大队长game
题主你好，训练计划跟训练频率和训练水平有一定的关系，如果你经常锻炼，健身房的一些器械都会使用，可以借鉴一下我的计划。我会采用一些自重+固定器械的抗阻力训练，前期锻炼会安全高效一些，训练时间安排最好隔一天一练。
如果你比较忙，一周只能周末两天有时间锻炼，那可以制定一个两天的训练计划，分上身，下身去锻炼。
如果一周可以锻炼三次，那第一次可以选择胸部+肱三头肌+腹部训练，第二次选择背部+肱二头肌+腹部训练，第三次选择腿部+肩部训练+腹部。
如果一周可以锻炼五次（频率很高了）那就可以选择胸、背、肩、手臂、腿，去锻炼，可以在每次锻炼后加5～10分钟腹部，
休息时间根据自身感受，比较累就多休息会，不累可以少休息会，可以采用组间休息15～30s，动作之间休息60～90s。
关于拉伸，运动后要记得拉伸训练肌群。
有氧运动可以选择跑步机，椭圆仪，划船机，游泳都可以，可以在力量训练后加入20～40分钟左右的有氧，不建议做一小时。
下面说一下具体的训练动作，可以根据自己的时间来安排，重量方面全部中等偏小。
一周锻炼1～2次
第一次：
训练部位：上身（胸、背、手臂、肩、腹部）
①：徒手俯卧撑12～15次/3组
②：坐姿推胸15次/3组
③：坐姿器械划船15次/3组
④：杠铃弯举12～15次/3组
⑤：坐姿器械推举12～15次/3组
⑥：平板支撑尽力做3组
第二次：
训练部位：下身（股四头肌，腘绳肌，臀大肌）
①：徒手深蹲15次/3组（可以负重一个哑铃）
②：坐姿腿屈伸15次/3组
③：俯卧腿弯举15次/3组
④：原地弓步蹲20次/3组
⑤：负重哑铃臀桥15次/3组
⑥：平板支撑尽力做3组
⑦：卷腹15～20次3组
一周锻炼三次
第一次：
训练部位：胸部、肱三头肌、腹部
①：史密斯架平板卧推15次/3组
②：坐姿推胸15次/3组
③：徒手俯卧撑尽力做/3组
④：单臂哑铃臂屈伸15次/3组
⑤：反向臂屈伸12～18次/3组
⑥：平板支撑尽力做/3组
第二次：
训练部位：背部、肱二头肌、腹部
①：辅助引体向上8～12次/3组
②：坐姿器械划船15次/3组
③：高位下拉15次/3组
④：杠铃弯举12～15次/3组
⑤：哑铃锤式弯举12～15次/3组
⑥：反向卷腹15～20次/3组
第三次：
训练部位：腿部、肩部、腹部
①：哑铃深蹲15次/3组
②：坐姿腿屈伸15次/3组
③：俯卧腿弯举15次/3组
④：原地弓步蹲20次/3组
⑤：哑铃站姿提踵15次/3组（小腿三头肌训练）
⑥：平板支撑尽力做/3组
一周训练五次
第一次：
训练部位：胸大肌
①：史密斯平板卧推15次/3组
②：史密斯上斜卧推15次/3组
③：坐姿夹胸15～20次/3组
④：双杠臂屈伸12～15次/3组
⑤：俯卧撑/跪姿俯卧撑尽力做/4组
第二次：
训练部位：背阔肌、上背部
①：辅助引体向上8～12次/3组
②：坐姿器械划船15次/3组
③：坐姿高位下拉15次/3组
④：龙门架宽距绳索面拉15次/3组
⑤：龙门架绳索直臂下拉15次/3组
第三次：
训练部位：手臂（肱二、肱三）
①：杠铃弯举12～15次/3组
②：牧师凳杠铃弯举12次/3组
③：哑铃锤式弯举12次/3组
④：龙门架绳索臂屈伸15次/3组
⑤：坐姿器械臂屈伸12～15次/3组
⑥：徒手反向臂屈伸15～20次/3组
第四次：
训练部位：肩部（三角肌：前中后三束）
①：坐姿器械推举12次/3组
②：坐姿器械侧平举15～20次/3组
③：站姿哑铃侧平举15～20次/3组
④：坐姿蝴蝶机反向飞鸟15次/3组
⑤：俯身哑铃飞鸟15次/3组
第五次：
训练部位：腿部（股四头肌，腘绳肌）
①：史密斯架深蹲12次/3组
②：哑铃窄距深蹲15次/3组
③：俯卧腿弯举15次/3组
④：坐姿大腿内收15次/3组
⑤：原地弓步蹲20次/3组（可负重哑铃）
以上就是根据每周的训练频率选择适合的训练计划。
纯手打，希望可以帮助到题主和各位朋友，觉得可以的话麻烦帮忙点个赞支持一下，也可以关注私信我健身方面的知识，感谢！
