现在注重健康的人越来越多了。跑步可以说是最简单，最健康的运动之一。
因为跑步，初跑者们也很容易出现一些问题。长时间不运动的你，甚至怎么跑都已经忘记了！这里的遗忘是对你身体的遗忘，你的身体控制不了跑步这个动作。所以很多运动损伤就会出现，跌倒，扭伤，运动拉伤......
这是人类的进化，你一直在做脑力活动，脑袋就越来越灵活，相反的你不运动，你的运动机能就会不断下降。
“人体是有有可塑性的。当身体功能有某种缺失时，大脑皮质会实现细胞重组，以达到适应生存的需要，也就是说，行为的需要会让功能发生变化。而对大脑神经进行数以千次的重复刺激，就能得到自然的生理反射。所以，无论你想要提高运动技能，或想要改变身体状态，甚至上升到改变一种关系，都需要你首先建立一个正确的模式，而后数以千计的重复这个模式，最终才能变成条件反射式的所谓惯性。而这种重塑，任何状态任何年龄都适用，只要开始，就不晚。”——选自微博李哲老师博文分享
你想要运动，首先你得先动起来，害怕受伤，那就去找那些会导致你受伤，去改变它，然后数以千计的去重复正确的，避免运动损伤出现的跑步动作，直到你的大脑能无意识的去完成，达到条件发射式的所谓惯性。
踝扭伤
跑步中发生率最高的损伤，我怀疑可能不会有一辈子没崴脚的人吧！
一、什么是崴脚？
“医学上称做"足踝扭伤"。这种外伤是外力使足踝部超过其最大活动范围，令关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤。”
二、为什么跑步会崴脚？
- 跑步场地的路况不好。高低不平的路面，增加了踝关节及腿部肌肉的工作压力。如果平时很少走路况不好的路，身体的平衡功能很差，很难控制好身体和足踝。
- 有人会说跑步前没有热身，其实我觉得跑步热不热身取决于你跑步的目的，如果只是跑步爱好者自由跑，你可以开始时候慢跑，就可以当做热身了。也有跑者会建议你跑步前做几组深蹲，激活你的运动系统，因为深蹲是 比较安全，而且可以调动到比较多的肌肉参与的运动。
- 精神过度紧张，跑步时候要放松身体，放松精神。保持愉悦的精神。既然喜欢就不要抵触。我之前看到过跑者们很经典很鼓励人的话，“因为今天我不想跑步，所以我今天必须早起跑步！”
- 之前的损伤没有休息好，导致踝关节没有得到很好的修复，或者不健康的修复，从而出现了习惯性的崴脚。
- 鞋子不合脚，鞋跟太高等因素。
三、怎么避免崴脚？
1.初跑者应该挑选适合的跑步场地（平整宽阔），穿着合适的鞋子，最好是有减震性能的跑鞋。
2.跑步前做适当的适当的热身，调动身体机能，唤醒身体。
3.平时身体素质的提高也很重要，避免崴脚就是需要你身体的运动平衡要变好，踝关节的稳定性要提高 ，需要锻炼踝关节各个韧带肌肉的强大。其中就有简单易行的单脚站立，垫脚尖，闭眼单脚站立——锻炼本体感受。如果你是脚踝扭伤的康复期，或者是创伤性的踝关节关节炎，那么你就需要更加专业的踝关节康复锻炼。这个已经超出了我今天文章的范畴。
崴脚自救：
踝关节扭伤自救
急性损伤应用RICE原则立刻进行治疗
即Rest（休息）
Ice（冰敷）
Compression（加压包扎）
Elevation（抬高患肢）
腿部的肌肉拉伤
紧张的小腿肌肉，加上不正确的或者过快过激的跑步，都很容易导致小腿肌肉的拉伤，当然上文的踝扭伤也可能合并有肌肉拉伤的出现。
一、什么是运动肌肉拉伤？
一般来说，跑步运动过程中除了踝扭伤外，就是肌肉拉伤出现的最多了。跑步运动过程中突然感觉到腿部某条肌肉急剧收紧，疼痛。这个过程可能会导致你突然被迫停止跑步，疼痛的一侧肢体不敢着地，甚至直接跌到，前侧肌肉拉伤，让你不敢把脚踝伸直，后侧的肌肉拉伤则不敢把脚踝勾起。有的拉伤则是疲劳性的，可能运动当天只有稍有不适，疼痛会在第二天或者运动结束后几小时出现，你能明显感觉到被拉伤的肌肉的条索，触痛。
二、怎么避免？
平时注意放松小腿肌肉，包括胫前肌群，及小腿后侧肌肉，当然也要包括大腿和腰臀部的肌肉放松，跑步结束后做适当的拉伸，以免肌肉运动后痉挛，导致肌肉出现累积的问题在某次运动过程中突然的爆发，这个很重要。
平时加强腿部的肌肉耐力训练，静息靠墙蹲是很不错的选择，男女老少都能安全适用。不仅能加强腿部肌肉耐力还能加强肌肉强度，肌肉强度增加能有效预防和缓解部分骨性关节炎的疼痛，当然如果你有关节疾病，建议你先咨询专业医生。
小腿后侧腘绳肌的拉伸放松，能有效减少你运动过程及运动后肌肉痉挛和肌肉拉伤的发生。
以上说了最常规的两种跑步损伤及其对应的应对方案。接下来我们就来说一些不常见但是可避免的。
一、安全问题，虽然现在是法治社会。但是不可避免的有一些黑暗的事情。所以我们选择跑步路线的时候一定要选择不要太偏僻的地段，尽量选人多，自己熟悉的地段。最好能有跑友相伴，特别是女孩子。
二、自身身体安全问题，一般来说青壮年跑步的话问题不大，但是不可避免部分中老年人跑步过程中或者跑步后出现猝死，或者血压升高跌倒的。在这里我推荐可以带一个运动手环，就一般的就行，能随时监测血压心率的，以便了解你的身体状况，可以记录你跑步的信息，很实用。
这里很有必要科普一下跑步的心率间区。首先，跑步时注意心率（以及所处的心率区间）是一种非常好的习惯，相比配速、运动时间，心率更能准确的反应你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况——比如运动是否过量、身体有没有出现异常情况而身体尚未感知。
“很多人运动是监测心率，只是想知道当下心率的数值，以此判断运动强度和身体状态。这只能算心率监测的部分目的，心率数值只是数字，本身的意义其实没那么大。更重要的是获知自己当下的数值所处的心率区间水平，对比最大心率或储备心率（储备心率=最大心率-静息心率）的百分比”。
如果你是跑步爱好者，这个不能不知道
总结：喜欢运动，喜欢跑步这是很好的习惯，毕竟生命在于运动。运动为的就是健康，而一些不良的运动习惯，或者说没有掌握好的运动锻炼技巧而导致受伤，这就得不偿失了。所以我们喜欢一项运动是需要去深入了解它的，只有了解它，才能让它在你身上发挥出它能给你带来的好处。爱跑者，奔跑吧！
希望能够帮助到有需要的人。
閱讀更多 康復治療學習筆記 的文章
