我想對於健身的男同胞來說，沒有人會嫌棄自己的二頭太大，而正因為對於二頭的需求非常強烈，所以絕大部分人都會面對二頭增長無法符合期望的問題，尤其是不少訓練者在過了新手階段之後，會發現自己的二頭怎麼練都沒有什麼起色，而今天我們就來探究一下該如何進行
而如果你能夠好好的領會以下這三點的奧義，相信你能夠很快的完成二頭圍度的突破。
1.一定要積極的變換握距
在進行二頭訓練的時候，槓鈴彎舉，不管直杆還是曲杆都會是我們常用的肱二頭肌訓練動作之一，作為能夠使用最重重量的一類動作，它們對肱二頭肌的圍度增長有著重要的作用，而我們在進行槓鈴彎舉時，採用肩寬左右的握距往往是大部分人發力最舒服，能夠使用更重重量的，但是如果你長時間採用這個握距去進行訓練，你就很難持續的去獲得增長，畢竟對於二頭而言希望通過單純的漸進超負荷（增加訓練重量等）來取得進步就說很難的事情。
而如果能夠積極的去根據自己的弱點來變換握距就能夠在訓練重量不增加的情況下製造新的刺激，如果肌峰不夠飽滿，那麼相對應的我們就更加需要做一些窄握距（略窄於肩寬或者雙手窄於雙肘）的動作來強化長頭；而如果是正面寬度不夠，那麼短頭會是你更需要關注的重點，相對應的也就會更加需要進行一些略寬於肩寬握距，或者是雙手寬於雙肘的寬握距訓練。
這樣子對於二頭的兩個頭分別進行更有針對性的刺激就能夠更好的在訓練中製造疲勞跟深度刺激，進而更好的促進增長，同時，也能夠相對更快速的幫助我們打造二頭的立體感 ，這樣對視覺圍度的提升也會更有促進作用。
2.手肘跟大臂的位置是關鍵
在入門階段關於彎舉我們要遵循的一個很大的技術要點就是要儘量讓雙肘貼近身體，跟身體保持在同一個平面上，這樣做並固定住可以很好的減少在訓練過程中的搖晃借力以及不必要代償的出現，能夠更好的針對二頭進行刺激。但如果你被這一個指令限制住，導致你只做符合這個標準的二頭彎舉，那你的不進步也就是情理之中的事情。
因為肱二頭肌長頭與短頭的起點是不同的，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，而正因為起點的不同，所以當我們的手肘在身體的不同相對位置時，起到的鍛鍊效果就會有所不同，比如當手肘位於身體前側時，能夠著重刺激短頭，常見動作為斜託彎舉、蜘蛛彎舉；而當手肘位於身體後側時去進行訓練，比如做上斜椅的啞鈴彎舉，或者背朝拉力器的繩索彎舉等等，就能夠更加著重刺激長頭。
3.全程不一定永遠是最好的
在訓練的時候，雖然同樣是做動作，但幅度的不同會影響到我們的肌纖維是否有受到儘量完整全面的激活跟刺激，因此在絕大部分情況下，如果我們能夠讓肌肉從起點至止點都得到良好的刺激，去進行儘量全程的動作，那麼整體的訓練效果會是更好的。但是由於力學槓桿上的限制，同一個動作在不同階段的難易程度是不一樣的，我們可能在最後快力竭的時候沒法完成從手臂伸直到頂峰完整收縮的過程，但是卻可以再進行幾次上半程的動作，包括同樣在做槓鈴彎舉的時候，初始階段的一點點距離可能小臂的參與也會比較多，那麼在一定情況下如果在動作中省去這麼一個二頭沒有很好收縮發力的過程能夠更有利於我們保持全程的肌肉緊張，像這樣的情況在各種各樣的彎舉動作中都有可能發生，而如果我們能夠靈活的運用不同動作在不同幅度下的一個特點，去全程為主半程為輔的配合訓練，那麼就能夠很好的拉開你跟普通訓練者的一個差距。
雖然這三點是非常有價值的訓練建議，但是一定不要著急去採用過於劇烈的訓練改變，去使用過於多的高級訓練技巧，慢慢的去改變自己的訓練計劃，去逐漸加入一些能夠讓你把二頭訓練變得更有效的細節，這樣你才不會面對刺激過度恢復不足的風險，也就能夠更遊刃有餘的取得長久的進步！
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