OK哥005
减肥和运动、饮食联系紧密，但是减肥不能营养不足，也不能随意运动！如果按照上午一个苹果，中午牛奶燕麦，晚上估计也吃的很少，再跑步机5公里，这样可能可以坚持两三周，但最终还是会坚持不下去，而且很可能伤害健康……
- 减肥是减脂，要想健康减脂，首先就应该了解脂肪代谢，不要进入减肥误区！比如——减肥就吃水果，牛奶，燕麦……这样的饮食糖类（主食），蛋白（尤其优质蛋白如鸡蛋）和脂质（少量脂肪）都不足，虽然可能刚开始会因为吃的少而减重，但时间长了肯定影响人体正常新陈代谢，也抑制脂肪代谢！
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- 所以最好三餐都吃，都要有一定主食，素菜、荤菜等——只是吃到6分饱，先喝清汤，再吃饭，先吃素菜垫垫肚子，再吃荤菜少量解馋，每口细嚼慢咽15～20下！同时坚决不吃零食，烧烤，甜点等……
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- 减脂运动要想高效科学，需要有氧运动和力量训练结合，如果只是跑步机5公里，不仅容易因为运动单调不好坚持，更可能因为运动不适伤害膝盖……
- 所以最好先进行热身准备（活动关节拉伸肌肉韧带）5分钟，再做力量练习（比如俯卧撑、平板支撑等）20分钟，再做有氧运动（慢跑、游泳、跑步机结合）30分钟，最后再整理放松（甩手活动腿脚）5分钟！
- 此外，要严格按照减脂计划，长期坚持，逐渐把“瘦”融入到生活习惯中！
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晨曦的爱和爱
不了解提问者基础代谢量是多少，现在体脂率和内脏知道是多少，对大多数普通成年人来说，可能有点营养不够。
在减肥期间，最好不要节食减肥，调节饮食结构和正确的运动才是健康减肥的唯一方法。
提问者三餐主食只要稍微减少一点就行，三餐主食比例按照442、451或类似比例进行分配，多吃粗粮和全麦面，多吃含水量大的粥和面条，多吃根茎类蔬菜，西兰花，芹菜，海带，胡萝卜之类的都可以，每天适当少吃一点肉，每天50-100克就行。晚餐不能不吃，可以少吃一点主食，多吃蔬菜，水果也可以正常吃，香蕉和苹果都有很好的饱腹感。戒掉一切零食和饮料，少吃油炸食品。
运动方面最好先练keep里的塑型课程，如果去健身房锻炼，最好练器械增肌，提高基础代谢量，更有利于减脂，然后再跑步，最好把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%，这个跑速是比较慢的，如果没有手环或心率表，那就尽量慢跑。其实跑快一点，心率在最大心率的76%-96%之间也是可以减脂的，只是效果比减脂心率稍差一点。还可以做keep里的hiit，减脂效果更好，只是心脑血管不能有任何问题。有氧锻炼45-60分钟即可，减脂没有捷径，坚持就行。
另外不建议吃代餐，尽量正常吃饭，形成良好的健身和饮食习惯。还要睡好觉，尽量早睡早起。
锻炼前后必须拉伸肌肉活动关节，避免受伤。跑步时膝关节容易引起疼痛，需要注意，尽量用全脚掌着地和腹式呼吸。
行远健身
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
减肥，我们都知道只要合理控制好饮食的同时，科学的训练就可以使体重降低。看下这句话的关键字：饮食、训练，往往大多数训练者都把这两个词理解为“少吃多练”，结果发现减肥效果一般。
其实这句话饮食和训练是关键词，重点词为：合理、科学。很多人吃的也不多，练的也很勤奋还达不到效果的原因就在于“少吃的不合理、锻炼的不科学”接下来给大家讲一讲科学合理的饮食和训练究竟该怎么安排。
