G動盆底肌康復專家
你好我是力運動
盆地肌的重要性
盆底肌的訓練非常重要，隨著年齡的增大或女性產後的生理變化，盆底會出現一系列的功能弱化的表現。表現在盆腔內臟功能失調，排尿失控甚至脫垂等問題。
盆底肌的定義
盆底肌是一個非主動肌，相對於胸肌、臀大肌這些能直接控制收縮的肌肉，盆底肌是一個本體感不強的肌群，主要由潛意識來控制盆底發揮作用。所以我們無法直接通過本體意識的自主收縮來強化本來就弱化的盆地肌群。
如何強化盆底肌？
初期主要以呼吸訓練為主
盆底肌也是一個重要的呼吸肌，協調隔肌與腹肌完成人體的呼和吸。
我們通過有意識的呼吸訓練加強呼吸的深度與強度，在呼吸中增加腹腔中的壓力，間接刺激到盆底肌使其參與到呼吸過程中。
呼吸訓練
1.通過吹氣球的方式找到腹壓到變化
2.借用瑜伽體式中的大拜式或者要求更高的幻椅式，在體式中做加強腹部壓力的腹式呼吸
3.在盤腿的狀態下找到呼氣和坐骨之間的變化（脊柱向上延展）
在這個階段可以讓呼吸逐漸變得有深度和有力度，也找到呼吸中，氣壓與盆底肌的聯繫。
後期訓練反向方向
初期得到較好的呼吸方式和提升盆底肌的本體感覺後，介入腹部區域到核心訓練和髖關節的穩定訓練。
建議
不要刻意通過在排尿時間歇性的憋尿和刻意收縮肛門的方式來訓練盆底肌。越是刻意訓練收緊越是無法激活深層肌群。收縮不當還會導致排尿障礙和一系列問題。
力運動
我之前晚上尿頻，還比較嚴重，早上起床明明憋的厲害，尿的時候又是哩哩啦啦，沒有勁，而且早洩還比較嚴重。我看了好幾個醫院，西藥吃了不少，沒見效，中藥吃了半年，也不見多大的效果，後來學習了盆底肌的鍛鍊;跟大家分享下，
初級練習
加強盆底肌肌肉能幫助兩性治療大小便失禁，同時能幫助男性防治勃起功能障礙及早洩。學習一套簡單的鍛鍊法
一次又一次地夾緊和放鬆盆底肌。開始做30次一套，再慢慢開始做100次一套。有的人已經能做到700次一套，每次都做到力竭為止
做30個收縮練習，熱身一下。再保持收縮的狀態，數20下，放鬆，休息半分鐘。重複5次。
中級練習
逐漸收緊盆底肌，堅持收緊5秒鐘，然後慢慢放鬆5秒種，這樣就完成了
與腰肌強腎，提肛等相互配合，我感覺效果還是很不錯的
金澄hu
盆底肌也叫作PC肌
PC肌鍛鍊的方法動作其實非常簡單，易學，PC肌屬於國外的叫法，在我們傳承的道教文化當中叫做提肛，只是簡單的做提肛運動，效果不大，需要配合吐納一起鍛鍊，可以有效的改善前列腺疾病和勃起功能障礙！另外很多的男性問題也是根本不用吃藥，治療陽痿早洩，通過簡單的按摩鍛鍊，也可以解決！
想要練習PC肌，那麼就要正確找到PC肌的位置！如圖：在會陰部周圍的肌肉群！
找到位置以後，那我們一起來看下鍛鍊方法：提肛吐納法！
1、兩腳分開,與肩保持同寬，兩膝微屈，雙手叉腰，目視前方！
2、舌抵上顎，吸氣，讓氣流從鼻腔到喉嚨，最後沉入丹田（肚臍下四肢）部位
3、提肛，肛門收緊，上提即可！
4、在放鬆的同時，呼氣（吐氣），依然是用鼻腔呼出！
每次可以練習30-50組左右，每天3-5組即可
一起被傳承的方法還有，固精法和控敏法，強腎法，勃起法等一整套鍛鍊的方法，只是通過簡單的按摩訓練，就可以輕鬆解決男性問題！就拿提肛來說，結合固精法一起練習，1個月就可以改善前列腺疾病，堅持練習，即可痊癒，配合控敏法和勃起法一起練習，不到一個月，就可以大幅度提升房事時間20分鐘以上，並可治癒勃起功能障礙疾病，也是目前不用吃藥，就可以解決男性問題方法！並且有很多朋友已經受益！
任何方法都有其獨到之處，找對方法練習，達到的效果也是顯而易見的！不會的話也不要盲目練習！所以，無論是鍛鍊PC肌還是其他的鍛鍊方法，我們可以明確一點，解決男性問題，可以不用吃藥，按摩鍛鍊就可以根本解決！想讓自己變得強大，就一起鍛鍊起來吧！
注意：練習的時候結合教學視頻，效果才是最佳！
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1、凱格爾運動
