濱江大道東
引體向上是我們日常生活中常用的徒手練習動作，被稱為“上肢訓練之王”，評價這麼高是有原因的。
引體向上刺激的肌肉
引體向上的過程中涉及到了肘關節的屈，肩關節的伸，內收，肩胛骨的下回旋等，屬於一個複合動作，主要練習背闊肌，肱二頭肌，前壁肌，三角肌後術，斜方肌，腹肌，胸肌也會刺激到一些。一個練習動作能夠刺激這麼多肌肉，大家應該知道為什麼引體向上稱為上肢訓練之王了吧。這也是為什麼很多人練這個動作只能做幾次，沒點訓練基礎的人還真是做不了。
如何練好引體向上呢？
這麼好一個動作，我們應該如何更好的練習它達到健身的目的呢，給大家一下幾點建議供參考。
1，採用不同的握法，比如正握，反握，窄握，寬握等，可以刺激不同的肌肉 ，多方位刺激肌肉效果更好。
2，變換不同的支撐物體，可以使用橫杆，也可以使用吊環，吊環由於不穩定，所以能夠很好的訓練核心肌群，募集到更多肌群。
3，嘗試不同的訓練方法，比如注重離心收縮，上的時候快點，下落的時候用2-3秒的時間。還可以上到最高時，保持頂端收縮到力竭，在常規做幾個達到深層刺激。
4，等你能輕鬆做到20個時，可以自己身上揹負重練習，防止肌肉產生適應，進入平臺期。
5，訓練的時候應該注意動作的規範，不要做慣性的甩動，防止受傷，挺胸抬頭，肩膀下沉後縮，避免肩關節擠壓損傷。
引體向上是一個考驗綜合身體素質的動作，每年大學生體測都會有這個動作，很多人都拉不了一個，身體素質令人擔憂啊。正是引體向上的刺激肌肉多，所以身體訓練後產生的睪酮激素也較多，有利於肌肉的形成。還在等什麼，練起來吧😁
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運動康復王帥
想做好引體向上不簡單，但注意好這3個問題會容易很多
大家好，引體向上這個動作的話，讓很多人聽到都不怎麼開心，因為做起來還是有一定難度的，大多數人只能做五個左右，並且想要突破這個強度的話要付出很大的努力，那麼想做好引體向上不簡單，但注意好這3個問題會容易很多
首先這個動作所用到的，是我們的背部肌群以及手臂的部分為主，其他部位的繃緊為輔的，這樣才能在穩定的狀態下，將自己的身體拉至下巴超過單槓的高度，所以原理也並不難理解。
那麼為何多數人做起來會感到困難呢？因為相對於我們的體重來說，背部和手臂的肌肉力量，是不足以支撐這個重量的，所以會感到吃力或是完成不了，所以需要從這兩個方面去入手。
那麼首先就是體重的問題，如果能夠適當的降低一些體重的話，可能引體向上這個動作，就不會如同聽起來一樣難了，所以我們可以通過很多運動，來增加自身的消耗，從而起到降低體重的作用。
那麼第二個方面，就是手臂和背部肌肉的力量了，如果能夠加強這兩個部位的力量，那麼對於自身的體重來說，想要將其引體成功的話，難度就會有所降低了，那麼只需要進行相應的手臂或是背部訓練即可。
當然我們這次的狐妖問題，是在引體的過程當中，所需要注意的一些問題，讓其幫助自己更容易進行引體，當然如果你有更好的辦法，也可以在下面說出來，讓更多人看到並且受到幫助。
一、懸掛能力
這個能力所指的，就是我們雙手抓住單槓之後，讓身體保持懸掛在空中的能力，如果這一點得不到保證的話，又怎麼能夠讓自己完成引體動作呢？所以這方面是值得去加強的，也是最初學習引體時最好的切入點。
那麼關於懸掛的能力，最重要的部分就是手臂了，尤其是手臂和手掌的部分，小臂的肌肉力量以及手掌的抓力和持久力都很重要，所以可以通過一些小臂的訓練，以及握力球來達到增強的效果。
二、身體姿勢
引體時身體的姿勢很重要，很多人之所以做不了幾個，可能並不是由於力量不足的緣故，而是身體的姿勢錯誤，而導致的肌肉發力的錯誤，從而導致的引體的失敗，所以這方面還值得去加強。
那麼這就需要學習好引體規範的動作是怎樣的，很多人在懸掛之後，身體幾乎除了手臂和背部，其他部分都是放鬆的，其實不僅需要讓他們保持繃緊，還需要讓上半身略微的後仰一些才行。
三、穩定程度
引體喜歡晃動身體，是很多剛開始學習的人的通病，要改正這一點還需要從肌肉力量，以及對其的控制入手，在達到穩定的程度之後，再進行引體的話，可能難度上會有所增加，但是動作會更加的有效。
其實多數人並不想要在引體時借力，而是由於力量的不足才去晃動，進而借力的一種方法，這會導致鍛鍊效果降低，並且更容易受傷等後果，所以記住下次再引體時就不要再晃動了。
肌肉養成策略
引體向上的訓練層級分兩步：
1.從不能完成這個動作，到可以完成這個動作
