消极思维模式可能会阻碍你走出抑郁症及享受生活。而认知行为疗法（CBT）可以帮助你摆脱消极思维模式。

消极的思考会减缓抑郁症康复，这是显而易见的，如果思考是消极的，你更有可能维持抑郁。而另外一个不太容易被注意到的点是，抑郁症患者处理积极情绪的方式。研究人员获得了一个惊人的发现：抑郁症患者并不缺乏积极情绪，但他们不允许自己去感受。

纽约的临床心理学家ChloeCarmichael博士说，这种认知方式叫作“抑制”。这包括用诸如“我不应该有这种幸福感”或“这种美好的感觉不会持续下去”之类的想法来抑制积极的情绪。例如，一位产后抑郁症的新手妈妈可能会告诉自己，她不应该康复，因为她一开始就是一个有抑郁症的坏妈妈。

为什么抑郁症患者会这样想？Carmichael博士把那些消极的声音称为自我保护的悲观主义想法——防止高期望破灭。她说：“你不想做傻子，所以你通过抑制积极的想法来保护自己免遭失望。”

cbt如何帮助你摆脱和抑郁症有关的消极想法？

认知行为疗法（CBT）已被证实对抑郁症治疗有显著效果。在CBT治疗中，你和治疗师一起工作，在需要改变的行为模式上达成一致。目标是重新调整大脑中控制快乐想法的部分。

“对重大生活事件的意外反应可能是抑制效应的根源，”Carmichael博士说。“通过CBT，你和你的治疗师会一起处理它，并帮助你形成新的观点和看法。”

定期的CBT治疗和你自己在治疗之外所做的工作有助于强化新的模式，Carmichael博士说，“能够识别那些消极的想法并将它们抛在脑后，会获得思想上的自由和解放。”

5个CBT技术转变与抑郁症相关的消极思维

Carmichael博士发现，抑郁症患者很少能通过自学获得好效果。出于这个原因，她建议至少要保证参加六周以上的CBT治疗。治疗师会教你CBT策略，它可以帮助你转变与抑郁相关的消极思维，也可以帮助你在练习这些技术时确保正规。以下这5个CBT策略可能是你和治疗师合作的过程中会用到的：

1.明确问题并集中讨论解决方案。

写日记及同治疗师交谈有助于你发现抑郁症的根源。一旦你出现了某个想法，用一个简单的句子写下来困扰你的是什么，再思考改善问题的方法。Carmichael博士说，抑郁症的一个标志是“绝望”——不相信事情会好转。列出为改善情况可以做的事情清单，有助于缓解抑郁情绪。例如，如果你正在与孤独作斗争，那么你要尝试的行动步骤可能包括：加入一个本地俱乐部，约会等。

2.写下自我陈述来转变消极想法。

找出抑郁的根源问题后，想想你用来抑制积极情绪的消极想法。为每一个消极的想法写一个自我陈述。记住你的自我陈述，当你注意到头脑里的小声音要悄悄地扼杀一个积极想法时，就把它们复述出来。随着时间的推移，你将创建新的联结，用积极想法取代消极想法。

Carmichael博士说，自我陈述不应该偏离消极想法太远，否则大脑可能不会接受它。例如，如果消极的想法是，“我现在很沮丧”，陈述为“我现在真地很开心”肯定不行。那么，合适的自我陈述可能是，“每个人生都有高低起伏，我的人生也是如此”。这个信息告诉你，提高你所经历的快乐程度是可以的。同时，你的头脑会为自己保持快乐而鼓掌，以免失望。她说：“认识到你自己的一部分正在努力做一些健康的事情是很好的。”

Carmichael博士说，有时候自我陈述太过例行公事的话，则需要更新或换种表达方式。她建议把自我陈述用另一种语言来表述。甚至改写得更能激起积极情绪一些。例如，把自我陈述“探索自己的新生活感觉不错”改为“享受新奇的一天感觉不错哦”

3.寻找新机会思考积极的想法。

例如，如果有人走进一个房间，立即想到，“我讨厌墙的颜色”，那么他们可以训练自己，尽快找到房间里让他们感觉积极的五样东西。设置手机，每日三次提醒自己把想法重新组合成积极的内容。Carmichael博士建议与使用该技术的其他人结成联盟。这样，你和你的朋友就可以因为每天都有积极的想法和经历而兴奋起来。

4.每日做积极想法记录，以看到最积极的内容作为一天的收尾。

在每一天结束的时候，把你最感激的事情写下来或在线记录。Carmichael博士说，记录积极的想法，甚至在网上分享这些想法，可以帮助你在头脑中形成新的联结，或者创造新的途径。一个塑造了新思维方式的人，早上醒来的时候会从原来的“啊，又是一个工作日”的想法转变为“多么美好的一天”。健心家园App有专门的“快乐账户”功能可以使用。

5.学会将失望作为正常生活的一部分去接纳它。

令人失望的情况是生活的一部分，而你的反应会影响你前进的速度。一个经历过分手的人可能会责怪自己，甚至暴饮暴食导致体重增加，他（她）可能会想：“好看有什么意义？我再也见不到其他人了”。更好的方法可能是允许自己失望，记住，有些事情是你无法控制的。探索你控制范围内的事情：写下发生了什么，你从经历中学到了什么，以及你下次可以采取哪些不同的措施。注意那些过于消极的想法。这可以帮助你继续前进，对你的未来感觉更好。