mtolao

如今人们是越来越注重身材管理了，相信你身边肯定有那么一群人，天天喊着减肥减肥减肥。

但是，好看的体型可不是越瘦越好，如果有圆肩驼背、脖子前倾，不管胖瘦，给人的感觉都只有一个字“丑”。

为什么会出现圆肩驼背、脖子前倾？

驼背圆肩、脖子前倾多由长期处于弓背低头状态或者锻炼不当（胸肌时过度锻炼而未注意拉伸胸肌和背肌）引起的对应肌肉不平衡导致。

• 紧张的肌肉：胸肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌

• 较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群

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１，双手抱头将胸椎部分躺在滚筒上，上半身向后躺，手肘向下微微下压伸展胸椎及胸前筋膜。

２，将手摆在90度-90度，靠在墙或门框上，脚踩弓箭步，利用身体向前来伸展胸肌。

３.全身靠在墙面上，双手投降姿势紧贴墙面,然后维持紧贴墙面姿势下将双手高举向上，重复双手抬高放下动作

４.字母Y伸展 – 这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉，并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时，在最高的位置停留5~10秒后，慢慢的放低身体，重复进行5~8次，一共进行3组。

５.将双手向后向上举，维持肩胛骨微微夹住，记得要维持收下巴姿势

补充练习，可以将这些运用到你的日常生活中：

1注意你的姿势

为了确保长期的健康，关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿？长期处于坐立是迫于无奈，因为工作需要，但你应该有目的有阶段性的进行休息和调节，适当的离开你的椅子，多走动走动，将会让你保持长期的健康。

2遵循平衡的锻炼计划

如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐，再结合整天无精打采坐姿，你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉，将背部和腿部训练加入到你的训练中，一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势，增加功能性力量，获得整体的健康。如果你不是经常锻炼的人，从现在开始，你应该把“运动”加入到你的待办事项了。

3使用适当的人体工程学数据

电脑设备应该放置在你手臂长度的位置，应低于你视线的15～30度；在你打字时，小臂应与大臂形成90度角，你的小腿应与大腿形成90度角，坐立时，挺胸，胸部和头部应在一条垂直线，每30分钟应站起休息缓解3～5分钟。

泽桥医生

在现实生活中，很多人都会因不注意坐立行走姿势影响脊柱的生理弯曲而导致驼背，也有由于过度负重劳动、经常长时间坐着办公，脊柱不堪重负，随着年龄老化骨质疏松出现驼背。那如何改善各种情况导致的驼背呢？

对于发育中的青少年一定要注意端正身体姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，建议尽量睡硬床,不要经常侧卧位，日常生活中尽量避免加重腰背部疲劳或损伤的各种不利因素。成年人骨骼已经成型,对于脊柱和肩背部骨骼无明显损伤的驼背人群，可考虑采取下列方法加以矫正：

1.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

2.多做一些引体向上，杠铃，划船这类锻炼背部的动作，能够发达斜方肌以及大圆肌小圆肌，更能够改变站姿使人挺胸抬头。

3.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

4.两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次,这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

5.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

6. 拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉。

7.太极拳：太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

总之，如果驼背的成年人，已经出现腰背部不适，通过上述方式可以加强局部肌肉的训练，效果是不错的。同时，还可以选择使用活血化瘀和补气补血的药物调理，外配合针灸、推拿等中医疗法效果也是很好的。

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家庭医生在线

非礼毁用，所求缺绝

我母亲精神有问题，不干活，天天吃吃喝喝，出门惹事，因此家庭战争随时上演。父亲常常生气，随手拿起东西便砸，家中的锅碗瓢盆摔了无数，门窗玻璃常换常新，为此父亲找借口说，砸的响，吓吓母亲，病或许会好了。

因为家里这么个情况，父亲不愿着家，对家中物品，不太维护，家里物品往往用不了几年，便需要重新购置。如果这些东西放在爷爷那里，或许能用个几十年，在我们家也就是几年的寿命。父亲省了一辈子，到老一直没钱花。买回来的东西也常常没用几天便坏了，家里到处可见短命的废品。

