悦雨育儿
运动对人体有益，不但可以强身健体，还可以一定程度的调节身心平衡。俗话说“生命在于运动”，这也是有道理的。我们知道运动虽然有益人体健康，但是在运动的过程中如果方法不当就会很容易导致受伤，即运动损伤。那么我们在运动的过程中应该任何减少运动损伤呢？
1. 运动前一定要热身。这个特别的重要。充分的活动关节可以一定程度的拉伸肌肉，避免受到损伤。这种热身运动对特别是像篮球、赛跑这样的运动是非常有必要的。
2. 动作要规范。很多人由于技术动作不正确而导致的运动损伤，对于这种情况的话就要多点锻炼然后增加肌肉的记忆力，就可以有效的避免受伤。
3. 运动需要选择合适场地。合适的场地对于运动员来说是非常重要的，因为场地选的好就可以减少伤害。所以不要选择一些凹凸不平的地面进行运动，按照自己的运动来选择合适的场所就显得很重要了。
4. 运动的时候要注意饮水。因为运动的过程中会大量的流汗，会带走很多的水分。所以需要通过多喝水来补充流失的水分。
5. 做好防护。运动的时候要注意穿一些具有保护关键部位的东西，一些护膝护腕这些工具就可以有效的避免一定的运动损伤。
6. 要想减少运动损伤。在平常加强健身锻炼也起很大的作用。通过平常正确的健身训练，就能够大大降低受伤几率，而且多运动对身体的好处是非常多的。
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运动医学李劼若医生
好多人认为运动是一件很简答的事，经常锻炼身体会让身体变强，让精力状态变得更好，但是如果运动的强度、时间、方式不对，可能会适得其反。
我最早的专业篮球训练，是在老家的省体育运动学校里。体校篮球队大概有20人，都是从省里各个城市选拔来的初中生和高中生，其中有个队员让我印象深刻。
他是这个篮球队的队长，身高在篮球队里并不出众，大概1米80左右。但是训练比谁都认真、比谁都能坚持。蛙跳教练让做30次，他能做50次。折返跑教练让做5组，他跑7组，队里都叫他拼命三郎。我真的很佩服他，我每次体力不支想躺在地上的时候，都能看到他咬牙继续训练。我当时觉得他一定有机会可以进入CBA的运动队。
可是3年后，他回到老家的县城小学当体育老师去了，并没有去CBA的球队。在训练场上的努力并没有让他身体变得更强，反而是膝关节变得更脆弱，不断的受伤和手术让家里增加了更多的开销。放弃了篮球梦，回到了老家。
在训练场上错误的努力，并不能让身体更强，状态更好。
后来我了解到，NBA运动员每天的训练时间并不如国内运动员多。例如NBA队员保罗·加索尔的日常生活，早餐后，去训练，训练是全队合练和之后的个人体能训练，下午回到自己的公司打理公司，晚上是家庭时间。不可思议的是每天只有1到2次训练。
但国内的专业运动员每天早操，上午训练、下午训练，晚上甚至还有投篮练习。这么多的训练时间反而没有NBA队员的身体状况、技战术能力好。
直到一次参加阿迪达斯的全明星训练营才解开了我的疑惑，我发现我们思考的逻辑是完全不同的。
2001年，阿迪达斯全明星训练营把全国内的40名优秀青少年篮球运动员集中在一起进行几周的训练，教练员是国内的教练和外教。
一次体能训练课的内容是折返跑，就是在罚球线到底线重复折返5次。
国内的教练不断强调速度，但是我怎么也无法提高。这时美国的教练和我说：“你需要动脑，看看自己是几步跑步罚球线，怎么样用最少的步子，最少的消耗，正好跑到折反的位置再回来。一步也不要多，你要学会节省和优化你的效率。”
