one健身
俯臥撐基本上是我生活的一部分，特別是在疫情後這段“宅生活”裡，它就是我一日三餐的必修課，每天早餐前10分鐘，午餐和晚餐後30分鐘各做一組，每組連續35-40個。
裝機帝
俯臥撐算是所有胸部徒手訓練中大家最熟悉的動作了，練過的小夥伴都知道，他有各種各樣的變式訓練和進階訓練，但是如何在不進階的情況下持續進步，作為一名有著十年俯臥撐經驗的我總結出以下幾點：
1.首先你要確定自己的訓練目標，也就是你要明確自己是要通過俯臥撐使肌肥大塑形，還是要增加爆發力及核心等玩高難度動作（街健），兩者還是有很大差別的，前者講究孤立訓練，後者以結果為導向注重能否完成某個動作，這點必須首去明確
2.改變訓練動作持續時間，打個比方原來完成一個動作需要2秒，現在完成一個動作可以4秒
3.改變訓練方式，原來講究等動收縮，現在強調離心收縮或者頂峰收縮
3.縮短組間休息，如原來組間休息60秒，現在休息30秒
4.增加每組動作數量
5.增加總體量，就是整體組數與個數
6.增加重量，背上加阻力（人力按壓或者彈力帶、槓鈴片等）
總結：我不知道回答的是不是你想要的，但是我要說明，這些本身就是進階，你只要增加難度，這就是進階（不管是從時間，強度，力臂等出發）我理解你的意思是不想改變運動模式的情況下持續進步，希望能幫助到你
骨子裡的我
關鍵在於能夠堅持，三天打魚兩天曬網是沒有任何效果的。
其次要給自己訂一個每天最少**個，可超絕不可少。（注意這個規定是要根據自己的能力而定的，不要超過自己的實際能力範圍，覺得自己可以了可以再慢慢加 ）
再一個就是姿勢問題，也很重要：一般的俯臥撐是兩臂比肩略寬，身體要呈一條直線，雙腳併攏；下壓的時候臀部不能翹起也不能太下，始終和身體保持一條直線；下壓吸氣，上升呼氣，下壓時距地面2~3釐米即可。
最後再強調一遍，一定要堅持，堅持就是勝利！
暮河辭
新手，剛開始做好熱身，不要一味追求數量，定好每天完成一定數量，堅持不懈，可能的話每次做到力歇，做完一定記得拉伸一下。
單純的話比較枯燥，可以多幾個俯臥撐方法換著來，每種都按目標完成數量，到一定時完成比較輕鬆了在合理增加
2020210yun
兩種方法 一是增加組數和次數 二是增加負重
愛健身的小袁
我不知道你說的有效是指哪方面，是耐力，爆發力，還是肌肥大，如果只是日常一般性訓練又不要求進階，這裡建議調整俯臥撐的次數，組數，間隔時間就可以。
白頭翁大叔
首先要明確你說的有效是對哪方面有效？肌肥大？肌力，肌耐力？
而且是不進階的情況下，那如果只是保持活動量，有一個運動習慣就每天練一兩百個就行！
但如果是想讓胸肌飽滿輪廓分明，沒有動作變化的進退階，至少需要強度（節奏/受力面積/阻力大小/時間）的變化才能談上持續有效
健身耙耳朵教練靜哥
不知道您說的有效是指什麼？如果沒有基礎，可以每組少做幾個，然後多做幾組，循序漸進，但是從科學鍛鍊的角度來講，做完俯臥撐，最好拉伸一下手臂，或者放鬆一下筋膜
瑜人世界
你好，你可以縮短一組間隔的休息時間，比方說你做一組俯臥撐20個休息一分鐘，然後你改為休息30秒做下一組，這樣的效果會更好而且你的肌肉耐力也會有所提高。[機智]
想要變強關注我
延長每一個俯臥撐所用的時間、負重、手的間距不同、每組個數的變化、腳放的位置的高低不同等都可以，最重要的是營養要跟上，蛋白質要補充夠