去年父亲生病住院期间，花了两块钱为自己买了个指甲刀，自言活了60岁没乱花过一分钱，60岁了才舍得给自己买个指甲刀。省了一辈子钱不知道省在了哪里？

“非理毁用者，所求缺绝报”，《地藏经》中所说的因果报应，所言非虚。

我爱周杰伦耶

说到驼背，与其密切相关的就是头前引和圆肩，三者同属于上交叉综合症，我们今天就一起讲一下。

表现

先来看一下头前引，其实很多明星都有这种体态问题，请看左边Taylor的姿态。

再看一下圆肩，很多女生认为这个很好看，但是我并不这么认为，这是一种病症，而不是美。在圆肩的同时，伴随着肱骨内旋，肩胛前伸，上图杨幂也有圆肩。

最后看一下驼背，驼背的感觉有点像前面两个合在一起，也是低头族的常见症状，也可以理解为是圆肩的恶化版。

哪些容易有上交叉综合征？

上交叉综合症（圆肩、驼背、头前引等）多发于长期伏案工作的上班族、长期玩手机的低头族、学生党等，所以说基本上每一类人都有可能发生，只是以上三类的几率更大，尤其是生活在大城市的年青人，本身在上班就是伏案工作，下班到地铁上还是低着头看手机，一天的劳累，身体也是弓着，想不出问题都难。当然，还有一类人就是，喜欢练胸，但是不喜欢放松的人。

怎么样，有想到自己等地铁的时候的身影吗？

你能看出图中有几个人有上交叉综合征吗？

怎么评判有没有这种病症？

先看一下上半身标准姿态：

上半身挺直，我们的耳垂到肩膀到腰应该是在一条直线上的，有1厘米以内的误差是在可接受范围内的。

接下来看一下从不标准到标准的一个姿态变化过程。

图中姿态依次是：

1.骨盆后倾

2.骨盆前倾（1、2也称下交叉综合征）

3.圆肩驼背

4.头前引

5.正确姿势

你可以先自己看着镜子对比一下有没有这种情况，当然最好的测量方法是找一个人帮助你测量，首先，你需要你根直杠，其次，被测试者原地闭眼放松自然走20秒之后停住不要动，（注意一定要放松，自然走，不要刻意去想着自己在被测试），这样测试者就可以拿着杠去测试姿态是否标准，圆肩驼背比较容易看，头前引是耳朵超过肩膀。

圆肩驼背测量参考图：

头前引测量参考图

怎么样？你测试到自己是什么状态？

这种姿态有啥危害？

怎么恢复？

看到这里，想必很多人都已经知道自己有体态问题了，如何解决呢？

我们先来了解一下这个综合征的原理是怎样的？

看完上面的动图解释，其实，上交叉综合征，主要就是由于前侧胸肌周围肌肉过于紧张，而后背肌肉过于放松导致的，前侧紧张就会往前拉，同时后面弱，那就是去了前后的肌力不平衡，体态问题就来了。所以我们针对这两个方面需要做两个方面的训练。

1.拉伸

导致这种问题的肌肉有斜方肌、胸小肌、胸大肌，当然头前引还需要放松胸锁乳突肌、斜角肌和肩胛提肌，下面一个个来看。

（1）斜方肌放松

微微侧仰头，另一只手缓慢往对侧拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（2）胸锁乳突肌放松

头看向侧面，肉眼可见最粗的那一条就是胸锁乳突肌，将手按在锁骨以下位置，同时头微微往对侧上方抬起，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（3）斜角肌放松

这个动作与斜方肌拉伸的区别在于斜方肌拉伸需要微微仰头，而这个不用，只是轻微变化，拉伸位置就不一样了，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（4）肩胛提肌放松

转动脖子45°，放低下巴，下巴往胸靠，手往下拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（5）胸小肌放松

