03.02 黑豆怎么吃最有营养？

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黑豆又名乌豆、黑豆、冬豆子，为豆科植物大豆的黑色种子，可分为青仁和黄仁两种，呈卵圆形或球形，因其种皮呈黑色而得名。黑豆和黄豆、青豆都属于大豆家族。

黑豆营养丰富，每百克含蛋白质36.1g、脂肪15.9g、膳食纤维10.2g、碳水化合物33.3g、维生素E17.36g，钙224mg，还含有人体必需的 B族维生素和微量元素铁、锰、锌、铜、钼、硒等，其中蛋白质含量高的可达48% 以上，居豆类之首，素有“植物蛋白之王”的美誉，其中人体所需8种所需必需氨基酸比例合理，利用率高。

黑豆还含 1.64% 的磷脂，除能满足人体对脂肪的需要外，还有降低血液中胆同醇的作用。黑豆中还含有花青素、黄酮类物质。常食黑豆能软化血管，美容养颜，滋润皮肤，延缓衰老，特别是对高血压、心脏病，以及肝脏和动脉等方面的疾病有好处。

黑豆营养丰富，那么怎么吃更有营养呢？

1、发酵

黑豆也可以像黄豆那样发酵做成纳豆，或者像久负盛名的山东沂蒙老区的地方特色小吃“豆豉”，这两种做法都能增加黑豆的营养，而且经过发酵以后，黑豆蛋白质利用率会更高。

2、和谷类搭配

黑豆和其他大豆一样，蛋氨酸的含量低一些，赖氨酸的含量相对较高，而谷类蛋白质恰恰相反，黑豆和谷类食物混合食用，可同时提高黑豆和谷类食物的蛋白质利用率。比如添加黑豆的馒头、煎饼，添加黑豆的米糊等等。

其次黑豆还可以发芽成黑豆芽、黑豆苗，也可以做成黑豆豆腐，不过黑豆芽、黑豆豆腐市场很少有卖的，我们平时食用黑豆还是以和谷类搭配为主。不过黑豆豆浆也是个不错的选择，经济方便，在家就可制作。

李萍营养师

像黑豆、黑枸杞、紫葡萄这样深紫色或者黑色的食物，多数都有一个共同的特征——富含花青素。花青素能够帮助清除人体内的自由基，进而起到防衰老的作用。

当然，黑豆的作用远不止这一点：1、现在人压力大作息不规律，很容易年纪轻轻就生出一头的白发，适当吃一些黑豆能够缓解，起作用的是黑豆中丰富的泛酸；2、黑豆中的亚油酸则能够帮助人体清理血管中沉积的一些“垃圾”，对多种心脑血管疾病有很好的预防作用；3、黑豆还有延缓大脑老化的作用，因为黑豆中的钙、磷这一类矿物质比较丰富。

本身营养就比较丰富的食物，怎么吃都营养，如果非得选择最营养的吃法，建议黑豆这么吃：

1、黑豆汤

很简单，和煮绿豆汤的方法类似，黑豆洗净泡开之后用大火煮2~3小时，开花软烂后加入冰糖再小火炖煮一下就可以吃了。

2、黑豆豆浆

把我们平常做豆浆的黄豆换成黑豆或者两者混合到一起即可。

其实最有营养的吃法大多比较原生态，不必有过多复杂的加工，也不必添加其他太多的食材。

营养师邱天

醋泡黑豆效果好。黑豆营养丰富，含有蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等多种成份。同时，又含有多种生物活性物质，如黑豆色素、黑豆多糖、异黄酮等。

醋泡黑豆不仅保留了大豆的营养成分，同时经过长时间的醋渍之后，大豆变得柔软可口。经专家调查证实，长期食用醋泡黑豆，对心脏病、高血压、便秘、肝炎、糖尿病均有明显疗效。老年人服用，还能增强体质，延缓衰老。

