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你好，我是私人教練阿濱，很高興為您服務回答有關“在家做的力量訓練有哪些”的問題。
由於樓主問的是減脂+增強體質的訓練方式，結合現在健身房都沒有開門的情況，想你推薦一些徒手訓練動作。
徒手訓練，在健身訓練裡被用的最多的就是協調性動作，因為協調性動作的幅度較大，參與肌肉偏多，所能達到的消耗量也比較多，是減脂期健身房教練會讓各位會員寶寶做的偏多的動作，而且協調性運動的動作基本上都很多變，可以隨自己的心情而改變動作。
這裡推薦以下幾個動作給大家作為參考
1，開合跳
動作要領，首先自然站立，站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5肩寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直至頭部兩側，可同時使身體往上延伸。
再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背，做的過程中儘量放輕鬆身體。
可以按照自己節奏做6－8組，每組20－30個即可
2，起伏平板支撐
這個動作前段時間在抖音上火了一把，很多明星和網紅做過這個動作的挑戰了，這個動作沒有一個具體的名稱，我起這個名字只是個人感覺。
首先成俯臥撐體位，雙臂輪流下落至肘部支撐地面，然後雙臂輪流抬起恢復俯臥撐體位。
這個動作可以按照自己體能強弱去把握節奏，每組做10－15個即可，組數可以自己擬定
3，原地弓箭步
這個動作主要是針對的我們的腿部進行訓練，腿部的肌肉佔到了我們人體總肌肉量的70%以上，所以想要瘦，一定要練腿。當然，練腿肯定會比練其他的要累一些，但是大家要堅持住。
動作要領，首先成自然站立，然後一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後控制重心下蹲。將重心放於兩腿之間，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳儘量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（兩個髖關節和兩個膝關節）再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
這個動作做5－6組即可，每組做10－15個即可。
以上就是我推薦的訓練動作，希望對你有幫助
現在疫情當前，各位在家裡也要動起來啊，祝大家都有個健康的身體
AK阿濱
你好，很高興回答你的問題！
適合在家做的力量訓練有哪些？
我們不管是在家訓練還是在健身房訓練，目標都是一樣的，那就是改善體質，增肌，減脂，塑型。而我們需要訓練的肌肉群有，胸，肩，背，腿，胳膊（二頭，三頭）通過訓練，提高我們的肌肉力量，肌肉耐力，肌肥大。
在家訓練的話會需要一些設備，有這些設備的話效果會很好，一對啞鈴，一條長凳，一個瑜伽墊，一根彈力繩，一根彈力帶。
在家訓練也是要有計劃的，這樣效果才會很好，不能覺得在家就是隨便練練，那樣不好，一定要有針對性，該練什麼就練什麼。
一定要記住，當你決定做一件事的時候，就一定要想著把它做好，健身也一樣，當你決定要健身的時候，就不能抱著隨便練練的態度，要做就做好。這樣兩年後的你會感謝當初做這個決定的你！
廢話不多說，上訓練計劃：
家庭版胸大肌訓練：
1，啞鈴臥推，5組/15個/間歇45秒
（躺在買的長凳上，沒有的躺瑜伽墊上，做地推）
2，俯臥撐，5組/30個/間歇45秒
