在众志成城抗击疫情的特殊时期
大家都选择“宅”在家中不出门
网友纷纷说到
“宅在家中就是对社会的贡献”
但长时间不出门活动
是不是有很多朋友
会为自己的体重和身材担忧呢
今天为大家带来
“宅”在家里就可以做的科学锻炼指南
我们要以健康的身体
良好的心态
积极做好疫情防控
坚持锻炼
增强自身抵抗力
接下来，跟着兵哥哥的示范
练 练 练起来！
上肢力量强化
1、跪姿俯卧撑：双脚交叉，腰部挺直，身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距略比肩宽，曲臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，组数：3组（每组10-12次）。
2、钻石俯卧撑： 双手撑于胸前正下方，45度朝内，双手拇指与食指呈三角形，曲臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，组数：3组（每组10-12次）。
3、单手顶端收缩俯卧撑：双手撑于胸前正下方，曲臂俯身至肘关节，伸臂起身时，左手撑臂，右手小臂与胸平齐，反之亦然，两臂交替进行，组数：3组（每组8-10次）。
4、蜘蛛侠式俯卧撑：初始动作俯卧撑，腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘，臀部侧向外放，让内侧大腿与地面平行，反之亦然，两侧交替进行，组数：3组（每组8-10次）。
以上动作
分3组做完
每组训练间休息20秒
加油吧！
核心力量强化
1、团身跳：双脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直。臀部稍向后，膝盖微曲，手肘呈90°，起跳时，两膝盖尽量触及手掌，组数：3组，动作持续40秒。
2、
平板支撑“步行”： 初始动作平板支撑，放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状，再返回至小臂全着地状，组数：3组，动作持续40秒。
3、俄罗斯转体：双腿屈膝抬起，脚离地，下背挺直，转动双肩带动手臂的移动，目光随双手移动，组数：3组（每组8-10次）。
4、俯身登山：俯撑在地上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，抬腿时，腹部收缩发力，组数：3组，动作持续40秒。
5、屈膝收腹：后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体，收腿同时收腹，身体微屈，还原初始位置，组数：3组（每组8-10次）。
6、仰卧交替抬腿： 仰卧，下背部贴近地面，双腿伸直，双腿交替与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下，组数：3组，动作持续40秒。
7、卷腹摸膝：双手合十放于大腿内侧，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸膝盖后，缓缓回到起始位置，组数：3组，（每组20次）。
以上动作
分3组做完
每组训练间休息1分钟
加油吧！
腿部力量强化
1、箭步蹲： 两腿交替向前迈步，做出下蹲，使膝关节与踝关节在同一垂线上，荷载要均匀分布在两条腿上，屈膝下蹲至膝关节接近地面，然后原路返回，组数：3组，（每组20次）。
2、交替侧蹲：重心放在一侧腿上，双手合十，膝盖下蹲，腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，组数：3组，（每组20次）。
3、深蹲跳：利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直，跳起时，手臂配合向下摆，组数：3组，（每组20次）。
4、波比跳：俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，曲肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手击掌后，迅速俯身下蹲，尽力往高处跳，组数：3组，（每组10次）。
训练结束后
要记得放松身体！
战疫情
运动健身不缺席
用运动缓解心理压力
还能提升免疫力
为自己加油
为武汉加油
为中国加油！
（内蒙古武警 鄂尔多斯支队）
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