胸小肌大概在锁骨往下2-3指的位置，把筋膜球或网球放在胸小肌上按压，按压到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（6）胸大肌放松

以下三个角度，对应胸大肌的不同位置，需要注意的是，拉伸时拉伸处需要往外旋转，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

2.加强训练

接下来加强的主要是背部的肌肉群。

（1）YTWL

训练法

a.Y训练

手臂打直，缓慢抬至超过耳朵高度，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

b.T训练

手臂打直，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

c.W训练

区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

d.L训练

区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，肩关节为轴向下旋转90°，再旋回，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

（2）背部力量训练

背部力量训练有很多，这里就不列举太多了，划船、引体、下拉等等都会有帮助。

a.引体向上

动作要点是挺胸，夹背，做不了就去做澳式引体向上。

b.划船

一样是注意挺胸夹背

（3）补充训练

a.靠墙下拉夹背

这个动作注意点是，手背、手肘、肩后束、背、头是全部贴在墙上的，可以做动态也可以静态维持，主要加强背面肌肉群。

b.胸肌放松

放松的时候，头往后仰，胸往前挺。

总结

体态问题不只是影响我们的外观，更可能带来一些伤病，我这里列举的训练和恢复动作只是一部分，其主要目的是加强背面肌肉群，放松前侧肌肉群，同样功能的其他动作一样有效可行，建议每次训练完多拉伸，时刻注意自己体态，看完赶紧去练起来！

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圆肩、驼背、头前引你有吗？

欢迎提问！有问必答！

街头健身大飞

下面的5个动作都能放松颈肩部和背部紧张的肌肉，缓解驼背问题，这样也能让习惯含胸驼背的你看上去长高不少呢！

1、撑墙挺腰

面对墙壁，与墙保持30~1250px的距离，两手住撑墙，腹部尽量贴着墙，再把腰向后挺，就像是撑着墙面做俯卧撑一样，每次向后挺腰的动作坚持20s，重复10次。

注意：别踮脚，腹部贴墙的时候吸气、挺腰的时候呼气。

2、坐位挺背

在椅子靠背绑上一个靠垫，人坐在椅子上背部挺直，同时顶住靠垫。然后两手向下伸直，扶住椅子坐垫和靠背连接的地方，尽量把两臂往身体内侧夹，挺胸、头微微向后仰。每次保持动作20s左右，重复10次。

3、扩胸运动

在椅子上坐直，手臂在身体两侧伸平和肩膀等高，弯曲手肘。两肘缓缓后拉，让肩胛骨逐渐收紧，拉伸胸大肌。保持这个姿势，吸气，然后慢慢地把下巴抬起来，仰头吐气3~5s，重复10次。

注意：抬头的时候不要力道太猛，如出现头痛、头晕，应该立刻停止。

4、背手挺胸

两腿稍微分开站直，把两手在身后交叉，握紧。两肩向内收紧，两臂尽量向上举到最高，重复10次。

5、伏地挺腰

趴在地上，把两条腿伸直并拢，两手支撑身体，慢慢直起上身，保持腹部贴地。抬起头，直视前方，保持20s。重复10次。

以上5个动作坚持多做一段时间，帮助形成主动有意识地调整姿势的习惯。还有平时走路姿势要正确，为了避免走路含胸驼背，要抬头、挺胸、收腹、双臂自然摆动。

康复汇

在以前，驼背的人大多集中在中老年阶段，而到现在，驼背已经不再局限于这些老人，开始在一些青壮年身上慢慢抬头。驼背不仅能够影响一个人的气质，还能够影响到一个人去展现自己。毕竟在这个看颜值、看气质的时代，如何让别人对自己提升印象，是一件重中之重的事情。

驼背对于一个人的可怕，不仅仅在于它毁形象，还在于这个状态的潜移默化，以及深远持久。因为驼背的人，往往在一定时候，是意识不到自己已经驼背了的现实，所以很多人知道自己驼背，大多是通过别人的口中。今天就让我来带大家去了解，关于“驼背”的几个问题，希望大家有所收获。

