C丨木沐

怎麼樣減低體脂率？

健康苦行僧，開講啦！

長時間的有氧訓練是減肥的不二選擇，它能夠幫助身體燃燒脂肪，也能增加細胞對胰島素的敏感性，這種方法不僅有利於減肥，還能幫助緩解壓力，有一件自己喜歡的並長久堅持下去事情是一件很幸福的事情，跑步能夠幫助緩解壓力，釋放內啡肽，幫助心情愉快。

還有哪些方法能夠幫助減低體脂率呢？

1：每天不要熬夜

健康的睡眠是調節激素的必需品，一旦經常熬夜，人本能地就想吃一些高熱量的食物，而且在睡眠狀態，人體更加難以消耗熱量

2：不能貪吃甜點

含糖飲料，甜點是春季減肥的大敵，吃過多的零食就會讓身體攝入過多的熱量，攝入的熱量又沒有相對的運動強度來消耗，自然就越吃越胖了

3：不能食用過多的油炸食物

油炸食物是減肥人群的大忌，很多人看上去去沒有食用過多的油炸食物，但日常生活中卻經常食用一些，瓜子，核桃，夏威夷果這類的堅果食物，這同樣也是發胖的原因

對於以上內容的補充

1：經常運動幫助減肥，春季萬物復甦正是運動減肥的好時機，平時可以和家人一起外出爬山春遊，這些都能很好地幫助減肥

2：一日三餐要合理，早飯吃好一些，中飯吃飽一些，晚餐儘量少吃一些，這樣的搭配是比較合理的

3：均衡營養是十分重要的，平時不能過分節食，食物也不能過分單一，膳食均衡十分重要，可以減少碳水化合物的攝入，多食用一些果蔬

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注

健康行僧

雖然可以從體重秤上的數字上明確的看到自己的體重下降，但實際對比下你會發現，自己的身材其實並沒有什麼變化。腰圍還是這麼粗，肚子還是這麼大，隨便一捏都是脂肪，會感覺自己減了假肥。

當我們減肥時，尤其是在做有氧運動的時候，我們的身體會同時消耗脂肪、水分和肌肉。

根據每個人身體的“調皮”程度，有些人會消耗更多的肌肉，有些人會消耗更多的水分，有些人會消耗更多的脂肪。

所以，如果你的身體很調皮，沒有以脂肪作為消耗的目的，那就很悲催了。

我們不希望自己努力的汗水是白流的，是沒有效果的。那到底應該怎樣才能正確的、明確的減掉體脂？

如果你目前還不知道自己的體脂是多少，建議去健身房的體脂稱測一測，但由於可能會被健身房動手腳的原因，所以自己買個家用體脂稱會更好一點。

關於降低體脂，其實通過無氧運動+HIIT+飲食赤字就可以得到很好的效果。

對於無氧運動來說，就是多舉鐵，多增加肌肉量。因為1公斤肌肉每天大概可以消耗13卡的熱量，脂肪每天大概消耗4卡（無論脂肪多少）。肌肉量越多，消耗脂肪的速度就越快。

HIIT就是高強度間歇性鍛鍊，這個動作可以保護肌肉，同時增加肌肉量，這可比有氧運動好多了！

飲食赤字也就是保證每天攝入的熱量

你以為我的回答就此結束了嗎？最後的大招再最後！

對於快速減低體脂，同時又科學的方式，據我的親身經歷和科學文獻來看，間歇性斷食+生酮飲食+無氧訓練+HIIT是最好的方法。

這裡我簡單介紹一下間歇性斷食生酮飲食。

間歇性斷食指的是在指定的時間內斷食，在斷食期間只能吃0熱量的食物，像是白開水、檸檬水、茶、黑咖啡和空氣，攝入的期間則正常攝入。通常來說都有8小時攝入，16小時斷食；6小時攝入，18小時斷食；一日一餐；2天斷食，5天攝入。不用擔心這種方法不科學，去看我主頁的間歇性斷食視頻介紹，會100%排除你的疑惑。