2.從可以完成，到動作規範，有效刺激肌肉生長
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當你還不能完成引體向上的時候：
可以藉助一些輔助訓練幫你達成引體向上的目標
最推薦的動作之一，是高下拉訓練
這是一個模仿引體向上動作要領的器械訓練
和引體向上不同之處
在於引體向上必須拉起你自己的全部體重
而高下拉則可以隨便的調節重量
在你可以負荷的重量越來越大，達到體重的70%以上的時候，你基本就可以歪歪扭扭的完成引體向上了。
徒手訓練的話，推薦下邊這個動作作為訓練：
這個動作的原理，介於引體向上和槓鈴划船之間
當你進一步熟練了動作，身體越來越接近於垂直地面的時候
就是你可以完成引體向上的時候了。
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當你可以完成引體向上的時候，要想做好它，需要注意的點很多
上圖是一個比較標準的動作，可以比較好的刺激到你的背部，手臂，肩膀等肌群。
需要注意的是：
1.雙手掌心向前，否則手臂借力過多
2.向上拔身體的時候，下半身不要有擺動動作，保持動作的穩定性
3.兩個手肘的指向是向下且向後的，不能朝前，否則背部發力不夠
4.下降身體的過程中，要勻速，不能一下子就放下身體，藉助慣性是無效的訓練
5.動作全程挺胸抬頭
6.最好可以用鎖骨部分幾乎觸到單槓，為完美動作
希望有幫到你。
虎山行不行
方法由你現在的水平決定
如果你能做到：
（1） 0--5次 你需要增強力量
建議：你可以從欺騙式引體向上動作做起。身體保持直立地站在單槓下面，目視單槓。腿部發力向上躍起，在身體騰空的同時雙手正握住單槓，握距略比肩寬。
藉助騰空向上的慣性，曲肘拉起身體，使下顎略高於單槓。
慢慢打開手臂，使身體緩慢下降至手臂完全打開，次過程不要少於5秒。
重複5次此動作。
每週根據此方法做3次，幾周後你將會具備做正常引體訓練的實力。
你也可以選擇引體向上助力器械來完成常規動作。
它適合於背部不適那麼發達的你，經過一段時間適應後，可逐漸減少助力重量，直至能獨立完成引體動作為止。
（2） 5-10次 你需要增加耐力
建議：每次訓練做5組引體，每組做5次。
下一次訓練每組次數比上一次多一個，直至能完成5組，每組10個訓練程度。
然後負上使自己能拉起5次引體的重量，完成5組，下一次訓練每組次數再比上一次多一個，直到完成10次，如此循環。
（3） 10次以上 你需要高級動作來刺激肌肉
建議：你可以嘗試只用3-4根手指抓握單槓做引體向上，也可在做常規引體動作時以抬起雙腿使其與上肢成90度角的方式增加訓練難度。
對於大部分人來說，加大難度的新動作對肌肉刺激效果好於想象。
當然，負重引體向上是增加引體向上能力最常用的方式。
農地圈問答團隊;郭瑞旭回答
農地圈
第1步：單槓懸掛微拉起
剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。這個單槓懸掛微拉起的動作，參看下面這個視頻。
01:06
第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練
在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連一個引體向上都做不了，怎麼辦？
方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部肌群（背闊肌、大圓肌等）來發力帶動身體向上。
方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在杆上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌群的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。（儘管引體向上時肱二頭肌也參與了發力）
第3步：進行完全的引體向上訓練
從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是一個過渡的過程。比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。
關於休息和飲食
