自强不息的废材
腹肌也需要锻炼的，腹部的肌肉一共有四层，分别是腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌和腹横肌，虽然在深蹲、卧推、硬拉动作中腹横肌发挥着很大的作用，但是腹直肌的作用也不容忽视，如果你的腹直肌力量太弱，在做三大项动作的时候就容易出现后背反弓的现象，而如果腹横肌太过薄弱还会出现鬼背的现象，所以腹横肌和腹直肌是要加强锻炼的肌肉，而腹外斜肌和腹内斜肌在这些动作中不会发挥太大的作用，而且太过于粗壮的腹外斜肌和腹内斜肌还会影响美观。
锻炼腹直肌的方法有很多，归根结底就是卷腹，但是想加强腹直肌的力量的话还是要在施加负荷的情况下做卷腹，主要的动作有负重上卷腹和负重下卷腹，而锻炼腹横肌的方法有平板支撑和仰卧臀桥。
除此以外想要让腹横肌在训练中发挥出作用有个前提，那就是得学会腹式呼吸，只有把空气吸到肚子里，腹横肌的收缩才有意义。
腹肌在三大项动作中的作用
腹肌一共分为四层，分别是腹外斜肌肉、腹直肌、腹内斜肌和腹横肌，而在这四层肌肉当中，腹外斜肌和腹内斜肌是协同肌，他们帮助人体在额状面内做身体两侧的屈曲动作以及转体动作，而腹直肌帮助人体在矢状面内做身体的向前屈曲动作，比如卷腹，而腹横肌在发力时人体是属于静态的，它能够压缩腹部，增强腹部空气的压力。
虽然深蹲、硬拉、卧推这3个动作几乎能把全身所有的肌肉都练到，但是对于腹部肌肉来说，除了腹横肌以外其他3个肌肉基本上是练不到的，那么腹外斜肌和腹内斜肌，以及腹直肌对深蹲、卧推、硬拉能不能够起到一些作用呢？
答案是会起到作用的，其中腹直肌的作用仅次于腹横肌，因为他在这些动作中也能够帮助我们维持腰椎的中立稳定，而腹外斜肌和腹内斜肌虽然也有助于身体承受很大的重量，但其实承受重量的任务更多的是通过腹横肌压缩腹部空气来实现的，而且很多人其实并不想让腹外斜肌和腹内斜肌长得特别大，因为这会使腰部横向生长变成个水桶腰。
而且我们在健身中几乎所有的动作都是在矢状面内完成的，很少有在额状面完成的动作因为在额状面内运动的话不利于脊椎的健康。
所以应该加强腹直肌的锻炼，因为它既能够帮助我们在矢状面完成运动，也能够帮助我们维持腰椎的中立稳定。
腰椎的中立位
很多人听说过腰椎中立位的词，可能并不知道腰椎中立位到底是什么意思，腰椎的中立位主要是从两个方面来进行衡量的，第一个方面是腰椎的状态，看腰椎有没有处于正常的姿势，如果出现反弓或者龟背的姿势就不属于中立位。
第二个方面是看膈肌和骨盆底肌有没有实现对位，正常情况下膈肌应该是正对着骨盆底肌的，如果在运动中隔肌和骨盆底肌上下对合，那么我们就可以判断脊椎是处于中立位的。
在卧推、深蹲、硬拉这3个动作中其实经常会出现腰椎不中立的情况。
比如在硬拉和深蹲的时候，很多人会反拱后背，这种情况反映出来的问题就是骨盆前倾，而骨盆前倾又会反映出1个现象那就是腹直肌的力量太弱，因为腹直肌的起点在肋骨止点在耻骨联合，所以腹直肌既有把人体的胸部往下拉的力量也有把骨盆往上提的力量，所以在骨盆前倾的状态下腹直肌是处于拉长的状态的，如果你的腹直肌力量很强它是不可能被轻易拉长的。
除了后背反弓之外还有个现象也是这个道理，那就是在深蹲的时候出现屁股眨眼的情况，屁股眨眼是在深蹲到底的时候一瞬间出现的情况，虽然只是瞬间的现象，但是骨盆说到底也是往前旋了一下，所以既然出现骨盆往前旋转的情况也能够表明出腹直肌的力量过弱。
而在卧推这个动作中其实对腹部肌群没有太多要求，但是除了卧推，在其他的上肢训练动作里也会出现由于腹直肌力量太弱导致的肌肉锻炼受影响的情况。
比如在高位下拉和器械划船的动作中，我们在健身房里会发现很多人在做这两个动作的时候胸部往前挺的很高，而且肚子往前顶出很大一块，我不相信他们是刻意这么做的，其中有很大一部分人是在下意识当中做出这个姿势的。
