金飛先生呦

我是做減肥的，我有發言權，一般，我給客人做減肥除了用手法之外，還會要求客人按食譜來吃一日三餐

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用戶畯燁媽媽

求減肥食譜？

在減脂的基礎上，正確的飲食搭配應該是怎樣的呢？

首先，它應該健康又好吃，否則你每天吃你根本不愛吃的水煮食物或者沙拉，你肯定就堅持不了多久，就無法獲得持久的改變。

所以在這裡，很高興給大家獻上幾種健康又美味的減脂餐。

減脂餐一

減脂餐二

減脂餐三

減脂餐四

減脂餐五

減脂餐六

減脂餐七

減脂餐八

——食材——

1. 牛油果、藍莓、紫薯、雞蛋、蝦
2. 番茄、青瓜、玉米、秋葵、雞胸肉、橙子
3. 聖女果、雞胸肉、玉米、胡蘿蔔絲、青瓜絲
4. 紫薯、胡蘿蔔、水蜜桃、雞蛋、雞胸肉、青瓜、藍莓
5. 雞蛋、水蜜桃、獼猴桃、西蘭花、番茄、雜糧飯
6. 木瓜、牛油果、雜糧飯、番茄、火龍果
7. 牛肉、水蜜桃、西紅柿、生菜、玉米、番茄
8. 獼猴桃、蝦、胡蘿蔔、秋葵、代餐粉

——製作方法——

雞胸肉、蝦：加點黑胡椒加油煎熟

西蘭花、胡蘿蔔、秋葵、牛肉：洗淨後清水加鹽煮熟切塊/片

番茄、青瓜：洗淨後切塊/片

玉米、番茄、雞蛋：直接煮熟

水果類直接切塊

如果你覺得固定搭配好食材的不夠靈活，想要更好操作的食譜，我還推薦下面這種分別按照早中晚搭配出一週的減脂餐。

為什麼只有六天呢？按照美國ACE體系，用的碳水循環法，簡而言之，是說六天低碳水飲食，一天高碳水飲食，這樣循環可以提高胰島的敏感性，不僅助於減脂，也不會因為長期低碳水導致基礎代謝下降。

溫馨小提示：

• 如果非常餓，可以吃黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔、生菜。
• 可以隨時飲用無糖咖啡和茶水。

減脂餐的搭配原則有哪些呢？

一：主食

主食我主要以粗糧為主，粗糧不一定比米飯熱量小，它的優點在於，提供熱量的同時，不容易轉化為脂肪。

二：蔬菜類

蔬菜本身的熱量比較低，全部可以食用，需要注意的是，蔬菜熱量攝入的主要途徑是烹飪方式，減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒一下也可以。

三：蛋白質類

水產海鮮魚蝦貝殼、脫脂奶質品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。請注意，海鮮類中有些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖然屬於不飽和脂肪酸，但減脂前期避免食用。

四：水果類

水果不要隨便吃！太甜的水果不要吃。

儘量以這些水果為主：

火龍果、香蕉、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；

——補充建議——

1. 不喝任何酒精及飲料，包括運動飲料。
2. 碳酸飲料會造成頑固性內臟脂肪堆積，所有冰鎮飲品和食品會刺激內臟進行自我保護，囤積更多的內臟脂肪，一律戒除。
3. 三分練，七分吃，吃很重要，但最好可以結合運動，減脂效果會更好呦。

