二頭肌是手臂上臂前面的肌肉，主要動作是屈曲手臂（肘屈曲）、扭動前臂（旋後）、抬起手臂（肩屈曲），當中最重要的是屈曲手臂，亦即彎舉的動作。
鍛鍊二頭肌的動作，幾乎都是彎舉類型的動作，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉等等；其他拉力的動作包括引體上升，划船亦會鍛鍊到二頭肌，不過沒有舉彎那麼專注有效。
今日主要討論二頭肌啞鈴彎舉動作分析，和新手應該如何安排鍛鍊二頭肌訓練。
啞鈴彎舉
雙手放在身邊兩側，儘可能貼緊身體，手肘儘量不要移動，然後用二頭肌發力，呼氣上，把啞鈴舉起到最高，然後吸氣，制控地放回啞鈴原處。
全幅度的版本，在回到低處時，轉動前臂（旋前），騰出空間，讓手臂可以完全伸直，上去時，再轉動前臂上（旋後）。
保持微曲的版本，二頭肌全程保緊張力，幅度不能最大，適合使用一些較長和大型的啞鈴或槓鈴，再作比較：二頭肌在最低處雖然有片刻休息，但幅度較大，而且過程中有前臂旋後的參與，對二頭肌刺激較好，只要在低處時不要停頓太久就好了。
兩種做法也適合使用。
常見的錯誤
一些常見的錯誤包括：
- 手肘往外、手肘沒貼緊身體
- 半幅度，沒下到到底
- 手肘沒固定，手肘只容許少些移動
- 如果幅度太大，前肩膀就會參與太多了
- 沒有控制下來速度（沒有離心收縮）
- 藉助身體力量搖晃舉上去
- 當很累時或大重量時，少量的借力是容許的
- 不過對於新手來說，最好少做吧
- 手腕沒保持挺直
二頭肌訓練方法
針對訓練經驗不多的朋友，可能鍛鍊少於1-2年的朋友，建議只需要遵守一個訓練原則就可以：循序漸進地增加重量。
選擇1-2個動作，例如站立的啞鈴彎舉和錘式彎舉，一週約2次，練拉力/背肌也當作一次。每次訓練二頭肌時，只做這1-2個動作，每個3-4組，每組休息1-1.5分鐘。
剛開始鍛鍊時，選輕一點，因應自己力量和體重，可能是10磅、15磅啞鈴，每週要求自己要做幾下，目標是每組能做到12下以上，當你能輕易做到每組12下後，就開始挑戰下一個重量。
一般男性，要二頭肌有點壯，至少也要能彎舉20磅或以上，剛開始鍛鍊的幾個月，進步都會很快，可能很快就由10磅到20磅；但是20磅到30磅會慢很多，還要看你的原本力量和體重，當到了一個重量，連續幾個月到半年也無法再增重量，這時你的基本力量和肌肉也應該成型了。
對於經驗不多的新手朋友來說，長頭短頭上斜下斜傳教式彎舉等等都是不需要的，只會令你分心，無法專注練好基本功，當基本功穩妥後，才考慮加入這些動作、強度技巧、提高訓練量等等。
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