大盛歸來vlog

“新手練胸，老手練背”這句話大家都聽爛了，說的是剛剛接觸健身的人往往從胸、手臂這些部位開始訓練，因為這些部位容易出“成果”，而且效果容易被發現，所以熱衷於對這些部位的練習，隨著健身知識的豐富意識到身體各部位肌肉均衡發展的重要性後開始注重背部、腿部訓練。新手練胸絕不是說胸部訓練動作技術簡單啊，事實上完美的胸肌絕不是一朝一夕就能獲得的，所以有“雕刻胸肌”這一說法。

我們一般把胸肌分成上中下三束，對於新手來說，胸部訓練動作一般以中束和上束為主，下束和中縫為輔，先練塊頭，再刻畫線條。

1、槓鈴平板臥推 訓練目的：塑造胸大肌，增強肌肉強度和力量。

2、上斜槓鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和上部

3、仰臥啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和外側

4、上斜啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和上部

5、下斜啞鈴推舉 訓練目的：胸大肌中部和下部

6、仰臥直臂上拉 訓練目的：鍛鍊胸大肌，擴展胸腔

7、拉力器夾胸 訓練目的：胸肌內側

這裡多說一句，拉力器夾胸根據角度有平拉、上拉、下拉，不同角度刺激胸肌部位不同。

8、雙槓屈臂撐 訓練目的：主練胸大肌，次練肱三頭肌

9、器械推胸

動作就介紹到這裡，槓鈴動作目的是大重量，增大肌肉塊頭和力量；啞鈴動作是幅度更大，讓肌肉更加緊張收縮；拉力器動作則是從不同角度刺激胸肌，更好的塑造胸部外形；三者要結合起來練習。

最後給大家一個胸肌動作集錦。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

1. 伸出點擊關注的手
2. 邁出開始健身的腿

我是瘦魚，我們下個問題見

瘦魚健身

在家、在健身房都有辦法練胸肌。

1.胸部結構

2.鍛鍊原則。

胸肌是較大的肌肉組織，單憑一個或一類動作無法完整地、均衡地鍛鍊胸肌全部及周邊肌肉。一般而言胸部肌肉可以分成四個重點關照部位，每個部位有相應的鍛鍊動作，列表如下：

胸部下緣：雙槓臂屈伸、下斜臥推、仰臥直臂上拉等。

胸肌外側：俯臥撐、槓鈴平板臥推、啞鈴平板臥推等。

胸肌中縫：蝴蝶機夾胸、仰臥啞鈴飛鳥、拉力器十字夾胸、窄握推舉等。

胸肌上沿：上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、拉力器上斜夾胸等。

3.在家怎麼練；俯臥撐+雙槓臂屈伸。

雙槓臂屈伸：雙手撐槓，雙小腿後交叉，上身略前傾。屈肘下沉，至最低點，停留一秒鐘，快速推起。重複8-12次，練習2-3組。

解說：選擇俯臥撐是因為它十分常見和有效，但鍛鍊強度較低，不能夠給胸肌以充分刺激，達到一定水平後，它就淪落為熱身動作。所以還需要加上雙槓臂屈伸，這是個大負荷的多關節基本訓練動作。練習順序方面，初學者可以只練俯臥撐，有餘力時加一組雙槓臂屈伸；待更進一步後，可以先一組俯臥撐熱身，再練兩三組雙槓，再練兩三組俯臥撐。

4.健身房怎麼練？4×4是中級常見組合。

器械推胸：坐在器械座椅上，調節座椅高度使肩部與手柄齊平，雙手分開握住手柄，雙肘張開，緩慢退讓至手柄與胸部橫向齊平。停頓一秒鐘，快速推起，但不要彈震肘關節。練習12-15次，2-3組。

解說：初學者可以A在健身房練器械推胸，有餘力後改為槓鈴臥推。因為器械推胸有固定的運動路線，更容易控制，更不容易受傷，適合剛接觸健美訓練的人。但要想練出好肌肉，必須重視自由重量基本練習，這也臥推為代表。

附：進階計劃

對於中高級訓練者，往往專門拿出一節課練胸，一般可以選擇3-4個訓練動作，每個動作3-4組，充分刺激胸部肌肉。選擇組合的依據是有全面有重點。

需要注意的是，不能只鍛鍊自己感興趣的部位，比如胸肌，而忽視其他部位，應該全面均衡發展肌肉。

安生看健身

每天30個俯臥撐，200個卷腹，耗時10分鐘，堅持了4個月，就這樣了。

QMW1

本人健身三年，從之前胖胖的到現在有點胸肌，在健身房練到，沒請私教，第一年全瞎練，第二年知道了計劃訓練，第三年慢慢成長，到如今這個樣子，我總結了三點供大家參考：第一：堅持！第二：堅持！第三：還他媽的堅持！！

