以下文章來源於哈佛大學中國學生學者聯合會 ，作者哈佛學者志願團隊
每天微信群和朋友圈裡，常爸都能看到大家分享哪裡又能買到口罩，正確的佩戴和消毒方式是什麼等等等等。其實除了對外的防護，如何提升自身的免疫力同樣不可忽視。
人體的免疫系統一直扮演著重要的角色，每天都要面對成千上萬有害微生物的侵襲，即便是面對傳染性極強的新型冠狀病毒），完善的免疫力也可以幫助身體更好地抵禦外界風險，減少感染後不良症狀的發生。
前幾天，常爸的師妹在我們哈佛的教育群裡發了一篇實用乾貨文，是教育學院和醫學院的五位同學耗時四天三夜整理的文章，用簡單易行的方式幫助大家在“自我隔離”的時間裡提升自身免疫力。常爸看完以後覺得可行性非常強，所以趕緊分享出來也給大家看下。
師妹和她的夥伴們參考了28篇來自於哈佛大學醫學院（及其他學院）與大型國際學術期刊關於免疫力的科研論文和文章，總結出了均衡營養、合理運動、優質睡眠、緩解壓力、積極心態五個主題。希望能夠幫助宅居在家的朋友們，提升免疫力、減輕精神壓力、增加好心情。
註釋：我們參考的第一篇文獻“如何增強你的免疫系統”，來自於哈佛醫學院哈佛健康出版網站。
溫馨提示
① 每個主題對應的文獻參考在文章尾部，可供細讀。
② 本文運用了比喻和卡通配圖來幫助解釋複雜的科學原理。如不夠客觀準確，敬請諒解。
③ 本文是對相關文獻的提煉與總結，不代表作者團隊及發佈平臺的意見。
④ 由於個體差異，請根據自己的身體狀況酌情參考本文內容。文章內容不可替代臨床醫生的醫療建議。
01
均衡營養
充分且均衡的營養攝入有助於增強免疫系統
“拜拜甜甜圈，珍珠奶茶方便麵，拿走拿走別客氣” ……大家一起放下零食，拿起新鮮的蔬菜水果吧。
1為什麼要保證均衡營養？
哈佛醫學院旗下的哈佛健康出版網站把免疫系統比作戰士。像任何一支部隊一樣，有了良好的營養補給，免疫系統戰士才能有好的體力來抵抗有害病毒和細菌，保護我們的身體健康。保證均衡營養需要充分的維生素和礦物質。
2行動指南
✍飲食多樣化：健康飲食應該包含六大類食物：蔬菜、水果、谷糧、蛋白質（魚、肉、奶、豆、堅果等）、水、油（橄欖油、菜籽油等）。
這些飲食包含了人體所需的六大營養成分，它們除了提供必不可少的熱量以外，還包含可以提升免疫力所需的微量營養元素。
✍多吃蔬菜和水果，控制鹽和糖的攝入
✍不吃深度加工過的垃圾食品和零食（例如: 薯片、方便麵、可樂等）
✍考慮服用“多種複合維生素和礦物質補充劑”
如果你擔心自己的飲食不能滿足身體所需的微量元素（例如: 你的蔬菜攝入量偏少），服用多種複合維生素和礦物質補充劑可能會對免疫系統帶來益處（例如：多維元素片、複合維生素）。還是建議具體問題請諮詢醫生的專業建議。
3小竅門
☞選擇營養豐富的水果和堅果作為零食，避免垃圾食品。
☞不買不健康的零食和飲料回家，因為買回家就很有可能忍不住吃掉。
☞想吃垃圾食品的時候，不妨想象一下，自己的免疫系統戰士因為缺乏營養而敗給病毒的樣子。你是要幫助你的免疫系統戰士還是病毒呢？
02
合理運動
即使短時間的運動也能有效地提高免疫功能
“來左邊兒跟我一起畫條龍，在你右邊兒畫一道彩虹”……大家一起動起來！
1為什麼要運動？
想必大家都感受過運動之後的神清氣爽吧！這是因為運動可以促進血液循環，增加氧氣攝入，從而提升人體精力與體力。相似的，免疫細胞的循環與功能在人體運動過程中也會得到提升。
2行動指南
✍每週進行不少於150分鐘的有氧運動