做肛門收縮運動，收縮盆底肌，收縮2-3秒，放鬆5-10秒，如此反覆，每組20-30次，每組鍛鍊3次以上。隨著訓練的逐步進行，收縮時間可增加5-10秒，放鬆5-10秒，所以要反覆運動。
2、盆底肌肉康復器(俗稱“陰道啞鈴”或“縮陰啞鈴”)。你只要把陰道啞鈴放在離陰道口2釐米的地方以保持健康，然後試著坐下、走路、爬樓梯和其他鍛鍊方式，每次15-20分鐘。凱格爾運動和陰道啞鈴是最專業的家庭盆底肌鍛鍊，是您家庭盆底肌鍛鍊的首選。當然，你也可以選擇以下簡單的方法鍛鍊盆底肌肉。
3、踏板腿。按壓正面和背面按壓。胸部儘量摸大腿，堅持每天做半小時，效果也不錯。
4、跳繩。全身鍛鍊可以加強盆底肌肉，在盆底肌肉鍛鍊中也起著重要作用。
5、蛙跳。蛙跳是骨盆底肌肉較多的體育鍛煉，它能充分鍛鍊肌肉的韌性，堅持每天約15分鐘，效果不太好。
6、仰臥起坐。當你坐起來時，你的臀部會繃緊，這樣你可以鍛鍊盆底肌肉。不管你選擇什麼樣的盆底運動，最重要的是你必須堅持它很長一段時間。半途而廢太可惜了。
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該如何準確定位，並正確收縮盆底肌？
找到盆底肌常見方法有三：a，在小便時中途憋住，感受這時被收緊到的肌肉，這就是盆底肌；b，將一根手指伸進陰道（請確保手指清潔），然後收縮陰道擠壓手指，如果手指感受到陰道的包裹和壓力，證明運用到盆底肌；c，取一面小鏡子放在會陰下面（陰道和肛門之間的皮膚部分），收緊你所認為的“盆底肌”，如果你做對了，會看到自己會陰部位隨著收緊動作而收縮。
請記住，請不要把憋尿訓練當做日常訓練，小便時訓練，會導致盆底肌力量削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練。
訓練時怎樣做才算動作標準？
A：如圖，對於入門級的訓練者來說，最適宜的動作就是這個動作。需注意的是，保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉的放鬆，膝蓋彎曲併攏，手自然放在身體兩側，面部朝上，肩頸不要用力。
如果你已經熟練掌握了盆底肌運動，那麼你可以使用坐姿，站姿，或在行走時鍛鍊盆底肌，不受具體姿勢的限制。
G動一盆底肌PC肌鍛鍊
骨盆底位於骨盆骨環的底部，由肌肉、神經、血管和筋膜組織組成，形成一個動態結構，來支撐內臟的重要組織。
骨盆底的結構
在開始之前，先理解一下我們的骨盆裡包含了哪些構造，有許多人會認為骨盆底部就只有骨盆底肌，這其實是不完全正確的，骨盆底部總共有三層結構，而“骨盆底肌”也只是其中一層而已。
骨盆底的構造包含三個部分：
會陰膜
- 深會陰囊
- 骨盆底肌
而碗狀骨盆底肌就像牆壁一樣，將骨盆腔和會陰分開，同時骨盆底肌這個碗狀的組織，並不是完全密封的，它上面有二道門，讓消化道（直腸）與生殖器從中通過。
形成這道牆的骨盆底肌包含二條肌肉：
（一）提肛肌-包含三層，這三層肌肉像是一條U形肌肉，將消化道與生殖器層層圍起來。
外：髂骨尾骨肌
- 中：恥骨尾骨肌
- 內：恥骨直腸肌
（二）尾骨肌
- 往前連到【髖關節】閉孔內肌形成的筋膜。
- 往後連到【尾椎和骶骨】
1.閉孔內肌-髖關節的重要肌肉
此為髖關節的深層外轉肌群之一
- 協助維持髖關節的穩定和關節中心化
2.尾椎與骶骨
尾椎與骶骨會受薦髂關節影響，而薦髂關節與腰椎和骨盆會產生連動-點頭與反點頭
- 當腰椎彎曲時→骨盆前傾→骶骨反點頭
- 當腰椎伸直時→骨盆後傾→骶骨點頭
- 換句話說，我們抬頭挺胸或是彎腰駝背，都會影響骨盆底肌的狀況。
從這裡，我們就可理解一件事：
從上面的肌肉解剖與影響因素髮現，其實骨盆底肌不是單純只有一條肌肉而已，而是好幾條肌肉所組成，所以也不會總是緊繃或是無力，因此如果一直訓練它（凱格爾運動）有時候反而不好，我們所所的骨盆底肌訓練（凱格爾運動）只是這些肌肉中的一部分！
