李振亞love
最基礎的也是最管用的，重點在於動作標準，利用基礎動作的各種表示，最終目的是能使肌肉有充血狀態。
⒈俯臥撐
這個動作我們接觸的最早，群眾基礎最廣，別看健身房花裡胡哨的器械那麼多，會合理利用到地方才行，對於大多數人來說俯臥撐這種自重動作，在做的標準的情況下能很好的鍛鍊胸肌。
做不了標準俯臥撐可以從跪姿開始，再逐步過渡到標準，無論哪種變式俯臥撐都要注意核心收緊！不要塌腰！質比量重要。
進階版本：標準俯臥撐→窄距俯臥撐→鑽石俯臥撐→單手俯臥撐
⒉臥推
臥推屬於健身三大項之一，鍛鍊胸肌的效果槓槓的。同樣的臥推最需要掌握的是動作要標準，不然容易借力使目標肌肉得不到很好的鍛鍊。
容易出錯的要點：不要聳肩！胳膊和肩膀不要呈直線！放下來時兩手臂要儘量向後收！注意力放在胸部。
注意：上大重量時，最好要有人看護。
變式：平板臥推、上斜臥推、啞鈴/槓鈴臥推、史密斯架臥推
⒊繩索夾胸
這個器械動作不太容易掌握，但是利用繩索比較靈活，根據上、中、下位可以鍛鍊胸部不同位置。
出錯要點：肘關節保持固定！用弓步/交叉步會更穩定！
總之，不要太早貪圖大重量，重要的是肌肉在鍛鍊過程中的感知，大重量同時也意味著高風險，循序漸進。
雕刻你的美
我自己之前比較乾瘦，後來發胖了點，再跑步鍛鍊，減肥了些，但是開到一些跑友胸肌腹肌特別發達，請教了，自己練習，現在有了些效果，現在分享下我的經驗。
第一.俯臥撐.這是第一條練胸肌的方法，此法經過2個月鍛鍊，就有效果，我是每週3-4次不定，每次循序漸進，適當加量，我現在也就最多180個。
第二，在單杆上做引體向上。我一般在小區的活動區也做，這個對於手臂和胸肌的鍛鍊比較好。我之前最多2-3個一次，現在可以一次20個，感覺不錯。
第三，多吃點牛肉之類的.蛋白粉，我感覺蛋白粉特別有用。
以上，請參考。
巴蜀D
有哪些鍛鍊胸大肌的簡單動作？
個人覺得，新手和老手對“簡單動作”的定義可能不一樣。這個問題貌似是給新手建議，那我覺得，值得推薦的簡單動作就是：俯臥撐-槓鈴臥推-上斜史密斯臥推/上斜啞鈴臥推-蝴蝶機夾胸/龍門架飛鳥-負重撐雙槓。
這個順序，也是我推薦小白訓練的順序，先練俯臥撐，連續做10個標準俯臥撐沒問題了，就可以開始訓練槓鈴臥推。掌握了槓鈴臥推，可以不練俯臥撐，直接練槓鈴臥推，然後再練上斜史密斯臥推。能力再強點時，可以把上斜史密斯臥推換成上斜啞鈴臥推，後面再加個蝴蝶機夾胸，或者龍門架飛鳥。
下面詳細說一下每個階段應該怎麼練。
第一階段
純小白階段，先從俯臥撐練起。能做標準的，先做標準的，不能做標準的，做跪姿俯臥撐。
俯臥撐是練胸非常好的動作，但是光靠俯臥撐是很難練出大胸的。就算你能做很多個單手俯臥撐，胸肌也很練到厚實飽滿。
我個人就曾經痴迷於自重健身，覺得單手俯臥撐+斜倒立撐，足夠練胸了。但時間久了，我就發現，單手俯臥撐主要靠的還是技巧，想要有大胸，一定要增加負重。但是做單手俯臥撐時，負重大了，胸還有力，腰腹沒力了。
第二階段
當你能做10個標準俯臥撐了，可以繼續往單手俯臥撐那邊練。但如果你想要練大胸，一定要有大的負重。槓鈴臥推顯然是最佳選擇。
槓鈴臥推的細節非常多，而且要加很大的重量，才會發揮最好的效果，所以最好在有保護，甚至有指導的情況下練習。
第三階段
俯臥撐和槓鈴臥推，主要訓練的都是胸肌的中下部，對於胸肌上部的訓練不夠。你還需要上斜臥推，來訓練出3D胸肌。
一開始練上斜，建議先用雙手同時發力，軌跡固定的史密斯架來訓練。
上斜臥推掌握好了，可以換成更困難上斜啞鈴臥推--我們需要分出力氣，保持啞鈴的平衡。一般上斜史密斯能推60公斤的人，上斜啞鈴臥推時，推不動兩個30公斤的啞鈴。