有研究顯示，每次不少於10分鐘的運動即可有效提高身體機能。適合室內進行的有氧運動包括但不限於：快走（繞著家裡某個區域）、跑步（原地跑或繞著家裡某個區域）、健身操、跳舞、跳繩、瑜伽、室內自行車等。
✍酌情考慮力量訓練
如果可以做到經常進行有氧運動的朋友，可酌情增加力量訓練。俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、深蹲等運動可在無器材情況下達到力量訓練的效果。
3小竅門
☞先定一個小目標。對於沒有運動習慣的朋友，與其說每天要運動30分鐘，不如從運動5分鐘開始。
☞提前一天計劃好運動時間和內容，並設置鬧鐘提醒自己。(例如：明天早上9點我要繞客廳快走10分鐘；晚上8點我要帶著家人聽《野狼Disco》跳舞10分鐘。)
☞減少運動前的阻力，提前把準備工作做好。（例如：如果做瑜伽或健身操的話，提前一晚把瑜伽墊鋪開，並把周圍地面收拾整潔。）
☞跟著運動APP或者視頻，進行室內運動。
03
優質睡眠
優質和充分的睡眠有助於增強人體免疫系統
“睡吧睡吧，我親愛的寶貝” ……大家一起養成早睡早起的好習慣吧！
1為什麼要保證優質睡眠？
哈佛醫學院教授提出：“睡眠不足會使免疫系統功能降低。在睡眠不足的狀態下，如果你暴露於病毒存在的環境中，感染該病毒的幾率更大，或者更易患上感冒等疾病。”
另一個來自於德國的新研究顯示，睡眠有助於免疫系統發揮功能。T細胞是免疫系統中的重要成員。T細胞需要通過表面整合蛋白細胞的粘性，來附著於病毒感染細胞上，從而攻擊被病毒感染的細胞。睡眠過程中整合蛋白的粘性增強，使T細胞更容易附著於病毒感染細胞上，得以發揮出攻擊病毒感染細胞的功能。
2行動指南
✍每天保證七小時以上的睡眠
✍創造一個黑暗、安靜、舒適的睡眠環境。
✍睡前兩個小時收起所有電子設備
手機、電視、平板電腦等電子設備會使你的大腦很難休息，並可能干擾你的生物鐘。如必須使用電子設備，請開啟設備的夜間模式或使用減少屏幕藍光的程序。
✍每天在同一時間起床
定時起床可確保你不會因為睡眠過量而影響晚上正常時間入睡，同時穩定生物鐘。
✍運用放鬆技巧幫助入眠
如果你感到睏倦，但是大腦卻忙於思考，就很難入睡。你可以使用一些放鬆技巧，如慢呼吸、聽輕音樂或練瑜伽等方式幫助實現精神上的放鬆。
3小竅門
☞定一個睡覺時間鬧鐘，提醒自己睡覺時間到啦!
☞選一兩本自己想看的紙質書放在床頭。入睡前看書，不看電子屏幕。
☞白天進行鍛鍊，晚上會更容易入眠。（睡前2小時不要劇烈運動哦）
☞晚上把手機放在離床遠的地方（或者臥室外面）充電，避免晚上長時間玩手機。
04
緩解壓力
心理壓力會導致免疫系統功能降低
“天上飄來五個字兒，那都不是事兒”……大家一起大聲喊！
1為什麼要緩解壓力？
如果把人體中抗體比作是抵抗病毒的戰士，那麼壓力激素皮質醇會壓抑戰士積極性，使得士氣低落，降低免疫系統的戰鬥力。
2行動指南
✍做腹式深呼吸被證明能有效緩解壓力。正確方法：吸氣時腹部自然鼓起，呼氣時腹部自然向內收。
✍練習瑜伽或太極拳
研究顯示，瑜伽和太極可以幫助釋放壓力並減少令人困擾的想法。
✍練習感恩。研究顯示，每天回憶或記錄讓自己感恩的人或事，堅持短短兩週，便可以更容易感受到生活的美好和快樂。
問自己兩個問題：今天發生了哪些開心的事？我對哪些人或事感到感謝？(事情不論大小，都值得慶祝。小到與家人一個溫暖的擁抱，大到工作上的成就。)