一、合理的饮食
减肥所谓的“少吃”这的不是让你吃的越少越好，而是在每天饮食热量摄入充足的情况下吃的越少越好。也就是说你每天吃的再少也要必须满足你的每日能量总消耗。否则会出现两个问题：
1. 每天身体能量摄入不足疲惫、嗜睡、没有精神。
2. 身体感知每日能量摄入过少，自我保护降低身体的代谢值，使身体代谢能量的能力越来越低，就越发地成为易胖体质，这也就是为什么有很多人节食减肥，然后反弹比之前还重的根本原因。
所以我们每天饮食只要保证和身体每天能量消耗成正比即可，然后通过运动再将热量消耗为负值，这样以来营养也摄入充足了，而来脂肪也会降低了。
二、科学的运动
很多人说到减肥就想到跑步，这没错。跑步确实非常消耗热量，但是跑步并不是可以天天跑的，因为始终对下肢关节压力过大，长时间跑步关节得不到休息，就会出现：膝痛、足底痛、小腿痛等症状。所以科学跑步建议的频率最多一周三次，不要因为为了效果而伤了身体。
其实相比于跑步，我更推荐器械训练，因为在训练过程中也会消耗大量的热量，而且会增加我们的肌肉质量，由此提高身体代谢，提高减肥效益。
在这个过程你会发现不仅瘦了，身体也越来越紧致了。
三、上午一个苹果中午只吃牛奶燕麦片，下午跑步机跑5km，营养和运动量够吗？
综上所述，明显不够，我们来算下：
苹果100g=54Kcal，一个大概300g=162kcal热量、250ml牛奶=155Kcal、30g燕麦=100Kcal。
162+155+100=417kcal热量，女生基础代谢在1200Kcal左右，所以这么来看，摄入的热量还不足维持生命的热量，又跑5公里，可见身体的透支。这样的饮食是远远不够的，会出现我上述的问题，所以要及时更改饮食计划，才会不损伤自己的身体。
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亲，你在节食哦，营养你自己觉得够吗？还好吗？运动的时候没有头晕？
你刚刚刚开始的话，会觉得这样做减体重很有效果，但是饮食能提高你的代谢率，让你有能量去帮你燃烧脂肪哦。
一直这样吃不仅仅只有营养不良，你就会遇到瓶颈期了，吃的很少但是还没有效果，这样的饮食你能坚持多少天？还跑步，饿的时候一爆发就会马上反弹了。而且你的基础代谢率降低了，肉松了，在节食的时候没小效果了，你除非吃的越来越少，但是身体会越来越差的，长期节食，如果你是女生，大姨妈都会不见了哦。
减肥控制饮食，但是要营养均衡的，蛋白质可以补充能量，保证你的代谢率，让你减肥更有效，所以说吃的好比不吃的更有效果。
再说跑步，慢跑心率在自己最大心率的60-70%是燃脂心率，跑40-80分钟的效果最好。
为了减肥效果好，你应该吃对的东西，而不是这样几乎禁食了哈。
关于减肥，我的悟空问答与头条文章已经写了很多了，欢迎去浏览，有问题可以留言或私信。
随性的薇薇
这是在减肥吗？这是在把自己饿扁了拉到。这是自己想出来的减肥方法还是有人指导你的？营养严重不足。
减肥是让你控制全天能量，做好食物的选择，并结合有氧运动或混合痒运动减脂。并不是让你减少吃得种类，只选择屈指可数的两种食物。
第一、全天饮食缺乏蛋白质、碳水化合物，没有蔬菜，肉蛋类，这样很容易造成很多营养素的缺乏，比如、蛋白质、维生素B族(维生素B2维生素B6、维生素B12)铁等。
第二、早餐食物单一，只有一个水果，苹果还不是非常适合于减肥人群的吃得。应该吧牛奶燕麦片+鸡蛋+蔬菜都放到早餐，这才算一套完整的营养早餐。午餐可选择瘦肉类、蔬菜类+主食类，晚餐可简单点。
第三、5km的运动量是可以，可以首选择室外跑，其次是健身房。运动量可以根据自己的体质循序渐进，逐渐增加运动量。
减肥，选择方法很重要，不要把减肥当成不吃任何食物，而是: 一要选择好食物，二要控制好量。最后加上合适的运动量，一定可以成功。