生酮飲食指的是將三大營養比例調整為75%的脂肪，20%的蛋白質，5%的碳水化合物。將人體從葡糖糖供能，轉換為酮體供能。不用擔心這種飲食不科學，去看我主頁的生酮飲食視頻介紹，同樣會100%排除你的疑惑。

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通過間歇性斷食+生酮飲食+無氧訓練+HIIT的減肥方式，我一週時間就能減低4%的體脂。注意，不是體重，而是實打實的體脂，脂肪。

同時由於我在不斷的做無氧訓練，所以我的體重並不會隨著體脂的下降而下降。在很多情況下，雖然體脂下降的很快，但體重卻只是以每週0.7-1.2斤的趨勢下降。

所以很明確，我所減掉的更多是脂肪，而不是肌肉和水分。

這就是我的大招分享，更全面的信息還是去看我的影片，這會更快的幫助你理解什麼是生酮飲食，什麼是間歇性斷食。

那麼以上就是今天的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話呢，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！祝大家生活愉快，減肥成功！

snow陳陳

夏天降低體脂率有哪些好方法？

👉體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。那麼該如何科學的降低呢？擁有一個漂亮，健康的身體是潘潘和大家的共同目標

🌟看看降低體脂有哪些操作方法：

1⃣️首先要計算出自己的體脂率是多少。

公式：

體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

2⃣️明確自己是否健康

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖；

不是體質越低越好哦～若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，也可能引起功能失調哦～

3⃣️運動減脂：HIIT是非常有效的一種減肥運動。                                                    

其實潘潘認為只要運動就比不運動好，你選擇自己喜歡的運動項目進行科學的運動，就會對自己有很大幫助了哦～當然hiit效率最高

4⃣️喝茶/咖啡減脂：咖啡因有助於運動過程中脂肪代謝，烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶鹼，在運動前喝點烏龍茶/咖啡，燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。

5⃣️注意飲食：日常飲食生活中應該適量的多吃富含大量纖維素的食物。                  

👉生活中多吃豆類、薯類、玉米等含有大量纖維素的粗糧以及芹菜、菠菜、黃瓜、蘋果、香蕉等含有大量纖維素的蔬菜水果對減肥瘦身有很好的效果。

👉選擇低脂飲食習慣，這個潘潘已經介紹很多了，前面就能翻到了哦，而且有很多低脂餐食的食譜分享哦❤️

#清風計 運 就 健

北鼻們別忘了點贊、分享、有問題評論哦～

摩貓運動

提問者你好，我是“呆君”。

首先很高興你能重視“體脂率”這個問題。現在減肥越來越重視速度和“效果”，一個月減重20斤；20天讓你減掉小肚腩等等的廣告層出不窮。不管是拔罐，中藥還是節食使用的方法無非就是“餓”，所有的套餐都會提供一個苛刻的食譜作為配合，而這些食譜往往是不健康的。

這樣的方法大多數都有兩個弊端：1，給身體埋下疾病的隱患。

2，體脂率高於常人，肌肉率低於常人

關於提問者提出的體脂率問題，首先我們先查看一下體脂率的正常範圍，在這裡要注意正常體脂率是跟隨年齡緩慢增長的。

由於提問者的信息不全，暫定是個年輕的小姐姐吧（啦啦啦^_^）

通過上表，可以很明顯的發現這個小姐姐的體脂率屬於明顯超標的範疇。在這裡“呆君”做一個初步的判斷（主要是沒有減重20斤的時間信息），小姐姐用的是節食減肥法（最多加上一些低強度的有氧訓練）明顯是不屬於正常的減重方式的。