醋泡黑豆及服用方法：

（1）黑豆的泡制：将黑豆洗净、晾干，除去杂质，每半斤豆加一市斤9度的米醋（不够度数的不合格），用玻璃容器浸泡后封盖，放到阴凉处，泡一个月后服用。

（2）服用方法：每天一次，早晨起床前空腹服。有胃病的饭后服。服后温水漱口。数量：按病轻重，轻者一次服用20一一25粒，重者每次25一一30粒，吃豆不吃醋。

（3）＂醋豆＂属補品，不是药，无副作用。按一疗程三个月，长期服用也可。如果病情较重，可边服药边服豆，待病愈后逐渐撤药。

李彬文

【黑豆黑芝麻豆浆】

提到黑豆，大家想到的就是养生、保健之类。黑豆的营养也确实很多，最为人们关注的一个功效就是黑豆的养肾功能。在明朝李时珍的著作《本草纲目》中也有记载黑豆补肾的功效。除此之外，黑豆中的微量元素也很丰富，比如锌、铜、镁、碘、花青素、维生素E等，对身体都很有帮助。而且黑豆属于豆类，含膳食纤维也很丰富，对缓解便秘也有一定效果。

知道了这些，相信大家对这个黑乎乎的小黑豆一定生出了很多好感吧。

那么，如何食用黑豆才能最大程度吸收黑豆的营养，并且还能保证口感呢？关于黑豆的做法，其实还是蛮多的，比如用黑豆煮粥、和排骨一起煲汤；黑豆烤熟后打成黑豆粉，用来做成面食等；或者加水煮熟后加少许糖做成蜜黑豆，也可以和米饭一起煮成黑豆米饭。

黑豆能做的花样太多啦，在我家里，最经常食用黑豆的方法就是做豆浆，好喝并且简单快捷！建议使用无需过滤的豆浆机，这样打出来的豆浆渣非常的细腻，可以直接喝掉，营养就更丰富了，黑豆的膳食纤维被全部保留了。我还加了些黑芝麻，又给这款豆浆增添了许多的香气哦。

黑豆黑芝麻豆浆

准备好：

黑豆60克、黑芝麻30克、清水适量

这样做：

1、准备好黑豆和黑芝麻。

2、把黑豆加入适量清水浸泡一夜，泡发到黑豆膨胀。黑芝麻淘洗干净，和泡发好的黑豆一起放入豆浆机内，按照豆浆机的水位线加入足量清水。

3、启动豆浆机的豆浆功能即可。

薄灰

说起黑豆大家肯定都不陌生，知道它是生活中常见的动力食材，而且平时可以做成醋泡黑豆，也可以做成豆浆供人们食用，能为人体补充蛋白质，也能延缓衰老预防疾病，但是黑豆还有多种不同的吃法，它怎么吃最有利于人体对它营养成分的吸收呢？怎么吃才达到最好的食用功效呢？

吃法1、黑豆乌鸡汤

材料：黑豆150克，何首乌100克，乌鸡1只，红枣10枚，生姜5克，精盐适量。

做法：将乌鸡宰杀去毛及内脏，洗净备用。黑豆放入铁锅中干炒至豆衣裂开，再用清水洗净，晾干备用。何首乌、红枣、生姜分别冼净，红枣去核，生姜刮皮切片，备用。加清水适量于锅，用猛火烧沸，放入黑豆、何首乌、乌鸡、红枣和生姜，改用中火继续煲约3小时，加入精盐适量，汤成。

功效：补血养颜，乌发，养心安神。黑豆有滋补肝肾、活血补血、丰肌泽肤等功效，久服可使皮肤变得细白光洁。何首乌补肝肾、益精血。乌鸡健脾补中、养阴退热。红枣健脾和胃、益气生津，多食可使人脸色红润。

吃法2、黑豆粉

材料：黑豆500克。

制法：黑豆洗净，煮熟焙干，研成细粉。

食用方法：每天3次，每次6克，米汤送服。

功效：补虚益肾、活血利水;对营养不良性水肿、脱发、秃发、头发早白皆有疗效。

吃法3、乌豆圆肉红枣汤

原料: 乌豆50克、桂圆肉15克、红枣50克。

功效: 香甜滋润，清爽不腻。乌豆味甘涩，性平，入肝、肾经，具有滋阴补血、安神、明目、益肝等功效。中医认为：色黑者入肾，从外形看乌豆似肾之状，故对肾气不足、肾虚、头发早白者大有好处。桂圆及大枣都具有调补脾胃的作用。乌豆圆肉红枣汤常食可补肾、润发、乌发，补血安神。忌食：小儿忌服。

