人如梦心如戏
题主，你好，我是健身教练Luna，关于你的问题“女性怎么减掉腰腹赘肉？”我想从以下几个方面来回答你的问题：
第一点，我的经验案例。我是个女生，也是个教练，所以马甲线这种东西，我夏天是很明显的，但是冬天，我可能根本不会保持马甲线，吃的会比夏天多得多。因为到了我们这个阶段，想瘦是分分钟的事情，我们比的是线条，今年夏天刷下来的腹肌是不是比去年好看，就取决于夏季过后直到第二年夏季来临前，你吃的多不多，练得多不多。
冬天是最好的增肌时节，如果这个时候，你吃的不多，练得再厉害也没用，因为肌肉的生长需要足够多的热量。所以这个阶段，我的体脂是很高的26或者27都是很正常的。腰腹间的赘肉，简直就像没有锻炼过的人一样，更别提屁股大腿这些地方，同样是粗的。
但是，当夏天来临，我开始刷脂，快则一个月重新将体脂刷回21，马甲线清晰的时候，也是很容易的，但同时，我的手臂，臀腿也会跟着一起瘦下来。所以，你明白了吗？我说这么说，是想告诉你，如果你发现自己，似乎只有腰腹间赘肉比较多，那么恭喜你，你只是没有发现你其他地方也很胖而已。
减肥从来不存在局部减肥的说法，胖都是整体的。那么为什么，我们常常觉得自己只是某一个地方胖呢？因为你的视觉只看到了最胖的地方。而你最胖的地方，一定是你平时动的最少的地方。脂肪是很懒的，从来只在最舒服的地方待着。
所以，这个时候，你的问题，女性怎么减掉腰腹间的赘肉，其实就是在问，女生该怎么减肥，因为当你整体都瘦下去的时候，你自然会发现，你的腰腹间赘肉也消失了。女生该怎么减肥这个问题，可以从饮食和运动方面来考虑。
饮食方面，少吃油腻的食物，这一点对于腰腹间赘肉多的人尤其如此。多吃清淡的饮食，尽量三餐看不见油。多吃肉类，推荐牛肉，鸡胸，鱼肉以及虾之类。少吃碳水，如米饭面条之类，可以玉米和紫薯这种东西代替。蔬菜，白灼或者水煮不限量，每餐吃到七分饱。戒掉零食，比较甜的水果，以及烟酒奶茶夜宵之类。
运动方面，减脂期间可以在保证力量训练的同时，控制部分有氧。做满45分钟的高效力量训练，再加25分钟的有氧是比较合理的选择。力量训练，一定要注意组间休息的时间，很多女生，训练一小时，拍照四十分钟，身体都凉了的情况下，几乎等于没练，如果真的想要变美变好看，真的是需要好好练。
腰腹间脂肪比较多的情况下，其实是因为腹部偏弱。我们可以选择在抗阻力训练的过程中，适度加入腹部的训练，比如卷腹。但并不意味着，其他地方就不用练了。永远要记得，卷腹只是为了腹部变强，但它实际消耗，远不如臀推训练或者上半身的推拉训练消耗的多。
总结，减肥，无非就是饮食加训练。很多女生比较懒，不爱动。但我要说的是，胖真的丑，瘦了真的会变好看，好看对于女生来说一定是加分项。既然已经开始关注自己的身材，何不认真对待。你自己都不爱惜自己的身体，你还希望别人多关照你么？
减脂期间一定要多喝水，及时补充维生素，少吃含糖量比较高的水果，蓝莓之类的可以多吃。训练方面，一定不要怕累，健身房里难看，出门才会好看。管住嘴巴，对一个女生来说，一定是变瘦的必备路径。
这就是我针对你这个问题的回答。如果喜欢，可以点个赞，有更多疑问，可以选择关注我，评论留言，我看到都会回答，我是健身教练Luna，以上。
德Luna
我的身材已经不允许我再放肆的吃了，看着自己的肚子，一天一天的开始走形了，我认为我是该运动起来了！胖可以我一个胖，但是瘦必须要大家一起瘦，所以我带这一组腰腹部的训练动作给大家。
这些动作主要是让我们减掉腰腹部的赘肉，帮助我们恢复到完美的身材。如果说吃胖是一天两天可以做到的，那么减脂绝不是一天两天就能做到的，所以做任何动作你都要持之以恒的做下去，两天打鱼三天晒网的态度是达不到最好的训练效果的。
