【运动指导】
听说从初一到现在，大家的状态基本上都是「宅在家中纹丝不动」，春节唯一的运动就是去卧室和餐厅“旅游”。
宅在家中的你 ▵ 图片来源 @网络
虽然这个春节过得不那么太平，大家不得已“禁足于家中”，但请稳住，相信胜利很快就能到来！也请乖乖呆在家中不要出门，毕竟阻断疫情才是目前最优先的事。
小动君送大家一份「居家快乐运动指南」，在家里蹲的这段时间，不要总是躺着坐着，起身动一动，为全身的肌肉和细胞充充电吧！疫情结束后，健健康康地冲向2020。
01 “专治低头族” 瑜伽
时长：6分钟
难度：⭐️⭐️
手机成为了这个假期陪伴我们的最忠实的伙伴，起床第一眼是手机，睡前最后一眼还是手机。躺床上玩手机、瘫沙发上还是玩手机。
要知道，低头玩手机的姿势会给颈椎带来很大的负担。
当头部低至60度时，颈椎承受的重量为34.4公斤，相当于给颈椎挂上了两个超级大西瓜。小动君为大家总结了8个专门缓解
低头族颈椎、肩部不适的瑜伽动作
每个动作静态拉伸40秒即可
每天做一遍，只需6分钟
就能让身体舒舒服服
不要偷懒啦，全家人一起来挑战呀：
01 反手拉伸
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动作要点：身体保持不动，颈部和肩部上抬，背部发力。
作用：减缓腰椎的压力。
02 八体投地式肩背拉伸
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动作要点：双膝、胸部、双手、下巴触地，髋部和腹部抬离地面，腰部延伸。保持自然舒适的呼吸。
作用：内脏倒置，促进内脏自我按摩，加强肠道蠕动。血液会流向双肩胛骨区域和胸部，对于喉部和胸部有刺激作用，同时加强双臂、双腿的力量。
03 跪姿肩背拉伸
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动作要点：肩部下压，臀部紧贴脚后跟。
作用：帮助背部牵拉。
04 猫爬拉伸
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动作要点：腹部收紧，主要用腹、臀、肩三部分发力，不要塌腰，身体不要歪。左侧做完切换右侧重复该动作。
作用：拉伸背部肌肉，改善驼背。
05 猫式伸展
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动作要点：尾骨在拱背时内收，背部凹下时则抬高。
作用：使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部，让背部肌肉协调工作。
06 屈膝鱼式拉伸
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动作要点：平躺，以头顶和臀部支撑身体，腰部及颈部悬空，双腿弯曲（初学者，也可以将双腿平放）。
作用：这个动作可以将受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。
07 肩部拉伸
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动作要点：身体平躺不动，双手合十，胳膊以肩部为中心抬起、放下。
作用：灵活肩关节。
08 眼镜蛇式腹部拉伸
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动作要点：腹部要发力，不能单靠双轴的支撑发力。
作用：强健背部和臀部，缓解颈背部的紧绷僵硬。
02 “脂肪杀手” 尊巴舞
时长：10-45分钟
难度：⭐️⭐️⭐️
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近些年颇受明星喜爱的“尊巴舞”，是一项热量消耗很高的有氧运动。在家宅了这么久的你，肚子上的肉肯定没少长吧？跳“尊巴舞”绝对是帮助你消灭脂肪的最佳选择！
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“尊巴”是由舞蹈演变而来的一种健身方式。众所周知，南美人民能歌善舞，而“尊巴”正是融合了桑巴、恰恰、萨尔萨、雷鬼、弗拉明戈和探戈等多种南美舞蹈形式，节奏欢快，对手臂、腰腹、腿都有很好的锻炼，可以调动全身肌肉。
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它也是消耗热量的高手，一节60分钟的中等强度的尊巴舞课，可消耗大约500大卡热量。
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并且“尊巴舞”不分年龄，老少皆宜。它并不是哪个年龄层人士的专利，只要作为健身者的你还有年轻的心态，就可以享受尊巴带给你的快乐！别犹豫啦，全家人一起来跳“尊巴”吧：
尊巴舞小贴士
❶ 刚开始训练时，让身体放松，去感受音乐表达的情绪。只有理解了音乐，才有可能在动作上进行最恰如其分的发挥。很多人学习了很多动作，但一直无法进入“尊巴”境界，就是因为缺乏对音乐的理解。
❷ 收紧腹部主动用力。动作绵软无力，锻炼的效果和舞蹈的美感都会大打折扣。
❸ 动作幅度最大化。 在练习的过程中可以先尽可能让舞蹈动作幅度最大化。放不开，动作幅度过小，就跟“尊巴”所洋溢出的激情和诱惑背道而驰了。
03 “塑形高手” 美丽芭蕾
时长：15-30分钟
难度：⭐️⭐️⭐️⭐️
“美丽芭蕾”课程的创始人“玛丽”，是一名职业芭蕾舞演员，16岁便进入了纽约芭蕾舞团。
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十年后玛丽退休，由于长时间的饮食不规律，以及没时间健身，玛丽变胖了很多。为了尽快地恢复身材，更好地管理体型，她仔细琢磨了以前学习芭蕾舞时的各种技巧，创立了一套适合在家锻炼的“美丽芭蕾”课程。
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课程中教授了如何锻炼出芭蕾舞演员般优雅美丽的“天鹅颈”、“天鹅腿”，帮助塑造纤细修长漂亮的肌肉，调整体态，也成为了众多明星塑形的首选课程。
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“美丽芭蕾”十分适合这些天久坐于家中的你，通过练习改善含胸驼背的不良体态。别看动作简单，它可是虐哭过万千女孩的课程，先跟着做几套，就知道它的厉害啦！
以上全部动图来源 @网络
感兴趣的同学还可以去网上搜索
“美丽芭蕾”的其他系列（腰、腿）
美丽芭蕾小贴士
❶ 不求做得多，但要求质量。随随便便做十个，往往不如认认真真做一个。
❷ 不要图快，动作尽量做标准。用错力反而会伤身。
❸ “美丽芭蕾”课程主要目的并不是减肥，是雕刻好看的肌肉线条，拥有一个挺拔的身型。
❹ 不要一疼就停下来，因为那个时候肌肉才刚开始燃烧；实在疼到不行，就改换简单的拉伸动作。
希望大家
能好好利用宅在家中的这段时间
每天坚持运动一小会
既能提高身体素质
也甩掉了春节长的肉
收获运动带来的快乐，拥有一份好心情
最后，小动君还是要提示大家
众志成城抗击肺炎期间
大家还是乖乖呆在家中不要随意出门哦
这也算是为社会做出的一份小小贡献
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哪有什么岁月静好
只不过有人替我们负重前行
小动君相信，我们一定会度过难关！
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