驼背是如何形成的？

就驼背而言，理论上它是一种脊柱变形的常见症状，所以我们可以以此定义，并简单理解为人的“脊柱出现了问题”。

我在之前已经说过，驼背的形成是一种潜移默化的过程，这是因为人们对于不健康的坐姿、站姿以及其他原因，长时间的进行保持和重复。这就自然而然的就让人们出现了驼背的习惯，从而在以后的日子中出现深远持久的状态，是很难改掉的。

但是所有人的驼背并不都是后天性的，也有先天性的因素在里面，所以我们在看待“驼背”问题的时候，应当具体问题具体分析。

驼背有什么害处？

驼背的形成，虽然不会在短时间内对人体造成什么样的危害，但是如果持续时间过长，久而久之就会对人体造成不同程度的影响，所以为了能够让大家了解驼背，我特意梳理了几个驼背的危害：

①、影响形象

我们就抛去中老年读者的危害不谈，先来说一说年轻驼背患者会面临的尴尬问题。首当其冲的便是形象上的影响，毕竟一个用人单位，在不了解您的情况下，会从简历以及你的外貌特征去进行简单的了解。

但如果您拥有驼背的症状和习惯吗，再加上简历平平没有吸引力，一些“以貌取人”的用人单位，可能就会将您的缺点进行放大，从而不利于您对于工作的选择。

当然、除了工作上，在接待客户、找另一半的时候，可能都会因为驼背而受到不同程度的影响，这是一个客观的问题，所以需要大家正确面对。

②、危害健康

在谈完了“肤浅”的东西后，我们再来聊一聊驼背对于健康问题的影响。

首先，驼背会对患者的呼吸功能造成伤害，可能是因为脊柱的变形、以及某种压迫导致的，这种情况的发生极其不利于人体后来的发展。

其次如果是严重的驼背，还会对脏器功能出现不同程度的压迫，从而影响脏器的正常运行，特别是对肺部有着一定的影响。

除了以上这些外，驼背还会造成人体脑神经的挤压、从而影响精神系统、严重的还会导致青少年、老年记忆力的下降和衰退。

教您三招如何改善驼背

①、器具调整

如果是后天性的驼背，大家可以去考虑利用器具，来降低自己的驼背程度。因为后天性驼背的形成，是一种潜移默化的过程，说白了就是日常习惯的养成，所以后天的人群可利用调整驼背的器具，并日复一日的使用，从而改善自己驼背的状况。

②、锻炼背部肌肉

一些轻度的患者可以采用锻炼背部肌肉，来达到调整自己驼背的作用和效果。例如一些小伙伴可以采用“宽握下拉”，或是“引体向上”，甚至是“划船机”来加强背部肌肉，以此来改善驼背。

③、注意睡姿

驼背患者在睡觉的时候，应当注意自己的睡姿，从而达到矫正驼背的作用。很多容易驼背的人大都喜欢侧睡，其实这种侧睡会加重驼背的。

所以为了改变这种状况，我建议大家在睡觉的时候持之以恒的采用仰卧睡姿，因为这样的睡姿使得脊柱和头部都在一条线，很有利于脊柱的矫正和恢复。

齐齐教

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东华禅寺

驼背的人不管在走路还是坐着时都会无意识的含胸探脖，仿佛后背背着重东西。这种现象有很多出现在学生身上，9年义务教育后，这种习惯再也改不过来。等发现时肩膀、后背越紧张就越僵硬，已经形成了恶性循环。今天为大家推荐7个放松肩膀脊柱的瑜伽体式，而且有了练瑜伽工具，初学者再也不用担心不能做了。