盆底肌肉作為“核心”的一部分
盆底肌肉也構成了一組肌肉的基礎，稱為“深核”。深核可以比作一個圓柱體，由以下部分組成:腹橫肌(前面)、多裂肌(後面)、橫膈膜(上面)和盆底肌肉(底部)。深核的作用是穩定和支撐脊柱，控制腹部的壓力。
如果深核的肌肉配合良好，骨盆底的肌肉抬起，腹部和背部的肌肉收縮來支持脊柱，呼吸應該很容易。
骨盆底肌的運動，事實上是整體“核心肌群”能夠善用的基石。骨盆底肌的功能喪失，包含著“忽略如何去用力”以及“忘記如何去放鬆”。過度緊繃與過度鬆弛的骨盆底肌，可能單獨發生，也可能同時並存，因為女性的骨盆底肌不只一片肌肉，而是由肌肉群構成這片能夠支撐臟器與子宮的大吊床。
為什麼盆底變弱?什麼情況需要加強盆底肌
骨盆底肌肉會隨著年齡，體重增加，姿勢不正確，荷爾蒙變化，劇烈的體力活動，組織異常或功能失調，懷孕和分娩而減弱。由於不再支撐骨盆器官，它們可以相互移動並相互推擠，這種情況稱為骨盆器官或陰道脫垂。但大部分的情況是前側骨盆底肌鬆弛，後側骨盆底肌緊繃。
事實上，三分之一的女性有某種形式的尿失禁。加強你的盆底肌肉可以大大提高你的能力，以避免一整天的小洩漏。女性盆底運動可以幫助你恢復對膀胱的控制，使這些小漏洞更容易處理。
那怎麼才能有效的鍛鍊整個盆底肌群呢？
一.做凱格爾運動
注意：進行鍛鍊時，重要的是要找到盆底肌肉。第一次嘗試定位盆底肌肉時，你可能需要將一根手指插入生殖器，“擠壓”、“握緊”或“拉入”你的盆底肌肉。你的陰道應該收緊，盆底肌肉應該向上移動。確保你呼吸正常，不要屏住呼吸。放鬆肌肉，回到起始位置。
躺下，坐下或站立並收縮骨盆底肌肉。
- 長時間收縮：接觸骨盆底肌肉並保持10秒鐘，然後放鬆10秒鐘，並連續重複10次。您的骨盆肌肉可能需要一些時間來建立，因此可能希望先進行3秒鐘的收縮和3秒鐘的放鬆。
- 電梯：把你的陰道想象成一個四層的電梯井。稍微收縮肌肉，每一層停止，保持4秒鐘，然後放鬆肌肉，每一層稍微停止，保持4秒鐘。連續重複10次。
- 快速輕彈：迅速收緊骨盆肌肉，並立即連續十次放鬆它們。
加強盆底的其他鍛鍊雖然你可能感覺不到，在做某些運動時，盆底與其他肌肉一起被激活，而不僅僅是針對盆底的鍛鍊。以下是一些有助於增強那些重要的小肌肉的瑜伽練習。
二.下蹲
保持雙腳與臀部同寬。
鍛鍊腹部肌肉(同時收緊骨盆底)。
保持下背部支撐，下蹲以避免受傷，確保你的膝蓋與你的腳趾保持在一條直線上，再站起來，重複上述動作。
三.橋式
躺在地上。
彎曲膝蓋,把你的腳牢牢地在地板上,膝蓋與臀對齊。
保持背部腰部支撐，將身體至下蹲狀態。
收緊骨盆底肌肉，將臀部向上抬離地面，保持背部挺直。
- 保持這個姿勢10秒鐘。重複
四.虎式
從四肢開始，確保手腕在肩膀下方對齊，膝蓋在臀部下方。
確保頭朝下，使脊柱對齊。
收緊腹肌，下背部和骨盆底肌肉。
同時舉起右臂和左腿直到伸直。不要抬頭。保持這個姿勢5秒鐘。
降低手臂和腿回到初始位置，同時保持穩定性。進行相同的動作，但左臂和右腿。保持五秒鐘。
每側重複5次。
下一步還需要做和注意什麼？
定期鍛鍊骨盆底肌肉4–6周後，您可能會開始注意到尿失禁症狀有所改善。
如果您習慣了進行骨盆底運動並且沒有注意到改善，那麼該是時候諮詢醫生。他或她可能建議將骨盆底運動與其他治療方法結合使用，以幫助您控制尿失禁。
其他改善盆底控制的方法
嘗試膀胱友好飲食
避免使用咖啡因，巧克力，酒精，碳酸飲料和辛辣食物等食物。所有這些都會改變尿液的酸度，使尿失禁症狀惡化。
保持水分
雖然喝太多東西會產生排尿的衝動，但處理失禁的關鍵工具是喝大量的水。當然，這聽起來可能違反直覺。畢竟，如果您覺得自己要排尿，那麼限制液體攝入量可能是有意義的。但是，飲水不足會導致尿液高度濃縮，這會刺激您的膀胱。確保每天喝6至8杯水。
動起來
體重控制可以幫助減輕成人失禁的症狀，因為額外的重量肌肉施加壓力，從而導致壓力性失禁。
瑜伽徒
作者簡介：