影視狂人秀

我準備一週一般推2-3次胸，1次正常推，其他2次只衝打重量推個3-4組，這樣應該還能挽救一下我那薄弱的胸肌

呵呵的可可

如果有條件的話最好是在健身房練習，畢竟器械多一點，主要還是氣氛比較重要，如果在家裡也不是不可以，只是練著練著就沒有動力了，我主要說一下在家怎麼練。

先來分析一下胸大肌。胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來。

1. 俯臥撐鍛鍊胸肌上沿的肌肉

   如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。正確的手低腳高俯臥撐請看下圖：

2. 俯臥撐鍛鍊胸肌中縫的肌肉

   如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛鍊胸肌中縫的上、中、下。具體看下圖：

3. 手高腳低窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫上沿

4. 平地窄距俯臥撐

   ——鍛鍊胸肌中縫中間

5. 手低腳高窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫下沿

老國王駕到

根據你的實際情況，你希望選取一些合適的徒手練習方法。本人也是一個徒手練習的愛好者，徒手練習更加方便，隨時隨地都可以進行，如果真的讓你去健身房不一定天天能堅持下來。下面我給你提供一些徒手練習胸肌的方法建議。

1，俯臥撐

建議採取不同形式的俯臥撐方法，徒手練習最大的弊端就是肌肉容易產生適應性，使你的肌肉進入平臺期，怎麼練都沒感覺。所以訓練的時候可以採用寬，窄，上斜，下斜，鱷魚式，單手式，三指式，進行變換練習，每次訓練時選取3-4個動作，每個動作練習3-4組。除此之外還可以進行強度練習數量的變化。

2，雙杆臂屈伸

這個動作在家時可以選擇找兩個桌子作為支撐練習，這個動作可以很好的練習胸肌下術和外側，對肱三頭肌效果也很好。

3，平衡球上的俯臥撐

你可以利用瑜伽球，或者籃球等不穩定的支撐練習，這樣可以刺激神經募集更多的運動單位和肌纖維，對突破平臺期效果很好，因為需要很好的控制力，所以對身體的協調性核心力量都有好處。

總得來說，訓練胸肌不要動作太單一了，要多嘗試不同的訓練動作，方式，頻率等，這樣是使胸肌刺激更全面，也避免了肌肉產生適應。

運動康復王帥

胸肌

平板槓鈴臥推

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下斜板槓鈴臥推

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上斜板槓鈴臥推

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平板啞鈴飛鳥

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上斜板啞鈴飛鳥

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坐姿器械推胸

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平板啞鈴臥推

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下斜板啞鈴臥推

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上斜板啞鈴臥推

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蝴蝶機夾胸

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大飛鳥夾胸

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啟邁斯健身

對於健身小白來說，通過徒手運動就能夠對胸肌進行很好的鍛鍊，最常用的辦法也就是俯臥撐了。雖然說臥推是健身大神們最推崇的辦法也確實是比較不錯的辦法，但是對於一點基礎沒有，胸部非常平的人來說，俯臥撐就足夠起到增肌的作用！下圖是一個小哥堅持每天做200俯臥撐一個月的結果！因為本身骨架比較寬，所以說一個月下來，肩膀和胸部都有很明顯的變化。

一、標準俯臥撐

二、窄距俯臥撐

三、腰間俯臥撐

四、側重俯臥撐

五、前後交替俯臥撐

六、側重俯臥撐

七、單手俯臥撐

8、擊掌俯臥撐
以上俯臥撐，挑兩個動作，每天練5到7組！足夠可以燃爆你的胸！我是徒手健身愛好者，所以建議在家庭或者辦公室進行隨時運動。如果你有很多時間去健身房，下圖健身房胸部常規訓練的圖片送給你，同樣會對你得到幫助。
以上只要掌握一種，並且堅持下去，就會讓自己有很大的改變！另外，對於一個認真的健身者來說，七分吃三分練是一點都沒有錯的，尤其鍛鍊後一定要及時補充高蛋白的食物。下圖

睿語健行

徒手健身的各種俯臥撐變式可以打造完美的胸肌！

依靠徒手健身中俯臥撐的多種變式，就可以打造完美的胸肌。

囚徒健身系統採用了十個俯臥撐的變式，由易到難的訓練我們的胸肌與上肢的推力。

俯臥撐第一式：學會胸肌發力的感覺

目標：初級 10次 一組，中級 20次 二組，升級 50次 三組

俯臥撐第二式：鞏固胸肌發力的感覺

目標：初級 10次 一組，中級 20次 二組，升級 40次 三組

俯臥撐第三式：給手臂增加點負荷

目標：初級 10次 一組，中級 20次 二組，升級 50次 三組

俯臥撐第四式：腰腹部也得參與發力維持體態

目標：初級 10次 一組，中級 20次 二組，升級 25次 三組

俯臥撐第五式：來真格的了

目標：初級 5次 一組，中級 15次 二組，升級 20次 三組

俯臥撐第六式：胸肌受到強烈刺激

目標：初級 5次 一組，中級 10次 二組，升級 20次 二組

俯臥撐第七式：開始為成為硬漢做準備

目標：初級 5次 一組，中級 10次 二組，升級 20次 二組

俯臥撐第八式：你已經優於大部分普通人了

目標：初級 3次 一組，中級 10次 二組，升級 20次 二組

俯臥撐第九式：超神選手很快就要誕生了。

目標：初級 1次 一組，中級 5次 二組，升級 20次 二組

俯臥撐第十式：恭喜你成為超神選手

目標：初級1次 一組，中級 10次 二組，終極耐力100次 一組

關鍵字: 健康 部位 訓練