每逢佳节胖三斤，今年更是春节和超长假期结合在一起，这几天大家都陆续的复工了，工衣还穿的下吗？在这个假期里，有的人放肆吃，自律的人却利用假期的时间调整饮食，锻炼身体。经过2020这个特殊的长假期后，不知道有多少人开始改变自己的生活方式，调整饮食，还自己一个健康的身体。今天分享一下我一周的晚餐菜谱，给大家参考一下搭配的比例和种类，水果蔬菜都可以根据自己的喜好更换，也能利用家里一些剩余食材，自己动手做出一份营养健康的美食！
都说早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐，可是现代人却反了过来，晚餐吃得是最多的，所以我们必须挑战自己，提升自律能力，从吃一顿健康的晚餐开始！
第一天【牛奶燕麦粥+蒜蓉豆苗+水煮鸡蛋+橙子】
主食：牛奶燕麦粥
在超市里最常见的燕麦片有三种，分别是速溶麦片、即食燕麦片、快熟燕麦片。速溶麦片严格来讲不算真正的麦片，就是一堆奶精、香精和糖，想要减脂的朋友千万不能买速溶麦片。还有现在很多五花八门的水果麦片、坚果麦片，一不小心热量就会超标，平常作为主食，选择即食的或者快熟的纯燕麦片就好。
配菜：蒜蓉清炒豆苗+水煮鸡蛋橙子+橙子
豆苗又称为豌豆苗，是豌豆的嫩茎和嫩叶，豆苗营养丰富，嫩绿清香，口感柔软细滑。鸡蛋营养高，吸收率高，很多健身人士吃鸡蛋只吃蛋白，我们不是要增肌的话不必这么讲究，毕竟蛋黄也是很有营养的。
第二天【火腿土豆泥+秋葵+水煮鸡蛋+橙子+核桃仁】
主食：火腿土豆泥
土豆虽然属于高淀粉类的蔬菜，但是它只含有0.1%的脂肪，而且卡路里较低，不但饱腹感强，还可以减少脂肪的摄入。不过土豆的烹调方式很重要，烹调不当土豆就会变成“热量炸弹”，例如薯条、薯片、炸薯角等，这些土豆制品不但高热量，而且很不健康。
配菜：水煮秋葵+水煮鸡蛋+核桃仁+橙子
秋葵含有丰富的膳食纤维，秋葵的表面有许多细小的绒毛，烹制秋葵的时候要先用盐搓一搓，然后冲洗干净，水开后焯2分钟即可捞出切块，蘸点芥末酱油吃，别有一番风味。
第三天【玉米+大枣+虾仁西蓝花】
主食：玉米
玉米口感软糯香甜，深受人们的喜欢，它含有丰富的粗纤维，饱腹感强，也是主食的替代食物之一。常见的有甜玉米和糯玉米，甜玉米清甜，糯玉米甜度低，口感糯，淀粉含量也比甜玉米高。减脂期间推荐甜玉米，做法上可以蒸、煮、烤着吃都行，不过烤玉米要注意油不能太多，要不就适得其反了。
配菜：虾仁西蓝花+红枣
西蓝花炒虾仁是一道非常健康的家常菜，有着丰富的维生素和蛋白质，美味又低脂。这道菜的做法非常简单，西蓝花切小块焯水2分钟，虾仁下锅炒至变色，再放入西蓝花，倒入适量蚝油调味即可。
第四天【苹果+炒杂蔬+鹌鹑蛋】
这一餐我把主食和蔬菜混合在一起了，做了一道“炒杂蔬”，把玉米粒煮熟，然后和青瓜、胡萝卜一起翻炒，放入少许盐和蚝油调味就行了，非常的简单。每天的水果和蛋白质都是必不可少的，鹌鹑蛋不但价格低廉，而且营养价值高，但是鹌鹑蛋热量比鸡蛋要高，所以每次食用最好不要超过5个。
第五天【红薯+豆干+番石榴+鸡蛋+芹菜+青瓜】
主食：红薯
红薯是在减脂餐中最常见的主食替代品了。红薯含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，被称为“粗粮之王”，红薯又分为四种：红心红薯、白心红薯、黄心红薯、紫心红薯。红心红薯最甜，含糖量最高。白心红薯口感面，含糖量低，常被用作制作薯粉。黄心红薯甜度适中，口感粉而不腻。紫薯含有丰富的花青素，不过香味不及另外三种红薯。
配菜：藕丁炒豆干+水煮鸡蛋+番石榴+芹菜黄瓜
藕丁炒豆干是我家常做的一道素菜，将去皮的莲藕和豆干都切成小方块，先炒莲藕，再放豆干，然后倒入半碗水，放入蚝油和盐中小火焖5分钟，这道菜口感丰富，味道鲜美。今天的水果是番石榴，番石榴又叫芭乐，高纤维低热量，口感清甜爽脆，减肥期间不妨多选择它。
第六天【小米饭+午餐肉+娃娃菜香菇烧腐竹+核桃+橘子】
主食：小米饭
小米又称为“粟”，属于粗粮的一种，营养丰富，虽然小米的热量比大米高，但是小米滋补养胃，只要注意食用分量，还是可以放心吃的，图中小米饭的分量是一拳头大小。小米饭做法很简单，提前将小米浸泡30分钟，然后加入适量清水，放入蒸锅蒸熟，最后撒上一点葱花拌匀即可。
配菜：午餐肉+娃娃菜炒香菇+核桃+橘子
这一餐配菜最丰盛了，有娃娃菜香菇烧腐竹，火腿肉，还有核桃仁和橘子。腐竹是豆制品，蛋白质丰富，豆香浓郁，和娃娃菜、香菇搭配，口感丰富，清爽又美味。我还蒸了几片午餐肉，之前几天食物种类相对较少，所以一个星期有一次丰富一点，做点自己爱吃的，才能更好的坚持下去。
第七天【栗子+炒鸡蛋+清炒油麦菜】
主食：板栗 6个
每个星期我都会给自己放一天假，今天要吃自己想吃的，爱吃的，所以晚上的这一餐要尽量的简单，蛋白质和蔬菜占80%，板栗的碳水化合物含量极丰富，减肥期间可少量食用。板栗香又甜，别一不小心就吃多了哦。
配菜：炒鸡蛋+水煮油麦菜
大家可以选择自己喜欢的蔬菜，种类尽量丰富，不要单一的只食用某一种。如果觉得太寡淡就做成凉拌菜吃，用香醋、生抽、大蒜调点凉拌汁，既解馋，又饱腹。
以上便是我的一周晚餐分享，你也许会疑问，一点肉都没有，营养不均衡啊？我一般是选择在中午吃肉，鸡肉、鱼肉或者鲜虾，晚上就不吃肉了，大家在选择食物的时候，尽可能的多样化。烹饪方式要清淡，水煮、清蒸，做到少油少盐。还有切记要管住嘴，奶茶、甜点不要碰哦 ，如果你有减脂食谱分享，欢迎在评论区晒图留言。
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