one健身
俯卧撑基本上是我生活的一部分，特别是在疫情后这段“宅生活”里，它就是我一日三餐的必修课，每天早餐前10分钟，午餐和晚餐后30分钟各做一组，每组连续35-40个。
装机帝
俯卧撑算是所有胸部徒手训练中大家最熟悉的动作了，练过的小伙伴都知道，他有各种各样的变式训练和进阶训练，但是如何在不进阶的情况下持续进步，作为一名有着十年俯卧撑经验的我总结出以下几点：
1.首先你要确定自己的训练目标，也就是你要明确自己是要通过俯卧撑使肌肥大塑形，还是要增加爆发力及核心等玩高难度动作（街健），两者还是有很大差别的，前者讲究孤立训练，后者以结果为导向注重能否完成某个动作，这点必须首去明确
2.改变训练动作持续时间，打个比方原来完成一个动作需要2秒，现在完成一个动作可以4秒
3.改变训练方式，原来讲究等动收缩，现在强调离心收缩或者顶峰收缩
3.缩短组间休息，如原来组间休息60秒，现在休息30秒
4.增加每组动作数量
5.增加总体量，就是整体组数与个数
6.增加重量，背上加阻力（人力按压或者弹力带、杠铃片等）
总结：我不知道回答的是不是你想要的，但是我要说明，这些本身就是进阶，你只要增加难度，这就是进阶（不管是从时间，强度，力臂等出发）我理解你的意思是不想改变运动模式的情况下持续进步，希望能帮助到你
骨子里的我
关键在于能够坚持，三天打鱼两天晒网是没有任何效果的。
其次要给自己订一个每天最少**个，可超绝不可少。（注意这个规定是要根据自己的能力而定的，不要超过自己的实际能力范围，觉得自己可以了可以再慢慢加 ）
再一个就是姿势问题，也很重要：一般的俯卧撑是两臂比肩略宽，身体要呈一条直线，双脚并拢；下压的时候臀部不能翘起也不能太下，始终和身体保持一条直线；下压吸气，上升呼气，下压时距地面2~3厘米即可。
最后再强调一遍，一定要坚持，坚持就是胜利！
暮河辞
新手，刚开始做好热身，不要一味追求数量，定好每天完成一定数量，坚持不懈，可能的话每次做到力歇，做完一定记得拉伸一下。
单纯的话比较枯燥，可以多几个俯卧撑方法换着来，每种都按目标完成数量，到一定时完成比较轻松了在合理增加
2020210yun
两种方法 一是增加组数和次数 二是增加负重
爱健身的小袁
我不知道你说的有效是指哪方面，是耐力，爆发力，还是肌肥大，如果只是日常一般性训练又不要求进阶，这里建议调整俯卧撑的次数，组数，间隔时间就可以。
白头翁大叔
首先要明确你说的有效是对哪方面有效？肌肥大？肌力，肌耐力？
而且是不进阶的情况下，那如果只是保持活动量，有一个运动习惯就每天练一两百个就行！
但如果是想让胸肌饱满轮廓分明，没有动作变化的进退阶，至少需要强度（节奏/受力面积/阻力大小/时间）的变化才能谈上持续有效
健身耙耳朵教练静哥
不知道您说的有效是指什么？如果没有基础，可以每组少做几个，然后多做几组，循序渐进，但是从科学锻炼的角度来讲，做完俯卧撑，最好拉伸一下手臂，或者放松一下筋膜
瑜人世界
你好，你可以缩短一组间隔的休息时间，比方说你做一组俯卧撑20个休息一分钟，然后你改为休息30秒做下一组，这样的效果会更好而且你的肌肉耐力也会有所提高。[机智]
想要变强关注我
延长每一个俯卧撑所用的时间、负重、手的间距不同、每组个数的变化、脚放的位置的高低不同等都可以，最重要的是营养要跟上，蛋白质要补充够
