G动盆底肌康复专家
你好我是力运动
盆地肌的重要性
盆底肌的训练非常重要，随着年龄的增大或女性产后的生理变化，盆底会出现一系列的功能弱化的表现。表现在盆腔内脏功能失调，排尿失控甚至脱垂等问题。
盆底肌的定义
盆底肌是一个非主动肌，相对于胸肌、臀大肌这些能直接控制收缩的肌肉，盆底肌是一个本体感不强的肌群，主要由潜意识来控制盆底发挥作用。所以我们无法直接通过本体意识的自主收缩来强化本来就弱化的盆地肌群。
如何强化盆底肌？
初期主要以呼吸训练为主
盆底肌也是一个重要的呼吸肌，协调隔肌与腹肌完成人体的呼和吸。
我们通过有意识的呼吸训练加强呼吸的深度与强度，在呼吸中增加腹腔中的压力，间接刺激到盆底肌使其参与到呼吸过程中。
呼吸训练
1.通过吹气球的方式找到腹压到变化
2.借用瑜伽体式中的大拜式或者要求更高的幻椅式，在体式中做加强腹部压力的腹式呼吸
3.在盘腿的状态下找到呼气和坐骨之间的变化（脊柱向上延展）
在这个阶段可以让呼吸逐渐变得有深度和有力度，也找到呼吸中，气压与盆底肌的联系。
后期训练反向方向
初期得到较好的呼吸方式和提升盆底肌的本体感觉后，介入腹部区域到核心训练和髋关节的稳定训练。
建议
不要刻意通过在排尿时间歇性的憋尿和刻意收缩肛门的方式来训练盆底肌。越是刻意训练收紧越是无法激活深层肌群。收缩不当还会导致排尿障碍和一系列问题。
力运动
我之前晚上尿频，还比较严重，早上起床明明憋的厉害，尿的时候又是哩哩啦啦，没有劲，而且早泄还比较严重。我看了好几个医院，西药吃了不少，没见效，中药吃了半年，也不见多大的效果，后来学习了盆底肌的锻炼;跟大家分享下，
初级练习
加强盆底肌肌肉能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。学习一套简单的锻炼法
一次又一次地夹紧和放松盆底肌。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止
做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。
中级练习
逐渐收紧盆底肌，坚持收紧5秒钟，然后慢慢放松5秒种，这样就完成了
与腰肌强肾，提肛等相互配合，我感觉效果还是很不错的
金澄hu
盆底肌也叫作PC肌
PC肌锻炼的方法动作其实非常简单，易学，PC肌属于国外的叫法，在我们传承的道教文化当中叫做提肛，只是简单的做提肛运动，效果不大，需要配合吐纳一起锻炼，可以有效的改善前列腺疾病和勃起功能障碍！另外很多的男性问题也是根本不用吃药，治疗阳痿早泄，通过简单的按摩锻炼，也可以解决！
想要练习PC肌，那么就要正确找到PC肌的位置！如图：在会阴部周围的肌肉群！
找到位置以后，那我们一起来看下锻炼方法：提肛吐纳法！
1、两脚分开,与肩保持同宽，两膝微屈，双手叉腰，目视前方！
2、舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉入丹田（肚脐下四肢）部位
3、提肛，肛门收紧，上提即可！
4、在放松的同时，呼气（吐气），依然是用鼻腔呼出！
每次可以练习30-50组左右，每天3-5组即可
一起被传承的方法还有，固精法和控敏法，强肾法，勃起法等一整套锻炼的方法，只是通过简单的按摩训练，就可以轻松解决男性问题！就拿提肛来说，结合固精法一起练习，1个月就可以改善前列腺疾病，坚持练习，即可痊愈，配合控敏法和勃起法一起练习，不到一个月，就可以大幅度提升房事时间20分钟以上，并可治愈勃起功能障碍疾病，也是目前不用吃药，就可以解决男性问题方法！并且有很多朋友已经受益！
任何方法都有其独到之处，找对方法练习，达到的效果也是显而易见的！不会的话也不要盲目练习！所以，无论是锻炼PC肌还是其他的锻炼方法，我们可以明确一点，解决男性问题，可以不用吃药，按摩锻炼就可以根本解决！想让自己变得强大，就一起锻炼起来吧！
注意：练习的时候结合教学视频，效果才是最佳！
大丈夫是怎样练成的
1、凯格尔运动
做肛门收缩运动，收缩盆底肌，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每组20-30次，每组锻炼3次以上。随着训练的逐步进行，收缩时间可增加5-10秒，放松5-10秒，所以要反复运动。
2、盆底肌肉康复器(俗称“阴道哑铃”或“缩阴哑铃”)。你只要把阴道哑铃放在离阴道口2厘米的地方以保持健康，然后试着坐下、走路、爬楼梯和其他锻炼方式，每次15-20分钟。凯格尔运动和阴道哑铃是最专业的家庭盆底肌锻炼，是您家庭盆底肌锻炼的首选。当然，你也可以选择以下简单的方法锻炼盆底肌肉。