（稍微寬一點距離，俯臥撐的方式很多，可以加負重做）
3，啞鈴飛鳥，5組/20個/間歇45秒
（胸要打開）
4，彈力繩夾胸，4組/20個/45秒
（找個能夾繩子的地方做）
5，上斜俯臥撐，5組/20個/45秒
（腳找個高的地方做，可以加負重做，練上胸的）
6，雙槓臂屈伸，8-10組/力竭/60秒
（這個動作訓練下胸效果很好，能做盡量找個地方做）
家庭版背闊肌訓練：
1，引體向上，8-10組/力竭/60秒
（背部黃金動作，必須要做，做不動買個助力帶，這個幫助很大的）
2，啞鈴俯身划船，5組/20個/45秒
（這個簡單，正常做就好，感受背部發力）
3，彈力繩坐姿划船，5組/20個/45秒
（買個磅數大的繩子，專門練背用，背部是大肌群，需要大重量去刺激，一頭卡門上，一頭抓手裡）
4，啞鈴硬拉，5組/力竭/45秒
（感受背部發力，啞鈴繩子一起上，硬拉可以拉很重的重量）
5，彈力繩高位下拉，5組/20個/45秒
（一頭找個高的地方固定好）
6，啞鈴單臂划船，4組/20個/45秒
（做單邊，多感受發力）
家庭版肩部訓練：
1，啞鈴推肩，6組/20個/45秒
（坐在有靠背的凳子上做）
2，啞鈴前平舉，4組/20個/45秒
（啞鈴用適當的重量）
3，啞鈴側平舉，6組/20個/45秒
（用適當的重量做）
4，彈力繩側平舉，4組/20個/45秒
（用腳踩住彈力繩做）
5，啞鈴俯身側平舉，6組/20個/45秒
（後束一定要好好練，一定要加強，後束很重要很重要）
家庭版胳膊訓練：
1，肱二頭肌訓練：
1，啞鈴彎舉，5組/20個/45秒
（正常的交替彎舉）
2，啞鈴錘式彎舉，5組/20個/45秒
（正常的交替做）
3，彈力繩彎舉，4組/20個/45秒
（正常做）
4，啞鈴單臂彎舉，4組/20個/45秒
（做單臂，做完20個換另一邊，空閒的胳膊幫忙輔助）
5，三頭臂屈伸，5組/20個/45秒
（腳放到和手一樣的高度，可以在腿上加負重）
6，彈力繩三頭下壓，5組/20個/45秒
（彈力繩另一端找個高的地方固定住）
7，啞鈴頸後臂屈伸，4組/20個/45秒
（坐在有靠背的凳子上，注意安全）
家庭版腿部訓練：
1，啞鈴深蹲，5組/20個/60秒
（把能上的負重都加上）
2，啞鈴箭步蹲，5組/20個/60秒
（這個做走動的，不要做原地的）
3，啞鈴直膝硬拉，5組/20個/60秒
（找大腿後側發力）
4，臀橋，5組/30個/60秒
（躺瑜伽墊上或者長凳上）
核心訓練的話網上很多，不懂的可以私信問我。
想要練好，在家也可以，你需要做的就是堅持下去，努力訓練，好好吃飯，好好休息。自律改變人生，自律改變自己。
加油，期待看到不一樣的你！！！
希望我的回答對你有所幫助，給個關注，謝謝
大卷的健身生活
我作為一個剛剛健身兩年的小白來看，首先你的目標是減肥還有增強體質。減肥，對於大多數的人來說你首先要知道減肥的基本原則！通俗來說就是攝入小於你的消耗！那麼知道這點之後你就知道自己首先要的就是從飲食上下手！接下來就是適合在家裡運動的方式，在目前信息時代這麼發達的情況之下，可以從網上找到大量的視頻，去學習！還有專門的各類app例如：keep等之類的！從裡面可以找到最基本的一些訓練方式！通過你健康規律的飲食和適當的運動，以及規律的作息有著健康的生活方式相信你的體質也一定會越來越好！
愛運動的小澤
在說這個問題前我們需要先區分一下男士和女士，因為由於天生的身體原因，男人和女人的力量本身就有很大的區別，並且男女對於力量訓練的目的也是不同的。
如果是想減肥身體偏胖的話我建議可以多做些有氧運動在配合力量訓練，這樣效果可能會更好。