酷爱举铁的浩
我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：
胸：（50mins）
15度上斜板卧推6✖️10
30度上斜板卧推4✖️8
平板卧推4✖️10
上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4
平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4
下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4
腿：（65mins）
杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8
颈前深蹲2
相扑硬拉4✖️8
罗马尼亚硬拉4✖️8
箭步蹲4✖️10（单边各10）
坐姿杠铃提踵6✖️力竭
臀桥4✖️10
肩：(45mins)
坐姿哑铃单臂推举各5✖️力竭
坐姿飞鸟➕站姿飞鸟超级组4
龙门架单臂绳索飞鸟各4✖️15
仰卧龙门架直杆提拉4✖️12
绳索面拉4✖️12
站姿哑铃飞鸟➕前平举3
俯身哑铃提拉4✖️15
俯身哑铃飞鸟4✖️14
手臂：(50mins)
上斜板哑铃坐姿弯举4✖️16
站姿杠铃弯举4✖️16
站姿杠铃弯举变式4✖️12
俯身上斜板哑铃弯举4✖️10
龙门架直杆下压4✖️16
龙门架绳索下压4✖️16
碎颅者4✖️12
龙门架直杆颈后前压4✖️10
背：(50mind)
引体向上5✖️力竭
高位下拉4✖️12
坐姿划船4✖️10
坐姿划船对握4✖️10
坐姿划船反握4✖️10
高位下拉对握4✖️12
单臂哑铃划船4✖️8
杠铃划船4✖️10
每次开始前热身5到10分钟让目标肌群充血，相关关节活动开，完成以后拉伸。
因为健身房比较简陋，并没有太多的固定器械和大重量，所以我采取的短间歇训练。希望可以帮助到你。
有疑问可以互相探讨。加油💪
戴耳机没音乐
你好，我是尕黄。
先说健身计划吧，以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。\r
一周三练
周一休息
周二胸、肱三头肌，腹肌
上斜杠铃卧推每组8-12个做3组
平板杠铃卧推每组8-12个做3组
平板哑铃卧推每组8-12个做3组
肱三头肌：龙门架高位下压每组10-12个做3组
凳上反屈伸每组10-12个做3组
周三休息
周四背、肱二头肌、腹肌
坐姿宽握下拉8-12个做3组
坐姿绳索划船8-12个做3组
低拉杠铃划船8-12个做3组
肱二头肌：龙门架弯举8-12个做3组
站姿哑铃弯举8-12个做3组
周五休息周六腿、三角肌、腹肌
杠铃负重深蹲8-12个做3组
坐姿器械腿举8-12个做3组
坐姿器械腿屈伸8-12个做3组
三角肌：杠铃推肩8-12个做3组
站姿哑铃侧平举8-12个做3组
俯身哑铃侧平举8-12个做3组
周日休息
建议大家健身时间控制在60分钟~80分钟之间，该健身计划以每次一个大肌群+一个小肌群为根据来制定。
对于减脂的朋友，推荐先无氧后有氧的健身方式。可以先进行15~20分钟的无氧训练，因为无氧训练可以快速消耗掉我们肌肉和肝脏里储存的糖原，而只是单一的有氧运动需要30~40分钟才能消耗掉这些糖原。此时再进行有氧运动，所需能量多数由脂肪分解所提供。
如果觉得我说的有帮助的话，还请各位给我点个赞。
尕黄健身
很高心能帮您回答这个问题！
一周的训练计划，都练什么动作？训练多长时间？
胡子叔今天分享个人计划：
首先我们先了解到人体的肌群：胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群！
周一：腰腹核心训练
滚动如球 15*3 骨盆卷动 15*3 坐姿脊柱旋转15*3 髋关节画圆15*3 侧支撑抬腿15*3 龙旗15s*3 绳索卷腹15*3
