每逢佳節胖三斤，今年更是春節和超長假期結合在一起，這幾天大家都陸續的復工了，工衣還穿的下嗎？在這個假期裡，有的人放肆吃，自律的人卻利用假期的時間調整飲食，鍛鍊身體。經過2020這個特殊的長假期後，不知道有多少人開始改變自己的生活方式，調整飲食，還自己一個健康的身體。今天分享一下我一週的晚餐菜譜，給大家參考一下搭配的比例和種類，水果蔬菜都可以根據自己的喜好更換，也能利用家裡一些剩餘食材，自己動手做出一份營養健康的美食！
都說早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐，可是現代人卻反了過來，晚餐吃得是最多的，所以我們必須挑戰自己，提升自律能力，從吃一頓健康的晚餐開始！
第一天【牛奶燕麥粥+蒜蓉豆苗+水煮雞蛋+橙子】
主食：牛奶燕麥粥
在超市裡最常見的燕麥片有三種，分別是速溶麥片、即食燕麥片、快熟燕麥片。速溶麥片嚴格來講不算真正的麥片，就是一堆奶精、香精和糖，想要減脂的朋友千萬不能買速溶麥片。還有現在很多五花八門的水果麥片、堅果麥片，一不小心熱量就會超標，平常作為主食，選擇即食的或者快熟的純燕麥片就好。
配菜：蒜蓉清炒豆苗+水煮雞蛋橙子+橙子
豆苗又稱為豌豆苗，是豌豆的嫩莖和嫩葉，豆苗營養豐富，嫩綠清香，口感柔軟細滑。雞蛋營養高，吸收率高，很多健身人士吃雞蛋只吃蛋白，我們不是要增肌的話不必這麼講究，畢竟蛋黃也是很有營養的。
第二天【火腿土豆泥+秋葵+水煮雞蛋+橙子+核桃仁】
主食：火腿土豆泥
土豆雖然屬於高澱粉類的蔬菜，但是它只含有0.1%的脂肪，而且卡路里較低，不但飽腹感強，還可以減少脂肪的攝入。不過土豆的烹調方式很重要，烹調不當土豆就會變成“熱量炸彈”，例如薯條、薯片、炸薯角等，這些土豆製品不但高熱量，而且很不健康。
配菜：水煮秋葵+水煮雞蛋+核桃仁+橙子
秋葵含有豐富的膳食纖維，秋葵的表面有許多細小的絨毛，烹製秋葵的時候要先用鹽搓一搓，然後沖洗乾淨，水開後焯2分鐘即可撈出切塊，蘸點芥末醬油吃，別有一番風味。
第三天【玉米+大棗+蝦仁西藍花】
主食：玉米
玉米口感軟糯香甜，深受人們的喜歡，它含有豐富的粗纖維，飽腹感強，也是主食的替代食物之一。常見的有甜玉米和糯玉米，甜玉米清甜，糯玉米甜度低，口感糯，澱粉含量也比甜玉米高。減脂期間推薦甜玉米，做法上可以蒸、煮、烤著吃都行，不過烤玉米要注意油不能太多，要不就適得其反了。
配菜：蝦仁西藍花+紅棗
西藍花炒蝦仁是一道非常健康的家常菜，有著豐富的維生素和蛋白質，美味又低脂。這道菜的做法非常簡單，西藍花切小塊焯水2分鐘，蝦仁下鍋炒至變色，再放入西藍花，倒入適量蠔油調味即可。
第四天【蘋果+炒雜蔬+鵪鶉蛋】
這一餐我把主食和蔬菜混合在一起了，做了一道“炒雜蔬”，把玉米粒煮熟，然後和青瓜、胡蘿蔔一起翻炒，放入少許鹽和蠔油調味就行了，非常的簡單。每天的水果和蛋白質都是必不可少的，鵪鶉蛋不但價格低廉，而且營養價值高，但是鵪鶉蛋熱量比雞蛋要高，所以每次食用最好不要超過5個。
第五天【紅薯+豆乾+番石榴+雞蛋+芹菜+青瓜】
主食：紅薯
紅薯是在減脂餐中最常見的主食替代品了。紅薯含有豐富的膳食纖維，飽腹感強，被稱為“粗糧之王”，紅薯又分為四種：紅心紅薯、白心紅薯、黃心紅薯、紫心紅薯。紅心紅薯最甜，含糖量最高。白心紅薯口感面，含糖量低，常被用作製作薯粉。黃心紅薯甜度適中，口感粉而不膩。紫薯含有豐富的花青素，不過香味不及另外三種紅薯。
配菜：藕丁炒豆乾+水煮雞蛋+番石榴+芹菜黃瓜
藕丁炒豆乾是我家常做的一道素菜，將去皮的蓮藕和豆乾都切成小方塊，先炒蓮藕，再放豆乾，然後倒入半碗水，放入蠔油和鹽中小火燜5分鐘，這道菜口感豐富，味道鮮美。今天的水果是番石榴，番石榴又叫芭樂，高纖維低熱量，口感清甜爽脆，減肥期間不妨多選擇它。
第六天【小米飯+午餐肉+娃娃菜香菇燒腐竹+核桃+橘子】
主食：小米飯
小米又稱為“粟”，屬於粗糧的一種，營養豐富，雖然小米的熱量比大米高，但是小米滋補養胃，只要注意食用分量，還是可以放心吃的，圖中小米飯的分量是一拳頭大小。小米飯做法很簡單，提前將小米浸泡30分鐘，然後加入適量清水，放入蒸鍋蒸熟，最後撒上一點蔥花拌勻即可。
配菜：午餐肉+娃娃菜炒香菇+核桃+橘子
這一餐配菜最豐盛了，有娃娃菜香菇燒腐竹，火腿肉，還有核桃仁和橘子。腐竹是豆製品，蛋白質豐富，豆香濃郁，和娃娃菜、香菇搭配，口感豐富，清爽又美味。我還蒸了幾片午餐肉，之前幾天食物種類相對較少，所以一個星期有一次豐富一點，做點自己愛吃的，才能更好的堅持下去。
第七天【栗子+炒雞蛋+清炒油麥菜】
主食：板栗 6個
每個星期我都會給自己放一天假，今天要吃自己想吃的，愛吃的，所以晚上的這一餐要儘量的簡單，蛋白質和蔬菜佔80%，板栗的碳水化合物含量極豐富，減肥期間可少量食用。板栗香又甜，別一不小心就吃多了哦。
配菜：炒雞蛋+水煮油麥菜
大家可以選擇自己喜歡的蔬菜，種類儘量豐富，不要單一的只食用某一種。如果覺得太寡淡就做成涼拌菜吃，用香醋、生抽、大蒜調點涼拌汁，既解饞，又飽腹。
以上便是我的一週晚餐分享，你也許會疑問，一點肉都沒有，營養不均衡啊？我一般是選擇在中午吃肉，雞肉、魚肉或者鮮蝦，晚上就不吃肉了，大家在選擇食物的時候，儘可能的多樣化。烹飪方式要清淡，水煮、清蒸，做到少油少鹽。還有切記要管住嘴，奶茶、甜點不要碰哦 ，如果你有減脂食譜分享，歡迎在評論區曬圖留言。
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