的压力,同时增强关节的自我保护能力,所以每个都应该加强健身锻炼。

现推荐一组高强度训练动作,可以有效的帮助大家增厚增宽胸肌维度,有很多健身者在训练胸肌的时候,前期阶段胸肌增长明显,而训练几个月后肌肉却停止增长,怎么练都不见再增长,一直达不到自己的理想效果。

其实这个时候是训练已进入第二阶段,就需要经常变换训练动作,加大训练强度,做深度的刺激训练,从多个维度训练胸肌的每一个部位,所以这个时候就不能像以前那样千遍一律一直用一套动作训练,必须每隔一段时间更换一套训练动作,让肌肉永远得不到适应,只有这样肌肉才能不断的增长。

1、动作1杠铃平板卧推:做4组,使用的重量逐渐递减,每组4-8次(做4次建议有人保护助力),

这4个动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。

2、动作2站立高位绳索夹胸:使用的重量逐渐递减,每组8-12次。

3、动作3固定器械推胸:使用的重量逐渐递减,每组8-12次。

4、动作4坐姿器械夹胸:使用的重量逐渐递减,每阻8-12次。





07鹰眼


动作一,杠铃卧推\r

首先躺在椅子上,两手比肩略宽握住杠铃后举起,使之离开支架。然后将杠铃慢慢放至胸前,待前臂与地面垂直时停住,胸部发力将杠铃推起,回到起始位置。注意不要耸肩。一组做12个,做4~5组。\r

动作二,上斜杠铃推举\r

这个动作主要锻炼胸肌上束,坐在倾斜的椅子上,双手握住杠铃,比肩略宽,然后将杠铃举起,然后将杠铃慢慢放低至胸前锁骨与胸的相接处,保持小臂与地面垂直,之后胸部发力推起杠铃,回到起始位置。这个动作要注意抬起胸部保持肩关节向后靠。一组12个,4~5组。\r

动作三,双杠臂屈伸

这个动作主要是针对胸肌下束,那我们开始吧。首先选取一个位置抓住双杠,将躯干撑起,但是不要完全伸直肘关节,之后弯曲肘关节,躯干向下运动直至上臂与地面平行,一组12个,4~5组。

动作123如图





蒋顾四


一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差:

  第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.

  第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.

  第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。

 

2

二.胸肌中缝不明显的改进:

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

  1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

  2.拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

  3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

 

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三.增加胸肌厚度的办法:

  一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

  二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

  三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

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四.块形的塑造:

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

  胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

  下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

  下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用


我乃小马


胸肌快速想拥有结识性感的胸部肌肉是每个男人的梦想,小集合的一些最有效,最快速的方式。

俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推。 都是可以锻炼胸大肌的,

做多少看你个人情况了,分组做。坚持锻炼,会长胸肌的。每天多做扩胸运动。

每组做到力竭为止,就是每组做到做不动了为止。做四组或五组 。


蓝风24


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每组做到力竭为止,就是每组做到做不动了为止。做四组或五组 。

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