經常跑步的人，早已從這項堪稱「最經濟」的運動中獲益良多，而跑步也確實既健身又健腦。
對於大多數業餘跑者而言，跑步這項運動門檻極低，地點不受限，器械不受限。
減肥的時候可以跑、心情不好的時候可以跑、想要釋放壓力的時候可以跑、甚至還可以用跑步的方式求婚......而這一切你需要的只是重力和跑鞋（赤腳大仙們甚至連跑鞋都省了）。
可是，同其它所有運動一樣，即便跑步看起來是如此簡單，甚至人類天生就會跑，但如果你想要正確、無傷的一直跑下去卻並不容易，因為你需要學習的跑步知識還有很多。
因此，今天的這篇文章我們列出了8個初跑者最應該避免的「跑步錯誤」，趕緊一起來看看吧！
1、不合適的跑鞋
雖然現在有些資深跑者或教練在提倡「赤足跑」的好處，有些科學研究也確實證實，赤足跑的確要優於穿鞋跑。不過相信對於絕大多數的初跑者而言，應該沒有幾個人打算「赤足跑」吧？
因此，一雙合適的跑鞋便顯得尤為重要。
一雙合適的跑鞋可以讓跑步更安全、更高效，錯誤的跑鞋不僅硌腳、影響跑步效率，長久穿著不合適的跑鞋還會增加膝蓋受傷的風險。
因此，在你正式跑步前先要選擇好你的鞋子。現在的跑鞋品牌、類型、科技多如繁星，但廣告上宣傳的那些看似十分炫酷的各種「緩震新科技」卻未必適合你。
選跑鞋首先應該確定你的足弓類型，對此，網上也有很多自查方法可以參考。不過為了謹慎起見還是建議你到跑鞋專賣店中諮詢專業的銷售人員，他們可以評估你的跑步風格和腳型。當他們確定你是高足弓、扁平足還是正常足弓後，會為你推薦相應的跑鞋。
當你選好跑鞋後，要記住不要一雙鞋「穿到黑」，因為跑鞋也是有壽命的，通常來說，你應該在跑了500-800公里左右後就可以考慮換一雙，所以平時最好至少準備兩雙跑鞋替換著穿。
2、跑太多、太快
剛開始跑步的人，由於初體驗跑步的樂趣，非常容易猛增跑量，瘋狂訓練，尤其是男性新手跑者。
過度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示：400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。
要知道，跑步的速度是由步頻和步幅兩方面決定的。很多新手不關注步頻，有的人為了跑快甚至會嘗試降低步頻（邁大步）。但是，這樣跑起來既沒有效率，又容易增加受傷風險。
因此，對新手而言，成功的關鍵在於一個「慢」字，一定別心急。不僅跑量上需要循序漸進，速度上也應該求慢，在跑步初期，每週跑量的增加幅度最好不要超過10%。
此外，還要在跑步過程中密切關注身體發出的「信號」，如果你跑步時感受有疼痛產生或加劇，那就是提醒你應該「暫停跑步」了。最好每週至少要休息一天，休息日對恢復和傷病預防起著至關重要的作用，你的肌肉也可以在休息日自行生成和修復。
所以不要每天都跑，這樣不但不會讓你獲得太多的力量，還會增加受傷的風險。只有穩紮穩打地在初跑期，掌握正確的跑步技術和系統訓練方法，才能在未來獲得長足的進步。
3、步幅過大
最常見的一種導致跑步受傷的錯誤跑姿就是——步幅過大（過度跨步）。
所謂跨步，主要是指在跑步的時候，把腳掌主動前伸、邁出去。
跨步會讓落地點處於身體重心（臀部）的前方，而落地點離身體的重心越遠，對關節的壓力越大，這是造成運動傷害最常見的原因。
一些跑者認為更大的步幅會提高他們的速度或跑步效率，但事實卻並非如此，過度跨步會浪費能量、降低跑步經濟性。
因此，跑步時你應該，落地要儘量「輕快」（落地輕、起腳快、步頻快），專注於中足著地，越靠近臀部正下方的自然落地，才是效率最高，並且也是不易受傷的姿勢。
4、錯誤的上半身姿態
一些跑者往往都將注意力集中在了腿上，卻忽視了上半身的形態。比如，有些跑者跑步時左右擺動手臂，這樣不但跑起來不好看，也增加了多餘的能量消耗，呼吸也不那麼有效。
還有些初跑者經常將手舉到胸前，尤其是當他們累了的時候，但其實這樣抱著胳膊跑會讓你更累，同時也會讓你的肩膀和脖子變得緊張。
良好的擺臂技術應該是：
在跑步過程中，輕握雙拳，拇指放在食指上，雙肩自然下垂，肘關節自然彎曲（放在身體兩側），以肩膀為軸前後自然擺動，當臂擺到軀幹的垂直部位時，肘關節的角度要擴大，讓肌肉能夠得到放鬆。