我们给大家介绍的动作难度也不大，动作也很简单，只要你用心去对待它们，你的训练效果一定会出人意料的。
1、举腿抬臀
我们在做这个动作的时候，首先需要仰卧在地面上，然后将我们的双腿并拢伸直抬起，让腿部和我们的上身保持一个垂直90度的角度，将我们的双臂放置在身旁两侧。做好这些动作之后，我们就可以来完成这个训练动作了，在我们抬腿的同时，需要继续向上做一个抬臀的动作。
如果你不会的话，就多看看我们的图片的示范，相信聪慧过人的你，再加上刻苦的练习，一定会掌握这个动作的~但是记住一定要全程用我们的腹部肌肉去发力哦，这样的效果才是最好的。
2、抬腿仰卧起坐
仰卧起坐我们都不会觉得陌生，因为这是我们读书时候经常做的一个体侧项目，所以不管我们能做多少，我们都肯定会做。那么在我们做这个熟悉动作的同时，我们需要将腿部并拢弯曲抬起，弯曲的角度为垂直的90度，你可以看看我们的图例，试着去理解一下这个训练动作。
在你做完上面这些动作之后，你就可以来正式完成这个训练，我们需要双手抱住头部，但不要给颈部施加任何的压力。随后用我们的腹部发力，带动身体的起身，这个动作会让你的腹部感觉非常“酸爽”，所以尽量坚持的时间稍微久一点，这样的效果会更好。
3、剪刀腿
大家看我们的图片示范，腿部是不是很像我们的剪刀？这个动作的名字就是一个比喻说法，目的是为了让我们更加直观的去了解这个动作。在我们做这个动作的时候，需要仰卧在地面上，然后双手放置在身旁两侧，随后将腿部伸直抬起，做一个剪刀似的动作。把动作的时间坚持得尽量久一些，这会让你的训练效果加倍。
上面我们给大家介绍的这几个动作，虽然不多，但是只要你把它们都做好，效果自然也就不会差。每天做个一两次，每次坚持的时间稍微久一点，可以由半分钟提升为一分钟，不断的挑战自己的极限，把动作做到标准，坚持下来，你就会看到腰腹部的赘肉正在逐渐减少。如果想要最快、最好的训练效果，那么你最好再做一些其他的减脂训练动作，配合它们来一起完成，效果会最好。
36计瘦为上计
减肥一般都是全身性的，只要坚持有氧运动肯定可以让你瘦下来的。如果你是腰部赘肉比较多，当体重基减少后可以针对腰部做一些减脂运动。
我最胖的时候是水桶腰，根本没有腰身，也曾转过呼啦圈等单独针对腰部进行减赘肉，但效果不是很好，也没有信心坚持不下，但就是从早上快走几乎暴走开始，我增加了坚持下去的信心，因为我快走了一个月让我瘦了10斤，并且是全身瘦。然后我快走完之后拉伸，针对腰部做一些左右甩跨转腰等动作，以前穿裤子是2尺5腰，现在穿1尺9都没有问题。
所以还是建议腰部赘肉多的朋友先把总体重减下来，腰部自然就会好一些。
减肥达人翡翠
1、瘦肚子走为上计：简单来说也就是少坐车、多走走，这个方法的关键是屏住呼吸疾走，用力缩小腹，刚开始可能只能坚持10秒，多次练习后就能坚持较长时间，一个月就可以明显见效。
2、跳绳跳掉肚子：动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，小腹赘肉去无踪。
3、仰卧起坐：每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法，但要注意控制节奏，采用循序渐进的方式慢慢增加次数，以避免刚肌肉酸痛，同时要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
4、挺腰直身端坐：长坐电脑前的朋友们想要减掉小肚腩就得纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做。
5、按摩腹部：腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做，坚持一个月，便会收到显著的效果。
