水若云涯

现在很多人都特别喜欢自重健身，因为对于场地和器械要求不高

对于自重训练爱好者，俯卧撑算是大家最喜欢的动作了，但时间长了，也会厌烦这个动作，所以就出现了各种各样的俯卧撑动作，我们来一起统计下俯卧撑的那些变式动作。

1.标准俯卧撑

2.上斜俯卧撑

3.下斜俯卧撑

4.宽距俯卧撑

5.窄距俯卧撑

6.跪姿俯卧撑

7.单边俯卧撑

8.火箭俯卧撑

9.单腿俯卧撑

太多了，不一一列举了，不过我们也可以看出，大部分是万变不离其中，不过经过简单的变式，它的训练肌肉可以就会有变化哦，比如火箭式俯卧撑，除了可以练到胸部外，还可以见到大部分的三角肌哦。

喜欢自重的朋友，也可以探索自己的专属动作，健身的乐趣也在其中哦。

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稳稳的健身生活日记

很高兴回答及分享这个问题。

首先来说，俯卧撑是一种最简单、实用且多样化的健身动作，它能够练到我们的整个胸肌和上肢力量。结合我最近在家练习的几个俯卧撑动作与大家分享。

1.宽距俯卧撑

此动作需要将手臂大于肩宽，背部绷紧挺直，在做宽距俯卧撑的时候，要把力量集中在上半身，尤其是手臂，注意掌握呼吸节奏。

2.钻石（窄距）俯卧撑

非常有趣的名字，因两手之间形成一个三角形酷似钻石而得名。动作要领：将两手放在脸部下方，双手的大拇指和食指碰在一起呈三角形，能够提高胸肌、背阔肌中缝的肌肉力量。

3.拳头俯卧撑

在正常俯卧撑基础上，用拳头替代手掌，增加手臂压力，从而更好地锻炼小臂，增强整个上肢力量。

总的来说，俯卧撑的做法还有很多种。比如：手指俯卧撑、上、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑、负重俯卧撑等。

我是爱健身的丫啦多，但愿我的回答能帮到你。

丫啦多健身

我从16岁的时候就学做俯卧撑了，会的不是很多，见过的不少。俯卧撑的做法千变万化，各种花式俯卧撑让人赏心悦目，我来给你介绍一下。

一个标准的俯卧撑，身体必须一条直线，核心收紧，不能塌腰，不能撅屁股，手的间距略比肩宽，运动轨迹直上直下。

做俯卧撑前先活动身体，让身体更快适应训练，避免训练受伤。

上斜俯卧撑，这是简易版的，如果你常规俯卧撑做不了的话这就是最好的选择了。手高脚低，承受的压力相对减少，比较好上手。

跪姿俯卧撑，以膝盖和手做支撑，能做十多个就可以做标准俯卧撑了。

标准俯卧撑，这算是入门了。手脚在一个水平面，当你这个会做了就可以慢慢启动花式俯卧撑了。

下斜俯卧撑，手低脚高，手会承受更大压力，你会发现比标准俯卧撑难上不少。

折刀俯卧撑，因动作像折刀出名。手脚的距离缩短，臀部抬高。有变式，高位折刀俯卧撑，将脚垫高，难度升级。

前击掌俯卧撑，身体上升时，双手完成击掌一次落下，重复动作。后击掌俯卧撑，上升时双手在手体后面击掌一次。前后击掌俯卧撑，身体上升时完成前击掌和后击掌一次。

单手俯卧撑，减少了一只手的力量，同时更需要平衡能力，刚开始可以把大部分力量放一只手，另一个手少部分力量辅助，慢慢可以练成。单手单脚俯卧撑，难度升级，刚开始可以踮手踮脚，慢慢把一只手一只脚离开地面。

跳跃俯卧撑，身体下降然后手脚同时发力，使手脚同时离开地面。跳跃触膝俯卧撑，在跳跃腾空的同时手摸膝盖一下。

倒立俯卧撑，高手级别的动作。要有倒立基础，身体的重量全部压在手上，靠手臂的力量完成。

俄式俯卧撑，这就是神级动作。这个动作需要长时间的训练。俯卧撑预备姿势，身体慢慢前倾，然后慢慢抬起脚，用双手做支点，完成身体平面一条线。

每次练完俯卧撑要适当的拉伸一下，提升身体灵活性，可以让身体形态更好。

以上就是我为你介绍的几种俯卧撑，介绍的不够全面，请多担待。

用心法师

俯卧撑是一种常见的运动方式，做俯卧撑的好处有以下几种，可以适当的了解一下：一、可以有效的增强机体的免疫力，提高机体抗病的能力。二、可以有效地发展身体的力量素质，提高人体静力性和动力性的力量素质。三、有效的改善中枢的神经系统，有利于骨关节的灵活以及韧带的牢固。四、可以有效的提高性生活质量，增加肩膀的宽度。五、可以有效地使女性保持身材，紧致身材，还能够塑造曲线。

彩色的粉笔

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

9

如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。

每日鲜事c

1.一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手稍微宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹，然后屈肘让重心下降至胸部，快贴近底面1CM处，稍微停一会，再集中胸部力量快速推起。这种是最常用的俯卧撑，主要锻炼胸大肌。

2.窄距俯卧撑

这种俯卧撑在一般俯卧撑的基础上，将双手的间距与肩同宽或者小于肩，其他的姿势跟一般俯卧撑相同。窄距俯卧撑主要锻炼手臂肱三头肌。

3.宽距俯卧撑

这个俯卧撑是在一般俯卧撑的基础上，双手间距宽于肩，其他姿势跟一般俯卧撑相同，宽距俯卧撑主要锻炼肩膀。

4.左右起伏俯卧撑

这种俯卧撑是在一般俯卧撑的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。对胸大肌外侧的刺激锻炼最好。

5.左右交替抬肘俯卧撑

同样是在一般俯卧撑的基础上，在俯卧撑后进行左右抬肘，主要锻炼胸肌，背阔肌，腹肌等。同时还锻炼协调性。

6.匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚向前提膝，尽量靠近双手肘关节。主要锻炼胸肌，腹肌。

7.扑跳俯卧撑

这种俯卧撑在一般俯卧撑的基础上，利用手臂肌肉，胸部力量，腰部肌肉等同时发力，让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌，腹肌，手臂爆发力。

8.左右移动俯卧撑

这种俯卧撑要求在做完一般俯卧撑后，双手并拢，然后向身体另一侧再做一个一般俯卧撑。主要锻炼胸大肌和腹部。

小生log

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

2.宽距俯卧撑

一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。

阿丰谈健身

大家在家可以选择以下的俯卧撑做法
🎈宽距俯卧撑：主要锻炼胸部外侧，双手打开比肩膀宽，指尖朝外，与胸部在同一个水平面。
🎈抬脚俯卧撑：主要锻炼胸部上侧，将双脚抬起高于躯干，双手打开略宽于肩，双手的位置与锁骨在同一个水平面，肘关节略微内收一点。
🎈腰部俯卧撑：主要锻炼胸部下侧，将两手放在靠近腰部的位置，肘关节靠近躯干但略为打开。
🎈中距俯卧撑：主要锻炼胸部中间的部位，双手打开略比肩宽，与胸部同一个水平面，大臂与躯干夹角大概75度。
🎈窄距下斜俯卧撑：可以选择一个凳子也可以在地面上做，双手打开的距离比肩膀略窄，双手的位置靠近胸部下侧，肘关节靠近躯干。

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小李的健身日记

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

2.宽距俯卧撑

一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。

蘇哥

单手，双手 一根手指头……

關鍵字: 自重 健康 动作