✍做一個煩惱盒。把煩惱的事件寫在紙條上丟進煩惱盒，被證明可使人更專注於生活中快樂或有意義的部分。
3小竅門
☞一旦感到緊張或焦慮，立即做5次腹式深呼吸，補充體內氧氣含量。
☞感受到壓力時，問自己兩個問題：我關注的事情是真實存在的還是想象出來的？這件事是不是我可以控制的？儘量不要把注意力浪費在想象出來的不可控的事情上。
☞儘量在早上優先處理讓你最有壓力的事情。
05
積極心態
積極的心態對免疫系統有正向幫助
”你笑起來真好看，像春天的花一樣。把所有的煩惱所有的憂愁，統統都吹散！“……大家一起笑起來！
1為什麼要儘量保持積極心態？
積極的心態對身體健康真的有影響嗎？讓我們來了解一下著名的安慰劑效應。在眾多安慰劑實驗中，2014年的一個實驗讓一組頭痛病人服用抗偏頭痛藥片而另一組頭痛病人服用看似相同實則無療效的藥片（安慰劑）。安慰劑的療效竟可達到真正藥片療效的50%。當然，生病還是需要按醫生的指導認真吃藥。同時，安慰劑效應讓我們知道了心態和情緒與身體機能息息相關。
2行動指南
✍發自內心的開懷大笑。開懷大笑可緩解緊張感與壓力，提高免疫細胞與抗體活性，降低壓力荷爾蒙皮質醇分泌。
✍切換關注點到積極事物上。減少關注負面信息與新聞的時間，尋找更多令人心情愉悅的文章，視頻，書籍，經典等。
問自己一些積極的問題：這件事好的一面是什麼？我學到了什麼？最近發生了什麼開心的事情？我最近哪件事做得很棒？
✍做高能量姿勢。高能量姿勢被證明能降低壓力與提高睪酮。心情緊張焦慮時，擺出超人姿勢或任何伸展四肢的高能量姿勢，保持一到兩分鐘。一些高能量姿勢的例子如下：
3小竅門
☞每天和家人計劃5分鐘的開懷大笑時間。與家人一起讀笑話，看搞笑視頻，享受一起大笑帶來的快樂和健康。
☞實在無法開懷大笑就從假笑開始。假笑往往會逐漸變成真笑。
☞做一件讓別人開心的事情，往往能讓自己也感受到快樂。
寫在最後
2020年的確多災多難，但相信只要眾志成城，就一定可以克服眼前的困難。希望這些簡便的小意見能夠幫助各位加強自己和家人的免疫力。
這篇文章信息量比較大，所以我們總結了一個順口溜送給大家：多跑跑，多跳跳，多吃蔬菜，多笑笑！
最後祝各位身體健康！
主編團隊簡介：
劉卓韻：哈佛大學教育學院人類發展與心理學研究生，側重於家庭教育、積極心理學和社會情感類學習的研究
翟夢帆：哈佛大學教育學院人類發展與心理學研究生，側重於校園霸凌現象與防範的研究
駱威：哈佛大學醫學院與波士頓兒童醫院研究員，進行流行病的監控與預測的研究
談綺：哈佛大學醫學院全球健康與社會醫學部博士後研究員、國內醫院臨床呼吸科醫生
賈楠：哈佛大學醫學院博士後、生物化學博士
感謝以下志願者們對本文的付出與支持：
黃子、陳天梅、黃斕、劉硯池、賀蓓、陸鑫炎、杜葉、劉潔欣、王曉宇、徐堅、孫浦楊文、曹瑤光、易凱
主要參考文獻：
均衡營養
有數據表明，微量營養素缺乏症（例如，鋅、硒、鐵、銅、葉酸和維生素A、B6、C和E的缺乏症）會改變動物的免疫反應。
人類飲食中缺乏微量營養元素會對免疫力造成影響。例如，維生素A不足會阻礙中性粒細胞正常功能，並降低對瘧疾、麻疹等傳染病的抵抗力；維生素D可以促進巨噬細胞分泌更多的抗菌肽，從而提高身體對肺結核、流感等在內傳染病的免疫力。鋅的缺失會明顯減少免疫細胞的產生，降低NK細胞的活性，更容易感染包括腹瀉和下呼吸道等傳染病。