第四階段
進入這個階段，你已經是一個準高手了。平板臥推和上斜臥推，胸肌發力時有三角肌前束和肱三頭肌的幫忙。你還可以練習沒有幫忙的胸部孤立動作，增加泵感。
蝴蝶機夾胸或者龍門架飛鳥，可以孤立的訓練胸大肌，練完平板臥推和上斜臥推後，來兩到三組，胸部泵感會非常強烈。
第五階段
進入這個階段，你已經是真正的高手了。只有針對下胸的訓練，你還沒有訓練過。
練好平板臥推+上斜臥推之後，再來3到4組負重撐雙槓，然後再練鋼線飛鳥，這個訓練內容就非常全面了，胸肌的上中下部都得到了很好的刺激。
PS1，男生和女生都可以通過這種循序漸進的方式訓練胸部。女生練胸肌，可以讓胸部的底座更高更厚，增加胸圍；同時可以強化胸部懸韌帶的彈性，防止胸部下垂。
PS2，訓練計劃每3到6個禮拜要換一換，哪怕不換動作，只換順序，都會讓肌肉感覺到不適應，從而增強訓練效果。
好了，這個問題就回答到這裡。
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動圖健身
胸大肌的簡單訓練動作，這也是要結合我們可以鍛鍊的器械來選擇的，如果你是在健身房訓練，那可選擇的方式就非常多，那如果你是在家庭或者室外進行鍛鍊，就只能進行一些自重的訓練來鍛鍊我們的胸大肌。
在鍛鍊胸肌最簡單的一個方式就是俯臥撐。俯臥撐它又分為基礎版和進階版，以及降階版的訓練。
一個標準的俯臥撐式，我們雙手撐在地面，雙手的間距略比肩膀寬一點，同時指尖指向正前方，腰部挺直成一條直線，雙腳併攏，下放的時候彎曲你的手肘，與身體成70度的夾角，下落至胸部快接觸於地面，然後推起時推到手臂伸直。下放的時候注意吸氣，推起的時候注意呼氣。
那如果你這基礎的俯臥撐都做不起來的話，你可以把你的雙手墊高，比如說撐在桌邊或者是床邊，也可以進行跪姿的俯臥撐來進行一些簡單的鍛鍊。
反正你進行一段時間鍛鍊之後，你可以在進階到窄距的俯臥撐和負重俯臥撐。
這個動作他不會受太多的場地限制，只需要一塊平地，藉助你自身的重量就可以鍛鍊到我們的胸大肌。
如果你是在健身房進行訓練的話，可以採用一些固定的器械，比如說坐姿推胸來進行鍛鍊，然後慢慢過渡到槓鈴和啞鈴的臥推，都是非常好的訓練。
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同時還有一個室外的動作就是雙槓臂屈伸，也是能夠很好，鍛鍊到胸大肌，也是一個比較簡單的動作，只是對於力量有一定的要求。
其實在鍛鍊肌肉的時候，並不是說存在那些動作簡單與否他只是需要你去對於這個動作有一定的掌握，任何動作，它都是有簡單版和困難版的，所以說我們在鍛鍊的時候一定要注意動作的標準性，這才是最重要的。以及要結合自己可以實際鍛鍊的情況以及條件允許自己做哪一種的訓練
這就是我個人的建議，希望對你有所幫助。
健身大喇叭
很高興能幫你回答 有哪些鍛鍊胸大肌的簡單動作？ 動作可以有很多，但是強調“大”胸肌，只有一個。下面我來幫你分析分析。希望對你有所幫助。
胸肌是我們人體大肌肉群中的其中一塊，胸肌分為 上胸，中胸，下胸，很多人就說胸肌就只有一塊，這話沒錯。但是鎧甲胸，就是整個胸部都是一個大肌肉群。
我們在通過各個角度對胸肌刺激時候，胸肌的發力側重點是不一樣的。我們在練胸的時候，一般都會先聯繫薄弱的肌群。為是注意力更好集中在目標肌群上。
上斜槓鈴臥推
主要發力是胸肌的上半部。上斜啞鈴臥推
更好的孤立兩邊胸部的發力感。
平板槓鈴臥推
主要側重中胸的發力。平板啞鈴臥推
