今天給大家分享的是腰椎保健操，腰椎病也是為大家熟知的脊柱疾病，和頸椎病一樣，它也是需要大家認真呵護的，不然不知道什麼時候就罷工了，下面就把我們科總結的腰椎保健操分享給大家，希望大家好好鍛鍊，擁有一個健康的腰椎。
腰椎保健操
第一式：體操方式：俯臥位，雙掌置於同側肩下，緩慢將上身推離床面，稍作停頓，緩慢回到起始體位。重複5~10次。
第二式：俯臥位，在腹部墊一軟枕，雙手置於體側，使全身離開床面，保持5-10秒，然後回到起始體位。重複5~10次。
第三式：仰臥位，雙腿屈膝全腳掌著床，盡力使臀部遠離床面。保持6-15秒重複10~20次。
第四式：仰臥位，一腿屈膝全腳掌著床，另一腿伸直抬起，然後盡力使臀部遠離床面，保持6-15秒。重複10~20次。
第五式：仰臥位，單側下肢直腿抬高至30°~45°之間，稍作停頓，回到起始體位，換另一側下肢抬起。重複5~10次。
第六式：仰臥位，雙側下肢直腿抬高至30°~45°之間，稍作停頓，回到起始體位。重複5~10次。
第七式：俯臥位，屈膝後伸單側下肢至最高位，稍作停頓，回到起始體位，左右互換。重複5~10次。注意，骨盆不要抬離床面。
第八式：側臥位，一側下肢緩慢抬升至45°，稍作停頓，緩慢回到起始位置。左右互換，重複5~10次，
第九式：側臥位，一側下肢向前伸30度，然後緩慢抬升至30°，稍作停頓，緩慢回到起始位置。左右互換，重複5~10次，
第十式：：一側膝蓋與對側手掌著床，另一側下肢及上肢保持伸直狀態，保持6-15秒，左右互換，重複5-10次。
第十一式：一側下肢膝蓋著床，小腿向內收，腳面搭在凳子上，另一腿屈膝90度，腳掌著床，雙手放在前面腿的膝蓋上，然後軀幹向前面腿的同側彎曲，下方大腿外側感到明顯牽拉停止，保持6-15秒。左右互換，重複5-10次。注：這個動作難度較大，可選擇性做。
第十二式：一側腿放於床面上，腳踝放於床緣外側，雙手放在大腿上方，軀幹伸直前屈，大腿後部肌群有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重複5-10次。
第十三式：坐於床沿或凳子上，將一側腳放於對側膝蓋上，同側前臂壓在同側膝蓋上方，對側手握住上方腳踝，軀幹挺直前屈，臀部肌群有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重複5-10次。
第十四式：自然直立，雙下肢併攏，雙上肢自然下垂於體側，緩慢踮起腳後跟，使前腳掌著地，保持6-15秒，緩慢回到起始體位。重複5~10次。
1、鍛鍊原則：適量鍛鍊，循序漸進，持之以恆。
2、所有動作自然放鬆，動作幅度不可太大太快。
3、避免代償動作。微信公眾號：脊椎健康聯盟
4、以不引起任何不適感為原則。
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