最可怕的是看樣子還要繼續減下去，為了小姐姐的身體著想，現在的方式一定要儘早停下來啊。

正常的減重方式是有諸多限制的：

1，推薦1個月不超過身體總重量的4%

2，儘量減少身體脂肪而不是肌肉

3，均衡攝入所有身體必須營養，碳水化合物，蛋白質和脂肪三者的理想的攝取比例為：5：3：2 （如果你的BMI在超重甚至肥胖範圍就把比例控制在4：4：2）

在這裡“呆君”給提供兩套減重的飲食方式和一套減脂的運動方式

一、232健康飲食法

這種方法源自於近幾年火熱的“輕斷食”，在其基礎之上增加了部分限制，可以達到更好的自我管控同時增加了減重效率。

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關於《232健康飲食法》，大體的方法見下表

每週兩天 斷食日 男孩兒攝入600大卡，女孩兒攝入500大卡

每週三天 限食日 攝入於身體基礎代謝想當的食物

三禁三限：禁飲料，禁甜點，禁零食

限油炸，限脂肪，限飲酒

每週兩天 自由日 隨便吃，但是記得上稱哦

限食日加餐 如有高強度鍛鍊，建議增加與消耗量相當的高蛋白食物以便增加肌肉

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（PS：如果希望更清楚的瞭解實施方法，可以關注“健康新潮流”，查看一下“呆君”寫的《232健康飲食法》哦！）

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二、“極限”減重飲食法

當然有的時候不得不迅速減肥，比如馬上照婚紗照啦或者心儀的面試崗位需要啦再或者遇到心儀的對象等等。（強烈建議時間不要超過兩個月，減重不要超過體重的20%）

這時候就可以採取一些較極端的方式，在最大程度保護身體的前提下迅速減肥。（

保證每天攝入不超過自己的基礎代謝率一半的能量（計算公式見下圖）然後把有限的能量儘可能多的投入到高蛋白質和高纖維素的食物中（比如：蛋白，雞胸肉，蝦，瘦牛肉，普通玉米，芹菜，胡蘿蔔等）。這是因為蛋白質和纖維素都能給人體提供更高的飽腹感，而且也能儘可能的減少快速減肥帶來的肌肉快速減少或者便秘的風險。

其次，儘可能的少食多餐。雖然網上有很多失敗的案例，但是“呆君”可以保證，幾乎都是因為多餐了卻並沒有少食。

不可否認的是，少食多餐是最合理的飲食方式。人體的飢餓感主要來自血糖的下降而不是大多數人認為的胃排空了才給的“警示”，而少食多餐會讓你的血糖持續在一個可控的範圍內，避免過餓導致不能堅持。

一次食用太多食物還會導致血糖升高下降幅度過大，導致身體的誤判，下一餐吃的過多。這也是為什麼有人少吃一頓反而更胖了。

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如果可以嚴格按照《232健康飲食法》或者“極限”減重飲食法的要求“管住嘴”，那麼剩下的就是“邁開腿”了

減肥“7分吃，3分煉”，只吃不煉想要快速減肥是不可能的。

按提問者的身體狀況和要求（體脂30%初步判斷為平時運動較少），建議把“煉”分成兩步：30天的有氧和力量訓練。

1，有氧訓練<strong>

每天1.5-2小時的有氧訓練可以有效且快速的增加你的心肺功能，推薦方式，游泳，跑步，跳繩。

有氧訓練一定注意時常，雖然網上流傳的不到半個小時的有氧訓練沒有用的說法很是片面，但是其中的部分原理還是正確的：你的身體會先消耗血糖，血糖消耗到一定程度了才會逐步分解脂肪和肌肉提供能量。

所以在身體允許的情況下越長時間的有氧訓練，消耗脂肪的比例越高。

2，力量訓練

當你有了一定的心肺能力後（一般來說BMI指數越高心肺能力需求越高，需要有氧運動打基礎時間越長）就推薦力量訓練，因為力量訓練單位時間內耗能更高而且增加身體的肌肉比例可以適當的增加基礎代謝率，從而增加自身消耗，達到減肥的目的。

而且力量訓練是公認的減脂效率最高的鍛鍊方式，適度且標準的力量訓練可以很快達到“小姐姐”減脂的要求哦

但是力量訓練不是一蹴而就的，不當的力量訓練會破壞身體各部分的肌肉。所以推薦理論基礎不夠的同學還是請一個健身教練吧。

最後“呆君”再給各位一個忠告，不要盲目追求體脂率過低。首先過低的體脂率可能造成體型稜角太過分明，（還我軟萌的小姐姐）其次網上一些體脂個位數的健身達人都是在專業人員陪同下通過藥物調理達到的，正常的鍛鍊幾乎不可能達到同樣的效果哦，不必盲目追求。

