乐圣杰

可以，但不建议长期使用！胸肌和背阔肌是主动肌与拮抗肌的关系，结合训练会带来无敌且协调的上肢肌群力量！

主动肌与拮抗肌的关系是这样的:例如做俯卧撑，它是一个锻炼胸肌的动作，当胸肌在俯卧撑中发力而作为拮抗肌的背阔肌则进行对抗。反之，在做背阔肌的引体向上时，胸肌则是在进行对抗。

把胸肌和背阔肌轮流训练，这个训练计划能够对胸肌和背阔肌进行轮番轰炸。只要确保好他的休息时间是足够的，并配合良好的饮食，上肢推力肌群和拉力肌群都会得到有效的提高。

之所以不推荐长期训练，是因为任何一个训练计划假如长期训练都会使自己进入瓶颈期。并且对同样的肌群练一天休一天是否足够，这也是因人而异、因时而异的。

所以我建议题主根据自身能力情况来安排训练，短期之内这样训练完全没有问题，只要注意好动作标准与强度合适即可。

最后，有一种训练计划叫做超级组训练，将胸背训练放进一组训练当中就是胸背超级组。这样会带来不同的刺激效果，对于突破瓶颈都有帮助，可以采纳。

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大囚自重健身

• 一天练胸肌一天练背阔肌如此循环不休息可以吗？

答：不建议一天练胸肌一天练背阔肌，循环不休息的安排。

一

二

在说不建议的这样安排的原因之前，我们先普及一下关于肌肉的知识。

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【知识点】

肌肉的增长：

“人的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量是天生的，不可通过健身训练来改变，想增加肌肉量，就要通过锻炼将身体原来的肌纤维变粗，这样才能使肌肉增大，肌肉量增加。

肌肉纤维会在我们健身训练的过程中遭到严重的破坏，这时我们就需要补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉。

当肌肉纤维完全恢复之后我们的肌肉就会变粗。

肌肉中含有肌红蛋白，肌红蛋白是储存氧气的地方，肌肉锻炼之后肌红蛋白会有所增加，因此我们的肌肉活动所需要的氧气就会得到有效的供给。

据研究显示，“平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30到270条毛细血管开放，其余的毛细血管都在闭合状态，在锻炼时有将近2000到3000条毛细血管开放。”

经过一段时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会有所增加，这与之前的肌纤维曾粗叠加起来，那么肌肉就更粗壮，更饱满了。

肌肉增长的训练方式：

肌肉生长的训练方式，首先是训练次数大概控制一个范围之内，这样的范围在在一组8-10个之间，这是最佳的增加肌肉量的训练方式。

需要注意的是：只做到8-10个的训练，就可以让肌肉实现快速的生长了吗？也不一定，最主要的是要尽可能的提高8-10RM的重量。

一般情况下，力量越大，肌肉围度也就越大，所以想要肌肉快速的发育，提升肌肉力量和肌肉的围度是非常关键的一步。

肌肉的恢复：

肌肉量的增加是通过超量恢复实现的。所以，如果肌肉仅仅是恢复到了原来的水平，那么还不足以实现肌肉量的增加。

而决定超量恢复的条件是什么呢？

第一

“练”

练说的是给肌肉科学合理的训练。

第二

“吃”

吃指的是给肌肉科学合理的营养。
第三

“睡”