周二：臀腿训练
自由深蹲10*5 sms深蹲10*5 倒蹬10*5 哈克蹲10*5 弓步蹲10*5 臀推10*5
周三:背部训练
引体10*6 杠铃划船10*6 哑铃单臂划船10*6 龙门架绳索划船10*6 坐姿器械划船10*6 高位下拉10*6 绳索直臂下压10*6
周四：胸部训练
杠铃上斜卧推10*6 哑铃上斜卧推10*6 杠铃平板卧推10*6 哑铃平板卧推10*6 坐姿下斜卧推10*6 双杆臂屈伸10*6 绳索夹胸10*10
周五:肩部训练
俯身哑铃飞鸟10*5 上斜凳哑铃飞鸟10*5 哑铃侧平举10*5 绳索单臂侧平举10*5 杠铃推举10*5 哑铃推举10*5
周六:手臂训练
绳索肱三下压10*6 杠铃窄握推10*6 哑铃颈后臂屈伸10*6 杠铃肱二头肌弯举10*6 绳索弯举10*6 哑铃单臂弯举10*6
周日:休息恢复
以上是胡子叔一周的训练计划，重量根据自己的强度选择适合的，不要满目追求大重量，训练的时间控制在60分钟内结束！防止身体过度消耗，造成横纹肌溶解！训练后及时补充蛋白质营养！
关键在于动作的细节，肌肉的募集！希望以上回答能对你有所帮助，加油！
撸铁的胡子大叔
不是什么大神，只是一个喜欢学习专研和尝试的健身爱好者。
首先说一下每个人身体状况都不一样，去健身的目的也有不同，所以照搬一套健身计划肯定是不合适的，要不断学习改进找到一套适合自己的方法。
下面说一下我自己目前在用的计划，希望可以给大家作为参考。
这套计划就是增肌的毕竟我还是个瘦子。
其次这套计划不是按照一周来划分，应该叫一个循环吧。
第一天：胸➕三头 ，加练腹部（腹部可以在早上起床或者中午抽时间完成20分钟左右）
第二天：背➕二头
第三天：肩➕腹部
第四天：腿。
第五天：休息。
这就是一个循环，全身的肌肉都覆盖到了，但是强度也是中高了，每天没1个半小时是完成不了的，但有时候会遇到到了第四天腿还没完全恢复的情况
，一般我会直接重复一二三再练腿中途。
接下来说一下每个部位我会练的动作（组数✖️RM）
胸（力量和纬度为主）：
1.激活动作 蝴蝶机夹胸2✖️20 中低重量 间歇30秒内
2.递增力量组杠铃卧推 ，
热身组从空杆推6到8次（不要推到力竭）
每组递增重量，重量加多少看个人能力，一般新手都是10kg 5kg的加，建议在4组以内加到2~5RM的重量，如：空杆 40kg 50kg 55kg
55kg是正式组3✖️2-5次 最好找个人辅助。
3.上斜哑铃卧推5✖️8-12 控制每一次的肌肉收缩
4.平板哑铃卧推5✖️8-12
5.悍马机推胸5✖️10～15 没有的话可以找别的固定器械 中等重量感受每一次胸肌的挤压
6.夹胸6✖️15 可以用龙门架，蝴蝶机，或者哑铃飞鸟 龙门架可以做3组上斜3组下斜
三头（纬度）：
超级组1：仰卧杠铃臂屈伸（碎颅者）➕窄距卧推
5✖️10～15➕5✖️10～15.两个动作为一组中间不休息。
超级组2: 站姿哑铃臂屈伸➕仰卧臂屈伸（仰卧反屈伸、反向俯卧撑），同上，哑铃臂屈伸上身倾斜约45度，手肘微微超伸夹紧两侧。
腹部，悬垂举腿3✖️10～15 仰卧卷腹4✖️15～20
说一下我的悬垂举腿只做后半程，腿是不放下去的
背（厚度为主）：
1.激活动作：反向划船（宽距正握➕窄距反卧）各两组✖️15～20 可以用史密斯来做，根据自身能力调整角度
2.杠铃划船: 反握➕正握 各4组✖️8～12
3.悍马机坐姿划船，我喜欢用大一点的重量不怕伤腰，4✖️8～12 后再加5kg左右交替单侧划船 左手划完换右手划 为一组 共两组，没组做到力竭，组间不休息
4、高位下拉：宽距正握5✖️10～15，第五组可以重量递减一直拉到没力。
窄距反握3✖️10
5绳索划船：V把 5✖️10～15 中等重量，慢拉慢放
二头：
递减组哑铃交替弯举：如7.5kg 5kg 2.5kg 每个重量每边尽量做10次以上 减重量不休息，3组
