说起跳绳，每个人都很熟悉，那可是我们从小玩到大的，最常见、最普通的健身工具！
可是，您真的完全了解跳绳的好处吗？
您真的知道跳绳的正确姿势吗？
您真的知道如何避免跳绳过程中的受伤吗？
您真的知道如何充分利用跳绳来锻炼身体吗？
今天，我们就一起来重新认识跳绳，这个看似简单其实很不寻常的健身工具。
跳绳是个看似简单其实很不寻常的健身工具！
跳绳有什么好处？
知道吗？看起来很简单的跳绳其实是一种全身锻炼，更是一种训练力量，速度和耐力的绝妙方法，简直就是好处多多，妙不可言！
- 1.提高协调性
跳绳可以提高身体协调性。
当您跳绳时，身体会自动与大脑连接以进行“神经肌肉调节”，从而保持平衡、协调。
也就是说，即使您没有主动控制意识，跳绳也可以使您的大脑持续不断地专注于双脚，从而改善了平衡感、敏捷度和协调性。
小贴士：跳绳的花样越多，您就越能提高身体协调性。
- 2.减少小腿和踝关节损伤
跳绳可以减少小腿和踝关节损伤。
跳绳可以增强脚踝关节周围和脚部肌肉的力量，减少脚部受伤的风险。
跳绳还可以增加小腿肌肉的弹性和弹性，从而降低小腿受伤的风险。
如果肌肉组织变得过紧，则可能会增加许多受伤的风险，包括跟腱拉伤或足底筋膜炎。跳绳增强小腿的肌肉，并改善周围肌腱和筋膜的弹性。
- 3.增加骨骼密度
跳绳可以增加骨骼密度。
跳绳的中等冲击力可增加骨骼密度，但对关节的冲击力不如跑步时强，因为每次跳动的冲击力均由双腿吸收。
最新研究表明，单纯的跳跃是提高骨骼密度的最佳方法之一。
在日本进行的一项研究表明，一周内老鼠跳动和降落40次，在24周后它们的骨密度显着增加，而每次仅上下跳动20或30次，就可以保持这种增加。
- 4.让您更聪明
跳绳可以让您更聪明！
是的，您没有看错，跳绳可以让您更聪明！
根据研究，跳跃有助于大脑左右半球的发育，从而进一步增强了空间意识，提高了阅读技巧，增加了记忆力并使您的心理更加警觉。
- 5.消耗大量卡路里
与其他有氧运动相比，同样时间，跳绳燃烧的卡路里更多。
与其他有氧运动相比，同样时间，跳绳燃烧的卡路里更多。
下面是一个有趣的对照表：
以120 RPM跳绳10分钟消耗的卡路里与以下活动相同：
- 在5分钟内骑行2.5公里
- 以中等速度慢跑30分钟
- 在12分钟内跑1.5公里
- 在12分钟内游泳0.7公里
- 6.便携又好玩
跳绳可以随身携带，而且花样多多，好玩有趣，老少皆宜。
跳绳可以随身携带，而且花样多多，好玩有趣，老少皆宜。
上班、上学、出差、旅行都可以随身携带，随时随地锻炼身体。
跳绳也可以加进其他锻炼健身计划中，如在篮球比赛前热身，或在骑自行车后冷却。
可以学会与孩子、朋友一起玩各种技巧和花样，或者和家人之间进行比赛：跳多长时间，多低，多高，旋转-各种技巧都可以用跳绳完成。
怎么跳？有哪些注意事项？
说了跳绳那么多好处，但是，要达到理想的健身效果，同时避免不必要的受伤，就要做到以下几点：
一、用正确的姿势跳绳
以下是跳绳正确姿势的基本准则：
- 跳跃时双脚并拢
- 始终用脚掌并轻轻着陆，以最大程度地减少冲击力
- 保持较低的跳跃高度（离地面1.2-2.5厘米）
- 始终保持膝盖略微弯曲
- 保持中立的脊椎
- 抬头，挺胸和向前看
- 保持肩膀向后拉，肘部向下和向后压
- 用手腕转动绳索（而不是肘部或肩膀）