6、敲带脉：经常敲打带脉不仅可以减掉腰部赘肉，还可以治愈很多妇科疾病，如女性的月经不调，白带异常等。另外其对于男性生殖器官病症也有一定的改善作用。
方法：两手握拳，轻轻敲打两肋处及以下，300次以上为宜，敲打时不要太用力，但频度要快，这样一会功夫下来，就觉得痒、麻，这种感觉最好，这是带脉位置，正可以化解肝气。
可以每天晚上睡觉前，躺在床上，用手来回敲打带脉（即身体两侧、腰边的赘肉），用力适中，大概300下即可。每天花五分钟敲敲带脉，能够有效减少腰腹部赘肉的产生。
天真遇上地假
James振龙减脂
从170斤到马甲线，我是如何成为小“腰”精
开篇小朵先炫一下“腹”，效果图如下：
本篇主要是想给大家介绍一下自己瘦腹的有些小心得。话不多说，直接干货走起吧。
1
你真的了解你的小肚肚吗？
我们肚子从外向内依次是肚皮、皮下脂肪、肌肉及内脏脂肪。皮下脂肪就是我们用手可以抓到的部分，就是所谓的游泳圈，这部分脂肪只是会影响我们身体的美观，对于健康并无大碍；然而，内脏脂肪往往包裹在你脏器周围，很多肥胖者或者隐形肥胖者（体型消瘦，但体脂很高）一般在医院拍X光都会看见，这部分脂肪过多对身体健康非常不利，严重的会引起心血管疾病，糖尿病以及激素分泌类疾病。
2
自己的小肚肚来自哪个星系？
（1）、来自土星的你：
体脂过高，25及以上，内脏脂肪以及皮下脂肪都累积过多，包括体重超重者以及隐形肥胖者。
（2）、来自水星的你：
体脂正常，在20左右，由于皮下脂肪过多，导致腹肌不明显。
（3）、来自金星的你：
体脂正常，在15左右，腹肌明显，拥有完美小肚子。（小包总就是这种，哈哈）
其实每个人都有腹肌，只是看见看不见的问题，大或者小的问题，那怎么能看见呢？脱吧！
3
如何拥有完美小肚子？
哈哈，答案就是狂跳脱衣舞，先脱里面再脱外面！
（1）、来自土星的你： 你需要脱掉一件外套（衣服）以及两件内衣 （皮下脂肪以及内脏脂肪）
（2）、来自水星的你：你需要脱掉一件外套以及一件内衣
（3）、来自金星的你：外套脱掉脱掉，快点脱掉脱掉
土星人训练大法：主要以刷低体脂为首要目标
1、 好好吃饭，控制饮食结构：量变引起质变，培养正确的饮食习惯才能与好身材碰面。
对于很多减肥者而言，每天最激励人心的事情就是体重秤的数字，一斤一斤是如此的扣人心弦。然而，减肥最重要的不是和数字死磕，而是培养正确的饮食习惯，培养正确的饮食习惯，培养正确的饮食习惯。封杀碳水，七日苹果瘦身法，节食节食，弯路只会让你减肥的时间越来越久。
要减肥你首先要做的事情是把自己用喜欢的低卡路里食物吃饱。
注意注意注意：前提是喜欢，重点是低卡路里。
比死磕卡路里更重要的是合理安排准备、每餐，将注意力花在如何用瘦身食物将自己吃饱吃好才是瘦身成功的必胜之道。
你坚持不下来的原因是因为你总觉得不吃任何食物才叫减肥，然而，没抗住几天就开始暴饮暴食，或者还没开始就已经认输了。减肥是需要有强计划性，很费时间的一件事情，你需要的不是把自己饿死，而是好好吃饭，认真吃饭，吃饭比什么都重要，学会用食物讨好自己，一餐饭一小碗粗粮米饭，拳头大小的香煎鸡胸肉，或者龙利鱼或者干牛肉，再来大碗蔬菜沙拉，喝点咖啡或者红豆薏米水，你还会饿吗，但是就等着又饱又瘦吧。
2、 加强运动，强力减脂，让自己皮下脂肪和内在脂肪先恢复正常范围。
运动是一定要有的，而且增加力量训练能帮助全身减下脂肪，快速燃脂，并不是只做腹肌撕裂动作就可以，一定要全身性的力量训练。经常锻炼的人腹肌发达，脱下皮下脂肪，肌肉清晰可见，但是肥胖者需要通过培养运动习惯先让自己绿豆大的腹肌先变大，同时在脱掉自己的脂肪衣。
水星人训练大法：减掉皮下脂肪
1、 水星人的腹肌绝对是吃出来的，一定要注意饮食能量的控制。
2、 全身力量训练，努力将体脂刷到15%左右，腹肌自然会出来。