3、踏板腿。按压正面和背面按压。胸部尽量摸大腿，坚持每天做半小时，效果也不错。
4、跳绳。全身锻炼可以加强盆底肌肉，在盆底肌肉锻炼中也起着重要作用。
5、蛙跳。蛙跳是骨盆底肌肉较多的体育锻炼，它能充分锻炼肌肉的韧性，坚持每天约15分钟，效果不太好。
6、仰卧起坐。当你坐起来时，你的臀部会绷紧，这样你可以锻炼盆底肌肉。不管你选择什么样的盆底运动，最重要的是你必须坚持它很长一段时间。半途而废太可惜了。
95后创业小青年
该如何准确定位，并正确收缩盆底肌？
找到盆底肌常见方法有三：a，在小便时中途憋住，感受这时被收紧到的肌肉，这就是盆底肌；b，将一根手指伸进阴道（请确保手指清洁），然后收缩阴道挤压手指，如果手指感受到阴道的包裹和压力，证明运用到盆底肌；c，取一面小镜子放在会阴下面（阴道和肛门之间的皮肤部分），收紧你所认为的“盆底肌”，如果你做对了，会看到自己会阴部位随着收紧动作而收缩。
请记住，请不要把憋尿训练当做日常训练，小便时训练，会导致盆底肌力量削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练。
训练时怎样做才算动作标准？
A：如图，对于入门级的训练者来说，最适宜的动作就是这个动作。需注意的是，保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉的放松，膝盖弯曲并拢，手自然放在身体两侧，面部朝上，肩颈不要用力。
如果你已经熟练掌握了盆底肌运动，那么你可以使用坐姿，站姿，或在行走时锻炼盆底肌，不受具体姿势的限制。
G动一盆底肌PC肌锻炼
骨盆底位于骨盆骨环的底部，由肌肉、神经、血管和筋膜组织组成，形成一个动态结构，来支撑内脏的重要组织。
骨盆底的结构
在开始之前，先理解一下我们的骨盆里包含了哪些构造，有许多人会认为骨盆底部就只有骨盆底肌，这其实是不完全正确的，骨盆底部总共有三层结构，而“骨盆底肌”也只是其中一层而已。
骨盆底的构造包含三个部分：
会阴膜
- 深会阴囊
- 骨盆底肌
而碗状骨盆底肌就像墙壁一样，将骨盆腔和会阴分开，同时骨盆底肌这个碗状的组织，并不是完全密封的，它上面有二道门，让消化道（直肠）与生殖器从中通过。
形成这道墙的骨盆底肌包含二条肌肉：
（一）提肛肌-包含三层，这三层肌肉像是一条U形肌肉，将消化道与生殖器层层围起来。
外：髂骨尾骨肌
- 中：耻骨尾骨肌
- 内：耻骨直肠肌
（二）尾骨肌
- 往前连到【髋关节】闭孔内肌形成的筋膜。
- 往后连到【尾椎和骶骨】
1.闭孔内肌-髋关节的重要肌肉
此为髋关节的深层外转肌群之一
- 协助维持髋关节的稳定和关节中心化
2.尾椎与骶骨
尾椎与骶骨会受荐髂关节影响，而荐髂关节与腰椎和骨盆会产生连动-点头与反点头
- 当腰椎弯曲时→骨盆前倾→骶骨反点头
- 当腰椎伸直时→骨盆后倾→骶骨点头
- 换句话说，我们抬头挺胸或是弯腰驼背，都会影响骨盆底肌的状况。
从这里，我们就可理解一件事：
从上面的肌肉解剖与影响因素发现，其实骨盆底肌不是单纯只有一条肌肉而已，而是好几条肌肉所组成，所以也不会总是紧绷或是无力，因此如果一直训练它（凯格尔运动）有时候反而不好，我们所所的骨盆底肌训练（凯格尔运动）只是这些肌肉中的一部分！
盆底肌肉作为“核心”的一部分
盆底肌肉也构成了一组肌肉的基础，称为“深核”。深核可以比作一个圆柱体，由以下部分组成:腹横肌(前面)、多裂肌(后面)、横膈膜(上面)和盆底肌肉(底部)。深核的作用是稳定和支撑脊柱，控制腹部的压力。
如果深核的肌肉配合良好，骨盆底的肌肉抬起，腹部和背部的肌肉收缩来支持脊柱，呼吸应该很容易。
骨盆底肌的运动，事实上是整体“核心肌群”能够善用的基石。骨盆底肌的功能丧失，包含着“忽略如何去用力”以及“忘记如何去放松”。过度紧绷与过度松弛的骨盆底肌，可能单独发生，也可能同时并存，因为女性的骨盆底肌不只一片肌肉，而是由肌肉群构成这片能够支撑脏器与子宫的大吊床。
为什么盆底变弱?什么情况需要加强盆底肌
骨盆底肌肉会随着年龄，体重增加，姿势不正确，荷尔蒙变化，剧烈的体力活动，组织异常或功能失调，怀孕和分娩而减弱。由于不再支撑骨盆器官，它们可以相互移动并相互推挤，这种情况称为骨盆器官或阴道脱垂。但大部分的情况是前侧骨盆底肌松弛，后侧骨盆底肌紧绷。
事实上，三分之一的女性有某种形式的尿失禁。加强你的盆底肌肉可以大大提高你的能力，以避免一整天的小泄漏。女性盆底运动可以帮助你恢复对膀胱的控制，使这些小漏洞更容易处理。
那怎么才能有效的锻炼整个盆底肌群呢？
一.做凯格尔运动
注意：进行锻炼时，重要的是要找到盆底肌肉。第一次尝试定位盆底肌肉时，你可能需要将一根手指插入生殖器，“挤压”、“握紧”或“拉入”你的盆底肌肉。你的阴道应该收紧，盆底肌肉应该向上移动。确保你呼吸正常，不要屏住呼吸。放松肌肉，回到起始位置。
