今夕何夕127436614
俯卧撑本来就是主要锻炼胸大肌的，要是想刻意去练的话，做一些钻石俯卧撑，效果很好，要感受到发力感
JASON870
结实的胸膛，不仅是男生最盼望的肌肉线条，也是许多女生眼中性感指数最高的象征。只要正确俯卧撑的规范姿势，就能让你轻松练出结实胸脯。成为女人依靠有安全感，魅力十足的男人。
一、基础跪姿俯卧撑运动：（1）手掌撑地，比肩膀宽一些，双腿屈膝90度，呈跪姿预备姿势。（2）接着带动身体往下，做俯卧撑动作。下去时，腹部要用力紧缩保持稳定。（3）保持上半身打直将身体往上推，回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：手臂还没有强壮力道可以做多组俯卧撑的人，可以采用这组基础版动作，一样可以训练到胸肌、三角肌、三头肌。训练起来较轻松。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
二、基础版原始俯卧撑运动：（1）双手打开比肩宽一点点，双脚与肩同宽。呈俯卧撑标准预备姿势。（2）手肘弯曲至与地面呈90度，带动身体向下，做俯卧撑动作。接着用手肘往上支撑，将身体往上带回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：基础版俯卧撑动作，可以训练胸肌、三角肌、三头肌。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
三、升级版篮球俯卧撑运动：（1）预备动作与基础版俯卧撑相同，但左手换成按住篮球，以篮球代替左手支撑。（2）手肘弯曲至与地面呈90度，带动身体向下，做俯卧撑运动。没有拿球的那只手，下去的时候支撑重量会多一些，肌肉用力度会更强，克帮助训练肌耐力。（3）用手肘往上支撑，将身体往上带回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：基础版俯卧撑动作的升级版、，可以训练胸肌、三角肌、三头肌 ，让支撑的单手肌耐力更强。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组
四、升级版单手俯卧撑运动：（1）预备动作与基础版动作相同，但左手背在臀部上方，以单手支撑。（2）单手手肘弯曲，带动身体向下，做俯卧撑动作。下去的时候单手承重度会更强，肌耐力训练也会更强。（3）用手肘往上支撑，将身体往上带回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：与篮球俯卧撑有异曲同工之妙，可以训练胸肌、三角肌、三头肌，但是单手支撑的肌耐力会更强。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
五、升级版壁虎俯卧撑运动：（1）双手双脚打开，双手宽度比肩膀再宽一点点，呈现俯卧撑预备姿势。（2）身体下压，做俯卧撑动作。（3）身体上来之后，左手掌往前一步，身体保持平稳，腹部用力缩紧。（4）身体下压，再做一次俯卧撑动作。（5）身体上来之后，左手掌再往前跨出一步，同样身体保持平稳，腹部紧缩。（6）身体下压，再做一次俯卧撑动作，之后换右手做同样的动作。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：这组壁虎俯卧撑是基础俯卧撑的升级版，可以让胸大肌充分锻炼，而且随着手越往前移动角度越大，胸部上方的锻炼会越多。胸大肌、三角肌、三头肌部位都能锻炼到。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
六、椅子胸肌训练运动：（1）找三张高度一样的椅子，双手支撑在两张椅子上，并将双脚并拢，垫脚踩在另一张椅子上 ，呈现如图三点鼎立的感觉。（2）利用手臂力量带动身体下压做俯卧撑动作。（3）手肘下压到90度，再往上推举，一样锻炼到三头肌、腹部。
锻炼部位：胸肌、三角肌、三头肌、腹部肌群。
功效：这个动作可以锻炼男生的中胸部位以及三角肌、三头肌，腹部核心肌群。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
注意：在做动作时，先求“姿势正确”而非量大，这样才能知道俯卧撑运动是训练哪个肌肉的部位才不会使错力，导致想要练的部位效果不佳。
天仙童心
在健身中训练胸肌的动作多种多样，其中大部分动作都需要用到器械。而有一个动作例外，那就是俯卧撑。俯卧撑是练胸肌的黄金动作，但真正能用俯卧撑练好胸肌的人却不多。
说起俯卧撑，相信大家都不陌生，在上学时我们就已经听说过或者已经练过俯卧撑，但你真的练对了吗？接下来jojo会教大家如何用俯卧撑练好胸肌。
胸肌的构造
胸肌又叫胸大肌，在胸肌训练时，我们会将胸肌分为中胸、上胸、下胸、中束、外延。想要练好胸肌就需要将胸肌的这些部分练的饱满。而不同的俯卧撑能练到胸肌的位置。
俯卧撑如何练胸肌？
一、中胸—宽距俯卧撑
动作要领:面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，宽距时双手比肩宽出一半，确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
二、上胸—下斜俯卧撑
动作要领:面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
三、下胸—上斜俯卧撑
动作要领:面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
四、中缝—钻石俯卧撑
动作要领:这是一个改良后的俯卧撑版本，脚尖着地，背部挺直，双手合拢。用双手食指和大拇指组成一个钻石般的菱形，手臂伸直。这是动作的起始位置。肘部弯曲，让胸部朝向地面下降，背部挺直。将身体推回手臂伸直的姿势，重复该动作至规定次数。 想给这个动作增加难度，可以把膝盖着地换成脚尖着地。
其中外延不需要刻意训练。当你的胸肌厚度足够厚时，外延自然就有了。
健助师jojo
俯卧撑除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
许多人做俯卧撑动作不标准，比如：塌下腰，撅起臀部，动作幅度太小，动作走样等等，这样会大大降低训练效果。需要注意：身体在下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，就达不到锻炼的重点了。
俯卧撑的标准动作是：
全掌接触地面，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。
下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。
happy快乐时光
如何锻炼胸肌，这里有介绍几种徒手锻炼办法和需要注意的地方：
一、俯卧撑——锻炼胸肌中部（3组X12-20次）
• 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。
• 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。
• 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。
