因數字化信息引起的分心也許是當今職場特有的問題。我們整日被臺式電腦、筆記本電腦、平板電腦和智能手機上許許多多的信息和通知輪番轟炸，想集中注意力卻力不從心。要是犯了拖延症，隨手點幾下就能浪費大把時間。
這種持續聯網的文化對人們的工作和生活都產生了負面影響。我們為那些相對而言較次要的信息和干擾浪費了時間、精力和注意力，始終忙碌卻並未產生多少價值。克利福德·納斯（Clifford Nass）與他在斯坦福大學的同事最近研究發現，頻繁在不同內容間切換的人在注意力、記憶力和任務掌控力上皆不如注意力集中一處的人。數字化分心使得人們在辦公室和家中的效率及參與度下降。由商務專業人士、科研人員和諮詢顧問組成的非營利組織“信息過載研究小組”（Information Overload Research Group）發佈報告稱，美國的知識工作者浪費了25%的時間，用於處理自己龐大且持續增長的信息流，由此造成的年均經濟損失高達9970億美元。
為解決這個問題，多數人贊同要控制數字化信息過載，別讓信息控制自己。但具體該如何著手？我們就此問題請教了心理學家拉里·羅森（Larry Rosen）和技術專家亞歷山德拉·塞繆爾（Alexandra Samuel）。之前我們猜測，這兩位有著不同學科背景的專家可能會給出迥然不同的建議——結果的確如此。羅森認為我們應當徹底離開信息流，投入其他更能提升精力的活動。塞繆爾則提出，與數字化信息所造成的分心作鬥爭，最佳途徑是有策略地使用數字化工具。要想應對數字化信息引起的分心這個巨大且持續加劇的挑戰，你可以綜合參考他們兩位的建議。
戒掉數碼設備
38歲的馬爾科是一家手機教學應用公司的經理，他每天第一件事就是看手機：起床前查看並回覆信息，在早餐桌上打開CNN手機應用看新聞，甚至在開車上班路上都忍不住要看看手機。在辦公室，電子郵件和短信頻頻令他分心，使他難以完成重要任務，且無法集中注意力開會，招致同事抱怨。
晚上下班回家，馬爾科不與妻兒交流，而是把時間花在手機或筆記本電腦上。我在他孩子的學校做過演講後，他便向我坦承了這一切，問我能否幫他改正此種習慣。我向他保證會提供幫助，並告訴他，還有人跟他一樣。
過去幾年裡，心理學家一直在研究近年來人類與技術間關係的巨大轉變。我們在2008年做過一項研究，去年又重複了一次。我們讓嬰兒潮一代（二戰後1946年-1964年出生的人）、X世代（1965年-1976年出生的人）和新一代（20世紀80年代出生的人）三個年齡群體的受試者，在66組同時進行的活動中選出他們經常做的，例如“你是否一邊上網一邊發短信”、“你是否一邊發電子郵件一邊吃飯”。2008年，嬰兒潮一代回答“是”的平均比例為59%，X世代為67%，新一代為75%。2014年，比例總體升高，嬰兒潮一代為67%，X世代為70%，新一代為81%。我們在第二次實驗中增加了i世代（20世紀90年代出生的人），該群體回答“是”的比例高達87%，即使他們覺得某項活動單獨進行有困難，也會同時做兩件事。
遺憾的是，有證據顯示多任務同時進行的結果並不盡如人意：兩件事中至少要有一件事可以無意識進行，才有可能同時做好。因此你大可以一邊走路一邊嚼口香糖，至於一邊查收電子郵件一邊參加電話會議、一邊刷Facebook頁面一邊工作則不可同日而語。研究人員指出，只要拿著手機，人的效率和信賴度就有所下降，在學習時受到干擾的學生學習同樣內容所需的時間更長且壓力更大。加利福尼亞大學爾灣分校教授格洛里亞·馬克（Gloria Mark）的研究表明，員工工作3分鐘便會分心去做別的事（通常是發微信之類的），而重新集中注意力回到之前的工作需花費約20分鐘。
我們被數字化引起的分心弄得疲憊不堪是何緣故？一些人將數碼產品過度使用稱為成癮症。但大多數人並未從該行為中獲得多少快感，而快感是成癮症的本質特徵，所以我不同意這種說法。更準確的術語是“唯恐錯過”（fear of missing out）、掉線恐懼（fear of being offline）和無手機聯絡焦慮症（nomophobia），這些焦慮症狀與強迫症類似。人們不斷查看筆記本電腦、平板電腦和手機，是因為擔心自己對新信息的接收落後於別人，對短信或電子郵件回覆太慢，或者給別人的社交媒體狀態評論或點贊太慢。