吃法4、海带炖黑豆

材料：鲜海带200克 黑豆100克 瘦猪肉100克 姜5克 葱5克 盐5克

食法：每日1次，每次吃海带、猪肉50克，随意喝汤。

功效：活血、利水、祛风、解毒。肝硬化腹水患者日常保健食用。

吃法5 . 黑豆枸杞粥

材料：黑豆100克，枸杞子3~5克，红枣5~10个，料酒、姜汁、食盐

其他黑豆粥图片(15张)各适量。

做法：加水适量，用急火煮沸后，改用文火熬至黑豆烂熟，即可取汤饮用，每日早、晚饮用，每次2~3杯为宜，可长期饮用。黑豆粥可以加入冰糖30~50克溶化后直接饮用，也可以将刚煮好的黑豆粥，加入2~3朵菊花（菊花有清肝明目之功效，小而颜色泛黄的菊花是上选）泡开后饮用，对防治眼睛疲劳、视力模糊效果更好。还可以取黑豆粥加入核桃粉1匙、牛奶10毫升、蜂蜜1匙，改善眼疲劳效果也很明显。

功效：黑豆粥最适合眼部容易疲劳的“电脑族”、“电视迷”长期坚持喝，每天喝一点，才能见效。但要注意，熬粥时枸杞不可过量，一般来说，健康的成年人每天食用最好不超过20克。有感冒、发烧、炎症、腹泻等病症的人熬粥时，不要放枸杞，仅用黑豆熬粥即可，亦可用决明子代替枸杞。

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黑豆为豆科植物大豆的黑色种子，其味甘性平，具有高蛋白、低热量的特性，有豆中之王的称号。黑豆营养丰富，含有蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等多种营养成分，同时又具有多种生物活性物质，如黑豆色素、黑豆多糖和异黄酮等。

黑豆是我们餐桌上一个不可缺少的食品，同时，它还是保肝补肾的佳品，之所以说它有保肝效果，是因为黑豆富含铁，能补虚养血，血足可以养肝。其次，黑豆中富含抗氧化成分花青素，能够抵抗过氧化物对肝脏的损害，而且黑豆富含钙、钾、铁以及蛋白质等，这些都是养护肝脏必不可少的物质，适当摄入能够提高肝功能，防治肝炎等肝脏疾病。根据中医理论，豆乃肾之谷，黑色属水，水走肾，所以黑豆入肾功能多，常食黑豆，是可以减少肝肾功能方面的疾病的。

黑豆虽然有多种吃法，但是每种吃法的功效是不同的。一般来讲，黑豆最好是能够煮着吃，也可打成豆浆饮用，这样能更好地吸收黑豆中的营养。也可以考虑用醋泡黑豆，这会有比较好的保健功效，可以降脂降压、养肝养肾，具体做法是将黑豆炒熟后凉凉，然后放醋里浸泡2 小时左右食用。但是一定要注意，不能炒着吃，炒黑豆，多食易上火，这样对身体不好。

黑豆虽然对我们的身体健康有益，但是也并不代表适合每个人食用，有些人的身体状况，就不适合食用黑豆，如：

一、肾病严重者是不能吃黑豆的，因为黑豆不好消化，如果肾病严重的人吃黑豆，不仅仅不能起到补肾的效果，可能会使肾病更严重。

二、肾阳虚者以及对黑豆过敏的人不可吃，以免造成不良反应，使身体受损。

三、一般在孕期不宜过多食用黑豆，以免影响体内激素水平。

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黑豆含有丰富的营养元素如优质蛋白、不饱和脂肪酸、矿物质、维生素等等；具有降胆固醇、益脾补肾、滋补五脏、抗氧化抗衰老等功效。加上排骨和红枣，豆香汤甜，好喝又营养；非常适合一家大小。

1、把排骨烫去浮渣，备用。

2、起一平底锅，将黑豆快炒一下。当黑豆皮开始有裂痕就可以起锅备用。(可省略）

3、起一汤锅，加入1500毫升的水。水煮沸后，就可以将川烫过的排骨、快炒过的黑豆(*记得清洗后再下锅哦*) 和其它食材一起加入，煮沸；再转小火煨煮1个小时。上桌前，加入适量的海盐调味即可。