杠铃21响：4组 选择合适的重量去做，轻一点也可以，把动作放慢 很酸爽。
肩:
1.激活动作：哑铃环绕，上身微微前倾哑铃从腿侧画一个圆到头顶2组✖️15 用最轻的重量就可以。
2.坐姿推肩（哑铃，史密斯）：5✖️8～12
3.反握前平举（推荐ez把）：5✖️10～15上身要向前倾斜杆举过下巴
4.递减哑铃侧平举（新手不做递减也行）：选择三个递减的重量如7.5 5kg 2.5kg 每个重量8～15次，共4组 完成后做侧斜的单侧侧平举中低重量那边做两次不休息
5.直立划船（一个比较有争议的动作）：4✖️12～15
6.蝴蝶机反向飞鸟或哑铃反响飞鸟：5✖️12～15
7.绳索面拉4✖️10～15 这个动作不好掌握，可以看看姐夫的教学
腿：
1.激活动作：自重弓步蹲2✖️20
2.杠铃深蹲，可以用史密斯，身体没啥问题的还是建议自由深蹲，重量递增做到5✖️5
3.坐姿腿屈伸：5✖️12～15
4.倒蹬（反向腿举）：脚掌踩在中间高度，距离与肩同宽或者宽一点 5✖️8-12 一定要选择合适的重量，有很多人喜欢放很大的重量但是腿只是微微弯曲就推起来了，腿后侧一点感受都没有
5.器械腿弯举4✖️10-15
6.器械提踵，或者史密斯杠铃提踵 用史密斯可以在脚下放个台阶板4✖️10-15
以上就是我的健身计划，打了这么久的字，也很感概，从一个啥都不懂的小白走到现在，希望以后能一直坚持下去。[碰拳]
进击的一头肌
一个合理的健身计划最好能做到一周能刺激到全身每个部位两次，因为即使身体最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小时。如果使用一周5分化的练习方法，一周一个部位估计也就只能刺激一次，效率并不高。
我一周的健身计划是以上下肢分化为框架构建的。同时照顾到力量和肌肉的发展，最近在减脂期也加入了一些有氧运动。也由于减脂期制造热量缺口，能量补充不足，所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些。
我具体的计划如下：
周一 大重量下肢日
杠铃深蹲 3组5次
杠铃屈腿硬拉 2组6次
任选动作1 3组8-12次
任选动作2 3组8-12次
核心部位HIIT训练一套20分钟，慢跑10分钟
由于我本身下肢肌肉就已经比较强了，还正在减脂，这里任选动作我就不做了，直接进行HIIT。周二 大重量上肢日
杠铃平板卧推 3组5次
背部辅助动作1 杠铃划船 3组6次
肩膀辅助动作 哑铃坐姿肩推 2组6次
背部辅助动作2 高位下拉 2组6次
任选动作1 哑铃侧平举 3组8-12次
任选动作2 面拉 3组8-12次
周三 休息或者参加一些慢跑、游泳之类的低强度有氧
周四 肌肉增长下肢日
杠铃前蹲/深蹲 5组8次
某种形式的硬拉 3组8次
杠铃/哑铃交替箭步蹲 3组12次（一只腿6次）
俯卧器械腿弯举 3组12次
核心部位HIIT训练一套20分钟，慢跑10分钟
周五 肌肉增长上肢日
哑铃平板/下斜卧推 4组8次
上斜哑铃/杠铃/器械卧推 4组8次
背部辅助动作1 坐姿水平划船80 4组8次
背部辅助动作2 高位下拉75KG 4组8次
肩膀辅助动作 坐姿哑铃肩推15 3组10次
二头动作 3组10次
任选动作1 侧平举 3组8-12次
任选动作2 3组8-12次
周六 休息或者参加一些慢跑、游泳之类的低强度有氧
- 周日 休息
辅助动作列表
背部辅助动作1
1.杠铃俯身划船
2.哑铃划船
3.坐姿水平划船
4.任何水平方向的背部训练动作
肩膀辅助动作
1.坐姿/站姿哑铃肩推
2.站姿/坐姿杠铃肩推
3.任何器械肩膀推举动作
背部辅助动作2
1.引体向上(选择自己喜欢的握距，握法即可）
2.高位下拉
3.任何竖直方向的背部训练动作
上肢任选动作
1.哑铃侧平举
2.哑铃俯身侧平举
3.face pulls
4.三头下拉
5.反握哑铃卧推
6.锤式弯举
7.哑铃/EZ BAR弯举
8.上斜绳索飞鸟
等等等...
