面對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，許多人都響應國家號召，減少出門，減少傳染的機會，選擇宅在家裡。作為重大社會應急事件，不僅對人們的身體健康造成了威脅，也會給心理健康帶來各種衝擊。對於已經習慣忙碌的人們來說，一下整天宅家，接受海量信息時間長了，會帶來情緒和行為上的變化。我們該怎樣調整自己和家人的情緒呢？今天作者採訪到重慶明亮心理諮詢所所長、心理諮詢師邱駟老師，為大家支招“技術宅”攻略！
減少信息攝入，“時時關心”變“有數關心”
面對海量信息，人都有負面偏好。負面偏好（negativity bias）就是指與正面的事情相比，人們往往會更加關注負面的事情。近來，大量的疫情宣傳報道牽動著人們的心，許多人會花大量的時間來閱覽這些新聞，隨之導致大腦當中負面信息攝入過量。當一個人不斷重複關注這些負面新聞的時候，就會主動過濾掉那些積極的事情和新聞，從而不斷加劇心理上的恐慌。如果覺察到自己有這樣的情況後，就要讓自己停下了，減少對信息的攝入，把時時關心變為有次數的關心，如早、中、晚，且每次關注時間不宜過長（只關注官方、正規渠道的信息，不信謠不傳謠，避免道聽途說，失實信息過量攝入，增加焦慮和恐懼）。
在疫情還沒有得到有效的控制之前，人們都會出現情緒波動，或有少部分人異常。如何讓自己接受緊張、恐懼、沮喪，如何平安讓自己度過疫情階段？不妨有意識學一些疫情和預防治療的知識來調整情緒。如果通過學習，自己還無法調整焦慮和恐懼的心理，不妨尋求專業人員的幫助，讓自己有一個比較好的心態。
長時間過度的緊張會降低免疫力，我們不妨通過放鬆練習來調整情緒，讓自己放鬆一下，有好心情。找一個舒適的地方，或坐或躺，全身心完全放鬆，做幾個深呼吸。還可選自己喜歡的音樂來聽，讓自己從身體到心靈得到調整和釋放。在家可利用有限的空間，選擇自己喜歡的方式進行運動，比如做瑜伽、跳繩、原地跑步、八段錦等。
另外，平時大家生活都比較忙，可以利用這段難得的時間，把平時想看的書看了、電影看了。年輕人難得在家陪伴老人和孩子，這段時間不妨多和家人交流，幫助做家務。還可與親朋好友通過微信或電話等便捷通訊方式交流，增進親友間的感情。
利用特別假期，培養孩子好習慣構建良好親子關係
這個時期，孩子們也迎來了一個外出受限制的超長假期，那麼，在這個特殊時期，家長如何在家裡科學、合理地陪伴孩子呢？
首先，要像在幼兒園一樣，按照平時作息時間，不要打亂生活節奏，否則會不利於孩子的生長髮育。
其次，家長可以從網上找到一些適合孩子年齡段的解讀病毒的繪本，帶著孩子一起看，讓孩子知道病毒到底是怎麼回事，被病毒感染後會帶來怎樣的影響，讓孩子對病毒有一個正確的認知，消除孩子的恐懼和擔心，並培養孩子良好的衛生習慣，如勤洗手，不隨地吐痰，不亂丟垃圾等。
還可以通過給孩子講故事，和孩子一起繪畫、手工、閱讀、拼圖等活動，不僅可以分散孩子外出玩耍的注意力，還可以培養孩子的興趣愛好。
可以通過視頻聊天，讓孩子與小朋友們多交流，還可以開展一些趣味比賽，比如做廣播操、唱歌跳舞、整理房間、背詩詞講故事等，也可以與熟悉的親戚多交流，減少孩子的孤獨感。還可以和孩子一起整理房間、做遊戲（比如手指遊戲、角色扮演等）、做廣播體操、親子瑜伽等，增進親子感情。
特別要提醒家長的是，做父親的，平常相對比較忙，在家裡的時間相對較少，更應該利用這段時間，多和孩子在一起，因為幼兒園老師以女性居多，而男性在孩子的成長過程中，起著非常重要的作用。
夫妻關係是好轉還是惡化不靠環境靠自己
當人們面臨共同恐怖，他們通常會齊心協力，但當夫妻關係本身不好時，面對的很可能就是自身的恐懼，將不良情緒發洩給對方。在非常時期，當發現對方不符合自己要求的時候，平時的積怨有可能會在這個時候累積表達出來，不會好好說話，造成矛盾的升級。
夫妻在這個時候可考慮理性的保持距離，將家庭生活進行合理分工，劃分自己的責任和事務，將自己的情緒消化好，在有限的空間裡不影響到家裡其他人。
成人都該學會將情緒進行正向轉化，否則長期壓抑情緒對人對己會變成戰爭。夫妻要多瞭解對方的情緒形態，找到合理的解決辦法，並形成規則。不爭對錯，不走極端。有矛盾的夫妻通過這段時間如果能感受到對方的關愛可以化解積怨，但個人主義太重只關心自己的會不可逆轉的惡化雙方關係。希望大家不翻舊帳，專注於把這段時間過好，也許會迎來好的新開始。
專家簡介：邱駟，網名“順順”，（公眾號：明亮課堂）重慶明亮心理諮詢所所長，心理諮詢師，團體心理諮詢師，國際註冊EAP項目管理師，員工心理援助高級諮詢師，員工心理援助諮詢師、講師；中國心理學會會員，國際華人醫學家心理學家聯合會（IACMSP）會員，國際中華心理諮詢師協會註冊會員，重慶市評估研究會家校共育工委會學術委員會專家委員。
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