來自德國波恩大學的近期研究顯示，當你吃下垃圾食品後，免疫系統會像對待細菌感染一樣做出相似的反應。一項發表在《細胞》學術期刊上的研究表明，從長遠來看，垃圾食物會使人體的免疫系統過度活躍，從而增加患動脈硬化和糖尿病的幾率。
合理運動
哈佛醫學院旗下哈佛健康出版運動和健康主頁提到，經常鍛鍊，是保持健康最重要的方式之一。在短期內，運動有助於控制食慾、提高情緒、改善睡眠。從長遠來看，它可以降低患心臟病、中風、糖尿病、痴呆、抑鬱和癌症等的風險。
學術期刊《運動與健康科學》（2019.09）的一篇標題為《體育活動與人體免疫系統的緊密聯繫》的文章指出，在少於60分鐘的中等和劇烈有氧運動中，一系列在免疫系統中承擔重要功能的細胞（例如巨噬細胞的抵抗病原體活性，以及NK細胞、B細胞和T細胞）的再循環和功能都得到了很大的提升。
優質睡眠
哈佛醫學院醫學副教授、布萊根婦女醫院睡眠研究專家珍妮·達菲在接受哈佛Gazette雜誌採訪中提到：“睡眠不足會使免疫系統降低。在睡眠不足的狀態下，如果你暴露於病毒存在的環境中，感染該病毒的幾率更大，或者更易患上感冒等疾病。”
美國睡眠醫學學會和睡眠研究學會建議18至60歲的成年人每晚至少保證7小時睡眠，以促進最佳的健康狀況。每天少於七個小時的睡眠會增加患肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、和中風等慢性疾病的風險。
圖賓根大學斯托恩·迪米特洛夫博士的實驗證明睡眠可以協助免疫系統。他表明，T細胞是免疫系統裡的一種抗擊病毒感染細胞的細胞，而T細胞需要整合蛋白的粘性來附著在病毒感染細胞並來殺死病毒感染細胞。而這種整合蛋白的粘性會被腎上腺素，去甲腎上腺素，與前列腺素壓抑。睡眠時，體內腎上腺素，去甲腎上腺素，與前列腺素含量較低，整合蛋白粘性增強，從而促進T細胞直接附著於病毒感染細胞上並殺死病毒感染細胞。
緩解壓力
研究表明，心理壓力可能導致人的免疫系統失調。哥倫布俄亥俄州立大學的一項實驗從醫學院的學生身上採集血液，發現在緊張的考試期間，學生們的抵抗病毒的免疫細胞活性有所降低，證明壓力已損害了他們免疫系統，從而更容易激活體內休眠的病毒。同時，哈佛大學附屬馬薩諸塞州總醫院心臟病專家金伯利·帕克斯博士說：“壓力直接影響到心肌的血液流動，任何可以減輕壓力的技術都會使心臟受益。”
面對重大疫情，學習釋放壓力，保持平靜愉悅的心情是很重要的。
積極心態
實驗證明，消極情感多的人比積極情感多的人免疫反應更差，並有更高的患病風險。換言之，積極情感較多的人免疫反應更強，患病機率更低。另外，哈佛醫學院衛生出版文章表示，積極情緒可能使人壽命更長、更健康。此外，人的大腦更容易受負面信息的影響。哈佛教育學院教授梅塔·麥加維說：“我們的大腦容易集中精力關注負面事物。人腦帶有‘負面偏見’，負面事件和思想對我們記憶和心理狀態的影響比正面事件更大。綜上所述，我們可以主動地提升正面思維和積極情緒。”哈佛商學院教授艾米庫迪指出，將身體保持在擴張延展的“高能量”姿勢僅需兩分鐘，可促進睪酮激素的分泌（與力量和荷爾蒙有關的激素）和抑制皮質醇分泌（一種“壓力”激素，長期分泌可能導致免疫功能受損，高血壓和記憶力減退）。同時，開懷大笑也被證明可以緩解緊張感與壓力，並通過減少壓力荷爾蒙以及增加免疫細胞和抗體的活性，從而增強免疫系統。
引用資料：
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