疫情當前，各種“免疫學說”層出不窮。而其中最多的，莫過於通過運動鍛鍊增強自身抵抗力。那麼運動鍛鍊是否真的能夠增強人體抵抗力呢？如何運動才能科學有效地增強免疫力？

運動能否提高免疫力？

眾所周知，免疫力是人體自身的防禦機制，是人體識別和消滅外來侵入的任何異物(病毒、細菌等)，處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，以及識別和處理體內突變細胞和病毒感染細胞的能力，是人體識別和排除"異己"的生理反應。

人體的免疫功能又分為兩類，一類是先天性（固有）免疫功能，另一類是獲得（適應）性免疫功能。正常情況下，先天性免疫系統和獲得性免疫系統相互合作為機體提供全方位的抵禦能力，但是這兩個系統同時也受神經-內分泌系統的影響。現代免疫學認為，提高免疫力是人體識別和排除“異己”的生理反應。增強免疫力是指通過一定手段來使自身免疫力加強。

蘭州醫學院公共衛生學院流行病學與統計學教研室主任、教授白亞娜介紹說，人體免疫系統是人體疾病最好的“預防者和醫生”。體育鍛煉能夠促進人體的內循環和內分泌，使人體臟器的各項功能維持在一個較高水平，從而有效地提高人體自身免疫力。但在鍛鍊時，一定要注意適度、持續和循序漸進，避免鍛鍊間隔太長或強度太大，導致機體勞累，免疫力不升反降。

華西醫科大學附屬第一醫院學者發表的文章《運動與免疫功能的關係》中也介紹，與一般認知相反，短期來看大強度的訓練不僅不會提高人體免疫力，反而會抑制免疫機能，導致免疫力下降。運動強度大過一定的門檻後，在活動停止後2-4小時內免疫力不但會下降，更會進入到一個稱作開窗期(open window)的期間，如果免疫力是一個屏障保護人體，那開窗期免疫屏障開了一扇窗戶，這期間免疫力較平常更差，這也就是人體最弱的時刻。

類似於跑一場馬拉松，或者進行一次1-2小時的高強度訓練之後，這樣激烈運動之後的24小時內， 我們的身體都處於免疫抑制期。一般來說，這個階段會持續3-72小時不等，身體越疲勞持續時間就越長。

流行病學的調研結果發現，經常從事適中負荷（如每週進行5天30-45分鐘快走）的運動者要比靜坐工作者上呼吸道感染的發病率低。研究認為，每一次適中負荷運動對人體的免疫功能都有一定促進作用，並且似乎會在較長時間內降低機體感染的危險。

最近的研究也表明，免疫系統中的生理變化是對運動的反應。在適度運動期間，免疫細胞可以更快地在體內循環，並且能夠更好地殺死細菌和病毒。當運動結束後，免疫系統通常會在幾個小時內恢復正常，但持續不斷的規律運動似乎會使這些變化更持久。

來自Appalachian State University大學的健康學教授，同時也是北卡羅來納州Human Performance Lab實驗室主任David Nieman博士說：“當你幾乎每天都在進行適度運動時會產生累積效應（cumulative effect），這會帶來長期的免疫反應。事實上，經常鍛鍊的人一般更不容易感染冠狀病毒等上呼吸道感染病，但是一定要注意個人衛生，不要過度運動。”

而David Nieman博士的一項研究也表明， 每天以70%-75%最大攝氧量行走40分鐘的人，患喉嚨痛或感冒的時間是不經常運動人群的一半。

由此可見，適度、適量以及規律的運動鍛鍊，有助於提高人體免疫功能。另外值得一提的是，在當前情況下，無論是健身房這種室內密閉環境還是戶外運動，都會增加病毒感染幾率。因此，室內居家鍛鍊，就成了最好的提升免疫力的方式。

如何運動才能科學有效地提高免疫力？

1. 堅持居家鍛鍊，避免戶外或健身房鍛鍊。
2. 選擇適量、適度的科學鍛鍊方式，儘量避免長時間高強度訓練。
3. 堅持有規律的每日持續運動鍛鍊，每週鍛鍊次數在3-5次。
4. 訓練量要循序漸進，每週運動量增加不要超過10%。

在這裡，我們也向大家推薦幾種室內訓練方法，利用家中所常見工具即可達到科學的訓練效果。

1.原地跑鍛鍊

原地跑的時候需要的空間非常狹小，對場地的要求不高，最為方便快捷。原地跑往往需要我們高抬腿，可以鍛鍊腿部肌肉。

方法：頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放鬆。

挺胸、收腹、雙肘關節屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前後擺動，向前擺動時手稍向內，向後擺動時肘稍向外，做到前擺不露肘，後襬不露手。這決定了你跑步的效率，也降低安全性。還有，跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放鬆一下。

下肢向前擺動時，大腿儘量向前上方高抬，至少使腳離地20釐米以上。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。小腿放鬆自然下垂，腳尖輕輕落地，提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行。

2.利用毛巾、礦泉水等常見物品進行上肢鍛鍊

毛巾、礦泉水等家中隨處可見的物品，可有效提高鍛鍊便捷性。

方法：

a.雙手握住礦泉水，蹲起的同時，旋轉手臂。重複6次。

b.蹲起的同時，進行推舉。保持水瓶垂直於地面。重複6次。

c.俯臥撐擦地：雙手拉緊毛巾，做俯臥撐，在身體抬起的同時雙手靠攏。同樣每邊做6次。

3.臀橋訓練

臀大肌(通常稱為臀部)是人體最大的肌肉群。它們負責推動你向上攀登或在衝刺中摔倒，所以花時間專門加強臀大肌是很重要的。臀橋，也被成為橋式、反向平板撐，是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多跑者、瑜伽愛好者、運動員在核心訓練中都常加入的訓練項目。

方法：面朝上，膝蓋彎曲，雙腳著地。收縮臀大肌，將臀部向上推往天花板方向。直到身體肩膀到膝蓋形成一條直線。慢慢放低，然後重複。

除了科學適量的運動鍛鍊之外，良好的飲食習慣、充足的睡眠以及平和的心理狀態也對人體增強免疫力有著不可忽視的效果。據搜狐健康消息，首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院胃腸外科主任、臨床營養科主任、中華醫學會腸外腸內營養學分會主任委員石漢平教授表示，疫情期間飲食基本要求是營養素更加全面，更加豐富。蛋白質、熱量的攝入量比平時要求會更多一些，這是總的原則。其次，我們要增加獲取優質蛋白質以及優質能量的攝取。

還要保證每天7小時以上的有效規律睡眠；面對疫情我們保持平和的心態，切勿過度緊張。

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