隨性的薇薇
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
高位下拉是健身房最受歡迎的背肌鍛鍊方法！但是對於初學者來說確實不好掌握！特別是背部發力的感覺！
高位下拉不同握距和握法：正握和反握，寬距和窄距
我們以最常見的正手寬握舉例！
目標鍛鍊肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌， 大小菱形肌
涉及到的關節運動： 肩水平外展 ，肩內收，肘曲
起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾
動作要領：
1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮，
2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
要點：
當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊
將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。
1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂
2.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，
4.為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
另外，動作完成後拉伸動作也是非常必要的，每次用一隻手抓住橫槓， 然後用力牽拉，直到你能感覺背闊肌幾乎拉伸到了髖部。
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~
耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
賽普健身學院官方賬號
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：高位下拉怎麼做才是標準的？
說到高位下拉這個動作，本身有著非常多的變化。
握距和正反手等的不同，會使動作細節上稍有不同，同時訓練的具體位置也會發生變化。
那腫麼做才能算是標準呢？
咱們一起叨叨一下。
算了，不扯正反手的犢子了，不夠生氣的。
直接介紹不同的動作變化，標準不標準的，大家參考吧。
先說寬距的高位下拉
動作要領：坐在坐墊上，頭在橫槓的下方，伸出手臂反手全握橫槓的拐角處（在確保安全的前提下，可以半握），握距約是肩寬的1.5倍，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，縮緊肩胛骨，上半身微向後仰15°，小臂垂直地面，吸氣準備，呼氣，背闊肌發力，帶動手臂將橫槓垂直下拉到鎖骨前上方，肘關節不超過背部水平面，腕關節保持中立，不能挺胸過高，吸氣，背闊肌控制手臂，將橫槓還原到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，背闊肌不要完全放鬆。
這是寬距的，然後咱們再說一下中距和窄距的
同樣是坐在器械坐墊上，頭部在橫槓正下方，手掌向上伸出，全握橫槓握距與肩同寬或略比肩窄，收腹挺胸，腰背挺直，肩帶縮回下沉，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，後仰30°，此時小臂垂直地面，吸氣準備，呼氣，背闊肌發力將橫槓垂直下拉到下胸位置，肩胛骨保持穩定，略微含胸（新手不建議）。收緊下斜方肌、胸小肌，大臂夾緊身體兩側，平行或超過背部水平面，背闊肌有收縮感，吸氣背闊肌發力控制手臂將橫槓還原到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立。背闊肌有拉伸感。
簡單舉兩個例子，然後總結一下高位下拉這個動作做‘標準’的幾點要求。
1身體位置
身體位於橫杆的正下方，這樣在做動作的時候，能夠儘可能的保證力線一致。
2基本要求
腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨。
前兩個很好理解，腹部收緊，腰背挺，直是為了收緊核心，避免腰椎代償。
而收緊肩胛骨並不是將肩胛骨死死的鎖住。
因為手臂向上的時候，肩胛骨是打開的，所以這裡說的收緊肩胛骨是使肩胛骨保持緊張和穩定。
3背闊肌控制
雖然有很多的變化，但是高位下拉這個動作主要還是背闊肌發力。
所以動作標準的一個很重要前提是背闊肌有感覺，下拉的時候有收縮感，回去的時候有拉伸感。
ki個人的看法動作標準的兩點要求是安全和有效。
如果一個動作連目標肌都不能夠有效的刺激，那你的標準有啥用？
鬧呢？
以上就是KI健身關於您“高位下拉怎麼做才是標準的？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
高位下拉是常見的練背動作之一
你可以把它當作引體向上的反向動作（這個動作不能替代引體向上）
這樣你就可以用比身體輕的重量完成多組數多次數的練習
動作要領：
1、手掌向下握住橫杆，以較寬的握距握住橫杆兩端
2、坐在凳子上，雙膝彎曲，放在支撐物下方
3、吸氣，平穩的將橫杆向下拉直至胸前，停頓2~3秒鐘
4、呼氣，緩慢將橫杆還原，注意不要聳肩
動作雖然簡單，但是很多人在模仿這個動作時，經常會犯各種錯誤，然後不是腰痛就是肩疼，所以，除了分享動作要領之外，也來說說常見的一些錯誤
一、肩部下壓
新手最常見錯誤之一，橫杆遠離身體，向下的過程中力量轉移到肩部，通常還會出現一部分核心代償，通常下拉的重量遠超過肩關節正常的負荷，這個動作做久了會造成肩關節損傷
二、腰部代償
出現這種問題，常見於新手貪圖重量，看見別人做高位下拉，自己也來嘗試，又找不到合適的重量，從而出現使用腰部代償的現象，做完腰疼是必然的
三、只做一半
只有進行全幅度的訓練才能有效的刺激背部肌肉，很多人貪圖重量，加了不知道多少重量之後，動作只能做到一半，效果大打折扣
四、胸椎超伸
很不幸的告訴你，你網上搜到的大部分圖片都是這樣的，但是這樣做卻有嚴重的錯誤
1、脊柱超伸給下背部造成壓力
2、肋骨外翻，久而久之導致不正確的體態
3、腹肌無法受力，無法穩定整個核心，導致腰椎代償
所以，有些人在這個動作練習後會產生下背痛問題
好了，希望我的回答對你有幫助
健身日記
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：高位下拉怎麼做才是標準的？
首先高位下拉肯定是練背部肌群的。那高位下拉會有不同的握杆和握法，簡單的來可以分為三種；第一種就是正握，正常的一個握距，你的掌心朝向身體前面去握；還有個反握，就是掌心朝向身體後面；那還有個對握，掌心相對去握，這三種握姿。那不同的握法，可能你採用的一個握杆，就是那個配套的杆子也是不一樣的。
無論是正握，還是反握，還是我們的雙手對握，都可以激動到我們的背部肌群。那寬握的正握，就是正手握法的話，更多是肩關節在額狀面做肩內收，配合肘曲，我們手臂參與完成的一個訓練。
那對握和反握更多的是，肩關節在矢狀面做肩伸的動作，然後同樣是配合肘曲手臂參與來完成動作，這是一個區別。那反握和對握可以更多的刺激到我們的下背部的肌群。無論是肩內收還是肩伸，都可以刺激道我們的背闊肌和大圓肌。
無論你採用哪一種握法，在完成動作的時候都是有必要沉肩，胸可以稍微寬平些，保持軀幹的穩定。一般的高位下拉，都會去固定到你的下肢，你的雙腿肯定是可以被固定好的，所以減少你的核心發力，幫助你更好的去穩定的軀幹。你只需要更多的靠背部肌群收縮就可以了。
切記千萬不要聳肩啊，你的肩胛回縮要到位。整個運動的行程，一定要儘可能的完整，這樣才可以更好地刺激到我們的背部肌群。當然如果你在動作的最後幾次，開始出現體力不支的情況，可以選用一些借力或者做一些半程的訓練，去更好的刺激到我們的背部肌群。
但是無論是做半程還是借力，都是為了更好地刺激到我們的背部肌群，而不是單純的完成動作的次數去做這些形式。
當然你軀幹的一個角度的調整，也會影響到你主動肌，協同肌，包括那整個固定肌的發力，就是比例也是應該會有所調整的，當然最主要是刺激到我們的背部肌群為主。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
愛健身的魔獸