5、失控的下坡跑
很多初跑者都認為，在下坡時感覺可以跑得更快、更輕鬆。
雖然從有氧運動的角度看，上坡可能會感覺更加困難，但事實上，下坡才更具挑戰性而且也更容易受傷。
根據科羅拉多大學2005年的一項研究，下坡對跑者腿部的影響遠比水平面上高，而且還可能導致肌肉纖維損傷、肢體疲勞和膝蓋問題。
因此在下坡跑時，一定要：
先持續地把注意力放在自己的動作上，把步伐縮短，重心放低；一定要避免跳動、不要讓你的腳往身體的前面去，腳掌仍要在身體正下方著地；身體保持挺直，減少向前傾的幅度，如此可以減少腿的衝擊，同時身體也會比較穩定；儘可能減少腳與地面接觸的時間，只是輕輕地用中、前腳掌觸碰地面並再次彈起。
6、過度訓練
其實不管是跑步、健身還是其他運動，過度訓練都是一個普遍存在的問題。
通常來講，過度訓練是指在經過數週或足夠長時間的徹底休息後，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。
訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由於過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。
解決過度訓練的最佳方法只有一個——休息！
對於業餘跑者來說，並不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑並沒有特別的比賽計劃，可以保持中低強度的運動，頻率控制在一週3次左右，每次1個小時以內就可以了。
7、不正確的呼吸
很多人在跑步的時候，往往更加關注距離、時間和配速，卻很少在意自己的呼吸。但事實上，呼吸也是有「講究」的。
一般來說，用鼻子吸氣，嘴呼氣是合理的呼吸方式。
有節奏的呼吸，是以奇、偶數的形式與呼氣、吸氣一起協同工作，以便在每次呼氣開始時使雙腳可以交替觸地。這樣一來，跑步所造成的衝擊力就可以由身體的兩側平均承擔。
很多跑者都非常熟悉的「腹式呼吸法」就是一種比較合適跑者的呼吸方式。
吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收回，就好像在用腹部呼吸一樣。其實是通過橫膈膜、腰方肌、背闊肌等深層肌肉，控制呼吸，可以達到更深的、更有力的呼吸效果。
8、不注意飲食
許多剛開始跑步的人低估了營養的重要性。
事實上，跑步前、跑步中、跑步後吃什麼、什麼時候吃，對你的表現和恢復都有很大影響。
如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在跑前1小時，補充適量的碳水化合物，如麵包、酸奶、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免跑後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。
為了避免腸胃不適，最好遠離富含高纖維和高脂肪的食物。
跑步後半小時內可補充適量運動飲料，補充體內糖分、電解質等，但此時不應食用過多食物，這是因為在血液主要供應肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進餐容易導致不適，甚至增加胃腸疾病的風險。可選擇易於消化吸收的碳水化合物類+蛋白質補充，如牛奶、酸奶、香蕉等。
此外也別忘了「補水」。
跑步不足1小時，補充普通飲用水即可，小口多次飲用，在運動前兩小時，至少飲水450毫升，運動過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。超過1小時或天氣炎熱，出汗較多的情況下，需根據自身情況補充運動飲料。
好啦，以上講的這8個初跑者應避免的錯誤，你 get 到了嗎？
希望可以幫你健康、無憂的享受跑步的樂趣。
11 Common Running Mistakes to Avoid
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