1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓練後，同一部位肌肉需要48至72小時的恢復時間，所以，一週能有二次背部訓練就可以了，其他時間（假設一週共安排四次訓練）裡就安排訓練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。
2、飲食上注意蛋白質的攝入。此外，可以做一些有氧運動，但要限制量，避免肌肉流失。
阿興健身vlog
無數人夢寐以求擁有一個輪廓清晰的“太空艙”門，一個如雕塑般精緻雕刻的後背，能夠用一個簡單的背影讓無數異性尖叫，即使穿著寬鬆的衣服，也掩蓋不住令人羨慕的倒三角。
於是，許多人以此為目標，每天變換花樣與多種動作，不斷尋找著所謂的更有效果的器械。然而結果就是，效果十分不顯著，令人深深懷疑：我是誰？我的背在哪？
實際上，背部肌肉的鍛鍊確實不簡單，由於背部處於人們視覺的死角，訓練過程中難以觀察肌肉發力，自然難以準確把握動作的準確性，一切訓練都要靠輔助和感覺。其次，寬度與厚度作為衡量背部肌肉的標準，二者也往往難以兼得。
但是，當你面對著一堆先進器械愁眉不展之時，請一定要記住，有的一個傳統動作，對背部訓練的效果超乎想象——它就是背部訓練的王道動作，引體向上。
下面我們來講一下引體向上的動作要領。或許很多人能夠借力或者含胸做十數個甚至數十個引體向上，但是這樣的做法，不能很充分地鍛鍊到背部肌肉。
想要起到鍛鍊作用，首先應雙手比肩略寬一些正握並懸掛於單槓上。運用背闊肌發力收縮，牽引身體，直至下巴超過單槓。最好稍微停頓一下，充分感受背部肌肉收縮，然後緩慢放下身體。
如果對於你的身體條件來說普通地引體向上太難，或許可以嘗試半程引體向上或者讓朋友予以輔助，只要保持正確地姿勢，也會起到很顯著地效果；如果普通的引體向上已經滿足不了你的要求，那麼你也可以嘗試一下加寬雙手握距或者負重引體來增加難度。
每組引體向上6-8次即可，3-4組即可讓你的背部得到充分鍛鍊。
還有幾點注意事項需要補充：首先，做引體向上時應注意挺胸，集中精神用背部發力，不要低頭含胸，避免受傷且獲得最佳鍛鍊效果：其次，兩隻胳膊地手肘儘量向後向一起靠攏，感受背部肌肉的灼燒感；最後雙腳最好併攏或交叉，不要來回劇烈擺動借力。
當然，想要提高引體向上能力，不只是需要鍛鍊背闊肌，還需要手臂肌肉與許多背部的附屬肌群發力，因為引體向上是克服你全身重量的訓練。也正因此，能夠達到高數量高質量引體向上的人，大多數全身肌肉都很發達或者體重尤其輕。
希望這樣一個簡單的動作，能夠帶給你不一樣的效果。在之後的文章中，還會帶來有關引體向上變式和引體向上深度解讀的內容，敬請關注！
健身無死角
我是johnny,和小夥伴分析一下引體向上的問題：如何能提高做引體向上的能力？
引體向上是一個訓練很基本的動作，但是它的難度遠遠大於俯臥撐。
引體向上被認為是一種體能的測試，它可以測試你的體能最多能夠承受多少強度的訓練。如果你足夠強壯，你就能做到多次的引體向上。如果你想增加上半身的肌肉量並且提高力量的話，就要利用好這動作！
在引體向上的過程中，肱二頭肌的力量非常重要，雖然它是以協同肌的角色參與到動作中去的。但是肱二頭肌的力量不足，你就很難把自己拉起來。
引體向上的訓練負重是固定的，就你的體重。所以如果你覺得很困難的話，你很難改變。可以嘗試減少負重，但是體重是固定的那怎麼辦呢？
在健身房有背部訓練動作，高位下拉的器械可以去嘗試。如果不想去健身房的話，你可以買一條健身的橡皮筋，把橡皮筋掛在單槓上面，然後腳踩在這個橡皮筋上，去做引體向上。
當使用引體向上彈力帶時，你不會自主利用上背部的肌肉來發力，特別是健身初學者，上背部肌肉是可以使你的身體處於穩定狀態的。但是當你使用彈力帶的時候，會幫助你恢復體力，增加引起向上時核心部位的力量。
那這樣的話，當腳往下蹬的時候彈力帶拉長，這個時候彈力帶有一個向上反彈的力，可以減少你部分體重。還有就是練完引體向上或者背部別的訓練以後，要加強手臂二頭肌的訓練。二頭肌的強壯與否，直接影響到你背部訓練的效果。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！
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愛健身的魔獸
如何能提高做引體向上的能力？