躺下，坐下或站立并收缩骨盆底肌肉。
- 长时间收缩：接触骨盆底肌肉并保持10秒钟，然后放松10秒钟，并连续重复10次。您的骨盆肌肉可能需要一些时间来建立，因此可能希望先进行3秒钟的收缩和3秒钟的放松。
- 电梯：把你的阴道想象成一个四层的电梯井。稍微收缩肌肉，每一层停止，保持4秒钟，然后放松肌肉，每一层稍微停止，保持4秒钟。连续重复10次。
- 快速轻弹：迅速收紧骨盆肌肉，并立即连续十次放松它们。
加强盆底的其他锻炼虽然你可能感觉不到，在做某些运动时，盆底与其他肌肉一起被激活，而不仅仅是针对盆底的锻炼。以下是一些有助于增强那些重要的小肌肉的瑜伽练习。
二.下蹲
保持双脚与臀部同宽。
锻炼腹部肌肉(同时收紧骨盆底)。
保持下背部支撑，下蹲以避免受伤，确保你的膝盖与你的脚趾保持在一条直线上，再站起来，重复上述动作。
三.桥式
躺在地上。
弯曲膝盖,把你的脚牢牢地在地板上,膝盖与臀对齐。
保持背部腰部支撑，将身体至下蹲状态。
收紧骨盆底肌肉，将臀部向上抬离地面，保持背部挺直。
- 保持这个姿势10秒钟。重复
四.虎式
从四肢开始，确保手腕在肩膀下方对齐，膝盖在臀部下方。
确保头朝下，使脊柱对齐。
收紧腹肌，下背部和骨盆底肌肉。
同时举起右臂和左腿直到伸直。不要抬头。保持这个姿势5秒钟。
降低手臂和腿回到初始位置，同时保持稳定性。进行相同的动作，但左臂和右腿。保持五秒钟。
每侧重复5次。
下一步还需要做和注意什么？
定期锻炼骨盆底肌肉4–6周后，您可能会开始注意到尿失禁症状有所改善。
如果您习惯了进行骨盆底运动并且没有注意到改善，那么该是时候咨询医生。他或她可能建议将骨盆底运动与其他治疗方法结合使用，以帮助您控制尿失禁。
其他改善盆底控制的方法
尝试膀胱友好饮食
避免使用咖啡因，巧克力，酒精，碳酸饮料和辛辣食物等食物。所有这些都会改变尿液的酸度，使尿失禁症状恶化。
保持水分
虽然喝太多东西会产生排尿的冲动，但处理失禁的关键工具是喝大量的水。当然，这听起来可能违反直觉。毕竟，如果您觉得自己要排尿，那么限制液体摄入量可能是有意义的。但是，饮水不足会导致尿液高度浓缩，这会刺激您的膀胱。确保每天喝6至8杯水。
动起来
体重控制可以帮助减轻成人失禁的症状，因为额外的重量肌肉施加压力，从而导致压力性失禁。
瑜伽徒
作者简介：
·专注于指导女性盆底肌锻炼（凯格尔锻炼）；
·累计与超过两千个产后宝妈在线交流；
·永远正能量回复，欢迎问题下留言交流；
锻炼盆底肌，先要了解盆底肌。
【什么是盆底肌？】
盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。
【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。
方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。
如何正确收紧和放松？
【训练前】
A：排空尿液，不要憋尿训练。
B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。
【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。
【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。
——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）
训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。
——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）
【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。
【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。
【训练后】
训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：
A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分钟。
B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。
【哪些情况不适合做盆底肌运动？】