其原因就是腹直肌的力量太弱不能帮助他缩短胸部和骨盆之间的距离，而这样导致的结果就是在高位下拉和器械划船的动作中，在肌肉收缩的阶段，使得背部肌群在手臂的止点特别的靠后，虽然这种情况能够加强上背部和大圆肌的锻炼，但是下背阔肌完全的失去了受力。
所以腹直肌的作用不仅仅是好看，它在健身中也有很强的使用性。
改善动作推荐
根据以上分析我们知道，虽然深蹲、卧推、硬拉能够练遍全身的肌肉，但是腹肌的锻炼还是不应该缺少的，其中腹直肌能够帮助训练者维持身体的姿势保证脊椎能够回归到中立位。
而腹横肌能够压缩腹腔的空气压力，使得在深蹲和硬拉的动作中让强大的腹部压力来抵抗杠铃的重量，让腰椎在承担重量的任务中完全的解脱出来。
而腹外斜肌和腹内斜肌虽然在承担杠铃重量的任务中也能贡献出一份力量但其实是微乎其微的，而且如果腹外斜肌和腹内斜肌过于服装，并不会为我们的身体带来美感。
所以如果要加强腹部肌肉锻炼的话，我建议以训练腹直肌和腹横肌为主，腹外斜肌和腹内斜肌稍微一组就可以。
腹直肌的锻炼
其实在健身中腹直肌的锻炼动作有很多很多，在网上随便一搜就能找到很多腹肌的锻炼方法，但是这些方法其实有个很大的问题，那就是示范者从来不给自己上负荷锻炼，虽然腹直肌的肌肉量很小，但如果你不施加负荷锻炼的话，腹直肌的力量就会受到限制。
既然想让腹直肌在健身中起到稳定脊椎的作用，就要增强腹直肌的力量帮助我们把骨盆拉回到正中的位置。
常用的锻炼办法是手持杠铃片做上卷腹的动作
这个动作做3组即可，每组做8次
还有个办法就是腹负重的下卷腹
这个动作做3组即可每组做8次
关于腹横肌的锻炼常用的动作有平板支撑，这个动作能够为我们的脊椎中立创造困难，而腹横肌的收缩能够让我们回归到脊椎中立的状态，所以说平板支撑是非常好的锻炼腹横肌的动作
除此以外还可以做仰卧臀桥
动作要领如下：
双脚与肩同宽，脚趾冲前
抬高骨盆，直到膝盖、髋部、肩膀呈一条直线
保持臀部收紧
而对于腹横肌的锻炼其实最重要的还有一点那就是需要锻炼者学会腹式呼吸。
因为在健身中想让腹横肌的作用发挥出来就要让腹部充满空气，如果你不会用腹式呼吸只会用胸腔做呼吸那么空气是不会进到肚子里的，空气既然不会进到肚子里我们收缩腹横肌也不会有很大的作用的。
所以我们应该在平时都生活中习惯用腹式呼吸，可能很多人都不知道腹式呼吸到底是什么样子的，因为已经习惯了用胸式呼吸。
主要的动作方法如下图所示，把一只手按在胸上，另一只手按着肚子上然后吸气，感受胸部的起伏和肚子的起伏，如果你在做腹式呼吸的时候胸部没有再往上挺而肚子往前鼓出来了那么就证明你已经找了腹式呼吸的感觉。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
健身小瑀
之心老师谈健身。
既可以不用专门的练腹肌，又不可以专门练腹肌，看你的训练目标。
卧推、深蹲、硬拉都是肌肉练习，没错，但卧推更多是促进胸部及肩、臂后面的肌肉，硬拉主要是提高腰部的肌肉，深蹲主要是提高臀腿的肌肉。这些动作对腹肌都有一定的刺激效果，但都不强。在这些动作中，腹肌只是作为维持身体稳定的“固定肌”，并没有太多的参与用力，因此并没有得到很好的锻炼。
所以，在需要突出围度的健身训练中，腹肌跟其他的肌肉一样，必须进行专门的训练，并且要对腹部的所有肌肉都进行有效的训练。腹部的肌肉除了我们常说的“上腹部”（肚脐眼上面的“六块腹肌”）、“下腹部”（肚脐眼下的“两块腹肌”）——其实这两个部位都只是腹直肌的一部分，还有腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌这几块肌肉。腹横肌位于腹部的深层，通常看不到，在训练其他腹部肌肉时就能训练到。而腹部的内外斜肌是可以看到的，是会影响腹部造型的肌肉，在训练也是需要专门的训练的。此时的腹肌是作为腹部肌群，就需要单独的动作进行训练，刺激肌肉的生长，达到我们的需要。