不少小夥伴們會關心如何提高引體向上的能力，作為背部肌肉的王牌動作，引體向上，我認為第一步首先要正確把引體向上做好，今天我們分開來談，講講如何正確做好引體向上，然後再談談如何提高引體向上的能力。
首先，引體向上的基本姿勢，首先腳的位置應稍微保持在身體後面，而不是把腳折起彎到臀部。這樣做是為了避免在上拉的過程中，髖關節或者膝關節通過屈伸來借力，也可以讓背部肌肉更孤立地完成引體向上。
其次，我們是不建議進行半程的引體向上動作，引體向上時可以讓整個頭部超過杆，把自己儘可能地拉得更高。
最後，在引體的下降階段時，最低位最好不要停在中間就開始下一次的動作，因為這樣的話背部不能得到充分的拉伸。
完整的做完引體向上的動作，我們可以來看看如何把引體向上的成績提高。
提高你上拉的力量比較可靠的方法就是把引體放在離心收縮中完成。如果背部肌肉本來比較弱的情況下，你可以藉助引體向上器械或者助力帶來完成。把肩部下沉，挺起你的胸肌，再做引體向上。
引體至頂端位置後，緩慢地下降身體來對抗地心引力，可以控制在6-10秒完成一個離心的動作，動作越慢，效果越好，一般我們建議每組至少練6次，或者到力竭的狀態。
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洪哥說健身
我們知道引體向上對於增肌的效果來說是非常明顯非常好的，所以對於一個想要增肌的人而言，我們應該好好的去練習引體向上，那麼為了改善你們的引體向上的實力，我在這裡會給大家分享三個小竅門。
一，主動懸掛和被動懸掛的區別
引體向上，主要是背部發力，而不是手臂 ，所以我們在拉起自己之前，背部就應該開始發力了，在這裡我們來解釋一下被動懸掛和主動懸掛的區別。
被動懸掛的時候，你只是伸直胳膊掛在杆上，背部幾乎沒有怎麼發力，而主動懸掛的時候，你的肩胛骨下沉，也就是下沉和回縮肩胛骨，這兩個姿勢都不必彎曲肘關節。被動懸掛的關鍵在於我們自身的握力有多少，我們也可以用這個動作拉伸胸肌和背肌更好的打開自己的肩膀。而主動懸掛可以激活自己的背闊肌斜方肌和腰椎肌。
所以當我們在做引體向上的時候，首先要做的就是主動懸掛，我們要收縮肩胛骨，手臂不能彎曲，在做引體向上的時候，你可以從主動懸掛開始，然後把剩餘的起始變成被動懸掛，這是一個特別好的訓練技巧。
當然，我們也可以把起始動作都換成為主動懸掛，無論你選擇哪種，身體下放到低點的時候都不要彎曲肘關節。
二，提高背部的參與度
做引體向上的時候想象阻力就在你的肘關節之下，所以我們在拉自己的時候，要儘可能的把肘往下拉，因為我們在這樣做的時候，手臂也會自動旋轉，當然在做引體向上的過程中 這會訓練到你的工二頭肌，肱肌，和肱橈肌。
為了最大化的背部發力，我們可以在腦袋裡想象著肘尖發力，在這裡如果我們實在是堅持不住，可以用彈力帶來輔助自己，當然在這個時候如果你的身旁有一個人幫助你做這個動作那樣是最好的。
三，肌肉受力
這最後一點就是肌肉的受力，其實有很多種方法做引體向上，我們可以選擇爆發一下拉上去，或者慢慢控制著完成，如果你是想提升你的爆發力，那麼快起快落是沒有問題的，是ok的，但是我們在放下的時候永遠不要衝擊到你的關節。
許多人為了做更多的引體向上，刷新自己的記錄，會選擇爆發式引體向上，但是如果你想增長體力的話，肌肉受力是十分重要的，所以我們需要慢慢的上下控制肌肉受力。最後希望我介紹的這三個訣竅可以更好的幫助你感受引體向上，並且提升你引體向上的實力。
早晨健身
第一步:基礎入門訓練。
練習低強度引體向上——水平引體向上。這個動作強度較低，適合初學者打基礎，提高手臂背部拉力肌群力量。組數*次數按照2-4*6-20即可。當能夠達到一組20個水平時，引體向上就可以水到渠成！
第二步:力量性訓練。
低次數高強度訓練，標準引體向上訓練組數*次數按照3*3或者5*5即可。並輔助水平引體訓練，此階段可突破10個標準引體向上！
第三步:耐力性訓練。
引體向上按照金字塔訓練法，2-3-4..3-2，達到個人能力極限。提高次數，並增加寬距引體與窄距引體訓練。此階段可突破20個引體向上！
第四步:大強度力量訓練＋耐力訓練。
力量訓練以負重引體為主，組數*次數5*5即可。耐力訓練金字塔訓練即可，逐漸縮短組間休息。此階段安排好突破30+甚至更多！
以上就是我為引體向上訓練者推薦的各階段訓練建議，希望能夠幫助到大家。引體向上增加次數比較緩慢，但只要持之以恆，定會成功！
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