李爱琴营养师
你的运动量倒是够，可惜你的营养简直了，不要说够不够了，用这套饮食你能不能活是个问题。我们来讲讲为什么用这套饮食不能活。
第一个就是三大营养元素太少，而三大营养元素是除了水最重要的，你的生存全靠它，如果你不吃三大营养元素的话，你最多可以活过2个月，而且这是意志坚强的人才可以活这么久。一般人估计几个星期就可以上路了。
那么你需要做的，就是改变饮食，要做到均衡饮食。每天要确保蛋白质足，坚持每天早上喝一瓶奶或者是吃个鸡蛋，然后每餐都需要有肉菜，多菜少肉，选择深色蔬菜最好。然后一天一个水果，不要吃多，吃多容易胖。之后在饭后一小时后可以开始跑步，选择跑5公里是一个很好的选择。
竹竹健身
提供的信息不全，性别年龄体重这些具体因素都不一样，没办法做判断。
以一个60公斤的成年女性为例，每天的基础代谢率大致是1200千卡，这是最最基础的消耗。至少你每天的饮食不能比这个低，不然就跟节食差不多了，对身体不好。
具体到题主的饮食，一个苹果差不多200千卡的热量（如下图），一盒牛奶135千卡，三勺燕麦135千卡（如图）。一定大致470千卡的热量。
也就是说你一共摄入了470千卡的热量，而你的基础代谢率是1200千卡。这还不算你5公里跑步消耗的热量。
然后我们分析一下你关心的营养和运动量。
营养方面我从脂肪蛋白质和碳水化合物三大营养素老看，你吃的东西，三大营养的严重不足，甚至没有办法满足你一天最最基本的身体需要。
这其实和节食减肥没什么区别。
结论：你的饮食有损健康，营养不全面。
最后说一下训练，你吃的东西连最最基础的身体需要都没有办法满足，如果再加上训练，估计会饿晕的。
这是做的大致推断，希望可以给你做借鉴参考。
James振龙减脂
实话实说，建议题主赶紧停止这种饮食/运动减肥组合，粗暴的减重方式必然造成营养严重不良及身体虚弱！减肥也会失败！
人体必须的营养物质有七大类，包括蛋白质，脂肪，碳水，维生素，矿物质，水与膳食纤维类，充足合理的七大类营养维持着身体机能正常运转，健康及生命。
身体所需的各类营养靠间隔摄入食物来满足身体需要，这是每天吃三顿饭的重要原因（至于为什么要间隔吃三顿饭，而不是吃1-2顿管够的原因，这里不赘述）
全天需要的各类营养从各种食物中获得的，不是靠单一食物提供，食物单一营养量不够，营养也不全面，更谈不上营养均衡。
三餐的饮食都要合理且有饱腹感，品种丰富，合理搭配，才能保障全天营养均衡又充足。
早餐的营养以蛋白质，碳水（热量）为主，适量脂肪，维生素，矿物质，水等搭配。所需的食物是我们日常吃的正常早餐，如主食，包子，蛋，奶，蔬菜，甚至有人早餐吃肉类，其中:
主食，提供碳水（热量）为主，少量蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，水和膳食纤维。早餐不吃主食，所有营养全没了。
蛋，主要提供优质蛋白质，维生素，矿物质，卵磷脂，脂肪等，早餐不吃蛋，这些营养全没了。
奶，提供优质蛋白质，矿物质，维生素，脂肪，维生素等，早餐不喝奶，这些营养全没了。
不吃早餐，上午只吃一个苹果，苹果提供的七大类营养可以忽略不计。水果提供碳水为主！附带维生素，矿物质，膳食纤维，水等，远远不够。
正常午餐应该有充足的蛋白质，适量热量，脂肪，维生素，矿物质，膳食纤维等，对应的食物包括主食，肉类，蔬菜，豆制品及其它食物，共同提供上述营养！
而午餐只吃牛奶燕麦片，热量是否够，缺乏数据没法评估，但是蛋白质，各种维生素，各种矿物质，各种膳食纤维肯定严重缺乏了！
晚餐呢？没介绍，不便评估。
以上是日常活动状态下的情况，如果额外加大运动量，必需增加营养补充，运动量越大，对营养的需要量越大，饮食量就会越大！没有食物就没营养，没营养就没生命。
