愛美之心,人皆有之,外貌是天生的,但身材是可以後天雕刻的,只要方法得當,付出一點努力,就可以擁有。想要翹臀,臀橋這個動作是不二之選,但這個動作很多人都做錯了!
大眾的審美觀認為,豐胸、細腰和臀部是女性好身材的標誌之一,今天,讓我們來談談如何能擁有一個“翹臀”。
我不瞭解其他練臀的方法,但是健身絕對是最健康和最安全的,所以我們建議通過健身來改善臀部圍度和曲線的方法。
今天推薦的訓練方法是“臀橋”,也許許多女性朋友聽說過臀橋訓練,許多人也練習過,這項運動對臀部訓練有特殊效果。
臀橋是針對臀部和臀部周圍肌肉的特殊訓練動作,能有效改善臀部圍度,增加臀部曲線,下面我們就來詳細聊聊關於臀橋這個訓練動作的細節。
一、臀部的形態和特徵
要做好臀橋這個動作,我們需要了解臀部的形狀、特徵和肌肉功能,因為在我們運動的過程中,要掌握正確的發力方法,就離不開這些內容。
1、形態
臀部位於腰腿的交界處,骨骼結構是由骶骨和兩塊髖骨組成的骨盆。臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨狀肌表面粘連。臀部整體向後傾斜,髂嵴在上邊緣,臀溝在下邊緣,人體直立時,臀部呈方形,兩側有明顯的臀窩。
2、特點
男女的臀部存在差異,主要體現在男性髂後上嵴角度為60度,臀部呈方形,稜角突出,臀部窩明顯,體積小;女性兩髂後上嵴的角度為90度,脂肪較多,更豐滿。
當男女身高相同時,女性的髖關節更寬,從腹部到臀部的寬度增加更多,從而形成女性特有的曲線美。
二、臀橋的訓練目的和動作細節
通過以上形態和特點,我們已經對臀部有了一個詳細的瞭解,只有結合上述臀部特徵和肌肉功能,才能更好地掌握臀大肌的動作,現在讓我們正式解析一下“臀橋”這個動作。
1、什麼是臀橋?
臀橋是髖關節訓練的黃金運動,採用仰臥位,主要收縮臀部肌肉群,通過向上拉伸臀部來鍛鍊臀部肌肉群和膕肌肌。
2、臀橋的作用
臀橋主要訓練臀肌群,也就是說,它可以進行自重訓練,也可以進行負重訓練。它還可以通過在訓練中增加下半身或上半身的高度來刺激臀大肌、膕繩肌和胯部,讓臀肌變得更豐滿,臀肌變得更翹,更有曲線美。
3、基本動作細節
最基本的臀橋運動是靠自重平躺在地上完成的。
動作過程:
準備一張瑜伽墊,仰臥,雙腳略寬於肩膀,彎曲膝蓋,雙臂放在身體兩側,手掌向下,踏實地面。
以雙肩和背部為支點,雙腳為另一點,呼氣並開始向中心收縮,向上伸直臀部,同時抬起下背部和大腿。
直到整個身體從肩膀到膝關節成一直線,大腿和小腿幾乎垂直,在這個位置保持2秒鐘。
繼續吸氣,開始離心收縮,慢慢放低臀部,直到你回到起始位置,然後重複這個過程。
注意:
發力時,使用臀大肌功能中的,當遠固定點時,兩側同時收縮,使骨盆後傾,軀幹向後,以保持身體的直立狀態。
在運動中,當臀部抬起時,應該用臀大肌來主要發力,而不是用手臂和上背部來壓下。上背部和肩部是支點之一,不要抬起上背部,否則會很容易給頸椎和肩部帶來壓力。
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