3、 腹肌出来的时候，加强腹肌撕裂的动作，强推卷腹卷腹卷腹，加深线条感。
金星人训练大法：
1、 露肚皮刺激土星人
2、 露肚皮刺激水星人
3、 露完肚皮帮助土星人、水星人达到金星，哈哈。
纠错本
1、每个人都有腹肌，只要全身减脂就好。
六块绿豆大的腹肌即使脱掉了脂肪君谁看得见，需要通过卷腹等力量训练加深腹肌线条感。
2、 只要坚持做腹肌撕裂者就会拥有完美腹肌。
减脂是全身性的，不可能局部燃脂，几百个卷腹，腹肌撕裂者所消耗的热量一碗米饭就给你分分钟搞定，所以还是先通过控制饮食和全身力量训练刷低体脂吧。
健身甜心朵丽丝
甘蔗健康，赶着健康！
腹部有一层厚厚的游泳圈，着实令人头痛，因为腹部脂肪厚，不仅穿衣服难看，还会引起不少内部疾病。想要减掉腰腹赘肉，要从饮食和运动入手。
腹部肥胖可以吃些什么？
1.猕猴桃：猕猴桃可以帮助肠道排出多余的水分，还含有丰富的维生素，可以促进肠道消化，避免脂肪生成。
2.香蕉：很多人的腹部肥胖是由于便秘引起的，吃香蕉可以缓解便秘，而香蕉本身的热量也很低。
3.菠菜：菠菜含有丰富的维生素B，可以帮助燃烧体脂。
4.蘑菇：蘑菇含有泛酸，可以促进脂肪代谢，蘑菇还含有丰富的可溶性膳食纤维，可以促进肠道蠕动。
除了吃这些，在饮食上你也要吃得清淡一些，拒绝油腻、高盐高糖食物，也可以试试少食多餐，控制好每天摄入的总能量。
腹部肥胖怎么运动？
这里有几个有效的睡前动作可以帮你消除小肚腩，你不妨尝试一下。
1.静态臀桥
身体平躺，双腿屈膝，略宽于肩部，调整好呼吸后腹部和臀部慢慢发力，挺起身体到最高点，尽量让腹部和大腿在一条直线上。
每组8-10次，做3组
2.伸屈腿
平躺在床上，收腹状态，绷脚尖神直并微微抬起双腿，保持5秒，然后屈膝让膝盖向胸部靠近，慢慢再回到起始动作。
每组8-10下，做两组
3.空中自行车
平躺着双腿在空中呈自行车动作，大腿肌肉发力，动作要慢，不要带惯性的做！瘦大腿和小腿也很有效。
坚持2-3分钟
4.高抬腿
上手支撑上身，一腿屈膝，一腿笔直，脚尖绷直，用力向上抬，左右换腿。
每组做8-10次，做3组
5.俄罗斯专转体
身体坐直，腰部保持笔直，双腿屈膝，脚尖绷直，后期可以将双脚抬起于空中，上半身稍向后倾，双手交叉在前边相握，调整好呼吸，有节奏的左右转体，手要接触地面。
每组做10次，做2组。
5.立腿
身体和腿呈90度，腿伸直靠着墙壁，脚尖绷直，收腹状态，调整呼吸。
保持3-5分钟。
这几组动作每天睡前练一练，也会有不错的效果哦。
希望我的回到可以帮助到你，如果你有什么问题或建议，欢迎在评论区和我交流，关注我，每天健康一点！
甘蔗健康
很多女性都有这个烦恼，明明体重标准，但是腹部赘肉却很多，穿裙子、裤子看到凸起的小肚子就很难受，反复像是怀孕了几个月才有的样子，那作为女性朋友该如何健康消去腰腹赘肉呢？一起跟着小编学习下吧。
方法一：排除体内湿气。
其实很多女生的腰腹肥胖很有可能是体内湿气过重而导致，体内湿气重，容易造成便秘，时间久了肚子慢慢的变大。而如何辨别体内湿气是否重，可以从这几个方面看出：精神颓废、皮肤油腻、舌苔厚腻、消化不良、身形肥胖、大便不成形，如果有这几个症状就说明你体内湿气过重，需要去除湿气。去除湿气可以从饮食和运动方面来做到，平时饮食一定要清淡，切勿吃太多重口味食物和冰凉刺激的食物，有时间的话就多出去运动运动，运动是排湿最好的方法之一，也是最有效，所以祛湿是消腰腹赘肉的方法之一。
方法二：清晨空腹喝两杯水。
便秘容易引起小肚子赘肉堆积，造成便秘的主要要原因之一是体内水分不足，当体内水分出现不足时，食物残渣就会留在肠道中，肠道中的水分会不断被吸收，影响肠道蠕动的速度，因此我们要及时补充水分。早晨起来的时候空腹喝两杯水，可以帮助我们排便，清洗肠胃中残留的食物。