·專注於指導女性盆底肌鍛鍊（凱格爾鍛鍊）；
·累計與超過兩千個產後寶媽在線交流；
·永遠正能量回復，歡迎問題下留言交流；
鍛鍊盆底肌，先要了解盆底肌。
【什麼是盆底肌？】
盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛鍊和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。
【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。
方法B：指檢法。洗乾淨手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。
如何正確收緊和放鬆？
【訓練前】
A：排空尿液，不要憋尿訓練。
B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。
【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。
【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。
訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。
——鍛鍊盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）
訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。
——鍛鍊盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）
【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大於3小時。
【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。
【訓練後】
訓練後如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：
A ：趴著放鬆。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊摺疊起來的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分鐘。
B : 蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。
【哪些情況不適合做盆底肌運動？】
A：因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛鍊。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急於鍛鍊而導致傷口恢復不好。
B：剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛鍊，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛鍊，一般產後20天左右即可凱格爾鍛鍊。
C：月經期間，避免血量較多的那幾天鍛鍊，由於經期身體易疲勞，一般建議大家經期好好休息，使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢復鍛鍊。
【特殊情況】
盆底肌張力高，產後部分女性會出現肌張力高的情況，這種情況下盆底肌更易疲勞，不要盲目做凱格爾鍛鍊。每天早上做15分鐘腹式呼吸，每次鍛鍊前也要做5-10分鐘腹式呼吸，以放鬆盆底肌，在開始凱格爾鍛鍊。鍛鍊中一旦出現盆底痠痛、刺痛等不適感，立即停止鍛鍊，待緩解後在開始。
【特別囑咐】