A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。
B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼，一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。
C：月经期间，避免血量较多的那几天锻炼，由于经期身体易疲劳，一般建议大家经期好好休息，使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。
【特殊情况】
盆底肌张力高，产后部分女性会出现肌张力高的情况，这种情况下盆底肌更易疲劳，不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸，每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸，以放松盆底肌，在开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感，立即停止锻炼，待缓解后在开始。
【特别嘱咐】
1、坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月，就可以看到明显效果。
2、越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。
如初康复，愿所有产后妈妈康复如初~原文包含如初辛勤汗水，未经授权，请勿转载&盗用！欢迎文章下留言交流~
如初康复
盆底肌英文缩写就是PC肌，PC肌锻炼的方法简单，易学，我们传承的道教文化提肛运动就练习到PC肌，
感受一下PC肌的位置，排尿时，解到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底啦！
提肛动需要正确的方法锻炼，动作很简单，真正要掌握的是呼吸
我们一起来看下具体的锻炼方法：
1、姿势准备，双脚分开，与肩同宽！两膝微屈，双手叉腰，目视前方！
2、吐纳：舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉到丹田（肚脐下四指位置）部位
3、提肛（肛门收紧），上提。
4、放松的同时呼气，由鼻腔呼出
上面是我用文字描述一下具体的怎么做，如果大家觉的不是很直观的话，可以在我这领取视频！
提肛运动对性功能有着辅助作用，如果想更进一步必须要练习特殊的锻炼，比如固精法，控敏法，强肾法，以及易筋洗髓功，这些功法都是非物质文化遗产，长期坚持锻炼，能改善男性时间短，前列腺疾病，等等男性性能力障碍！但是锻炼需要你坚持配合着好的功法，加上合理的膳食安排，能解决男性很多问题以及极大的增强性能力！
古法养身之路
盆底肌锻炼方法比较简单，任何时候都可以训练，具体方法如下:
首先做缩紧肛门的动作，先屏气,慢慢向上提气,然后缩紧肛门，每次收紧要不少于3秒钟，再慢慢放松。一般要做15～30分钟左右，一天2～3次左右。坚持一段时间后，就会有比较明显的效果，恢复到一个好的状态。
感谢您的提问，希望对您有帮助！
南方健康
盆底肌如果出现松弛的话，会影响到夫妻生活及日常生活，因此这类患者普遍存在漏尿情况，好在这种情况可以通过运动来缓解，那么盆底肌修复运动可以吗?
盆底肌松弛虽然不至于到危害生命，但是严重的影响了平时的生活质量，降低了生活的幸福感。
盆底肌即盆底肌肌肉群，主要维持着子宫、直肠、膀胱等内脏的正常位置。盆底肌松弛就会引起盆底肌功能障碍。轻度障碍会引起性生活的不愉快、小腹下坠感、尿频，便秘等症状，严重者则会引起子宫下垂、尿失禁等。严重的影响女性的正常生活，剧统计我国有45%的已婚，已孕女性都有盆底肌功能障碍，建议女性朋友要及时进行盆底肌修复。
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最常见的锻炼主要就是凯格尔运动类似于缩肛运动。
1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，(一次一组)这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。
5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。
凯格尔运动平时就可以做，做这类运动的时候最后加着EVA青春修复凝胶一起使用，可以帮助修复私处的受损粘膜和结缔组织的恢复，有效的帮助修复盆底肌细胞。最重要的一点就是要坚持锻炼切不可半途而废。