而在普通的训练中，如果腹肌在其他的动作中有比较大的参与，得到比较好的刺激，那么此时是可以降低对腹肌锻炼的要求。此时是“可以”不专门练腹肌，可以把腹肌的训练融入到类似平板支撑等需要核心肌肉很多的训练动作中。
另外，腹肌的质量的提高，不单单是为了腹部的好看，更是为了保护腹部的脏器。同时，腹肌作为核心力量的重要组成，对整体健康和运动能力有非常重要的作用。所以，无论什么情况，还是安排专门的时间，进行专门的腹肌锻炼更好，且最好把腹部的各个肌肉都练一下。
之心老师谈健身
卧推深蹲硬拉都是肌肉训练，可以不用专门练腹肌吗？为什么？建议专门练腹肌，因为不管是卧推、深蹲，还是硬拉，训练的主要部位不一样。
为什么专门训练腹肌，具体来说：
一．卧推、深蹲、硬拉有着各自的训练重点。
1. 卧推是胸肌、肱三头肌为主的力量训练，深蹲是大腿股四头肌和臀部臀大肌为主的力量训练，硬拉是大腿腘绳肌、臀部臀大肌和背部竖脊肌为主的力量训练。
2. 卧推、深蹲、硬拉等动作，都会影响或者训练到腹肌，但是对于腹肌的直接训练作用有限。
二．为什么要专门训练腹肌？
1．拥有腹肌，需要先进行减脂。减脂需要做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练，体脂率减到正常范围以下，女性体脂率减到20%左右，男性体脂率减到15%以下，腹肌才会显露。对于想打造和拥有腹肌的健身者，不是一味地进行力量训练就可以的。
2．任何部位的力量训练，都必须予以足够的训练刺激，足够的训练刺激，才能有效增肌。训练腹肌，就应该做针对腹肌的训练，尤其腹部的下侧，没有足够的针对性训练刺激，肌肉是出不来的。
3．腹肌的训练，也是针对核心部位的训练。核心肌肉是指环绕整个身体躯干的肌肉，不仅包括腹肌，还包括髋部肌群，与脊椎、骨盆联结的肌肉等。
4．身体不同部位肌肉的增长有着相互促进的关系。增肌者应以胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群训练为主的同时，也应适时训练腹肌、肱二头肌、肱三头肌等小肌肉群。
三．腹肌的训练。
1. 腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌等。卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌的训练动作还有仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、两头起等。
2. 有意打造腹肌的健身者，应坚持相应的常规训练。腹肌的常规训练，需根据训练的计划和身体的承受能力，每周二到四次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
沧海人间
卧推、深蹲、硬拉都是身体全民性要求极强的运动，涉及腿部、臀部、背部以及整个核心区域肌肉力量，所以在训练的过程中会带到腹部肌肉。但是并不代表我们可以不用专门练腹肌。
原因
我们反而更应该注重针对性锻炼腹肌才对，因为只有核心区域力量的提升，才能在卧推、硬拉、尤其是深蹲时，身体才能更加稳定，对于动作以及重量的提升有很大的帮助！
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通过卧推、深蹲、硬拉锻炼腹肌是微乎其微的，等到上重量的时候，风险性也就更大。也就是我们要锻炼腹肌的原因。
那么怎么针对腹肌进行锻炼呢？
其实锻炼腹肌的方法很简单，也并不用每天就训练，完全可以三天一练。腹部核心锻炼好了，对于一些高难度动作的提升简直不能再大了。接下来推荐一组腹肌训练计划，帮助你快速加强腹部核心！
①平板支撑：帮助快速热身的同时，收紧整个腹部核心。
②俯身登山：针对腹直肌及腹斜肌进行锻炼。
③仰卧骑车式卷腹：针对腹直肌及腹外斜肌进行锻炼。
④交替提腿：针对腹直肌下部。