側重孤立胸部的感受。
下斜啞鈴臥推
主要側重胸肌下半部肌肉的刺激。
練胸部肌肉的動作很多，固定器械推胸，繩索練胸。都可以很好的刺激胸部大肌肉群。
最後總結
樓主單純的只想擁有大胸肌而忽略其他肌肉群的鍛鍊，這種思想是錯的。想要大肌肉群胸肌更大，更厚，就必須能夠臥推起更大的重量。更大深入的刺激肌群。而能夠推起更大重量，需要強大的肩袖肌群，肱三頭肌和核心的協助。否則無法舉起，或者推起更大重量。那些肌群的薄弱，就談不上只想量大胸肌了。健身需要時安全的循序漸進堅持不懈科學的鍛鍊的過程。
希望對你有所幫助！！！！！！
健身引導者
有哪些鍛鍊胸大肌的簡單動作？
鍛鍊胸大肌的動作，我首推啞鈴臥推和龍門架夾胸和啞鈴飛鳥！
啞鈴臥推
練胸大肌，臥推是最經典的動作之一！我推薦啞鈴臥推！
啞鈴臥推又分為啞鈴上斜臥推、啞鈴平板臥推、啞鈴下斜臥推。每個角度的不同鍛鍊的胸大肌位置不同。練胸肌要塑造完美的胸型，就需要隨時調整自己的胸肌鍛鍊計劃，下胸大肌弱就下斜啞鈴臥推補強，胸大肌中束弱就多練平板啞鈴臥推。這樣塑造的胸型更美更有肌肉線條感，更性感！
啞鈴臥推如下圖：
上斜：
平板：
下斜：
龍門架夾胸
龍門架夾胸也可以隨時調整角度鍛鍊胸大肌不同的位置，相對於啞鈴臥推更靈活，角度更多！龍門架夾胸，效果出的快，泵感來的強！發力感容易找。
龍門架夾胸如下圖
最後一個動作啞鈴飛鳥
這個動作排在最後，用於鍛鍊胸大肌的中縫，練過胸大肌的朋友就會有感觸，裡面的中縫，渾身是力無處施展的感覺，怎麼都感覺不到中縫的發力感，那麼啞鈴飛鳥就是很不錯的選擇，啞鈴飛鳥可以補強中縫，讓胸大肌更立體，讓胸肌有豆腐塊的立體感。
啞鈴飛鳥如下圖
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Mr一蔡I說健身
不說假話，其實普通人練胸肌在家做俯臥撐就夠了！前提是動作標準，並且多種變式相結合，胸肌就會得到最優的刺激提高！
俯臥撐能夠鍛鍊胸肌是人所周知的，同時還會對手臂肱三頭肌和三角肌前束有所刺激。這是一個自重健身動作，對訓練者的相對力量要求更針對，俯臥撐推起的重量是自身體重的65%左右。
但為什麼很多人練俯臥撐卻看不到好效果呢？
這其中很大部分原因是動作質量較差。
很多人的俯臥撐身體就不是直線，塌腰、撅屁股等情況在接近力竭時越發明顯。腹肌等核心繃緊不僅能提高訓練效果，而且對腹肌也是不錯的訓練。
動作幅度也要最大，上至手臂完全伸直，下至胸部貼地，這才會對胸肌產生最大的刺激效果。
動作速度也不要快，避免慣性參與能夠讓肌肉刺激最優，鍛鍊胸肌等推力肌群。
除上述要點之外，沉肩姿態、上臂與軀幹角度小於45度都是保證高效訓練的關鍵！
這些要點掌握了，俯臥撐的訓練效果才是以一當百的。
在訓練時，如果標準俯臥撐能夠很輕鬆的完成30個以上就不必提高次數了。
增加動作強度是更好的增肌之路，例如窄距夾胸俯臥撐和寬距深度俯臥撐，都是刺激胸肌的好動作。
最後，再強調一遍:注意動作標準與強度，胸肌在家就可以練出來~
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大囚自重健身
只要是男人都想擁有結實性感的胸部肌肉的夢想，那什麼好的鍛鍊動作能讓胸肌更發達呢，下面小編給你推薦幾個鍛鍊胸肌的簡單動作，1
.俯臥撐，俯臥撐是徒手動作胸肌的最好動作，不僅能鍛鍊到胸大肌，同時還鍛鍊三角肌，前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。2.