下肢任选动作
1.任一形式的腿举
2.臀桥
3.臀冲
4.各种固定器械的腿弯举
5.各种形式的臀部后抬腿
6.箭步蹲
7.各种形式的提踵器械
等等等..
其中任选动作根据自己的较弱的部位，并在不影响下次训练的情况下进行选择训练，如果时间不是很充裕不做也行。
特别需要注意的是：如果在增肌期，一定要做到渐进超负荷，逐渐增加负重；减脂期尽量保持负重不降低就已经很不错了，相对降低一些也是可行的。
一个健身计划其实不能长期使用的，因为随着身体的发展，状态的不同，要学会自己进行调整，找到适合自己的节奏。关键还是要学会怎么去制定计划。也欢迎关注我，我发过一篇关于怎么制定适合自己的健身计划的文章。
期待您的关注！
分享最简单的能听懂的经验。
更多日常健身干货请关注我。跟着斯坦犇，健身好开森。
斯坦犇健身
健身二年，体脂15左右。周一胸，杠铃上斜卧推六组，每组10个。平板卧推六组10个。哑铃飞鸟六组十个。俯卧撑六组力竭，半小时跑步结束。周二背，杠铃划船六10，高位下拉六10，坐姿划船六十，直臂下压力竭，30分钟跑步结束。周三肩，站姿推举，颈前四10，颈后四10。杠铃提拉六10。面拉六10，或者哑铃俯卧飞鸟。哑铃侧平举力竭，30分钟有氧。周四腿，深蹲10组，每组10个，直腿硬拉10组，每组十个，负重提踵力竭，练腿不上有氧。周五有氧一到俩小时，六日休息
11134333
一个完整的训练计划必须几乎涵盖身体所有部位，做到运动全身，锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂计划，适用于室内没办法去健身房的人。
如果有条件去健身房，可以把有些hiit训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学，自觉忽略长时间的有氧运动。
计划
周一：热身10分钟；HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；全身拉伸10分钟；共计80-90分钟。
周二：热身10分钟；腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。
周三：热身10分钟；肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。
周四：热身10分钟；腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。
周五：放松休息、给身体放个假，可以户外散步，可以和基友打游戏，亲朋好友互动。
周六：热身10分钟；胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。
周日：热身10分钟；背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。
这个计划涉及部位非常多，从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。
总结
总之，要学会根据自己的身体制定合适自己的计划。"因地制宜"正是如此，更要学会"举一反三"式锻炼。
KM健身
针对女性简单写了一个，大家可以作为参考。（字迹较丑，大家凑合看看）
每个部位的锻炼都有很多姿势，可以网上查阅更替。但是需要完全的的练习刺激到，就需要自己去感受发力点来补足。比如胸部会分上中下来练，由下至上；肩部也会分前中后束来练，腹部也有腹直肌腹斜肌，斜方肌也会分上下束来练……。
记得练后拉伸，会减少乳酸堆积减轻第二天的肌肉酸痛感，让自己有个更佳的状态。也可以适当减少锻炼的强度和频率。
三分练七分吃。得控制饮食和作息才能够达到最好的锻炼效果。
如果有朋友需要男士的，我可以写一份男士的大概计划。
大帝子说
每天九点半进健身房，雷打不动，训练计划是这样的。
周一练肱二肱三和和肩，以哑铃为主
周二练胸，以杠铃哑铃卧推和龙门索夹
周三休息
周四练腿，杠铃深蹲硬拉和脚蹬
周五练腹肌和背。
周末休息。