方法三：时刻保持腹部紧张状态。
在平时的时候要留意保持腹部紧张，可以做些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等，或者时刻记住保持腹部紧张，留意收紧腹部、抬头挺胸，天天都坚持这样的状态，就能够轻轻松松地甩掉腹部的赘肉。
方法四：多补充维生素。
每天至少吃3个水果和150克蔬菜多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
如果真的是因为自己太多肥胖而使腰腹赘肉太多，那么请为了健康而瘦身，平时可以多做做有氧运动，比如游泳、跑步之类的，饮食则需要适当的克制，不要总是管不住嘴每天都吃许多的零食，每天都吃油腻食物，吃食方面尽量少油少盐才会对你的身体健康。
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你好千金
俗话说，爱美之心人皆有之，女子尤甚之！
马甲线？小蛮腰？蜜桃臀？哪一个女性能拒绝这样的身材诱惑？
但是现实很残酷，拥有好身材的毕竟是少数人，大多数女性朋友腰腹都有很多赘肉！
一掐就是一圈，一座就叠了三圈，这样的身材真的让人烦恼！
大家也不要苦恼，想当年我也130，腰腹上全是赘肉，后来不也是瘦到了100斤，翘臀，小蛮腰，马甲线一个都没少，走在路上回头率都特别高！
女性怎么减掉腰腹赘肉？掌握这四点，和你的拜拜肉说再见！
1. 有氧跑步
想要减掉腰腹赘肉，首先我们就要跑步！为什么我推荐跑步？跑步是有氧，燃烧的脂肪多，跑步不需要特别的场地，随时随地都可以！
我建议大家每天最少跑40分钟，燃烧500大卡左右的热量，帮助我们减去腰腹赘肉，跑两个月下来你就会发现腰腹赘肉少了一圈！
2. 避免久坐，多动
其实现在很多女性都是白领，每天需要工作加班，天天坐着的时间真的很久，这样我们的腰腹部就容易形成赘肉，所以我们得避免久坐，多动！
上班的时候肯定也有休息的时间，哪怕是十分钟，你也要站起来，你可以波比跳开合跳，甚至转呼啦圈，这样不仅可以预防脂肪堆积，同时也可以燃烧大量的热量，帮助我们减脂！
3. 练腹部无氧运动
想要收获完美的腹部线条，我们必须还要做腹部无氧运动，最好的运动就是卷腹，平板支撑，空中蹬车，空中画八字，掌握这几个动作，每天做半个小时，马甲线自然会出来！
而且练腹部的肌肉可以很好的形成腹部皮肤的支撑，避免减肥后的松弛，让我们的腹部线条更加的完美！
4. 吃喝注意
女性想要瘦腰腹赘肉，我们一定要讲究吃，讲究喝，不喝奶茶饮料天天喝白开水，同时吃也要注意，绝对不要碰零食，三餐要讲究健康，低脂，追求低热量的食物！
早上酸奶，燕麦鸡蛋，面包，中午吃水煮菜，清蒸鱼或者糖醋虾，再吃一点粗粮，比如说玉米，红薯，晚上尽量喝粥，好消化，热量低！
掌握这上面四点，坚持四到五个月，你的腰腹赘肉没有了，马甲线，翘臀，小蛮腰全都出来了！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑者的天堂
虽然说要减掉腰腹赘肉是要通过全身性的减脂才能达到目的，不过能提出这样的问题，一般情况下是不胖的。只是会因为从整体上来看腰腹部有肉肉或者是腰腹部肉肉松弛不平坦，而身体其他部位一般不会很胖。所以更迫切地希望把腹腹部变得更好一些。
所以，从全身性减脂上来看，其积极性与主动性不是很强，因为不减也可以，身材也不会差到哪里，穿衣也会比较好看。这种情况会让人的心理在减肥与不减肥之间徘徊，而这种纠结心理会使行动变得具有一定的延时性。也就是说减肥减脂的欲望并没有多强烈。