平板啞鈴飛鳥，這個動作要用到啞鈴，主要鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長，效果非常明顯。3.
雙槓臂屈伸.主要鍛鍊部位是下胸肌，每天練3到5組，每組10個，效果突出。這個幾個也是我自己平時鍛鍊胸肌的動作，希望可以幫助到你。 健人小戴
說到鍛鍊胸大肌，那最簡單的便是俯臥撐！成本最低，也是最有效的！沒有之一！
從胸大肌外緣，到胸大肌厚度，到胸大肌中縫，均可以鍛鍊到！
先來說一說俯臥撐用到的主要的肌肉
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下面我們來看看具體每一塊肌肉，他的作用是什麼！
第二是瞭解俯臥撐有哪些做法！
標準俯臥撐：雙腳與肩同寬，腳尖支地，雙臂位於兩側，比肩略寬，手掌全掌觸地，雙臂伸直撐起全身，核心力量保持全身筆直，全身腹側面在一個水平面上，屈曲雙臂，直至肘關節、肩關節、胸部在同一水平面，然後伸直雙臂，為一個完整俯臥撐！
主要鍛鍊胸大肌厚度，肱三頭肌，三角肌！
窄距俯臥撐：除雙手拇指靠攏，雙臂夾緊胸廓兩側外，其他動作要領與標準俯臥撐相同！
主要鍛鍊胸肌中縫，肱三頭肌，三角肌！
寬距俯臥撐：除雙手間距遠大於肩寬外，其他動作要領與標準俯臥撐相同！
主要鍛鍊胸大肌外緣，肱三頭肌，三角肌後束！
在做每一個俯臥撐的過程中都要感受胸大肌的發力感，這樣才能有針對性的鍛鍊胸大肌！
小醫生愛健身
一個有深度的、塑形良好的胸部對一個人的體格具有至關重要的作用。為了獲這樣的胸部，你需要進行各種各樣不同的練習；要發展胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌內側和胸大肌外側，以及胸大肌與三角肌的聯結度。另外，還需要擴展整個胸腔以達到最佳的視覺效果。
重點來了！那麼如何練呢？
胸大肌上部
上斜推舉，使用槓鈴、啞鈴或者史密斯機 3-4組 每組8-12個（大重量）
上斜飛鳥 3-4組 每組12-15個
胸大肌下部
下斜推舉，使用槓鈴、啞鈴或者器械 3-4組 每組8-12個
屈臂撐 3-4組 每組12-15個
下斜飛鳥 3-4組 每組12個
拉力器飛鳥 3-4組 每組12-15個
胸部內側
拉力器夾胸 3-4組 每組12-15個
推舉或者飛鳥，在動作的頂點位置保持收縮幾秒鐘 3-4組 每組8-12個
窄握仰臥推舉 3-4組 每組8-12個
胸部外側
啞鈴飛鳥，在動作的靠下階段集中精神充分拉伸肌肉 3-4組 每組12-15個
屈臂撐
上斜推舉、仰臥推舉，寬握並且只做動作的下3/4階段
啞鈴推舉，做動作的下3/4階段，不要讓啞鈴碰上，在動作最低處拉伸肌肉
希望可以幫到你，祝您健身成功！
