感恩您一如既往的陪伴❤️ 歡迎來到孕前攻略第六期！本期主題是大家期待已久的備孕膳食指南。

俗話說的好：民以食為天。吃，可真的是門大學問。尤其是備孕期間的飲食，更是有諸多注意事項。備孕期間準媽媽們的營養狀況直接關係著孕育和哺育寶寶的質量，並對健康產生長期影響。為保證成功妊娠、提高生育質量、預防不良妊娠結局，夫妻雙方都應做好充分的孕前準備。

備孕怎麼吃？

備孕期間怎麼吃？要知道，健康的身體狀況、合理膳食、均衡營養是孕育新生命必需的物質基礎。日前，中國營養學會婦幼營養分會權威發佈《中國備孕婦女膳食指南》。膳食寶塔在手，健康好孕全有。

中國備孕婦女平衡膳食寶塔（點擊圖片可看大圖）

備孕時的膳食注意事項

1、調整孕前體重至適宜水平；

2、常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸；

3、禁菸酒，保持健康生活方式。

結合膳食寶塔圖，我們可以解讀出以上備孕時的膳食注意事項總則。那針對以上每一項，有沒有更具體一些的操作意見呢？下面我們一起看一看。

調整孕前體重至適宜水平

孕前體重與新生兒出生體重、嬰兒死亡率以及孕期併發症等不良妊娠結局有密切關係。備孕期間，準媽媽們可千萬不要追求苗條而節食減肥，低體重或肥胖的育齡婦女是發生不良妊娠結局的高危人群，備孕婦女宜通過平衡膳食和適量運動來調整體重，儘量使體重指數(body mass index, BMI)達到18.5～23.9的理想範圍。

低體重（BMI＜18.5kg/m2）者可通過適當增加食物量和規律運動來增加體重，每天適量增加奶類、主食和肉蛋類食物的攝入量，根據個人膳食情況，每天可有1～2次的加餐。

肥胖（BMI≥28.0kg/m2）者應改變不良飲食習慣，減慢進食速度，避免過量進食，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇低GI、富含膳食纖維、營養素密度高的食物。同時，應增加運動，推薦每天至少30分鐘中等強度的運動。

多補鐵，用碘鹽，補葉酸

1、為什麼補鐵？怎麼補？

答：育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群，懷孕前如果缺鐵，可導致早產、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血。因此，備孕期間應該多吃含鐵豐富的食物，增加身體鐵貯備。

動物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率均較高，一日三餐中應該有瘦畜肉50～100g，每週1次動物血或畜禽肝腎25～50g。在攝入富含鐵的畜肉或動物血和肝臟時，同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，可提高膳食鐵的吸收與利用率。

紅棗、桂圓常常被大眾作為補血佳品用來改善孕婦的貧血，但認真地為補鐵食物排名次，紅棗補鐵確實不如動物肝臟、動物血，不如豬、牛、羊、馬等動物的瘦肉。不僅是紅棗，包括通常大家認為含鐵較高的菠菜、黑木耳、芝麻醬、海帶、草莓等植物性食物，補鐵效果都不如上述動物性食物。這是由於動物肝臟、動物血、紅肉裡的鐵為血紅素鐵，吸收率較高；而紅棗、桂圓、菠菜、黑木耳中的鐵為非血紅素鐵，人體不能直接吸收，必須在胃酸、維生素C、有機酸等成分的作用下還原為二價鐵才能吸收，吸收率較低。總體上植物性食物中鐵的吸收率不如動物性食物中的鐵，但是在植物性食物中，紅棗中的鐵含量和鐵吸收率還是相對較高的。

2、除了吃碘鹽，還有呢？

答：碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發育產生的不良影響，備孕期間應該選用碘鹽，多吃含碘豐富的食物，例如每週攝入1次富含碘的海產品。

由於食物中普遍缺乏碘，選用加碘食鹽可確保有規律的攝入碘。我國現行食鹽強化碘量為25mg/kg，碘的烹調損失率20%、按每日食鹽攝入量6g計算，可攝入碘約120µg/d，達到成人推薦量。考慮到孕期對碘的需要增加、碘缺乏對胎兒的嚴重危害及孕早期妊娠反應會影響對食物和碘的攝入，建議備孕婦女食用碘鹽，且每日攝入量不超過6g。此外，每週再攝入1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝（淡菜），以增加一定量的碘儲備。

3、為什麼要補充葉酸？多久？

答：葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化，增加神經管畸形及流產的風險，因此，備孕期間至少孕前3個月開始補充葉酸。在我國，給計劃懷孕的婦女和孕婦每天補充400μg葉酸，已成為重要的營養干預政策。即使備孕時間超過3個月，仍然應該繼續服用葉酸。因為葉酸補充劑400μg/d是目前公認的預防胎兒神經管畸形的最低有效劑量，至少連續服用3個月是為了使體內的葉酸濃度達到平衡穩定的水平，備孕期間應該按此劑量長期服用葉酸，並持續至整個孕期。更多可前往文章：

看來備孕期間的飲食注意事項可真是不少啊，相信各位準媽媽們也收穫滿滿。早前，中國營養學會還曾發佈過關於備孕飲食的科普視頻，也從各方面輔助說明了以上注意事項。大家可以收藏，休息的時候看一看，聽一聽，備孕期的飲食注意事項就自然熟記心中了。

好啦，本期的小知識就遨遊到這裡吧。關注慈孕小助手，一起期待孕前攻略系列，不見不散哦！想要做你最貼心的孕媽顧問，陪你度過最幸福的好孕時光❤️