• 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气
二、上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部（3组X12-20次）
• 要点1：双手直臂撑身体与平板训练凳上，双腿伸直并拢，挺直背部
• 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角约45°，注意不要放松身体以致塌腰。
• 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。
• 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气
三、下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部（3组X12-20次）
• 要点1：双脚放在凳椅上支撑，双腿伸直并拢，挺直背部
• 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻
• 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置
四、俯卧侧转——优化胸肌线条（3组X12-20次）
• 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。
• 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。
• 要点3：手臂发力将身体推起，单臂保持撑地，另一臂向外侧转顺势上展，使身体呈T字型态，然后按原轨迹返回，左右交替往复
• 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气
90后爷们儿
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。
按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
阅人生感悟
不同姿势的俯卧撑练习的身体部位是不同的, 下面我来说几个最常见的俯卧撑, 所锻炼的部位：
标准俯卧撑
主要锻炼主要锻炼胸大肌。两臂俯撑，两手与肩同宽（略宽）腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。
宽距俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧。两手摆放大约一点五倍肩宽。
窄距俯卧撑
主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。两手摆放小于肩宽，置于胸前。
食健白先生
一，双手之间的距离要选好
关于俯卧撑这个训练动作，我们得要知道的是，我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。
因为我们得要知道的是，如果我们双手之间的距离比较窄，也就是比自己的肩膀还要窄的话，那么我们在做俯卧撑的时候，主要受刺激的，就是我们手臂上的肱三头肌了。
这也就是说，我们如果在做俯卧撑的时候，双手之间的距离过窄，或者是过小的话，那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉，反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。
而如果我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离又过大了的话，那么我们在做俯卧撑的时候，自己的肩部肌肉又会过多的参与发力，从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。
这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话，那么我们就需要在做俯卧撑之前，选好自己双手之间的距离。
一般来说，我们在做俯卧撑的时候，能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态，就是双手之间的距离略宽于自己的肩部，大概宽一个拳头的距离是比较好的。
二，各种细节问题也要注意
在做俯卧撑的时候，除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外，我们还需要注意的，就是自己很多的各种各样的问题了。
就比如我们在做俯卧撑的时候，需要让自己的身体保持挺直，最好不要让自己的腰部塌下去，又或是让自己的臀部听得过高。
还有就是，我们需要让自己的眼睛目视前方即可，不要过分的低头或是过分的抬头，否则就会让自己的颈椎所受压力过大。
最后，我们在做俯卧撑的时候，最好快起慢落，也就是起身发力的时候快一些，然后俯身的时候慢一些，让自己的胸大肌受到更好，更加深层的刺激。
小小生活事儿
首先面朝下俯卧在地上，双手置于身体下方，双脚分开与肩同宽，然后将身体撑离地面并保持手臂伸直，从这个姿势身体往下但不要接触地面，停留一秒钟后撑起，身体往下时候吐气，并在往上时吸气，熟练后可以在手下垫砖块来增加难度，这样会让动作幅度更广，从而让胸肌变大。
健身教练Allen
一，双手之间的距离要选好
关于俯卧撑这个训练动作，我们得要知道的是，我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。
因为我们得要知道的是，如果我们双手之间的距离比较窄，也就是比自己的肩膀还要窄的话，那么我们在做俯卧撑的时候，主要受刺激的，就是我们手臂上的肱三头肌了。
这也就是说，我们如果在做俯卧撑的时候，双手之间的距离过窄，或者是过小的话，那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉，反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。而如果我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离又过大了的话，那么我们在做俯卧撑的时候，自己的肩部肌肉又会过多的参与发力，从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话，那么我们就需要在做俯卧撑之前，选好自己双手之间的距离。一般来说，我们在做俯卧撑的时候，能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态，就是双手之间的距离略宽于自己的肩部，大概宽一个拳头的距离是比较好的。
二，各种细节问题也要注意
在做俯卧撑的时候，除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外，我们还需要注意的，就是自己很多的各种各样的问题了。
就比如我们在做俯卧撑的时候，需要让自己的身体保持挺直，最好不要让自己的腰部塌下去，又或是让自己的臀部听得过高。
还有就是，我们需要让自己的眼睛目视前方即可，不要过分的低头或是过分的抬头，否则就会让自己的颈椎所受压力过大。
