“醜話”說在前面（沒耐心直接跳過）
很多人講運動解剖，喜歡故意往深了講，儘量讓人聽不懂，好覺得他牛。其實，運動解剖很簡單，使勁往深了講，也不能讓內容深刻，無非是讓內容比較偏而已。
運動解剖不難，只是各種術語和專業名詞能唬人，但是大家也要理解這件事，學術研究，一定要約定一套內部語言，這就好像跑江湖的人說黑話一樣，否則交流起來效率太低。
我寫運動解剖，
1、會盡量把專業語言翻譯成人話，能不說術語儘量不說。
2、術語也要講點，但放在人話後面，這樣你就很容易慢慢熟悉解剖學的各種術語了。
今天講講二頭，挺有意思，也很實用。但我們不多講，就講一點。
大家注意，講運動解剖，最好的方法是從頭講，冷不丁從中間抽一段講，沒基礎的人不容易看明白。
咱們沒條件從頭講，所以我想了個辦法，我把需要基礎才能懂的理論，用斜體字，有基礎的同學看，正體字，小白看。讀了斜體字，你能知其然，但不讀，你也能瞭解實用知識。
我一直不太敢寫運動解剖，就是因為這東西需要基礎，跳過基礎，你再想講的通俗還明白，也根本不可能。所以，有的讀者讀不懂，就罵人，說你寫的不好，不對，其實是你基礎差，換位思考，我一篇小文章，怎麼可能幫你補基礎從頭講呢。
另外還有一些同學，讀東西一目十行，喜歡粗略大致的讀，坐不住，沒耐性，思維跟猴子一樣（這裡沒有貶義）。有些東西可以這麼讀，通常是爛東西，好東西不能這麼讀，一定要靜下心來細讀細品。你會發現，以前讀不懂，不是這東西真的讀不懂，只是你讀的太快。一字一句踏實認真讀，你會豁然開朗。
在扯遠一點，現在什麼都求快，這種不正之風也吹到了讀書領域，居然生出了所謂“速讀”這種怪物。有個節目裡，馬胖子盛讚羅胖子讀書快，說他一天能讀多少書，真有本事。假如馬胖子是真心話，那實在讓人哭笑不得。
讀書不是集郵，好書要品，字字句句，妙處都是品出來的。一天一本書，最多叫“過眼”，沒過腦，更沒過心。不過話說回來，拿讀書的數量當本事的人，多半也沒心。
言歸正傳，我是希望大家都能踏踏實實耐心學習，想練的好，學習這一關你繞不過去。
二頭肌三個功能
二頭是一塊很特殊的肌肉，它最特殊的地方，是它跨越了3個關節。
有人說，不對吧？它不是隻跨越了肩關節和肘關節嗎？其實它還跨越了靠近肘部的前臂關節（近端前臂關節），也就是尺骨頭和橈骨頭之間的關節。
我們看這個圖
大家不要覺得，關節就只能是那種一個球一個窩的樣子，只要是骨頭跟骨頭之間捱上，都有可能形成關節。前臂的尺骨和橈骨也有關節，遠端和近端各一個。
圖中，二頭肌上面連接著肩胛骨（兩個頭分別連接不同的位置），下面連接到橈骨上（這地方帶肌肉的圖片裡畫的不好，位置應該再偏裡面一點）。
跨越肩關節，很明顯了，肘關節也很明顯，我們注意，還跨越了前臂近端關節，就是圖中我畫的紅圈那裡（藍色圈是肘關節，注意區分）。
肌肉跨越了幾個關節，一般就至少能產生幾種運動功能，所以，二頭肌有3種主要的功能：讓整個胳膊動（肩關節運動）、讓前臂屈伸（肘關節運動）、讓前臂旋後（橈尺關節運動）。
大白話說，二頭肌有3種功能：1、讓整個胳膊活動。2、彎屈胳膊肘。3、旋轉小胳膊。
我具體解釋一下這3種功能。
1、讓整個胳膊活動，這個功能有很多人不知道，大家覺得，二頭肌就是讓胳膊肘彎曲嘛，我們做二頭彎舉那種，其實，二頭肌還能把整個胳膊抬起來，用解剖學的話說，就是肩外展和肩內收。
我們看著上面的圖，想象一下，你捏著二頭肌長頭和短頭最上面的兩個“小尾巴”（肌腱）的最末端，使勁一拽會怎麼樣？
長頭的小尾巴，一拽，整個胳膊肯定外展。什麼叫外展，大家都做過廣播體操吧？手臂側平舉，就是肩外展。短頭的小尾巴，一拽，胳膊往裡走，叫肩內收。
2、彎曲胳膊肘。 解剖學叫屈肘，這個功能很簡單，誰都知道。但這裡大家注意，細心的同學可能會發現，說我二頭肌一收縮，固然能屈肘，但不是還能讓肩外展和內收嗎？那為什麼我練二頭肌的時候，二頭肌一用力，只是屈肘了，整個胳膊沒動呢？
因為你沒打算讓它動。
一塊肌肉，它可能跨越幾個關節，有多種運動解剖功能，但是我們可以用意識一定程度控制它只使用其中哪一種功能。二頭肌收縮，其實是在3個關節上都起作用的，二頭肌本身只知道一件事，要麼收縮，要麼不收縮。而我們自己，則可以控制3個關節中，哪個關節動，哪個不動。
具體用什麼辦法控制？那就是讓拮抗肌收縮。也就是說，我讓二頭肌收縮，它一收縮，不可避免，3個關節都要動，但是我只想讓肘關節屈，不想讓整個胳膊動，怎麼辦？讓拮抗肌收縮，來對抗整個胳膊活動。