其实这时候，要把腹部变得平坦，相对于全身比较胖的人群来讲会容易地多，因为基本上没有什么减脂的过程中，直接去做针对性的腹部训练对腹部进行塑形即可。而且，只要有规律地坚持下去，在2-3个月左右，效果就会很明显。
但是在具体实施过程中也会有很多人去犯一个错误，就是选择一个动作去做很多个，但这种方法并不可取。因为某一个动作只是针对于一块特定的肌肉效果比较好，而对于其他肌肉则不是。同样，整个腹肌也不是由一块肌肉组成的，它有腹直肌（上侧和下侧）和腹斜肌组成，所以在动作的选择上要具有多样性，把整个腹部都刺激到才能直到良好的效果。
那么，在下面推荐一组全方位的腹部训练动作，希望对于并不胖却有腹部塑形目的的人群有所帮助。
动作一：仰卧左右摸脚
- 仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
- 下背部贴紧地面，上背部离地，双手置于臀部两侧，核心收紧
- 转动上半身去交替触摸双脚。
动作二：仰卧单腿倒蹬车
- 仰卧，上背部离地，下背部贴紧地面，双手置于身体两侧
- 屈膝抬起双腿，脚离地，一条腿做倒蹬车动作（两腿交替也可以）
- 动作尽量缓慢，不要用力蹬腿。
动作三：俄罗斯转体
- 坐姿，上半身后倾，下背挺直，上背略微弓起，双腿并拢微曲，双脚抬起
- 转动双肩来带动手臂的移动
- 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
- 整个腹部始终有紧绷感
- 转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感
动作四：仰卧单侧抬腿
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧
- 一腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
- 另一条腿上下摆动，但下落时不要着地
- 收紧核心，一侧完成后换边
动作五：侧支撑转体
- 侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线
- 上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动
- 保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边
动作六：侧卧两头起
- 侧卧，双脚并拢，下侧手臂向前伸直置于垫子上
- 双腿伸直并拢，腹部发力同时向上卷起双腿与上半身
- 到达顶端稍停后还原
动作七：平板支撑左右转胯
- 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
- 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
- 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
- 转胯时呼气，还原时吸气
动作八：屈膝收腹
- 坐姿，双手置于身体两侧，上半身稍停向后倾斜，下背部微弓
- 双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，动作顶点稍停后还原。
动作九：仰卧单车
- 仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘
- 下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力
以上每个动作12-20次，动作间休息不要超过30秒，如果感觉轻松可以不休息。每次2-3组，每周3-4次。