跳绳的正确姿势
二、选择合适的跳绳
合适的跳绳长度的测量方法。
如果您是初学者，请用一只脚站在跳绳的中央。手柄的尖端应伸到肩膀上。这是标准长度。
如果您是已经达到中高级水平，则可以使用较短的跳绳，因为它的旋转速度更快。用一只脚站在绳子的中央，手柄的尖端应伸到您的腋下。
三、选择合适的地面
尽量选择在较软的表面（例如橡胶或木地板）上跳绳，因为这些表面可以保护您的关节并延长跳绳使用寿命。
尽量不要选择在坚硬的表面（例如沥青或混凝土）跳绳，因为这些表面通常会比橡胶或木地板等较软的表面对关节有更大的冲击力，并且通常是外胫夹、胫纤维发炎的主要原因。
如果条件限制，在坚硬的表面（例如沥青或混凝土）跳绳，一定要准备好跳绳垫，铺在上面，减少冲击力。
在坚硬的表面（例如沥青或混凝土）跳绳，一定要准备好跳绳垫，铺在上面，减少冲击力。
如何充分利用跳绳？
跳绳是很好的有氧运动，可以作为日常健身运动，利用跳绳增强我们的心肺。
但是，别忘了，跳绳更是卡路里燃烧机！跳绳每分钟燃烧10卡路里以上的热量，同时增强腿部，臀部，肩膀和手臂的肌肉。您每天跳绳10分钟两次，就可以燃烧200多个卡路里（一周消耗1,000卡路里）。
所以，除了日常健身，我们完全可以利用跳绳来快速燃烧，减肥增肌！
一、跳绳组合HIIT锻炼
下面是1组简单方便、易于操作的是用跳绳组合HIIT锻炼：
用跳绳组合HIIT锻炼
操作指导：
- 标准跳 -20秒
- 休息-10秒
- 单脚（右脚）跳 -20秒
- 休息-10秒
- 单脚左脚跳 -20秒
- 休息-10秒
- 高抬腿跳 -20秒
- 休息-10秒
- 标准跳 -20秒
- 休息-10秒
- 休息一分钟
一组3.5分钟，重复5次，总锻炼时间17.5分钟。
二、花样跳绳
通过各种方式混合，花样跳绳可以在保持上半身肌肉活跃参与的同时，以不同的方式挑战腿和核心肌肉群，让我们更充分利用跳绳来锻炼身体！
1、单脚跳
从标准的跳绳位置开始，将重量转移到右脚并跳两次，将左脚悬空。在左侧重复，然后继续交替。
也可以增加每只脚的单跳次数，以测试您的平衡和单腿耐力。
单脚跳
2、扭跳
这种跳法最能训练核心肌肉。
保持双脚以标准跳绳姿势，并从臀部向右旋转大约90度，肩膀保持与房间前部成直角，将跳绳固定在同一个位置，并且双脚并拢。然后向左转180度，继续切换方向，重复交替。
扭跳
3、高抬腿跳
这种跳法能最快燃烧全身脂肪。
从双脚并拢开始。当绳索在头上摆动时，交替将膝盖抬高到胸部。也就是边做高抬腿，边跳绳。
高抬腿跳
4、交叉跳
这种跳法更有利于提高平衡性。
从双脚并拢开始。当绳索在您的头上摆动时，将右脚越过左脚，同时保持跳绳的速度。确保交替使用双脚，分别前后交叉，以确保身体平衡。
交叉跳
总结：
跳绳是我们最熟悉的健身工具，它操作简单、方便携带，而且玩起来的花样多多多！
更重要的是跳绳可以锻炼我们的全身肌肉，快速高效燃烧我们的脂肪，绝对是我们健身减肥最简单有效的工具。
春节长假马上就要到了，不论您是要回家团圆，还是要开启一场美丽的旅行，都别忘了在满满的行李箱里塞进一条小小的跳绳，它将让您在收获温馨的回忆的同时，还给家人和自己带来健康和快乐！
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