如此堅持3個月，幾乎可以肯定小姐姐的體脂率特別是內臟體脂率有明顯的下降了，希望可以被採納，也順手點個贊啦！

歡迎關注“健康新潮流”。我是“呆君”，我們下個問題見，拜拜！！

健康新潮流

這裡我們簡單說一下如何有效的降低體脂。

降低體脂有很多途徑，但快速有效的方式之一還是運動+飲食控制。

飲食

脂肪的積累離不開糟糕的飲食習慣（病理新原因拋開），我國大部分地區的飲食習慣還是高碳水結構。

減脂大師董老師

說的淺白通俗一點：

• 體脂（脂肪組織）就是我們身上的肥肉，白花花的脂肪；當我們大吃大喝、攝入過多能量而又消耗不完時，就會被轉化為脂肪儲存起來；同等重量下，脂肪的體積更大，因此體脂率高的人即使體重不大，也更加顯胖！脂肪過多時會影響人體的代謝系統，讓血脂、血糖、血壓、血尿酸等指標出現異常，讓疾病更早降臨！
  

• 而瘦組織又叫肌肉組織，是紅彤彤的瘦肉，它們是人體力量的象徵；肌肉量大的人，運動能力更強，代謝率更高（不容易發胖），體型緊緻健康，身體素質也更好，不容易生病且精力更充沛！
  

要想降低體脂率必需抓住兩點：

1.控糖、控制總能量攝入：戒掉一切甜食，主食加粗雜糧，蛋白質食物以海產品、去皮雞肉、豆製品、地址奶類為主，輔以充足的蔬菜，適量低糖水果，少量堅果；

2.減脂、增加有氧運動：當然力量訓練也不能落下，但體脂率高的話，首要任務是刷脂，以慢跑、游泳、騎行、HIIT等為主。

其實減脂與減重不同：

減脂不是餓肚子就能辦到的，恰恰相反，減脂不能餓肚子，需要高蛋白低脂肪、適量碳水化合物飲食，而捱餓只會讓體脂率越來越高，肌肉量越來越低！我們在飢餓時，身體會先分解蛋白供能，而蛋白則來自於肌肉組織和各器官，因此，減脂不捱餓，但要改變飲食結構，並安排好運動計劃！

生命需要營養，生活也是!

營養瑋瑋道來

你好，我是董叔，很高興回答你的問題。

說起減肥，很多人第一反應就是要節食，但是看過那麼多失敗反彈的案例之後，終於有一部分人邁出了運動減肥的第一步。

跑步對減肥來說的確是有效的，但如果只是單一的跑步減脂效果真的很侷限。

有過相關經歷的人肯定都明白，在你堅持跑步的第一個月，簡直就像是得到了老天的眷顧，一個月減上十多斤的都大有人在，但隨著時間拉長，減脂的效果就會逐步遞減。

當減脂效果衰退到一定程度，我們就會開始焦慮，因為體重的變化會越來越微妙。實際上這是身體已經適應了之前的強度，也就很難再減掉以往那麼多的體重。

我們要明白一個道理，同等時間內的運動強度越大，能量消耗也就越多。

HIIT訓練就是這樣的存在，耗時短，見效快，屬於燃脂效果更強的訓練項目。

HIIT是指高強度間歇性訓練，簡單來說就是在一分鐘內儘自己最大能力完成一個動作較多的次數，然後休息20秒再次進行，重複6組。如果你是剛開始做這個訓練，董叔建議你可以中途休息40秒到一分鐘之間，要知道即使這樣仍舊很難完成整套訓練。