当时我并没有完全理解这句话，但照着做了，发现确实增加了速度。之前不会考虑怎么节省体能，就是觉得跑的越多就越有效。后来渐渐明白了，原来NBA的球员不光是体能好，还是会知道怎么减少无用的消耗。所以在比赛时更为有效。
这些是从运动员对运动的理解，普通人也是一样的。
我的朋友在知名创业公司，一直保持着良好的运动习惯。去年开始希望自己的精力状态更好，就加大了运动强度，健身教练要求他每周要去健身房5天。但是半年后他并没有变得更有精神，却感到越来越累，第二天更加的疲倦。
直到有一天过量训练后，一不小心把脚踝扭伤了，彻底开始休息。我见到他的时候正好是他养伤的第二周，他和我说，怎么感觉受伤不用训练后，精神状态反而更好了呢。
所以，我们不能再认为身体状态和精力状态变好是和大强度运动有关的，而应该明白，是科学化的运动方案才能让你身体状态和精神状态变得更好。
张展晖
人气火爆的城市马拉松，校园操场上奔跑的少年，小区门口跳广场舞的大妈，如今越来越多的人们投入到运动健身的浪潮中去。不少人更是喜欢剧烈运动后的大汗淋漓，这虽可以强身健体愉悦身心，然而运动过程中仍会出现一些我们不愿见到的“小意外”，运动损伤在所难免。爱运动的同时也需要正确了解运动损伤的相关知识，才能为我们的身体健康保驾护航。
一、 皮肤创伤
如果皮肤受伤处有破皮流血现象，需要第一时间处理伤口，保持伤口洁净，防止感染。若损伤程度较轻，可用棉签蘸取生理盐水擦拭皮肤表面，也可用双氧水清洗患处。再用75%酒精或碘伏消毒伤口周围皮肤，贴创可贴或包扎无菌纱布，切忌不可包扎太紧避免厌氧菌感染。 可于患处涂抹百多邦（莫匹罗星软膏），一种局部外用抗生素，可起到杀菌消炎的作用。若损伤程度较大伤口较深，在用绷带或纱布止血后应立即去医院作进一步的消毒包扎处理，必要时还需注射破伤风。
二、 关节扭伤
运动场上的关节扭伤主要有踝关节、膝关节扭伤等，急救时应遵循“安静休息-冷却冰敷-抬高患肢”的步骤。关节扭伤后要立刻停止运动，必要时用弹性绷带包扎固定，并尽快用清凉喷雾或冰毛巾冰敷。休息时注意抬高患肢，促进静脉回流，利于消肿。有不少人搞不清楚冷敷与热敷到底该怎么选？在伤后急救时应选用冷敷，可以冷却患处、收缩毛细血管、减轻出血，起到消肿止痛的作用。损伤急性期切不可热敷，避免加快出血引发肿胀。在患处停止出血并消肿48h后方可进行热敷，有利于扩张血管，促进局部血液循环，改善代谢并能使肌肉松弛，利于组织修复和淤血的吸收。
三、 肌肉拉伤
经常不运动的人突然进行剧烈运动，或是运动前热身不充分都会导致肌肉拉伤，它与关节扭伤同属于软组织挫伤，处理原则基本一致。停止运动后立即冷敷，并用绷带包扎患处避免肿胀。可涂抹扶他林软膏（双氯芬酸二乙胺乳胶剂），属非甾体抗炎药，其有效成份可穿透皮肤达到炎症区域，缓解急、慢性炎症反应，使炎性肿胀减轻、疼痛缓解。
四、 骨折
骨折属于严重的运动损伤，处理不当可能会留下后遗症甚至造成残疾。运动中遇到骨折的情况也不必惊慌，保持冷静做好急救措施是十分必要的。若为闭合性骨折，应尽快用夹板与布带固定患处并尽快前往医院，没有夹板也可用树枝代替，以免骨折部位乱动触碰神经血管造成更大的伤害。若为出血的开放性骨折，需先用无菌纱布压迫止血，再用夹板固定，并尽快前往医院。值得一提的是，若骨折端外露，不要将其放回原处，以免将细菌带入伤口深处引发感染。
俗话说“伤筋动骨一百天”，在损伤康复期休息是最重要的。患处疼痛也不可一味忍耐，必要时可口服或外用非甾体抗炎药起到消炎止痛的作用。比如西乐葆（塞来昔布胶囊）、芬必得（布洛芬缓释胶囊）、戴芬（双氯芬酸钠双释放肠溶胶囊）、特乐思特（吡罗昔康贴片）、泽普思（氟比洛芬凝胶贴膏）等。
