辫子叔
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
你的表述不完整，应该是全程马拉松跑进4个小时吧。
今天马拉松跑进4个小时，平均配速是5′40″。也不知道你平时的配速是多少，因为你想跑进四个小时，那么你最起码应该具备以5′30″的平均配速跑完半程马拉松。
想要在明年春天跑进4个小时，冬训就显得特别的重要，而三个月的冬训时间应该可以完成这一目标。
首先要保证月跑量至少在200公里以上。前一个月，每周末要拉一个30+的LSD慢跑训练，配速在5′45″至6′00之间，注意中间最好不要休息，就是慢跑。30+LSD慢跑训练可以提高我们的有氧耐力以及身体对长距离的适应能力。
平时我们安排的是10～16公里的慢跑，进一步提高有氧基础。
第二个月每周中安排一次间歇跑训练，训练组数是6×800米或6×1000米。间歇跑就是以自己最大能力跑6组800米或6组1000米，中间休息时间为跑上一组所用时间的一半。间歇跑可以提高我们的速度以及提升我们的最大摄氧量和身体的抗乳酸能力。
然后本月的最后两个周末的LSD训练改成30+公里的马拉松配速跑。以5′30～5′40″的平均配速去跑，中间最好不要休息。
其他时间都还是安排10～16公里的慢跑，每周中间最好穿插一次25～28公里左右的长距离慢跑。
最后一个月第一个周末安排25+LSD训练，第二周的周末安排一次30+轻松跑。第三个周末安排25+的轻松跑。上半个月间歇跑训练可以继续进行，到了后半个月就可以改为和平时一样的慢跑训练了。最后一周不要上强度，都是慢跑。直到参加比赛。
平时训练一定要安排休息，最好一周休两次，给身体一个修复的机会。记得跑前热身跑后拉伸一定要做，可以避免伤病，提高跑步效率。
再有就是如果觉得疲劳了就一定要休息，不然即使强行训练了效果也会大打折扣，还不如休息好了再行训练。
平时有空就多做做力量训练，有了力量才可以跑得更快更轻松。力量训练包括核心力量和腿部力量的训练，例如平板支撑，臀桥，硬拉，深蹲这些。
以上这些提高马拉松成绩的训练方法是我经常采用的训练方式，希望对你有参考价值。
马拉松是极限运动，想要提高马拉松成绩不是一蹴而就的。除了那些天赋异禀的跑者，大部分跑者还是得通过长期艰苦的训练，耗费大量的时间和精力才能取得成绩上的突破，这条路真的很辛苦！
以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
山水之墨白
首先不知道题主的具体水平，如果能完成全马了那可以看下我的这份计划如下:
轻松跑1小时
间隙跑(自由跑+加高速+健步)组合
休息
配速跑45分
休息
轻松跑（8-10公里）
休息
轻松跑（8-10公里）
休息
配速跑（半程距离）
休息
间歇跑
休息
轻松跑(45分钟公里不定)
休息
配速跑LSD（35公里以上）
休息
休息
如此反复两个月后可以来个测试跑，题主成绩会有很大的提升。中间可以休息的时候可以穿插着其他部位的练习（如核心训练，上肢等。）但是跑步贵在持久，切莫急功近利。。不然容易造成不可逆的伤害。祝题主早日破四，实现目标。