HIIT的訓練強度明顯高於跑步運動，而且即使運動結束1小時後，HIIT的心率仍然高於運動前的水平，所以才有了睡覺都在燃脂的說法，當然這句話有較高的誇張成分。

HIIT訓練不僅能夠燃燒更多脂肪，還能提高身體的基礎代謝能力，這對減肥之路意義非凡。

更加討喜的是HIIT訓練不容易掉肌肉，而跑步久了會消耗我們辛辛苦苦練出來的肌肉。HIIT訓練時間短，對肌肉刺激大，有點接近於無氧訓練的效果。

下面董叔分享5個HIIT動作，這些動作對場地限制都比較小，即使你沒有裝備依然可以去做。

登山跑：

用手臂和腳尖支撐身體，同時要收緊腹部，使背部和地面平行，然後做提膝動作，讓膝蓋盡力貼近手肘。雙腿依次交替進行，手臂全程保持撐地動作。

高抬腿：

在短時間內完成儘量多的次數，每次將膝蓋抬起較高的高度，這個動作會讓心率提升很快，但請堅持做完。

開合跳：

波比跳：

空中單車：

雙手要搭在頭部兩側，而不是抱頭，以免對頸椎帶來壓力。

努力將膝蓋碰到對側的手肘，控制好頻率。

但HIIT訓練並不適用於所有人，例如平時不怎麼運動的人，一般體能和心肺功能都比較差，通常容易在動作間中斷，並且容易對運動產生牴觸心理，這一點對樹立減肥的信心上是不利的。

肯定有人會想HIIT訓練效果這麼好，是不是可以每天都練呢？

答案卻是否定的，這套訓練模式並不適合每天都練，因為強度太大，很容易造成訓練過度，最明顯的狀態就是提不起精神。議隔一天練一次或者一週練2-3次最佳。

希望我的回答對你有幫助。

波普董健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。

降低體脂率就是減脂，接下來咱們說說怎樣科學減脂。

一、運動干預

力量訓練：每週2～3次，每次40～60分鐘。以大肌肉群為主，如：胸部、腿部、背部、腹部。

有氧訓練：每週3～5次，最好每天一次。每次30～60分鐘，根據自己的情況合理控制時間以及有氧項目，假如你在健身房就更方便了。

有氧訓練時強度也很重要，太高不容易堅持，太低能量消耗又不夠，比較合理的強度就是你在運動過程中確保呼吸急促且通暢。簡單說就是運動過程中能一直說話。

二、飲食干預

減脂人群的主食建議以粗糧為主，如：紅薯、燕麥、紫薯，玉米、小米……每天至少要確保通過主食攝取120～140克的碳水化合物以確保你的運動表現。蛋白質的來源要以雞胸、魚、蝦為主，這些白肉裡的膽固醇和飽和脂肪酸較低，按照你每公斤體重攝取1.2克的蛋白質。

脂肪的來源可以通過堅果補充。蔬菜要確保吃新鮮的每天500～700克。水果200～300克

減脂不是一朝一夕的事情，更不能一蹴而就。最安全的減脂速度是每週0.5～1公斤。祝你早日成功！

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

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體脂率是每一個擁有健身意識後都關心的問題，那麼體脂率是什麼呢？

一般來講，如果沒有任何外界影響，人的體脂率是在一段時間內是隨著年齡增大而升高的。老年人稍微胖點人的抵抗力比瘦的的更強。

男性正常的體脂率是：15％－18％。如果你要健身的話，體脂率10％-14％最好看。我的體脂率在11％.但我肌肉量不足，所以需要健身增肌。

女性正常的體脂率是：20％-25％。可能女生覺得體脂率越低越好，但是女生體脂率過低會影響自己的新陳代謝，甚至月經不調。女性最好不要太瘦。
我最喜歡的類型是25％，你懂的，哈哈哈！

那麼如果是體脂率過高的人，怎麼降低體脂率呢？

①燃燒我的卡路里！！！

初期有氧運動時間每天至少40分鐘，如果還有力氣，那就再做15分鐘的力量訓練，為以後打基礎。等到體脂率降到一定程度後，有氧無氧五五開，可以今天有氧，明天無氧，千萬不要一直有氧，因為你的可能跟不上你的肌肉代謝，導致皮膚鬆弛。你成為高手之後，可以每個星期兩次有氧，其他時間專心做肌肉訓練。