感谢审稿专家：华中科技大学同济医学院附属同济医院药学部 李娟
以上由 华中科技大学同济医学院附属同济医院药学部 祁骏升 提供答案！
PSM药盾公益
在体育锻炼中加强运动防护意识做好相应的运动防护措施。比如:选择适合自己的服装和鞋子，选择相应的护具以保护容易受伤的部位，如果不是健身达人，多选择做一些有氧运动，跳绳、游泳、跑步、骑单车、打篮球，羽毛球、踢足球，这些都是很好的户外有氧运动。
只要运动护具是必不可少的，打篮球的时候带上护腕、护膝、护踝，踢足球的时候要加上防护板。打网球、羽毛球、乒乓球的时候都是要佩戴护腕的，千万不要小看这小的护具，在关键时刻却能保护我们的身体，能帮上大忙。
在体育锻炼中一定要遵守科学训练原则，循序渐进，避免过度训练以免受。
运动前做好充分的准备活动，切不可盲目的形式或操之过急，同时要了解运动项目的特点，掌握动作要领，加强全身和局部肌肉的力量的训练，以避免肢体关节带来不必要的损伤。
松哥Celery
运动损伤预防是世界体育学术界面对无论业余健身与职业运动员都在努力探求的课题，我们在这里看看世界顶级的运动科学家是怎么说的。
如果客户某个部位出现了疼痛，那么我们应该找到替代的训练方法来训练。疼痛可能只是代表着这个部位需要休息，或者告诉你这个部位无法再承受相同强度的训练，不论是哪种情况，忍者疼痛去训练都不能帮助你的客户，千万别相信“练练就好了，或者继续跑就不痛”的鬼话。
如果，出现疼痛，我们是让疼痛的部位休息，平排查到底是劳累引起的还是已经造成拉伤。
我们发现在大重量进行末端动作是，压力会由肌肉变成韧带与椎间盘承受。因此，我们一直强调脊柱保持中立，虽然在动作上“中立”是相对的，但是不能随意的让脊柱屈曲或侧屈。
力量举重常见有脊柱（上背部）的代偿动作出现，不表示训练中可以随意放松脊柱让其屈曲或伸展。
所以，我们在做力量训练是要注意脊柱动作末端的动作，另外我们要关注我们的关节活动度，可以多做一些拉伸来达到提升关节活动度的目的。
在英国权威期刊《British Journal of Sports Medicine》指出“出于统计数据，在关节活动度正常下，拉伸并不能在短期内（该节训练课内）预防伤病”但是对于长期来说，保持关节活动度能保证正确的运动技术与发力准确性，也能达到预防伤病的目的。
预防伤病，建议使用单侧训练
研究发现单侧训练与双侧训练对于肌肉与力量增长的效果一致之外，加入单侧训练能够纠正双侧不平衡现象，这个能够降低伤病的几率。
不要在疲劳的状态下，进行复杂而大强度的运动训练。
疲劳会使运动效率降低，会使整个动作技术偏离正确的发力方向，这可能会促使我们受伤。我们在安排训练顺序的时候，先安排一下复杂的、高强度的训练排在最前面，在进行相对简单的训练。
如果，你安排的力量训练比较大强度，那么就不要在之前安排有氧训练。
如果，你要安排长距离的有氧训练，那么就不要在之前安排力量训练。
尽量不要使用过大的重量
过大的训练负荷是伤病风险的因素之一，身体只会对合理的负荷产生正面反应，过大的负荷反而弄巧成拙。除了举重专项，没多少运动需要一直调整极限重量，如果是为了健康更没有需要。
当然，还有避免抽烟、喝酒等不良习惯，如果不得不做，那么可免则免。
最重要的，还是要有充足的营养与睡眠，青少年需要9-10小时睡眠，成年人也需要7-8小时。
最后奉劝一句：循序渐进，量力而行。