睡指的是给肌肉科学合理的休息时间。

如果只做到练的部分没有做好吃和睡的部分会怎样？

肌肉会因为没有科学合理的营养补充和休息时间而无法达到肌肉量增加的目标。

只有练，吃，睡三个部分都做好，才能增肌成功。

综上所述，我们回到问题

如果一天练胸大肌，一天练背阔肌，这样的训练方式是否达到了你的训练目标？是否已经满足肌肉增长的条件？

胸大肌与背阔肌都属于人体的大肌群，肌肉所需要的恢复时间更长，通常情况下至少要三天左右的时间，如果肌肉被破坏的比较严重，那么有可能需要五天左右的时间。

所以，隔天一练，不管是对背阔肌还是胸大肌都不太友好。

原因很简单，胸大肌和背阔肌得到的休息时间远远不够。

所以，一天练胸肌一天练背阔肌不休息一直循环不是一种肌肉健康发育的周期。

其次，

一天练胸肌，一天练背阔肌，除了不能达到良好的增肌效果外，还影响其他肌肉群的训练安排。

健身训练需要肌肉协调发展，那么就需要对全身各个肌群都进行训练。

如果只练胸肌和背阔肌，身体肌肉就会失去其协调性，失去了协调性的肌肉就会失去美感。

我们健身除了最求健康，其次就是为了美，如果越来外形越难看，我相信没有人愿意坚持去健身。

最后，我们得出结论，一天练胸肌，一天练背阔肌如此循环不休息是一种不太利于肌肉发展周期的训练方式。

所以，我不建议采取这样频次过高的胸、背训练方式。

因为达不到我们对训练效果的诉求。

当然，如果你的训练目标是肌肉耐力而不是肌肉力量，那则要另当别论。

如果你的训练目标是提升肌肉耐力，那么，一天练胸肌一天练背阔肌的训练方案则可以优先考虑。

总结：

一天练胸肌一天练背阔肌，循环不休息可以吗？

可以。

可以是可以，但是如果以增肌为目标则不太可行。

如果以提升肌肉耐力为目标则可行。

Mr一蔡I说健身

我觉得这种方法是不可以的，因为肌肉的恢复期是在24小时到48小时，特别是做一些无氧运动大重量的锻炼，基本上肌肉的恢复期都是在48个小时以上，像这样训练肌肉很难承受的。

而且像胸和背它本身都属于一些上身肌肉，它们在锻炼的过程中，是很难独立的去锻炼的。

比如我们练背经常用的高位下拉这个动作，这个动作它主要功能是练背阔肌，其次锻炼的有肱二头肌，三角肌，胸肌等，所以一般在锻炼完胸以后，再去练背，胸部肌肉还是会出现代偿的，那么胸部肌肉就很难得到休息时间，那么肌肉就很难生长，那么健身的效果就大打折扣了。

之所以健身房现在很多人一般都是周一练胸字，周日练背日，那是因为在我们练完以后，后面几天有一个足够时间的休息时间，比如我们周三练腿，周四练肩，周五练有氧等，然后到下次练背和胸的时候，我们中间的时间是完全够肌肉生长的。

再者健身是一个需要全身性协调锻炼的，他不是单单的只练胸和背，同样还需要练的有腿，臀，肱二头肌肱三头肌，三角肌等等肌肉群。

所以我们健身不能光盯着胸和背来练，我们更应该注意身体的协调，体型的协调，然后来做全身性的锻炼，比如现在非常流行的一句话健身不练腿等于半阳痿。

因为腿部肌肉占人体鸡肉的70%的含量，只有对腿部肌肉达到很好的锻炼效果，才能更加的提高身体内的肌肉含量，才能提高我们的新陈代谢，才能达到很好的减肥效果，另外就是练腿对于我们身体睾丸素水平的提高很有帮助，身体睾丸素水平的多少直接决定了男性的生活是否和谐。

而且经常练腿，有助于身体内睾酮的产生，睾酮是非常利于肌肉生长的一种激素，是一种天然无害的增肌补剂，所以如果你想身体以后的肌肉含量增加，达到很好的增肌效果，那么练腿是必须的。

综上来看，健身不单单是只练胸和背，我们更应该考虑的是全身肌肉的锻炼，比如目前，我对自己的健身计划是按照胸肩背腿的顺序来的，从周一开始练胸，周二练肩，周三练背，周四休息，周五练腿，周六有氧。这是我整个一周的锻炼计划，然后每周一循环。

只有这样全身心的肌肉得到一个循环的锻炼，那么才会得到很好的有形的一个形体，身体才会更加协调。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

小宇爱健身

按说两个部位错开来锻炼是可以的，但这样一天练胸，次日练背，然后又接着练胸练背。如此循环。时间久了，身体是受不了的。

【肌肉锻炼后需要时间祛除疲劳】

任何肌肉锻炼后，都是需要时间休息的。一般是48～72小时，才能祛除疲劳。而这里面，大的肌肉群，基本都是要72小时，才能完全恢复过来。

比如胸大肌、背阔肌和股四头肌都算是大肌肉块。所以，练胸后，练背，隔一天又练胸。时间上根本就不够肌肉完全恢复。

长此下去，肌肉过于疲劳，肌损伤较大。会影响运动效能的正常发挥。更不利于提高。

【胸大肌和背阔肌互为拮抗肌】

事实上，胸大肌和背阔肌互为拮抗肌，也就是说这两种肌肉其中一块收缩做功，另一块就会去拉长对抗它。

不管是主动收缩，还是被动拉长。要完成健身中的动作，都需要两种肌肉互相协助。这不仅是对肌肉的保护，也是为了稳定。

因此，锻炼胸大肌，也即收缩胸大肌，也会拉长背阔肌。同理，锻炼背阔肌，对胸大肌有一样的作用。这在一定程度上，有助于能让一方因收缩紧绷，而导致长度未能完全恢复的肌肉弹性得到恢复。

但是，这得有个前提条件是能保证肌肉有足够的休息时间恢复。

【练习胸大肌的动作】

对于胸大肌，在器械抗阻训练中，较为经典的动作是平板哑铃飞鸟（胸肌、前肩肌群）、平板哑铃卧推（胸肌、肱三头肌和前肩肌群）和平板杠铃卧推（胸肌、肱三头肌和前肩肌群）。这几个动作都能够很好地刺激胸肌。