小贴士

*黑豆快炒后会让汤多一种香气，但热性大，所以怕上火的话可省略。但记得将黑豆彻底洗干净哦。

*可以以鱿鱼干代替蜜枣哦。

**注：关节炎患者、肾病、胃病严重者、尿毒症患者都不太适合食用黑豆。

食玩天下

黑豆是大豆类食物中比较奇葩和励志的豆子，最早以前是作为骡马的饲料，后来研究发现居然比黄豆还有营养，怪不得大骡子大马吃了黑豆精力如此旺盛！

黑豆属于大豆类，和黄豆、青大豆同类，蛋白质含量高达36%，并含有多不部分脂肪酸、植物甾醇、大量的矿物质和丰富的维生素E、B族维生素、大豆异黄酮和膳食纤维。

大豆营养丰富，但不是每个人都受用的，也不是一点问题也没有的。

1️⃣吃整粒黑豆容易胀气

黑豆等大豆类食物中含有较多的膳食纤维，完整的豆子在消化时会产生大量的气体，有些人吃了容易胀气或腹痛。

2️⃣黑豆中植酸含量偏高

黑豆和其他谷豆类食物一样，都含有植酸，植酸是影响钙吸收的物质，过多的食用会影响钙铁锌的吸收。

3️⃣煮不熟的豆子或豆浆中含营养拮抗剂

煮不熟的豆子或传统方法没煮开的豆浆，其中含有胰蛋白酶抑制剂和皂甙，不仅豆腥味重，而且影响蛋白质吸收，甚至会引起腹痛和剧烈腹泻，所以必须加热彻底才能食用。

大豆怎么吃最好呢？要做的既好吃，又更有营养，其实做法还不少！

1️⃣发芽

要想去除黑豆中的植酸，并且让黑豆更有营养，发芽是非常好的途径之一。发芽可以让黑豆中的植酸被去除，而且让其中的热量下降，叶绿素、胡萝卜素、钙和维生素C明显增加，黑豆苗更有利于补充钙和维生素C。

2️⃣发酵

去除黑豆中的植酸，并且增加黑豆的营养，让黑豆发酵是另一个比较好的途径。比如黑豆做的豆豉就是药食两用的食物。

3️⃣做豆腐

黑豆做豆腐可以让你吃出纯天然的大豆香气，而且质地有弹性，营养也更丰富。做成豆腐后，不仅蛋白质含量接近肉类，而且钙和镁明显增加，是补钙首选的食物之一！即使你不会做豆腐，那用加热熟透的黑豆浆和鸡蛋清搭配，可以做成“鸡蛋黑豆腐”让蛋白质结构更好，口感更嫩。

4️⃣谷豆搭配

黑豆和其他豆类一样，蛋氨酸稍微偏低，如果和谷类一起搭配可以避免氨基酸的短板效应，让蛋白质生物效价更高。比如黑米黑豆打成黑豆浆、黑豆渣和玉米面做的发糕都是非常好的营养美食。除此之外，打豆浆过滤的黑豆渣还可以做黑豆粥、黑豆渣汆丸子，营养搭配更合理！

文中图片皆来自于网络，在此对图片作者表示感谢！

营养师于仁文

《中华医药》栏目曾专门有一期介绍了常绍芬老人多年吃醋泡黑豆的故事。吃了二十多年，现在，常绍芬老人，都91岁了，不但仍然有硬朗的腿脚，而且还保持着一口让人羡慕的好牙口，这和他坚持吃黑豆近二十年是有一定关系的。

醋泡黑豆

醋泡黑豆是中医治疗肾虚的黄金验方，醋泡黑豆具有美容、减肥、补肾、明目、乌发功能，有效改善便秘、高血压、高血脂、腰酸腿痛、糖尿病、前列腺病、白发、冠心病和看电脑、电视时间长引起的视力下降、眼睛疼痛、干涩、头晕、头痛。同时醋泡黑豆对于改善近视等眼部疾病都有很好的作用。