特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供
参考文献：Practical Programming Strategies for Minimizing Training-related Injury
余冠锋Gordon
其实说实话，长期坚持运动的人，多多少少都受过伤。
常在河边走，哪有不湿鞋啊……
不过我还是介绍几个要点，做到了，起码能避免大部分伤害。
1.充分热身
运动前热身80%的意义就在于规避伤害。
时间5分钟就够，也许就能成功避开需要养5个月的伤，还是很值得的。
另外，热身请一定有针对性：
比如卧推前多做扩胸；跑步前多压腿等等。
把一会即将参与运动的肌群提起活跃起来，就是目的。
2.杜绝过度训练
过度训练有两种。
一种是单次运动时间过长，比如力量训练2小时以上。
另一种是运动频次过高，比如一周7天无休训练这种。
这两种情况都会导致肌肉疲劳，增加受伤概率。
正常来说，单次运动时间不要超过60分钟，一周训练次数维持在5次，是比较合适的。
3.力量训练请集中精力
一般大重量的力量训练，受伤概率反而低。因为训练者面对大重量一定会全神贯注。
而小重量训练，反而会因为掉以轻心导致一些拉伤。
在力量训练中，请务必认真对待每一次动作。
4.保证充分的营养补充
充分的营养是肌肉运动后修复的必要条件的。
如果饮食跟不上，会导致肌纤维修复慢，从而加大了下次训练受伤的概率。
好了，就聊这么多，希望有帮到你。
虎山行不行
在运动前我们一定要做好热身运动，让身体的筋骨活动开，再开始运动，运动损伤发生时一定要及时处理，严重的要及时去医院治疗，不然有可能会影响终身的运动功能，所以发生运动损伤时，一定要及时处理。
如果是扭伤，可以揉我们身体的环跳穴，扭伤后腿部的筋会聚结在一起，揉环跳穴可以让聚结的筋重新伸展开，缓解扭伤的情况。
如果是抽筋，可以让抽筋的人做在地上，用力踹他脚底的涌泉穴，也就是我们的肾经，把抽聚在一起的筋踹开，就可以缓解抽筋的情况。
然健康身心全息
运动损伤是影响运动训练的重要因素，多年来一直受到人们的关注和高度重视。如何减少运动损伤也是人们一直以来讨论的课题。那么，有什么方法能减少运动所带来的损伤呢？
预防运动损伤的措施有很多种，有外部因素的调整也有内部因素的控制。外部因素有许多，比如进行跑步运动，换一双缓冲能力较好的跑鞋；在合适的跑步场地进行跑步；根据气候的变化，冬季锻炼要注意保暖，夏季进行长时间运动要适当补充水分和盐分；选择好适合运动的时间和场地等等。这些因素都是外部因素，在一定程度上来说是可以控制的。如果小心注意外部损伤因素是完全可以避免这类运动损伤的。
内部因素也有很多会带来运动损伤，这些有一部分是比较好控制的，还有一部分就是比较难以控制的。再次以跑步为例：比如，运动前要充分做好准备活动，使全身肌肉和关节都活动开；改善跑步的姿势；跑完步积极牵拉肌群；平时注意锻炼肌群的力量等等。如果运动过程中容易出现痉挛的话运动前应作适当按摩，并绑上护腿或弹力绷带，才能参加剧烈运动。如果在运动中当动作失去协调性，感到肌肉发胀发硬时，应立即停止剧烈运动，就地休息。运动后应该增加葡萄糖和食盐，有利于肌肉中的代谢产物更快地排除，从而消除了引起肌肉疲劳的刺激因素。
