在运动的人群里，有很大一部分人膝关节都出现或者曾经出现问题，膝关节疼痛的人更是不计其数，像站立不适、上下楼梯不适、跑跳不适、无法下蹲等等。
膝关节在人体中是一个很重要的关节，所以网上有人用“我的膝盖中了一箭”来形容自己受了很大的伤，连电视剧里膝盖受了伤都可以导致再也站不起来，足以看出膝关节在人体中的重要性。
膝关节不稳定是一个很大的话题，光讨论膝关节不稳定的因素就可以写一本书，所以这是一个很复杂的问题，那今天我们就简单地大致从解剖和运动损伤谈起。
关于膝关节
膝关节是一个负责保持稳定的结构:
这是由我们的身体决定的，踝关节负责灵活，膝关节负责稳定，髋关节负责灵活。这也不难理解，下肢主要是做支撑的功能，如果膝关节灵活，人就直不起膝盖来，站不稳。而且可以发现，踝关节和髋关节可以做很多方向的动作，但膝关节只能做屈和伸。
膝关节如何维持稳定性：
膝关节是由大腿的股骨和小腿的胫骨和腓骨，前面的髌骨构成的。但是上帝在造人的时候要考虑到不能让两个骨头互相摩擦，于是在膝关节中间垫上了一个软垫—半月板，还在骨头的表面渡一层软膜—关节软骨，去防止他们互相摩擦。这样还不够，还要把关节包住，这样它才不会乱跑，于是上帝给膝关节裹上了关节囊，给里边充上关节滑液，把空气给抽出来。
好了，这样的膝关节不会乱跑了，但是还不够稳固，还得给它上绷带。于是用了强有力的—韧带，给中间、内外侧、前后等等地方，都给连起来了。但是这样腿还是不会动，需要个绳子拉一拉，于是上帝拿出了肌肉，把膝关节连接好了，这样人想动的时候，控制肌肉拉动它就行了。
你问我髌骨是干啥用的？不都连好了吗？膝关节想伸直的时候，肯定膝关节前方需要一个绳子来拉，这有一个滑轮装置想要伸直膝盖就轻松多了。再说人想跪着的时候，膝盖前面有个垫子也跪得没那么难受。于是上帝把髌骨装上了。
膝关节为什么不稳定
膝关节用来负责稳定的装置就有那么几个，只要其中一个出现问题，其他装置就会帮它干活，减轻它的负担，慢慢别的装置也出现问题，就可能引发膝关节的不稳定。
常见的比如韧带的损伤、肌肉的无力或损伤、半月板的磨损、骨关节炎等。
撇开膝关节本身的问题不说，相近关节的问题也会引起膝关节的不稳定。如髋关节的灵活性不足、踝关节的灵活性不足。
人体的组织很团结，一方有难，八方支援，髋关节或者踝关节的灵活性不够，人不能很好地完成某个动作时，这时候膝关节就站出来了:“我来帮你！”膝关节把自己的灵活性贡献出来让人体得以代偿去完成某个动作，所以这时候它的稳定性就不够了。
膝关节弹响
膝关节弹响是很多人都存在的，不同的膝关节弹响反应出不一样的问题。
①生理性弹响:由关节松弛引起的，肌腱的摩擦发出弹响。或者关节腔里气泡破裂发出的弹响。一般不伴随疼痛。
②病理性弹响:提示关节周围组织可能有损伤，发出弹响时伴随疼痛，有可能是由于炎症、软骨磨损、韧带损伤、软组织增厚、关节游离体等导致的，需要进行治疗。
但不管哪个原因，我们都需要在急性期症状改善后进行康复训练，以强化膝关节稳定性。
如果存在髋关节、踝关节灵活性不够的情况，需要先做一些拉伸:
①拉伸髂腰肌
保持骨盆中正，收紧腹部，身体慢慢往前压到有拉伸感，保持30秒，重复3次换另一侧；
②拉伸臀部肌群
仰卧位，一条腿搭在另一条腿膝盖上，双手绕过下方腿拉向自己上身，感受臀部拉伸，保持1分钟换对侧；
③拉伸内收肌
右脚向右侧伸出，脚尖朝向前方，慢慢将身体往后推，感到拉伸感后停留五秒，双手可慢慢往前延伸；
④拉伸股四头肌
仰卧，屈小腿抬向臀部，双手绕后抓住脚踝，大腿贴紧地面，感受大腿前侧拉伸；
⑤放松髂胫束
泡沫轴放在大腿外侧，进行滚动，收紧核心，两侧交替；
在训练前可用肌内效贴布对膝关节进行稳定。
从膝盖上方10cm处开始，环绕膝盖贴至髌骨下方位置，在髌骨处横向固定。
训练:
①训练膝关节本体感觉
• 正步上下台阶:保持身体稳定，手可持哑铃（腿绑沙袋），踏一步上台阶后另一腿抬高。1分钟/组，多次。
②稳定性训练
• Bosu球上微屈膝保持稳定。1min/组，3-5组。
• 后期可进阶为Bosu球上动态蹲起（小幅度）保持稳定。
③功能性训练
• 弹力带屈髋前摸:在双腿中间系一弹力带，屈髋大于屈膝，手往前摸，往两侧摸，腿后伸方向也改变，但脚尖位置不变。10次/组，3-5组。
最后，核心的训练，足踝抓地能力，局部肌力的训练等也同样重要，可以在其中穿插其他训练项目，并量力而行，避免过度劳累，加重膝关节负担。在膝关节无痛范围内进行，才能取得事半功倍得效果。
閱讀更多 小冉哥運動康復 的文章