這樣的問題診斷有著無數研究支持。在我的實驗室，我們發現許多人每15分鐘或更短時間就要查看一次手機，否則便會陷入焦慮，這一現象不分年齡。我的同事南希·奇弗（Nancy Cheever）讓163名學生在一間報告廳內靜坐，不許交談、工作或使用手機，一小時後對他們的焦慮程度進行檢測。輕度智能手機使用者的焦慮水平未發生變化，中度使用者焦慮度提升至某一水平隨即保持不變，而習慣一天到晚隨時查看手機的學生則感到焦慮度迅速飆高且持續上升。
如何緩解焦慮、避免分心？我向學生、家長、老師和公司領導者推薦三種有助於離開數碼設備重新集中注意力的策略。
第一，用行為準則約束自己，戒斷數碼設備。先把所有電子通信設備查看一遍，然後全部關閉，手機調至靜音。設置一個15分鐘後提醒的鬧鐘，鬧鐘響起時用一分鐘查看電子設備。重複這一過程讓自己適應，逐漸將戒斷時間延長至一小時或數小時。
第二種策略是受納塔涅爾·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）啟發。克萊特曼的研究表明，大腦運轉在睡眠和清醒時都遵循著90分鐘的作息節律。你應當在每一個半小時工作後安排一段休息時間，使用電子設備同時處理多項任務時更應如此，因為多任務並行會讓大腦過勞。在大自然中休息10分鐘便足以起到鎮靜作用，此外還可以選擇聽音樂、欣賞美術作品、鍛鍊或冥想做為休息方式。
最後一種方法，別把電子設備放在臥室。美國國家睡眠基金會（NSF）和梅奧診所（Mayo Clinic）指出，使用會發出藍光的LED設備有害於睡眠，而睡眠有助於消除大腦中的無用信息和日間神經元活動產生的毒素，對你白天學習的內容起到至關重要的強化作用。NSF建議睡前一小時停止查看數字化信息，梅奧診所則建議夜間使用電子設備時調低屏幕亮度，與屏幕保持35釐米的距離，臨睡前把電子設備放到房間外去。這樣做的目的是為了使激活大腦的神經遞質停止分泌，促進可助你入眠的褪黑素產生。
我勸馬爾科定期“斷開連接”，並在使用數碼設備時適度休息。他開始去辦公室外散步，晚上把手機放在廚房抽屜裡。不到一個月，他便能堅持半小時不查看電子設備，心情更好，精力更充沛，注意力和工作效率也有所提升。
使用電子設備是為了緩解焦慮，然而過度使用卻讓我們更加焦慮。為打破這種惡性循環，我們必須限制自己對電子設備的使用，唯其如此方可集中注意力。
善用工具提升效率
信息技術以多種途徑強行佔用了我們的時間，而我們卻忘了使用數字化工具原本是為了讓生活更輕鬆。倘若使用得當，生活的確會更輕鬆。筆者從事信息技術運用研究20年，發現以毒攻毒之法非但可行，且勢在必行。
當今數字化時代，“關機”一途並不可行。諸多工作、溝通和社交活動皆通過電子設備進行，少有人能承擔在工作日長時間離線的結果，甚或連晚上和週末也不例外。塔塔通信（TataCommunications）最近一次調查顯示，在美國、歐洲和亞洲，人們每天花在網絡上的平均時間超過5小時，64%的人在無法聯網時感到焦慮。
品牌及市場營銷機構Element Three創始人兼總裁蒂芙妮·紹德（Tiffany Sauder）知道“始終保持在線”這個要求對於正在發展的公司的高管而言是何等挑戰。自2011年大獲成功、簽下一位大客戶後，她便做好準備要為公司和自己打造更高的公眾認同度。她知道自己需要開始用推特，但打造社交媒體形象對一個已然被各種信息淹沒的人來講不啻於又一件苦差。“電子郵件簡直是噩夢，”她說，“感覺就像我在為收件箱工作，不是為我自己工作。”
蒂芙妮的問題不在於信息技術，而在於她的使用方法。她與筆者見過的許多高管一樣，不會自行尋找專為提高在線交流專注度和效率而設計的工具。
第一步，你要摒除“保持跟進”迷思——“保持跟進”意即你可以處理所有電子郵件、閱讀媒體上所有的重要信息，在社交網絡上發佈有見地的內容，並且從不出錯。千萬別這麼想。你的目標應當是將自己接收的信息分類並設限，精簡閱讀，只對重要信息進行回應和分享。
舉個例子，電子郵件幾乎都不需要立即予以注意，而一些行業新聞與你的工作全不相干。為收件箱設限可能有些困難，尋求筆者建議的多數人都十分擔心會錯過一些東西。但他們著手過濾掉垃圾信息後便發現，自己能夠更高效地與客戶和同事交流、跟進行業動態、樹立社交形象，而這一切所需的時間投入並不多。