下面我來舉個一般情況的例子，男士做力量訓練是主要是為了讓自己的胸腹上肢看起來更加寬厚，而女士多是為了讓了讓自己的腹臀更加有曲線，所以針對不同人群我推薦下面這幾個最常見的動作：
男士--在家做的力量訓練
深蹲
俯臥撐
俯臥撐也是一個男女通用的動作，主要練習的胸部和手臂。男士的力量比較好，可以做標準俯臥撐，和一些變式俯臥撐還有一些進階版的俯臥撐，比如：寬距俯臥撐，窄距俯臥撐，鑽石俯臥撐，蜘蛛俯臥撐等等，不同的俯臥撐以及做俯臥撐期間手臂與身體的角度都會影響到練習的部位，但如果只是進行力量訓練那就隨意就好。
我在之前的問答裡也回答過關於俯臥撐的問題，如果有興趣可以看一下我之前的介紹。
引體向上
硬拉
硬拉有很多動作，我這裡說的是最常用的屈腿單側的單腿硬拉，這個動作主要鍛鍊的大腿和臀部，如果覺得自重的練習比較簡單還可以雙手各握住一個啞鈴。
女士--在家做的力量訓練
深蹲
深蹲主要練習我們的臀部和腿部，這個是一個男女都適合的經典動作。如果是女士做我建議自重深蹲就可以了，不需要做進階動作或者加啞鈴。
俯臥撐
俯臥撐也是一個男女通用的動作，主要練習的胸部和手臂。女士如果完成力量標準俯臥撐比較費力的話可以先練習退階動作，比如靠牆俯臥撐（這個我覺得是俯臥撐裡最簡單的動作了）還有跪姿俯臥撐。
我在之前的問答裡也回答過關於俯臥撐的問題，如果有興趣可以看一下我之前的介紹。
高抬腿
跨步蹲
卷腹
<strong>卷腹是一個最常見的腹部動作，主要練習的是我們的腹直肌，對於女士來講，她可以很好的練習我們的馬甲線，是一個非常好的動作。並且卷腹也分很多變式，可以訓練不同的部位。
如果各位小夥伴還有其他問題可以在評論區留言或者私信我，大家一起討論。
食健白先生
很多人在家沒有設備又想在疫情期間活動一下，減減肥。其實自重訓練就起到很好的效果。所謂自重訓練是指，利用自身體重優勢來進行一系列的健身訓練。在家場地不夠寬敞，但是簡單的還是可以的。主要練大肌群就可以（個人也是在家這樣訓練也是個人建議）胸，背，腿。簡單的動作，俯臥撐，深蹲，開合跳，交叉弓字步，仰臥起坐，俯撐開合跳，下斜俯臥撐，高抬腿，等等等等。但是在運動前最好熱身加拉伸即可。可以在室外跑步等做簡單有氧訓練，控制碳水化合物的攝入量，多吃蔬菜水果補充維生素微量元素。管住嘴，邁開腿才真的是關鍵
山西小牛牛在南方
家庭訓練有很多種方法大概說幾個
1跳繩是對付肥胖，血脂異常，高血壓最好的運動方式，是一個非常鍛鍊耐力的有氧運動。
2俯臥撐可以發展人的上肢力量以及腹肌力量，還可以提高人體靜力性和動力性力量素質。每天多做幾個俯臥撐可以增強手臂的力量，還可以增強腹部的力量。
3練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
4練習深蹲，主要鍛鍊的腰部、臀部、大腿的肌肉群,不僅能夠讓肌肉變得結實,還能夠增加肌肉密度、提高肌肉維度、增強肌肉力量。
5大概簡單的介紹這幾個在家鍛鍊的項目很多種！
地道商丘人啊光
三分練七分吃，必須管住嘴。想不管住嘴，只想鍛鍊瘦，不可能。那個彈力帶。無所不能。
過程中的感悟
在家裡可以進行的力量訓練項目比較多，我多數選擇不受場地限制，用具簡單便攜的項目，比如啞鈴、腹肌輪和彈簧臂力器等。而且可以藉助keep等軟件進行鍛鍊，不受工作時間天氣的影響，非常方便。
皇姑新樂
你好，在家能做的力量健身運動有很多，最基礎的像俯臥撐，卷腹，深蹲等，建議你可以看一些健身的視頻，也可以關注我，我也會發健身簡單入門的視頻，其中也包含無器械的，合理控制飲食能達到減脂效果。
愛運動的臉臉
您可以關注蝸居健身，裡面有很多居家的健身動作，基本上每天都會更新。