雖然說胸部肌肉訓練是很多健身朋友的主題，但是即使如此，即使我們很多人都非常熱衷於胸部肌肉的訓練，我們依然不能放棄自己背部肌肉的訓練。
說到了背部肌肉的強化訓練，我們不得不說的訓練動作，就是高位下拉了。有很多人認為做高位下拉，還不如去做引體向上。
因為有的人會認為，做引體向上和做高位下拉是類似的，並且他們會認為做高位下拉並不能給背部肌肉很好的刺激。
所以有的人會放棄了高位下拉這個訓練動作，而選擇去做更多的引體向上，這是一件比較愚蠢的事情。
高位下拉是一個非常好的背部肌肉訓練動作，它和引體向上是不一樣的，給自己背部肌肉帶來的刺激也是不一樣的，因為一個遠固定動作，一個是僅固定動作，訓練效果怎麼會一樣呢。
接下來，咱就給大家講一下如何把高位下拉這個動作做好，才能給自己背部肌肉更好的刺激。
一，準備姿勢
不管我們做什麼樣的健身訓練動作，把做動作之前的準備姿勢做好，都是一件非常重要的事情，因為只有我們把準備姿勢做好了，自己才能更好的去做訓練動作。
對於高位下拉這個訓練動作的準備姿勢，它並不是非常複雜，首先，我們需要把自己的坐在高位下拉器械上的訓練凳上面。
然後把自己的雙腳踏實在地面上，其次，把自己的大腿固定在器械上的擋軸下方。說完了自己下肢的準備姿勢。
再就是自己的上身準備姿勢了，首先，我們的腰背要挺直，保持自己的核心處於一種收緊的狀態。
然後選擇一個寬握的握距去握住槓子，並且選擇正握的方式去握，再就是握住了槓子以後，我們要讓自己的肩膀沉下去，不能聳著肩。
二，如何開始
當我們做好了高位下拉的準備姿勢以後，距離做好這個動作就已經成功了一半。然後接下來我們要知道的就是另外一半了。
在向下拉的過程中，不能讓自己的肩關節過分的外展，也不能讓肩關節過分的內收，讓自己的上臂與軀幹在一個平面即可。
再就是，我們在做這個動作的時候，不能讓身體過於僵硬了，在向下的過程中，可以讓我們的身體略微的後傾，從而讓自己的背部肌肉更好的收縮。
並且，在向下發力的過程中呼氣，速度應該快一些，大約一到兩秒，向上蓄力的過程吸氣，這個過程應該稍微慢一些，持續兩到四秒即可。
36計瘦為上計
健身房中與腿、胸有著同樣的地位的就是背了。但凡健身的過程中你只練胸不行，只練背也不行，其原因是背部肌肉和胸部肌肉是拮抗肌。
當你的胸部肌肉力量比背部肌肉大時或許你會圓肩駝背，頸前引，嚴重甚至可能會引起你的背部疼痛。
你或許會通過一個健身人的腹部肌線條是否清晰，來判定這個人是否練得好。可當你真正接觸訓練以後，你會發現其實大多數健身的人更在乎的其實是背的寬厚。
這次我就會與你分享如何通過正確的訓練，從而獲得寬厚的背從此讓你在健身房中獨霸一方，早日成為背王，好了話不多說，開始今天的分享。
背部可是一塊很大的肌群，有眾多的肌肉組成。
或許我們一樣，才開始健身的時候我也曾經認為背部肌肉就那一塊沒有什麼區別，知道健身以後我才明白，背是由很多肌肉組成的，我們常聽到的斜方肌、背闊肌、菱形肌都屬於背部肌肉群，還有很多在這就不一一強調了，後面的文章會給大家分享到。
訓練背部的時候，我們通常會用到推和拉。引體向上就是個很好的例子，做這個動作的時候背部肌群遠固定向心收縮，使身體向上移動。但是打造強大的背部，不只是做引體向上就可以得到的，通過固定器械和自由器械結合對人們的背部刺激會更明顯。
我會和你分享頸前下拉這個動作，我相信你有接觸過這個動作，但你未必會做得對，這個動作看起來就像是引體向上。
在做這個動作的時候你是否會考慮到你的握距、手形等一系列問題，那麼今天我們就一起來聊聊這些問題。握距而言由寬到窄的這個過程中會慢慢偏向背部中心，反手握可以刺激背部更多肌肉。
開始的動作手臂伸直在杆的下方，根據你自己的訓練目的調整你的握距和手形狀，眼睛向斜上方看，找到一個點盯著看，發力的時候是吸氣的，動作還原到手臂伸直時是呼氣的。
做這個動作的時候先由肩部發力，然後過度到肩胛骨中間內收，最後才是背部發力，將握把拉至鎖骨附近即可。
或許很多人會有疑問，為什麼總是感到手臂痠痛背部的痠痛甚至沒有那麼的明顯，對這個問題我就來簡單的講一下，你都手臂在拉握把的時候其實沒有用多大力的，只要能抓住握把就可以，這樣可以減輕小臂的痠痛。拉下來時手肘也向內收對背部的刺激也會更明顯！
這次的背部動作分享相信你還沒有看過癮，持續關注我們將會有更多精彩內容分享給你！