最后抛砖引玉提供一些参考数据:
每天蛋白质需要摄入量是？
正常成年人每天需要蛋白质的量是:0.8-1.1克左右/公斤体重，请计算自己每天需要多少克蛋白质。
主食的蛋白质含量大概是3克/100克，肉的蛋白质含量大概是10-15克/100克。一盒250毫升牛奶的蛋白质含量大概是7克，一个鸡蛋的蛋白质含量大概是7克。
一个苹果的蛋白质几乎没有，请计算自己每天摄入了多少蛋白质。
过度节食+大量运动，蛋白质摄入不但严重缺乏，反而大量消耗自身的蛋白，会造成免疫力和代谢力严重下降，肌肉量丢失，身体虚弱，逐渐诱发疾病。
结论:全天蛋白质摄入严重不足！
正常成年人每天需要的钙是多少？800-1000毫克/天
早餐不吃，上午只吃一个苹果，等于没有钙！
午餐只吃牛奶燕麦片，一盒牛奶含钙100毫克左右，燕麦片看质量参差不齐，估算50毫克钙吧，午餐一共150毫克钙摄入。
晚餐？请自己计算钙的摄入量。
结论:全天钙摄入严重不足！
铁，镁，锌，硒，铜，锰，铬……请逐个根据食物计算摄入量！
维生素b1.b2.b3，泛酸，b6，b12，叶酸……，请逐个根据食物量计算摄入量！
膳食纤维，脂肪，碳水（热量），水份，请计算全天摄入量！
结论:全天营养摄入严重不足，严重不良
大量运动会消耗自身更多的营养，只怕减肥不成，诱发胰岛素抵抗，反而减成胖纸一枚，就心酸了。
谁说减肥就一定要过度节食与大量运动呢？
控制饮食是合理搭配饮食，不是节食饿肚子；
适量运动需要合理增加营养，不是减营养！
营养师陈努
早餐鸡蛋牛奶或者全麦面包，午餐7-8成饱，肥肉不吃，吃鸡胸肉、牛肉、鱼虾类及各种蔬菜，晚餐水果或蔬菜，晚上运动一小时，慢跑至少40分钟吧！开始体重基数大跑不动就快走。我从5月初开始，不到3个月，体重从86公斤降到70公斤。中间有几周平台期，坚持下去，换换跑的节奏。现在体重维持在70-71公斤之间，隔1-2天跑一次。从一开始只能跑2-300米，现在5公里很轻松，还跑过几次10公里；吃饭恢复正常，晚餐也照吃不误，明显感觉没以前吃的多了。重要的一点：每天抽时间做些无氧运动，俯卧撑、卷腹、抬腿，网上多的是类似动作，根据自身选几个。坚持下去，促进肌肉增长，增加基础代谢！
那夜冬雨一直下
显然这样的饮食结构说不合理的，胖哥从230斤的体重一年减重78斤没有一天是饿着肚子减肥的，吃饱了才有力气减肥！
如何吃饱了减肥
在减肥期间一定要注意营养的搭配，肥胖的原因是我们的饮食结构不合理，平时吃的太油腻、蛋白质摄入量不够、膳食纤维不平衡等很多原因都会造成肥胖。
早餐是最重要的，胖哥一天当中只有早餐是吃的10分饱，一般情况下早餐全麦面包两片、一大碗脱脂牛奶泡燕麦，两个水煮蛋，有的时候加一些水果，和青菜。
午餐一直都是自己带饭很少吃出去吃，午餐的种类也不多，牛肉、鸡胸肉是最爱，然后青菜、西兰花、豆腐、香菇等，要经常换，主食一般都说糙米饭和燕麦米混着吃，要不就是紫薯、红薯、土豆泥 不过我是个随便的人对吃不在乎，吃好就好！
晚饭一般吃的不多保证在睡觉之前不饿就好，一般就是在公司吃一些食堂的青菜一块饼和一碗小米粥！
必须吃主食
你有没有注意到我的饮食当中吃了很多蛋白质含量高的食物和粗纤维的主食，为什么呢？
因为粗纤维的食物更不容易消化，我们的肠胃在消化过程中就会多付出很多努力来消化掉，这些努力就是我们吃进去的一部分热量，所以建议大家在减肥期间药多吃一些饱腹感强的粗粮做主食，一定不要饿肚子减肥，不但没效果还会影响身体的基础代谢能力，对于女性来说更容易造成内分泌紊乱从而导致月经不调！
适当运动
如果你的体重不是很大，并且减下去的重量不是很多可以不用那么拼，每天跑对膝盖也是有损伤的，并且身体也是需要时间恢复的，建议一周跑4次左右就可以了！