1、堅持鍛鍊才會有效果，三天打魚兩天曬網基本等同於無效鍛鍊，一天3次，一週鍛鍊5~6天，堅持2~3個月，就可以看到明顯效果。
2、越多不一定越好，反而引起疲勞，盆底酸脹。一天累計鍛鍊30分鐘左右，最多不要超過45分鐘。
如初康復，願所有產後媽媽康復如初~原文包含如初辛勤汗水，未經授權，請勿轉載&盜用！歡迎文章下留言交流~
如初康復
盆底肌英文縮寫就是PC肌，PC肌鍛鍊的方法簡單，易學，我們傳承的道教文化提肛運動就練習到PC肌，
感受一下PC肌的位置，排尿時，解到一半的時候，突然中止，這時你會感覺到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底啦！
提肛動需要正確的方法鍛鍊，動作很簡單，真正要掌握的是呼吸
我們一起來看下具體的鍛鍊方法：
1、姿勢準備，雙腳分開，與肩同寬！兩膝微屈，雙手叉腰，目視前方！
2、吐納：舌抵上顎，吸氣，讓氣流從鼻腔到喉嚨，最後沉到丹田（肚臍下四指位置）部位
3、提肛（肛門收緊），上提。
4、放鬆的同時呼氣，由鼻腔呼出
上面是我用文字描述一下具體的怎麼做，如果大家覺的不是很直觀的話，可以在我這領取視頻！
提肛運動對性功能有著輔助作用，如果想更進一步必須要練習特殊的鍛鍊，比如固精法，控敏法，強腎法，以及易筋洗髓功，這些功法都是非物質文化遺產，長期堅持鍛鍊，能改善男性時間短，前列腺疾病，等等男性性能力障礙！但是鍛鍊需要你堅持配合著好的功法，加上合理的膳食安排，能解決男性很多問題以及極大的增強性能力！
古法養身之路
盆底肌鍛鍊方法比較簡單，任何時候都可以訓練，具體方法如下:
首先做縮緊肛門的動作，先屏氣,慢慢向上提氣,然後縮緊肛門，每次收緊要不少於3秒鐘，再慢慢放鬆。一般要做15～30分鐘左右，一天2～3次左右。堅持一段時間後，就會有比較明顯的效果，恢復到一個好的狀態。
感謝您的提問，希望對您有幫助！
南方健康
盆底肌如果出現鬆弛的話，會影響到夫妻生活及日常生活，因此這類患者普遍存在漏尿情況，好在這種情況可以通過運動來緩解，那麼盆底肌修復運動可以嗎?
盆底肌鬆弛雖然不至於到危害生命，但是嚴重的影響了平時的生活質量，降低了生活的幸福感。
盆底肌即盆底肌肌肉群，主要維持著子宮、直腸、膀胱等內臟的正常位置。盆底肌鬆弛就會引起盆底肌功能障礙。輕度障礙會引起性生活的不愉快、小腹下墜感、尿頻，便秘等症狀，嚴重者則會引起子宮下垂、尿失禁等。嚴重的影響女性的正常生活，劇統計我國有45%的已婚，已孕女性都有盆底肌功能障礙，建議女性朋友要及時進行盆底肌修復。
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最常見的鍛鍊主要就是凱格爾運動類似於縮肛運動。
1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。
2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。
3、重複練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，(一次一組)這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。
4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。
5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且(平臥屈雙膝)雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。
凱格爾運動平時就可以做，做這類運動的時候最後加著EVA青春修復凝膠一起使用，可以幫助修復私處的受損粘膜和結締組織的恢復，有效的幫助修復盆底肌細胞。最重要的一點就是要堅持鍛鍊切不可半途而廢。