【练习背阔肌的动作】

对于背阔肌，同样在器械抗阻训练中，比较经典的动作是单臂杠铃划船（背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群）、坐姿划船（背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群和肱二头肌）、坐姿下拉（背阔肌、斜方肌中部和下部、肱二头肌），另外还有自重训练的引体向上（上背部肌群、肱二头肌和前肩肌）。这些动作都能刺激到背阔肌。

【训练计划长期不更改，易遇到瓶颈】

虽然，若能保证让肌肉有足够的休息时间，交替进行练胸和背，是非常有好处的。但一直只进行单一的训练内容，时间久了，身体易适应，然后运动效能停滞，遇到瓶颈。所以，交替锻炼胸大肌和背阔肌，只能作为短期训练计划。

【小结】

交替锻炼胸大肌和背阔肌，在保证锻炼的肌肉有足够的时间恢复后，为了，避免遇到瓶颈，只能作为短期强化训练计划。

特殊人类研究所Boss

要看你是怎样安排胸背肌群的训练计划内容的。

例如：胸肌分成上束，中束和下束三个部分。

背部肌群也分成上背部，主要包括斜方肌，中背部，包括大圆肌背阔肌，下背部，包括竖脊肌等。

通常在训练中会对这些部分进行针对性训练。

那么如果你是有一定基础的健身者，并且采用分化训练模式，那么这两个部位就可以交替训练。

具体方法就是把胸肌和背肌分别分成两部分，每次训练时只练胸或背的一部分。

这样在一天一轮替的情况下，每个部分都可以休息两天，如果有一定的训练基础，并且安排的训练量不要过大的情况下是可以的。

具体的方法就是：

第一天，胸肌上束

上斜杠铃卧推 8-12次*3-5组

上斜哑铃飞鸟 8-12次*3-5组

上斜杠铃片夹胸 20次/组*3-5组

第二天，上背部

横杆宽握坐姿划船 8-12次*3-5组

蝴蝶机反身飞鸟（手心相对） 8-12次*3-5组

杠铃提拉 8-12次*3-5组

第三天，胸肌下束➕整体

双杠臂屈伸 8-12次*3-5组

史密斯机下斜卧推 8-12次*3-5组

坐姿推胸 8-12次*3-5组

第四天，中，下背部

引体向上 8-12次*3-5组

坐姿划船（v拉手）8-12次*3-5组

山羊挺身 15-20次/组*3-5组

第五天，从第一天内容开始循环。

重量就选择12rm的即可。

训练后要及时补充蛋白质，保证每日8小时以上的睡眠时间，这样会恢复的更快。

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陳雲強

这种练法是在摧残身体

想要顺利增肌，必须满足受压-恢复-适应的基本原则，即在有效的训练容量刺激下，结合适当的训练频率，使肌肉充分恢复，然后变强从而适应更多的训练量再变强。

不要盲目照搬职业健美运动员的计划

将各个肌群分开练，中间不需要休息的想法的人其实被用药的职业健美运动员带偏了。他们的恢复能力、训练耐受力不是一般人能比的，况且他们有药物支撑呢，所以他们完全可以在今天练完胸后明天练背，一周循环三次，再安排一个休息日即可。

一般人想当然的认为自己也能那么练，胸肌和背阔肌的恢复时间都是48小时，达到了大肌群恢复时间的48-72小时的最低值，乍一看并没什么问题，提高训练频率可以实现快速增肌的目的了。

然而这种练法并没考虑到神经系统受压负载是有限的，满负载后会造成训练过度，即一般人的恢复能力是有限的。如果每天都训练又不适当休息，神经系统与肌肉没来得及恢复，就无法适应变强，相反会变得越来越弱。

一般训练者的胸背计划安排

建议将胸肌与背阔肌的训练放在同一个训练日，一周安排三次训练，胸背的刺激频率就都达到三次，且有48小时的恢复时间，训练容量更大，更有利于增肌。由于训练频率增加，适当将每个训练日的训练量减少一些。

也可以这样安排：周一练胸，周二练背，周三休息，周四练胸，周五练背，周六周日休息。每个训练日稍多一点容量即可。

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肖申克的杠铃

如果是增肌，这么练不科学。因为胸肌和背肌都是大肌肉群，练完后最好休息48-72小时，如果是减脂或者只是增加肌耐力，这样做未尝不可，不过建议加上腿部肌肉的训练，最好是胸-腿-背-休一天的循环方式！

混吃等死之大闲人

看你训练的强度，如果都是大负重力竭的话，不能这麽练，如果是小负重可以常态，酸痛状态不练，最好在这两个练中间加上腿部、臀部、核心的训练

關鍵字: 健康 胸肌 背阔