另一部分内部因素比较难控制，这就是运动的“度”的把控。以前有一种说法是：运动必损伤。但是在长期的运动实验和临床经验来看，这句话是很有局限性的。导致运动损伤一个重要的因素就是运动量的控制。每个人的最适运动量是不一样的，具有个体差异，在运动过程中一旦超过临界运动量，人体就会出现损伤，所以，在平时的运动中一定要注意运动量的把控。
张博士体态康复
现在，人们的运动热情日渐高涨，然而，脚不好，你根本动不了！在开始运动前，记得学点护脚知识，别等疼得受不了，再抱怨双脚不给力。
脚起泡——分“色”对待：大量运动后，脚很容易起泡，特别是夏天，足部与鞋子摩擦后，大量热量产生，足部为了避免局部烫伤，做出了保护性反应，让表皮分离开来，水泡就产生了。
根据颜色，基本可以判断水泡的严重程度：一种是清水泡，可以自行处理。将水泡周围的皮肤消毒，用消毒过的针、指甲剪或小剪刀将水泡侧面刺破几个小洞，将组织液轻轻挤出并擦干，用碘伏对水泡及附近的区域进行消毒，用纱布或者创口贴覆盖住水泡，防止感染。
一种是血水泡，产生的位置较深，刺破很容易感染，最好还是去医院处理。为了避免水泡的产生，选鞋的时候尽量选透气好的鞋子，避免穿新鞋进行长时间运动。另外，运动前在脚上易摩擦的部位涂一层凡士林，可以有效减少脚部与袜子、鞋子的摩擦。
脚抽筋——立即往上扳脚趾：剧烈运动常出现“抽筋”现象，特别是腿肚子和脚掌。原因主要有3点：1）如果在运动前没有做好准备活动，肌肉从静止状态突然转入活动状态，腿部的肌肉不能一下子适应，就可能抽筋。2）外界温度急剧降低，也能引起抽筋。这种抽筋，游泳时比较多见。3）过度疲劳或者出汗太多，带走盐分，体内缺少氯化物，也会引起抽筋。
在出现脚抽筋现象的时候，要在第一时间抓住自己的脚趾，然后把脚趾往上扳，脚后跟最好下蹬，在用力扳直自己的膝关节，这样几分钟后就能缓解抽筋的现象。在进行剧烈运动前，一定要做好热身运动，不要让身体过于疲劳。
脚后跟疼——可能是足底筋膜炎：很多跑友在跑了几天步后，出现足底近足跟处压痛，局部疼痛明显，更有甚者可见足跟部前内侧肿胀的情况。这个足跟痛多数是足底筋膜炎，是运动引起的慢性损伤。
对于这种疾病，预防永远比治疗更为重要。跑步时，首先要选择软硬适中的鞋子，减轻足跟压力，防止跟骨损伤。而且，尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑。此外，还要控制体重，体重较轻足部压力相对就会减小。需要注意的是，不要盲目做脚底按摩，不少人正是因为做脚底按摩按出了足底筋膜炎。
在平时的生活中尽量避免久站、久坐、长时间行走，最好坚持适量的足部锻炼，来增强肌肉韧带的力量和弹性，多做一些有利于促进腿部血液循环的运动。
李明威运动康复
在运动当中运动损伤有些时候不可避免，但是我们如何去避免运动损伤呢？
了解自身的功能性
健身当中，在你进行力量阶段和有氧阶段的前期、你需要进行一些筛查和评估，知道自身的功能性、比如肩关节灵活性、髋关节灵活性、足底的稳定性。这些功能性决定了你身体的稳定性和灵活性、因为近段稳定、远端灵活会减少损伤的风险。
热身激活
大部分人在进行锻炼的时候、不热身直接开始锻炼。首先、我们需要SMR自我筋膜放松、然后很关键的核心激活、髋关节激活、神经激活、肌肉激活。包括体温的升高。只有这样、才能避免受伤的分享。
冷身
冷身就是在运动完之后、进行筋膜链的伸展、肌肉的伸展、体温的下降。这样会让肌肉得到完全的伸展和放松，来达到恢复、再生的目的。
宁欠误过
如果你是力量爱好者、在上大重量的时候一定需要保护者来保护安全。训练强度要适当的把控好、不能争强好胜。有些时候损伤往往发生在最后那几个“争强好胜”。