電子郵件可能是最易引人分心的存在之一。倘若你的收件箱總是塞滿郵件，或者你忙於回覆郵件而無暇完成其他工作，那麼藉助工具自動完成一部分整理郵件的工作將大有裨益。Outlook、Gmail及其他許多主流電郵工具都可以設置郵件過濾條件，確保只有最必要的郵件能寄達收件箱。你可以設置將不太緊急的郵件自動歸檔至其他文件夾，以待稍後查看。
無須立即查看的電子郵件包括新聞、購物收據、公司內部通知、社交媒體通知、抄送的郵件乃至已在日曆上有標記、不必從郵件中查看的會議邀請。記住，這些信息並未消失，而是存放在其他文件夾裡待你方便時查看。每天或每週安排一個小時瀏覽這些郵件，頻率依其具體內容而定。
過濾電子郵件會為你對收件箱的郵件進行分類查閱提供便利。如果擔心會有重要信息被誤判為垃圾郵件，你可以定期瀏覽所有郵件（在Gmail中選擇“所有郵件”，或在上方搜索欄中鍵入字母“a”以顯示全部郵件）。
至於新聞，自動化也能提供同樣的便利。多數人廣泛關注各種內容產出方、意見領袖和話題，但如果你在網絡上亂逛、瀏覽許多不必讀的社交媒體狀態或文章，那就是浪費時間。你可以利用新聞閱讀應用如feedly（筆者強烈推薦這款應用，在電腦和移動設備上都可使用）、Flipboard或Reeder收集與自己相關度最高的內容。
你可以關注或訂閱最感興趣的新聞源、博客和話題討論，通過新聞應用一次性獲取所需內容，然後每天或每星期留出一段時間專門閱讀。
倘若你十分清楚自己碰到的文章類型，此法會令你受益頗多。舉例來說，要設置自定義文章訂閱源，先找個搜索引擎試試不同的關鍵詞、標籤和符號組合，比如“效率和 #自動化”這樣的組合，再把搜索結果放進一個或多個RSS（意為“真正簡易聚合”）訂閱中。不是所有搜索引擎都提供RSS訂閱服務，而且一些搜索引擎的RSS有點兒難找，但你只要把自己創建的訂閱源地址粘貼到新聞閱讀應用裡就可以了。
記住，你不可能也沒有必要讀完所有東西。你要找的是自己領域內的重大事件和洞見，外加一點能讓你就新事物思考一下的特殊內容，以及一些可供分享的獨特東西。
那麼你自己的網絡產出呢？點贊、收藏和發推特可以幫助你在業內建立信譽、發展新的關係，但打造和維護網絡形象須耗費大量時間。因此，筆者建議忙碌的高管將此項工作部分移交自動化處理。
一個簡單的辦法是藉助你設置的新聞閱讀應用。這種應用大都提供一鍵推特、領英和Facebook的功能。此外，Hootsuite、Buffer或Social Inbox等工具可向多個社交媒體推送信息，並可提前設置發送時間，更為便捷高效。將這樣一個系統設置好，你就能在不到一小時的時間裡創建足夠更新一週的內容。
只要在瀏覽新聞閱讀軟件時將有價值的內容加入推送列表，必要時添加評論。如此在閱讀時稍加動作，便可在社交媒體上維持你的存在感，即使無暇搜尋可供分享的最新鏈接亦無傷大雅。
如今蒂芙妮正坐擁自動化帶來的若干益處。她用Gmail過濾功能將市場營銷相關新聞、社交媒體通知與必讀重要郵件分開，白天查看電子郵箱時便能集中注意力處理重要事務。她每週設置了幾個時間段留意行業動向，用Social Inbox發佈與自己讀到的行業新聞內容相關的信息。她不再為收件箱工作，並且重新獲得了晚上的閒暇時光，而公司業績也節節攀升。
自動化無法消除數字化引起的分心，但可助你一臂之力。電子郵件過濾器、新聞閱讀應用、定時內容發佈工具以及其他工具，能夠對爭奪你注意力的內容進行整合精簡，為你減輕負擔，讓你無論工作還是生活，無論在線與否，都能更好地投入重要任務。
拉里·羅森(Larry Rosen)、亞歷山德拉·塞繆爾(Alexandra Samuel)| 文
蔣薈蓉 | 譯 安健 | 校 萬豔 | 編輯
本文有刪節，原文參見《哈佛商業評論》2015年6月《挽救被碎片化的注意力》(Conquering Digital Distraction)。
《哈佛商業評論·自管理》
編輯|王婷[email protected]
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