食用禁忌：容易腹胀的人不宜使用黑豆过量，或采用蒸豆或炒豆方法泡制。

功效：滋阴补肾、活血利尿、养血明目、消炎解毒、消水肿、帮助钙质吸收、治疗骨质疏松、舒缓关节疼痛、美发乌黑。

醋泡黑豆有3种做法：

一是蒸豆泡醋

二是炒豆泡醋

三是生豆泡醋

3个方法各有利弊，两种熟豆泡醋口感好，腌制时间短，但会流失部分营养成分；生豆泡醋腌制时间较长，豆子口感较硬，但营养更丰富。

原料：有机黑豆适量，有机糙米醋适量，（红冰糖适量）

（营养更丰富的生豆泡醋具体操作过程请见下篇食谱——黑豆糙米醋 ，美味君教你如何吃到更专业更优质的黑豆泡醋。）

蒸豆泡醋做法：

1、将黑豆提前浸泡8小时，蒸熟后，晾干水份

2、将晾干水份的熟豆放入有密封盖的容器中，倒入糙米醋没过黑豆（可适当放入冰糖一同腌泡，口感较好）

3、密封即可

4、待黑豆把所有的醋都吸收了，既可食用。（建议浸泡时间久一些效果和口感均会更佳）

食用方法：一次食用10-20颗就可以了，但要坚持食用才有效。

炒豆泡醋做法：

1、把洗净晾干的黑豆放入炒锅中中火干炒。　　

2、五分钟后能闻到一股豆香味儿，并听到啪啪的声音，这是黑豆在爆皮，待皮都爆开后，转小火再炒五分钟。　　

3、放入容器中，在通风处晾凉。　

4、把晾凉后的黑豆放入有密封盖的容器中，倒入糙米醋没过黑豆。（可适当放入冰糖一同腌泡，口感较好，也可在食用时加上蜂蜜）

5、待黑豆把所有的醋都吸收了，既可食用。（建议浸泡时间久一些效果和口感均会更佳）

食用方法：一次食用10-20颗就可以了，但要坚持食用才有效。

生豆泡醋做法：

1、黑豆洗净、风干。容器热水杀菌，风干备用。

2、用一层黑豆一层冰糖的方式堆叠放入瓶中，倒入糙米醋，淹过食材密封

3、约45天-4个月即可饮用，发酵6-10个月以上，味道更佳。

食用方法：一次食用10-20颗就可以了，但要坚持食用才有效。

赵波营养师

黑豆具有抗衰老，美容护发，预防骨质疏松，动脉血管老化，便秘，大脑老化等功效。它含有丰富的氨基酸、油酸，维生素E，花青素，异黄酮，微量元素等。是我国传统的滋补美食。

关于黑豆的吃法有很多，平时生活中最有名的吃法当属黑豆泡醋及黑豆豆浆。黑豆泡醋是中医治疗肾虚的黄金方案。对男士的身体尤为有帮助。黑豆泡醋具有滋肝补肾，减肥美容，乌发明目，软化血管，降低胆固醇，预防心脑血管疾病，促进消化，预防便秘等。是非常好的保健品。

黑豆泡醋的做法很简单，黑豆泡醋要使用煸炒熟的黑豆，不建议使用生黑豆。方法如下:

1:选取优质黑豆，去掉泥沙，洗净后控水备用。

2:起锅，锅内不用加油，下黑豆开中火煸炒，当听到黑豆有响声时开小火煸炒。当闻到有淡淡的炒熟的豆香时为宜，煸炒过老会导致黑豆营养流失过多。

3:等到黑豆凉了以后，放入密封玻璃罐，然后加入陈醋或者白醋，醋量超过黑豆1公分左右即可。然后放入冰箱静置2天即可食用。

泡好后的黑豆每天不用吃太多，10粒左右为宜。黑豆泡醋为食疗法，需要长时间坚持食用才有疗效。

黑豆的另外一种家常做法黑豆豆浆，黑豆豆浆能有效的吸收黑豆的营养，它是一种高蛋白质低脂肪的健康营养早餐，做法简单方便，无需太过复杂的过程。

1:挑选优质黑豆200克，洗净后加入800克清水浸泡一夜。

2:将浸泡好的黑豆放入料理机或豆浆机中打5分钟，如果豆子没有打烂，可适当延长时间或再加入适量清水。

3:用过滤袋将豆渣过滤出来备用，有些豆浆机有此功能则更方便。如果豆浆过浓可适当加入清水。

4:将过滤好的豆浆倒入锅中，加入适量白糖，开大火烧开后即可。有些豆浆机具有自动烧开的功能，这一步可以省略。

此外黑豆蒸猪小肚小孩吃了具有治疗晚上尿床的功效。

關鍵字: 大豆 健康 营养学