安江紅、北京市體育科學研究所所長
肩關節是人體最靈活的關節，可以完成屈、伸、收、展、旋轉、環轉多種運動。同時由於關節頭和關節窩的面積差度大，關節囊薄而鬆弛，導致肩關節不夠穩固，容易出現脫位等現象。因此，加強肩關節肌肉的鍛鍊，可以加強肩關節的穩定性，輔助上肢運動，防止肩關節受傷和脫位。
1．負重聳肩
【練習目的】鍛鍊肩部肌群
【練習器材】
啞鈴或其他負重（如礦泉水瓶等）
【練習方法】
（1）自然站立，身體保持正直，啞鈴分握於身體兩側，雙腳與肩同寬，雙膝微屈；
（2）正握啞鈴，呼氣，肩膀向耳朵方向垂直提起，以肩膀的力量提起啞鈴至最高點，保持1～2秒；
（3）將啞鈴提至最高點停頓1～2秒後吸氣，緩慢回到起始位置，重複下一次。
【練習次數】
每週2～3次，每次2～3組，每組10～15次。
【練習要領】
練習時背部挺直，腹部收緊，不要塌腰和左右晃動；呼吸均勻，不要憋氣。
2．負重前平舉
【練習目的】
鍛鍊肩部肌群，尤其是三角肌。
【練習器材】
啞鈴或其他負重（如礦泉水瓶等）
【練習方法】
（1）自然站立，身體保持正直，雙手正握啞鈴，雙腳與肩同寬；
（2）雙臂微屈，背部挺直，邊呼氣，邊將一隻啞鈴緩慢向前向上舉到與眼睛同高，保持1～-2秒；
（3）吸氣，緩慢回到起始位置，換另一側重複上述動作。
【練習次數】
每週2～3次，每次2～3組，每組10～15個。
【練習要領】
依據自身情況和需要選擇負重，抬臂時避免身體後仰或向上甩啞鈴，初練者可以背部緊靠牆壁作為輔助。
3．俯身負重側平舉
【練習目的】
鍛鍊肩部肌群，尤其是三角肌
【練習器材】
啞鈴或其他負重（如礦泉水瓶等）
【練習方法】
（1）膝關節微屈，背部挺直，上身稍稍前傾，頭微微下垂，肘關節微屈，啞鈴置於大腿前方；
（2）呼氣，將啞鈴由下往上向身體外側抬起，緩慢抬至與肩膀同高，稍停保持1～2秒；
（3）吸氣，緩慢回到起始位置，再進行下一次。
【練習次數】
每週2～3次，每次2～3組，每組8～12次。
【練習要領】
練習時，依據自身情況和需要選擇組數和次數，以及啞鈴抬起高度，保持背部挺直。
4．負重肩外旋
【練習目的】
鍛鍊肩部背部肌群
【練習器材】
啞鈴或其他負重（如礦泉水瓶等）
【練習方法】
（1）側臥於墊上，一側的手臂作為支撐，另一側手臂緊貼體側，小臂置於身體前方，正握啞鈴；
（2）呼氣，上臂儘可能在體側固定，肘關節角度保持不變，緩慢勻速地舉起小臂至身體正上方，保持1～2秒；
（3）吸氣，肘關節始終貼住體側，慢慢放下啞鈴，回到起始位置，完成一組後換另一側，動作相同。
【練習次數】
每週2～3次，每次2～3組，每組10～15個。
【練習要領】
練習時，注意保持身體平衡，根據自身情況決定小臂舉起的最高位置。
5．負重推肩
【練習目的】鍛鍊肩部肌群
【練習器材】
啞鈴或其他負重（如礦泉水瓶等）
【練習方法】
（1）坐姿（或站姿）開始，將啞鈴置於肩膀兩側與肩同高，呼氣，將啞鈴向上推；
（2）吸氣，將啞鈴下降至起始位置，重複下一個動作。
【練習次數】
每週2～3次，每次2～3組，每組10～15次。
【練習要領】
練習過程中保持下背部挺直，舉至最高點時肘部不要僵直，以免受傷。
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