之所以要做肌肉訓練，防止皮膚鬆弛是一方面，其實最主要的目的其實是提高基礎代謝，肌肉含量大基礎代謝就高，讓你變成易瘦體質。女聲不要擔心肌肉很難看，肌肉不是那麼容易長的，女生長大肌肉更難，且相同質量的脂肪肌肉前者是後者的五倍大。有圖有真相，相同體重的人對比。

②拜拜甜甜圈，珍珠奶茶方便麵，火鍋米飯大盤雞，拿走拿走別客氣！

體脂率過高一定要管好自己的嘴，一次兩次貪吃可能沒關係，但是長期來看，你不能吃脂肪過高的食物，雖然有時候很難忍住，但是為了更優秀，你的意志力在這途中會得到很大的提高。然而成功因素之一就需要這樣的意志力。你的生活感受會特別好，越來越熱愛生活，那種自律的狀態你會很享受的。

平時多吃高蛋白，雞蛋，牛肉，雞肉，花椰菜，芹菜，豆腐……

③注意作息規律

有人說，天天熬夜會瘦，但其實這樣得不償失，你的內分泌會紊亂比你表現在你的臉上讓你更醜。所以萬不得已早點睡吧。

有些圖是網上搜資料搜的，侵刪。

不定期分享自己的健身生活，希望小白能夠少有彎路。

兄弟連健身

很高興尚形君來解答這道問題.

科學的減脂從理論上講是有上限的，上限為每週1公斤，並且其他成分也會產生變化，如肌肉水分之類的，而科學的減脂不宜過快，過快會產生營養不良，結石類的發生，科學的減脂一般存在運動與飲食控制，運動增加肌肉含量，提高激素水平，增加消耗，提高代謝，飲食提供運動所需營養，為熱量控制創造空間。

運動一般分為無氧運動和有氧運動，無氧運動最為重要，能夠高肌肉含量，肌肉含量增高消耗也會變高，肌肉還能增加身體線條的美感，而有氧則是純粹為了消耗脂肪降低體重服務，如果最求減脂塑形，可以不做或者少做有氧，而如果想快速減脂，那麼可以安排一週3-4次有氧也是足夠的。

然後就是飲食，根據自身目前身體狀況以及每日消耗量，算出一天所需補充熱量即可，最好結合少吃多餐制，每天4-5餐，將所需熱量食物分成間隔三個小時4-5餐來補充，以高蛋白低脂低碳為主，最好攝入稍低每日消耗量的食物，剩下熱量缺口靠運動增加即可。

科學的減脂不可急功近利，而是持之以恆，只要遵循熱量守恆定律，減脂自然會成功。謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。這裡有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦。

應該如何科學的降低很高興尚形君來解答這道問題.科學的減脂從理論上講是有上限的，上限為每週1公斤，並且其他成分也會產生變化，如肌肉水分之類的，而科學的減脂不宜過快，過快會產生營養不良，結石類的發生，科學的減脂一般存在運動與飲食控制，運動增加肌肉含量，提高激素水平，增加消耗，提高代謝，飲食提供運動所需營養，為熱量控制創造空間。

運動一般分為無氧運動和有氧運動，無氧運動最為重要，能夠高肌肉含量，肌肉含量增高消耗也會變高，肌肉還能增加身體線條的美感，而有氧則是純粹為了消耗脂肪降低體重服務，如果最求減脂塑形，可以不做或者少做有氧，而如果想快速減脂，那麼可以安排一週3-4次有氧也是足夠的。

然後就是飲食，根據自身目前身體狀況以及每日消耗量，算出一天所需補充熱量即可，最好結合少吃多餐制，每天4-5餐，將所需熱量食物分成間隔三個小時4-5餐來補充，以高蛋白低脂低碳為主，最好攝入稍低每日消耗量的食物，剩下熱量缺口靠運動增加即可。

科學的減脂不可急功近利，而是持之以恆，只要遵循熱量守恆定律，減脂自然會成功。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。這裡有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦。

關鍵字: 體脂率 健康 生活