試一下就知道，這很簡單。
你手臂自然下垂，繃緊二頭肌，這時你摸摸肩部肌肉，尤其是後束，你會發現，也收縮了。只要是手臂自然下垂，手裡不拿東西，也不倚靠別的東西，想只收縮二頭肌而不讓肩部肌肉收縮，那你根本做不到。
這就是肌肉拮抗收縮。身體用肩部肌肉收縮，來不讓整個胳膊都動起來，限制二頭肌收縮時產生的你不想要的功能。這個知識點要記住，一會兒還會用得到。
3、旋轉小胳膊。二頭肌的一個重要功能是讓前臂旋後。前臂旋後是個什麼動作呢？拿螺絲刀擰螺絲，把螺絲往裡擰的動作，就是前臂旋後（往松擰是旋前）。
二頭肌這個功能，就是因為它是連接在橈骨上的，跨越了橈尺關節。
因為二頭肌是個三關節肌肉，有3個功能，所以，我們練二頭的時候，講究才那麼多，要講寬握窄握，要看手形，是正手反手還是錘式彎舉。
二頭肌怎麼練才對？
寬握、窄握有什麼差別？很簡單，側重訓練二頭的兩個頭 。
比如我們通常認為，槓鈴彎舉這個動作，寬握的話，更側重於訓練二頭肌的短頭，也就是內側。窄握更側重於訓練長頭，也就是外側，有的人想不明白是為什麼。
要講清楚原因，我們需要先知道一個知識，叫肌肉的長度-張力關係。詳細講會比較複雜，但我們記住，肌肉的長度-張力關係，簡單的總結就是，一塊肌肉的長度如果太短，那麼這塊肌肉收縮發力的能力就會受限制。
簡單說，肌肉本身處於一個縮短的狀態時，能發出的力量就會小一些。
當我們寬握的時候，其實手臂是一個相對肩外展的狀態，而二頭肌長頭能參與肩外展，所以在肩外展的時候，二頭肌長頭的長度會縮短，這時長頭就不利於發力，所以，二頭肌短頭一般會更多參與收縮，得到更大的刺激。
反過來，窄握槓鈴彎舉的時候，肩部處於一個相對內收的狀態，這時，二頭的短頭處於一個不利於發力的位置，這樣一般就能更多的刺激訓練到長頭。
那麼，正、反、中三種手形，哪種最適合訓練二頭肌呢？
從肌電研究的證據來說，答案是正手，手心向上做彎舉。
因為正手就是前臂旋後的姿勢（擰螺絲試試看），這時，二頭肌合併了屈肘和前臂旋後兩個功能，二頭肌的激活程度最高。而如果讓前臂在旋前姿態下屈肘，二頭肌的激活程度就要明顯下降。
我們還可以自己做個小實驗，我們分別在前臂旋前和旋後的情況下去收縮二頭肌，看看哪一種情況下收縮更有力？一定是旋後狀態下，旋前狀態下收縮，二頭肌總是覺得“軟軟的”。
所以，反手槓鈴彎舉（前臂旋前彎舉）對二頭肌的訓練效果比較差，中正位的錘式彎舉效果也很普通，效果最好的，就是正手彎舉。
而且，做啞鈴彎舉的時候，也儘可能的在屈肘過程中同時讓前臂旋後，對二頭肌的刺激一般會更明顯。
正反手對肱肌有什麼影響？沒差別。有人說，反手練肱肌，不對。因為肱肌的下面連在尺骨上，不管前臂怎麼旋轉，尺骨是不動的，所以反正手對肱肌沒影響。
最後，我順便說一下二頭肌拉伸的知識。結合二頭肌的3個功能，大家琢磨一下，怎麼拉伸二頭肌效果最好？
答案是，手臂伸直，前臂完全旋前，同時上臂後伸。用日常生活裡的動作去描述，就是一個從背後抓著人的手腕，壓著手肘，“制伏”一個人的動作。大家試著做一下這個動作，能感受到明顯的二頭肌牽拉感。
多關節肌肉的節約原則
你是不是覺得，你想讓肌肉怎麼收縮，肌肉就真的能怎麼收縮？其實不一定做得到，所謂訓練“念動一致”，只在很小的範圍內能實現，這個範圍內，想增肌訓練幾乎不可能。
我們最後講一個小知識點，多關節肌肉的節約原則，我儘量簡單說，點到即止（能讀到這裡的人估計也不多）。
比如你要屈肘，是不是都會讓二頭肌收縮？不一定。有些時候，屈肘二頭肌是不收縮的。原因很簡單，身體輕易不想讓多關節肌肉做不必要的收縮，因為這樣浪費能量。
剛才講了，多關節肌肉一收縮，它的所有功能都會實現，比如二頭肌一收縮，它就會讓3個關節都活動，而你只想讓其中個別關節活動，怎麼辦？一大堆拮抗肌就要收縮，很花費能量。
所以，節約原則說，身體能使用單關節肌肉就完成想要的運動的，儘量只讓單關節收縮，力量不夠時，再啟動多關節肌肉。對於屈肘來說，一般屈肘，對抗的阻力很小的時候，肱肌這塊單關節收縮就行了，二頭肌可以不收縮。
三頭肌的三個頭，也有這種規律，長頭是多關節肌肉，所以小重量下它一般不收縮。
我們身體怎麼利用肌肉，有自己的規則，我們的意識能一定程度來控制肌肉，但是不能完全控制。“隨意肌”不是絕對“隨意”。
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