⑤仰卧抬腿：针对腹直肌下部进行锻炼。
总结
动作不在多，每一个做标准即可。一共5组五个动作，训练做2-3次，控制在15-20分钟左右。腹部核心力量得到加强后，深蹲硬拉完全不在话下！
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KM健身
放在最开头。
这里先说一下深蹲硬拉卧推说的是自由力量训练，非史密斯架深蹲卧推之类的。那个不练核心。
1，腹肌属于核心肌群，并且是核心肌群的大头。
核心肌群包括但不限于腹肌，一般指腰腹周边肌肉和深层小肌肉群。
2，核心肌群的主要功能是保持身体的稳定性。
所以，几乎所有的力量训练都会有核心肌群的参与。
举个栗子。
深蹲中，你被100Kg的东西压着，必须保持身体的稳定，这个就需要核心肌群了。
3，核心肌群包括腹肌。所以深蹲硬拉卧推当然能练到腹肌啦。
其中以深蹲硬拉为最（卧推毕竟是躺着，椅子提供了身体稳定性的保障，一般情况下，非力量举卧推，不认为卧推能有效刺激核心力量）。
深蹲硬拉是非常容易上重量，所以带给核心的刺激和增长是更大的，所以对腹肌的刺激是更大的。
这个你可以在深蹲到最低的时候有明显感觉。
4，腹肌可以孤立训练。比如各种姿势各种体位的卷腹。
5，核心可以单独训练。比如各种姿势各种体位的平板支撑。
6，了解平板支撑和卷腹的区别，能很好的理解腹肌与核心的区别。能很好的理解核心的作用。
7，深蹲硬拉到一定级别可以不练腹肌。
及格线深蹲110Kg,硬拉120Kg。没到的话，建议安排核心训练。
假设你深蹲60Kg，说自己不用练核心了。千万不要这样。
量贩彩虹
可以选择不练习腹肌，但是最好练加强核心的力量;
腹肌到底需不需要针对性的训练，要看你对身材的要求。
在低体脂率的身体状态下，腹部线条会自动出现。
胸部、腿部、背部这大肌肉群在训练时都会有多关节参与其中，当然也会锻炼到腹部核心。建议刚接触健身的同学着重大肌肉群训练的原因也是如此，因为可以锻炼到的范围比较广，不像小肌肉群只能锻炼到那么一小部分，并且消耗很低。
所以，对腹部肌肉并没有太多要求的话，可以忽略腹部的针对性训练，着重整体的效果。
相反，如果想要腹部更加有肌肉的饱满和清晰的分离度，而不是线条的形状，就必须要做一些针对性的孤立训练。
如何做针对训练?
- 小肌肉群的恢复速度比较快，腹部肌肉可以进行隔天的练习;
- 将腹部动作放在健身结束时，增加3-5组、每组力竭，并保持每次3-5个腹部动作，针对腹部不同位置的锻炼;
- 同时保持低体脂率。
另外一种情况，对腹肌的要求不大，并不想做孤立训练，那么最好在每周的计划中加入核心力量的训练。
核心力量对保持身体的稳定性有重要的支撑作用，并且任何的运动方式、锻炼动作都离不开核心力量，核心并不只是腹部的肌肉，同时也包括背部、臀部等身体中段的区域。
虽然深蹲、硬拉这些动作可以锻炼到核心，但是针对性强的核心训练也有必要，核心力量和肌肉训练就像相辅相成的关系，一方的效果比较好，相对的一方也会受益，良性循环就是如此。
锻炼核心的动作:
- 平板支撑/侧撑
- 动态平板支撑/斜撑
- 超人飞
- 单腿臀桥
- 仰卧两点支撑
- 卷腹类的腹部动作
雕刻你的美
人是一个整体，卧推深蹲硬拉是复合动作，他需要多个肌肉和关节的参与，核心力量当然也在其中，并且核心肌群负责我们身体的稳定，三大项重量上来了，核心力量肯定也是在提升的。
但是腹肌是和我们的体脂率有直接关系的，想要腹肌，还是需要比较低的体脂的。
听橙说健身
只说一句腹肌谁都有，只是体脂的问题。如果你想变得强大你就可能失去腹肌
拾遗芳华
那得看你的需求，如果仅仅是想保持腹肌的现状那可以不用刻意练习，但如果想要有漂亮的块状腹肌那还是需要练的
小影逗
还是要看你的目的是什么，还有处于哪个阶段了，健身初级阶段，我认为还是做好复合型的运动，不必刻意练腹肌，等练到一定程度，再去细雕要不迟。纯属个人看法。