最後，希望我的回答可以給大家帶來幫助，不足之處歡迎大家指出，祝願大家減脂成功！

吞吞獸丨

首先要多運動，其次合理飲食

第一天

早上：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個

中午：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

晚上：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

減肥食譜大全——十天大瘦身之第二天：

第二天

早：紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把

中：西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

晚：菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

第三天

早：醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

中：涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗

晚：涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

第四天

早：南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜

中：紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭

晚：冬瓜排骨湯，胡蘿蔔青椒土豆絲、涼拌茄泥

第五天

早：一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶

中：西紅柿牛肉麵(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿蔔絲

晚：豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊

孫小丑的日常

對於減肥餐…

我大概吃了半年的樣子…

通常減肥餐都有三個部分組成…

澱粉、蔬菜、肉

澱粉類食品我主要的選材都是粗糧…比如雜糧飯、土豆、番薯、玉米等…大概每頓在100g到150g的樣子…

蔬菜類的選擇比例多…生菜、荷蘭豆、牛油果、西葫蘆、胡蘿蔔、西蘭花、油麥菜、花菜等等等等可自由搭配…大概每頓控制在150g左右…

肉類的話我只選擇雞肉、牛肉和魚肉…一般只有雞胸肉、滷牛腱子、巴沙魚這樣蛋白含量高脂肪低的肉類…偶爾會選用雞翅或者蝦…總量每頓控制在80g至100g的樣子……

yanyancooking

隨著時間推移，己過了立春，天氣也慢慢變熱了，脫掉保暖的衣服，看著鏡子裡的自己，臉蛋及身材……是否，非常的惱悔！只怪自己沒有控制住手與嘴，面對一桌美食，每次都告誡自己:在吃最後一口……可每次都是吃到，飯桌只剩下自己。看看現在的自己，回想當時的自己；也許，只有一句歌可以詮釋:“多麼痛的領悟”。

我想大多數人都有這樣的問題，今天我們就一起探討一下，怎樣吃好且不容易發胖。

人體每日攝入熱量，大約在1230～1300kcal是最健康的，我們可以將早餐，中餐，晚餐，合理搭配一下，就有意想不到的效果。

一、早餐:紫薯燕麥粥（大約150∽200kcal）

1.食材:紫薯80g 燕麥片25g

2.基本步驟:

<1>將紫薯洗淨，去皮，切丁

<2>將紫薯放入鍋中，加水沒過紫薯，水開後煮20分鐘。

<3>再加入燕麥煮10分鐘。

<4>關火燜半分鐘，出鍋即可。

分折:紫薯和燕麥都是營養較為豐富的粗糧，搭配在一起可提供足足的飽腹感。

二、午餐:三文魚飯（428～550kcal）

1.食材:三文魚90g，糙米飯100g，胡蘿蔔30g，雞蛋1個，玉米粒15g，馬齒莧20g，菠菜30g，香蔥1根，黑胡椒1g，橄欖油半勺。

2.基本步驟:

<1>將材料洗淨備用。

<2>將糙米浸泡1小時後蒸熟。

<3>將雞蛋打散後，蛋液倒入鍋中 ，搖勻攤平，煎成蛋餅後，切成細絲。

<4>將三文魚刷橄欖油，放入烤箱230度烤5~7分鐘取出，撒適量黑胡椒。

<5>將菠菜水煮，胡蘿蔔切絲，加入馬齒莧，同時將玉米粒炒至金黃裝盤即可。

分析:糙米屬於粗糧，具有豐富的維生素，加上富含蛋白質的三文魚及配菜，就是一份美味且營養的午餐。

三、晚餐:全麥蔬菜蛋餅+牛奶（375~425kcal）

1.食材:油麥菜100g，雞蛋1個，全麥麵粉30g，食鹽1g。

2.基本步驟:

<1>將油麥菜洗淨切碎備用。

<2>將雞蛋在碗中打勻。

<3>在碗中加入切好的油麥菜，打勻。

<4>放入全麥粉和鹽，充分攪拌。

<5>將蒸蛋器小碗邊緣抹上植物油防止粘黏，把混合好的麵糊倒入，蒸約20分鐘。

<6>取出切塊。

分析:深綠色蔬菜，富含膳食纖維，維生素A， C，維生素B2,鈣，鐵，鋅，做成全麥蔬菜餅，就是一份營養價值不錯的晚餐，再喝一杯牛奶，蛋白含量高，消化吸收率高。

經過合理的早+中+晚三餐搭配，即補充了一天所需的能量，有不至於過剩，即健康又美味。

俗話說:管住嘴，邁開腿。平時日常生活中，拒絕垃圾食品，抽空進行適量的鍛鍊，合理飲食，早睡早起，每個人都會擁有，滿意的身材。

今天關於減肥食譜的一些探討，就寫到這裡，如果對你有幫助，請點贊關注。

西安光頭哥

減肥其實沒有想的那麼難，我從206減到155我分享一下我的過程吧。

飲食以高蛋白，高維生素，高膳食，少糖，少碳水，低脂肪為主。

早餐：牛奶或豆漿加一顆水煮蛋，半個紫薯或者三片全麥麵包，或者南瓜一小塊，總之控制糖的攝入。

中午：雞胸肉或者烤雞腿，或者煮牛肉150克加各種蔬菜都可以，主食半塊紫薯或者小碗半碗糙米飯

晚餐：一根黃瓜或者一顆西紅柿，加一個水煮蛋，貴在堅持。總之飲食少糖少油，多食蛋白質和蔬菜。

波仔生活記錄

大家好，我是家常小鑫，感謝大家滑到我的回答並瀏覽，謝謝！

首先強調的是，減肥期間不要吃零食，夜宵，定時吃早餐，偶爾加餐，很重要的是你需要運動來消耗熱量，保證攝入熱量小於輸出熱量。

早餐：（吃八分飽）

牛奶、雞蛋、燕麥（膳食纖維）酸奶、水果、全麥麵包（其它的麵包在減肥期間不建議食用）都是好的選擇，但最重要的是保證蛋白質的攝入。

午餐：（不要選擇重口味的菜品，忌重油、重鹽）

避免好吃引發的災難，大塊的肉（蛋白質）油分少 /蘸醬的蝦，粗糧飯一小碗，綠葉蔬菜（纖維）（少油，燙一下，撒蒜蓉和一點鹽）。

晚餐：

熱量不能高 如果是晚上食慾旺盛的人建議把晚飯時間調整至六點到七點之間，以防晚上攝入更多熱量。

水果酸奶沙拉是一個好的選擇！

水果（可以隨意搭配、酸甜口味比較合適）切小塊、幾顆堅果（一定不能多）、一盒100g左右的酸奶，但是需要大小合適的碗，控制其分量。八盒裝的一小盒分量很合適。

晚餐還可以打混合果汁喝，可以在比較甜的水果當中加入牛奶，比如香蕉。

最後總結一下，想減肥，就是讓進的比出的少，管住嘴，邁開腿，加上堅持，持之以恆很快就見效了！！

家常小鑫

減肥是一個漫長且需要毅力的過程，可以選擇早餐豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一箇中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗。減肥食譜二，早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。

lmjlj夢

剛開始減肥食量很難控制下來，所以在原來食量不變的情況下，可以把易吸收的精細食物，換成膳食纖維高的不易消化吸收的低熱量食物，然後配合適量運動減肥。

週一：跑步+飲食\r

早餐：水煮蛋一顆+糙米飯+牛奶一杯+蘋果一個\r

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)\r

晚餐：米飯半碗+菜半份\r

週二：有氧訓練+飲食\r

早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗+香蕉一根\r

中餐：糙米飯+菜(比例3:7)\r

晚餐：稀飯+菜半份\r

週三：跑步+飲食\r

早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+橙子一個\r

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)\r

晚餐：水果醪糟湯+糙米飯\r

週四：急速運動+飲食\r

早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個\r

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)\r

晚餐：米飯半碗+菜半份\r

週五：有氧運動+飲食\r

早餐：燕麥粥一碗\r

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)\r

晚餐：紫菜蛋花湯\r

週六：仰臥起坐+飲食\r

早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個\r

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)+雞胸肉\r

晚餐：青菜豆腐湯\r

週日：休息+飲食\r

早餐：燕麥粥一碗\r

中餐：蔬菜粥(比例3:7)\r

晚餐：蔬菜湯+糙米飯

柳州澤業

減肥食譜，親身體驗挺有效的

【早餐】

雞蛋1-2個，紅棗幾顆（補血），核桃幾顆，幹桂圓2-3粒（桂圓補氣）喝的可以是脫脂牛奶，酸奶，豆槳，現榨果汁，但絕對不能是飲料。早餐以吃飽有營養為準。

【午餐】12點吃午餐，雞魚鴨肉都可以吃+蔬菜+一碗米飯，但是一定不能喝湯。午餐以吃飽不吃撐為標準（中藥忌海鮮和辛辣）肉類首選牛羊肉，其次是雞鴨肉。蔬菜首選帶葉的。

【水果餐】下午三點可以吃水果，水果除了西瓜，葡萄，榴蓮，哈蜜瓜糖份高的不吃，其它的都可以。建議吃的水果： 蘋果，火龍果，彌猴桃，黃瓜，西紅柿。

【晚餐】6點吃晚餐，半碗米飯，單一的蔬菜或是肉類，吃單一一個菜，七點以後不要吃東西

關鍵字: 健康 瘦身 美食