1、弓式变式

↑瑜伽带能从多个角度控制身体方向，它能缩短手脚间距离，是新手必备神器。

体式详解：先将瑜伽带绑在脚踝上，面部朝下平躺在地面上。手中抓住带子另一端，手臂伸展，颈部后仰，腰部向后弯，上半生向后抬起，脚背贴在地面上。

2、鱼式

↑躺在瑜伽轮上舒展整个背部，放松肌肉，矫正不良习惯。

体式详解：双腿伸直坐在地面上，将瑜伽轮放在腰后方位置，双手在脑后相交，身体向后仰，整个后背都贴在瑜伽轮上。双腿并在一起，膝盖向上屈起，脚尖点地，臀部离开地面。

3、手倒立变式

↑肩部向外用力，胸部扩张，不仅能改善呼吸系统，还能缓解颈肩僵硬肌肉。

体式详解：金刚坐式进入，臀部向上抬起离开脚跟，身体向前倾，双手放在身体前方的地面上。膝盖离开地面，双腿伸直，脚掌压地。手臂伸直身体向前倾斜，臀部向上延展。手掌、手臂支撑身体重量，双腿向上抬起，脚尖放在瑜伽轮上。

4、四肢支撑式

↑平板支撑会活血肩部，使颈椎重新拥有活力。

体式详解：面部朝下，身体平卧在地面上。手肘屈起，双手放在腰侧位置压紧地面，双手间距离与肩同宽。腿部伸直，脚尖顶地。双臂用力向上抬起，注意身体紧绷向下压，不要塌腰顶臀。如果掌握不好肩膀与地面上的距离可以借助瑜伽砖练习。

5、骆驼式

↑骆驼式可以矫正弯腰、驼背等不良习惯，它通过打开胸腔，背脊后腰的动作放松颈部。

体式详解：初学者可以借用瑜伽砖扶住练习。金刚坐准备姿势，将两块瑜伽砖竖立在身体两侧。臀部向上抬起离开脚跟，身体直立。调整呼吸，头部后仰上半身随之向后弯，双臂向后伸展，双手放在瑜伽砖上。

坏习惯越早发现越容易矫正，如果你有这些小毛病一定要及时矫正。

互动话题：你还知道哪些练瑜伽时的辅助器材？

练瑜伽

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

驼背确实不太好看，美观大大影响了！

驼背有几种区别

第一种就是，生活习惯造成的，含胸，圆肩，头前引，长期就会导致驼背，正确的方法坚持几个月，还是可以有所改善的，改善的过程当中，很多人说坚持不了，难受，那是肯定的，比起你平时的习惯肯定难受了，如果坚持不了的话，只能说是还没逼到你去做的那一步，例如，一个人去医院坚持，医生告诉他还有三天的寿命，如果这三天可以按医生说的，调整体态去做，那你的病情就会有所好转！我想这个时候，每个人都去玩着命的按照医生的话去做吧？所以平时坚持不了的人，就一个字，懒。

改善方法，每天拿出一个小时时间，放松内旋肌群，如:胸大肌，三角肌前束，背阔肌，大圆肌，放松方法可以手法松解，泡沫轴，筋膜放松枪

加强中下斜方肌，凌形肌，三角肌后束，小圆肌，冈下肌的训练，训练效果可以徒手，也可以采用弹力绳，靠墙军姿背。

每天30分钟放松，30分钟训练，坚持三个月，有所改善

第二种属于天生驼背的那种，这种驼背比较严重，主要是脊柱严重变形了，也可以试着用上面的方法，但是我补敢确定有多少用处！

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1. 首先我们要判断自己含胸驼背的程度，我们用脚后跟-屁股-后脑勺靠墙。测试脖子距离墙的远近。

2. 测试后，我们开始改善。

   第一，贴墙站立。全身紧贴墙，每次十分钟~

3. 抓住椅背挺胸~

   双手向后抓椅背，上身保持直立。每次10-15分钟，每日3-4次~

4. 撑墙挺腰~

   腹部紧贴墙，腰部往后挺~两手撑墙重复10次~

5. 伏地挺腰

   身体伏地，两手支撑，腹部贴地。起身抬头，保持30秒~一天5组~

6. 俯卧撑。来一定量的标准俯卧撑。

關鍵字: 减肥 健康 驼背